Domáci tréning pre zadok na zahryznutie

Martina Vašáková
Martina Vašáková pred 7 mesiacmi
Domáci tréning pre zadok na zahryznutie
obrázok zo shutterstock.com

Zadok, pozadie, gluteály. Toľko názvov pre jednu a tú istú partiu - nie je sa čomu diviť, pekne vypracovaný zadok je dominantou každej ženy a plusovým bodom každého muža. Avšak dopracovať sa k poriadnemu okrúhlemu zadku nie je len tak a problémy s tým mávajú predovšetkým ženy. Prinášame preto účinné cviky na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu urobiť tvarovaný, pevný zadok, za ktorý sa nebudete hanbiť tak v džínsoch, tak ani v plavkách.

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

  • Prečo je dobré cvičiť sedacie svalstvo komplexne
  • Že silný zadok znamená menšie riziko vzniku bolesti v bedrovej oblasti
  • Z ktorých svalov sa zadok skladá
  • Ako cvičiť zadok pomocou najlepších 10 cvikov na perfektné pozadie

Ako na dokonalý zadoček?

Pevné sedacie svalstvo je nielen centrom pozornosti, ale aj určitým znakom nášho zdravia. Oslabené sedacie svalstvo sa môže podieľať na bolestiach v bedrách, ktoré sú pre dnešnú spoločnosť bohužiaľ celkom typické. Pri cvikoch zameraných na zadok sa preto vyhnite častým chybám, ako je nevhodné zapájanie bedrových vzpriamovačov, nesprávne držanie chrbta (guľatenie alebo prehýbanie), preťažovanie kĺbov a zlé dýchanie.

Zadok je tvorený tromi veľkými svalmi (veľký, stredný a malý sval sedací) z ktorých výsledný vzhľad zadku má na svedomí práve veľký sval sedací. Zadok by ste tak mali posilňovať komplexne a v celej ich šírke, aby ste docielili silného a zdravého pozadia. Pokiaľ chcete sedacie svalstvo prevažne spevniť, cvičte pomaly a ťahom. Pokiaľ chcete aj pribrať na objeme, cvičte prevažne intenzívne a so záťažou.

Nie je žiadnou novinkou, že najoptimálnejšie je pri tréningu zaraďovať cviky komplexné, tj. cviky so zapojením viac svalových skupín vrátane stredu tela. Inak tomu nie je ani pri tréningu zadku. Staré známe drepy či mŕtve ťahy sú klasické komplexné cviky určené primárne na posilnenie spodnej časti tela, vrátane zadku. A to sa týka mužov aj žien! Tieto cviky však patria predovšetkým do posilňovne.

Domáci tréning pre zadok na zahryznutie
obrázok z archivu NEBBIA

Čo robiť v prípade, keď do posilňovne z akýchkoľvek dôvodov nemôžeme / nechceme?

Svalom dokážeme dať zabrať aj pomocou cvikov s vlastnou váhou v prostredí domova. V tomto článku sa zameriame na cviky zaťažujúce sedacie a stehenné svaly, ktoré budete môcť vykonávať bez strojov a špeciálnych pomôcok doma v izbe. Pre väčšinu cvikov vám bohato postačí obyčajná podložka na posilňovanie. Ak budete chcieť dať zabrať vašim svalom ešte trochu viac, zakomponujte do tréningu tréningové gumy.

Z uvedených cvikov si prípadne podľa trénovanosti vyberte len niektoré alebo ich postupne ľubovoľne striedajte. Ak sa vám rutina zapáči a budete si ju chcieť zopakovať, pridávajte buď na dĺžke cvičenia (tj. zvyšujte počet zvolených cvikov, sérií či opakovaní) alebo napríklad na váhe, ak ich máte v domácich podmienkach k dispozícii. Vybrané cviky môžete vyskúšať zaradiť napríklad aj do HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) tréningu, a využiť tak napríklad aj 15 minút voľného času.

TOP 10 cvikov pre domáce cvičenie k dokonalému zadočku

1. Zanožovanie

Vykonanie cviku: Východisková pozícia je v stoji. Môžete si pomôcť tým, že sa opriete rukami o stenu. Noha ide nahor, ústami vydýchnite. Pohyb je plynulý a pomalý, noha natiahnutá. Nevytáčajte panvu, špička nohy smeruje nadol. Chrbát neprehýbajte, stiahnite brušné svalstvo. Nohu zdvihnite čo najvyššie, s pohybom dole sa nadýchnite. Zamerajte sa na aktivovanie zadku ako iniciátora pohybu, odkiaľ musí pohyb vychádzať. 

