Imunita je něco, co do určité míry můžete ovlivnit (výběrem kvalitních potravin, dostatečným spánkem, pohybem, omezením stresu). Proto byste se v zimním období a současné situaci měli přirozeně více zaměřit na podporu vaší obranyschopnosti prostřednictvím zdravého životního stylu a výživy. Pokud však máte pocit, že váš jídelníček neposkytuje dostatek všech důležitých vitaminů a minerálních látek podílejících se na správné funkci imunitního systému, nebojte se tyto látky doplnit pomocí rozumně zvolených doplňků stravy. Jaké látky se tedy vyplatí suplementovat?
1. Syrovátkový protein je excelentní zdroj kvalitních bílkovin, který ocení i vaše imunita
Syrovátková bílkovina je spjata zejména s budováním svalové hmoty. Jenže bílkoviny jsou nesmírně důležité i pro vaši imunitu. Představují totiž základní stavební materiál pro tvorbu protilátek i samotných buněk imunitního systému. Rychle se dělící buňky imunity navíc spotřebovávají některé aminokyseliny (glutamin) jako exkluzivní zdroj energie.
Běžný nesportující člověk potřebuje 0,8–1 g bílkovin na kg TH. Novější výzkumy ukazují, že pro běžnou populaci může být o něco prospěšnější vyšší příjem bílkovin cca 1,2 g/kg TH. Z příjmu 1,2–1,5 g/kg mohou těžit zejména starší lidé (50+). Pro aktivní jedince se doporučuje příjem 1,4–2,0 g/kg. Díky syrovátkovému proteinu můžete tento příjem snadněji splnit.
Dávkování: Užívejte 1–2 odměrky denně. Jednu můžete např. přidat ráno do snídaně, druhou přijmout po fyzické aktivitě.
2. Vitamin C alias céčko je sázkou na jistotu
Vitamin C, známý také pod názvem kyselina askorbová, je další látkou prokazatelně podílející se na funkci imunity. Mimo to je silný antioxidant, snižuje míru únavy a vyčerpání a podporuje vstřebávání železa.
Podle jedné z velké souhrnných studií je preventivní užívání vitaminu C spojeno se sníženým rizika vzniku nachlazení zejména u sportovců (v dávce 250–1000 mg denně), ovšem nikoliv u běžné populace. Naopak může zkrátit délku trvání příznaků nachlazení u dospělých i dětí v dávce 1000 mg a více.
Pokud chcete vyzkoušet benefity vitaminu C, váš denní příjem by se měl pohybovat právě v rozmezí těchto čísel a ideálně by měl být rozdělen do několika (2–4) menších denních dávek.
3. Vitamin D je nově potvrzeným bojovníkem za naši obranyschopnost
Kde jsou ty časy, kdy byl vitamin D studován pouze ve vztahu ke správnému vývoji kostí. V dnešní době se totiž ví, že dostatečné hladiny vitaminu D nás mohou chránit před onemocněními horních cest dýchacích. V souhrnné studii z roku 2017, ze které tento důkaz pochází, byly používány i relativně nízké dávky 20 ug denně. Nejvíce ze suplementace vitaminem D profitovali ti, kteří měli v krvi jeho hladiny snížené.
Doporučení pro vás? Vyberte si kvalitní doplněk stravy s vitaminem D3 (cholekalciferolem), který vám poskytne alespoň 20 ug déčka, což je množství, které by mělo pro tyto účely bohatě stačit. I tak je to 400 % doporučené denní dávky. Jelikož se jedná o vitamin rozpustný v tucích, pro jeho lepší vstřebání si ho vezměte s jídlem obsahujícím tuk.
4. Zinek nepřispívá pouze k dobré imunitě, je to i silný antioxidant chránící naše buňky před předčasným stárnutím
Tento stopový prvek je v našem organismu zapojen do celé řady procesů. Pro muže je zajímavý z pohledu udržení normální hladiny testosteronu a plodnosti, pro ženy zase pro jeho pozitivní vliv na kvalitu kůže, vlasů a nehtů.
Doporučená denní dávka je 10 mg. Při výběru zinku je třeba dávat si pozor na jeho konkrétní formu. Obecně jsou lépe vstřebatelné formy organické (citrát, glukonát, bisglycinát) než formy anorganické (oxid, uhličitan). Mým tipem pro vás je chelátová forma bisglycinátu zinečnatého. Když vezmeme v potaz, že určitý příjem zinku máte i ze stravy, bohatě stačí dávky v rozmezí 5–10 mg.
5. Esenciální mastné kyseliny omega‑3 EPA a DHA se podílí na řízení zánětlivé reakce v organismu
Prakticky každou infekci či poškození tkání provází obranná reakce našeho imunitního systému - zánětu, který vede k poražení infekce nebo uzdravení postižené tkáně. Signální látky, které se podílí na správném průběhu tohoto procesu, si naše tělo tvoří mimo jiné i z esenciálních mastných kyselin EPA a DHA. Ty se přirozeně vyskytují v tučných mořských rybách, ve velmi omezené míře si je můžeme vyrobit z rostlinné omega‑3 kyseliny alfa‑linolenové nacházející se např. v řepkovém a lněném oleji nebo vlašských ořeších.
Pokud však nemáte na talíři 1–2x do týdne mořskou rybu, nemusíte jich mít dostatek. Proto se vyplatí je dodávat prostřednictvím rybího oleje v kapslích.
K pokrytí základní denní dávky, která se pohybuje v rozmezí 250–500 mg EPA+DHA, postačí většinou 1–2 kapsle. Kapsle užijte s jakýmkoliv denním jídlem.
Příjem omega 3 MK v těhotenství, konkrétně DHA je také důležitým faktorem pro správný vývoj zraku a nervové soustavy dítěte.
6. Díky kvalitní multivitaminové a multiminerálové formuli můžete mít o dostatek všech látek hravě postaráno
V současné době roste obliba komplexních přípravků, které obsahují všechny tyto látky zároveň. Zpravidla v denní dávce 1–2 kapslí obsahují 100 % a více doporučených denních dávek (DDD) vitaminů a 50 % a více denních dávek minerálních látek a stopových prvků.
Poté je na každém z vás, kolik těchto látek chcete prostřednictvím doplňku stravy přijímat. Když vezmete v potaz, že vaše vyvážená strava ve skutečnosti na denní bázi obsahuje 100 % doporučených denních dávek všech těchto látek, nabízí se logické otázky.
Proč přijímat stovky % DDD právě z doplňku stravy? Nestačí tento svůj příjem vhodně “pojistit” pouze menšími dávkami (snad kromě vitaminu C) vyváženým multivitamínem bez nesmyslně vysokých dávek, které tělo reálně nevyužije? Já osobně bych vám doporučil právě onen druhý přístup.
Co si z toho vzít?
Pokud máte pocit, že váš jídelníček vám neposkytuje adekvátní množství všech látek přispívajících silné imunitě, sáhněte po nich ve formě doplňku stravy. Vaše suplementace by v tom případě mohla obsahovat syrovátkový protein, vitaminy C a D, zinek, esenciální mastné kyseliny EPA a DHA nebo dokonce komplexní mulťák, který vám pomůže s příjmem i ostatních vitaminů a minerálů.