Domáci tréning pre zadok na zahryznutie

Opakovanie: 30x na každú nohu, 3 série

Alternatíva: Cvik môžete vykonávať aj na zemi, v polohe na štyroch. Ruky aj nohy zvierajú s telom pravý uhol. Jedna noha je natiahnutá, tiahlymi pohybmi smeruje nahor a potom dole. Na zemi môžete buď zdvíhať nohu natiahnutú, alebo pokrčenú. Pokrčená noha zviera v kolene pravý uhol, nohou kmitáte hore a dole (vraciate nohu do pozície na koleno, potom opäť zdvíhate do vzduchu).

Domáci tréning pre zadok na zahryznutie

Ťažší variant zanožovania je s činkami. Oprite sa o podložku. Podložky sa dotýkajú iba dlane a špičky nôh. Do dlaní si však umiestnite činky. Choďte do vzporu (poloha tela nad náradím, pri ktorej sú ruky napnuté a nesú váhu tela), chrbát je rovný a pevný. Zdvihnite ľavú ruku s činkou a zanožte pritom pravú nohu. Potom cvik opakujte s pravou rukou a natiahnutou ľavou nohou.

Opakovanie: 15x na každú nohu, 3 série

2. Unožovanie

Vykonanie cviku: Aj u tohto cviku sa môžete oprieť o stenu. Chrbát je pevný, pohyb plynulý a pomalý. Unožujte do strany, do výšky cca 30 centimetrov a potom nohu vracajte späť.

Domáci tréning pre zadok na zahryznutie

Opakovanie: 30x na každú nohu, 3 série

Alternatíva: Rovnako tak môžete cvičiť aj na zemi. Ruky a nohy zvierajú s telom pravý uhol, jedna noha sa dvíha do strany. S výdychom nohu zdvíhate, s nádychom pokladáte na podložku. Unožovat môžete tiež v ľahu na boku, prepnutá noha mieri čo najvyššie (aspoň 70 ° uhol), potom sa opäť dotýka spodnej nohy.

3. Drepy

Vykonanie cviku: Východisková pozícia je na šírku panvy či o niečo širšie. Zo stoja prejdite plynule do drepu, v spodnej pozícii sa sústreďte na zapojenie sedacích svalov a vráťte sa späť do východiskovej pozície. V hornej polohe nezostávajte príliš dlho. Pri pohybe dole sa nadychujte, hore vydychujte. Pri cvičení sa nepredkláňajte, päty tlačte do zeme a core tela majte spevnený. To, že kolená nesmú presahovať špičky, je prekonaný mýtus, skôr sa snažte kolená nevtáčat dovnútra.

Domáci tréning pre zadok na zahryznutie


Opakovanie: 20x, 3 série

Alternatíva: Okrem drepov so závažím, ktoré sú však vhodné skôr pre priestory posilňovne, predstavujú výbornú alternatívu pre domáce prostredie drepy s výskokom, pri ktorých rozhýbete kardiovaskulárny systém, alebo s posilňovacími gumami okolo kolien. Vďaka nim (resp. vďaka pôsobeniu proti sťahovacej sile gumy) zase zapojíte viac svalov.

4. Zdvíhanie panvy

Vykonanie cviku: Sadnite si na zem, ruky umiestnite za chrbát. Zdvihnite trup tela, zatiaľ čo vám ruky zostanú oporou. Nohy sú pokrčené v kolenách vo vzdialenosti od seba na šírku panvy. Pri zdvihnutí je telo v jednej rovine so zemou. Zdvíhajte telo nad zem a potom ho opäť približujte k podložke. V hornej polohe vydržte niekoľko sekúnd s kontrakciou sedacích svalov, až potom spustite panvu znova dole. Vyvarujte sa prehýbaniu v bedrách.

Domáci tréning pre zadok na zahryznutie

Opakovanie: 20x, 3 série

5. Kontrakcie (stláčanie) zadku

Vykonanie cviku: Jednoduchý a známy cvik, ktorý sa dá praktizovať v každej voľnej chvíli. Stojte vzpriamene, zatiahnite brušné svaly. Následne s výdychom pritlačte obe polky k sebe, chvíľu v tejto polohe zotrvajte a potom sedacie svaly opäť povoľte.

Opakovanie: 100x

Alternatíva: Cvik sa dá praktizovať aj pri sedení.

6. Výpady vpred

Vykonanie cviku: Stojte vzpriamene s nohami od seba na vzdialenosť o niečo väčšiu, než je šírka panvy. Chrbát je pevný. Vykročte dopredu, stehno vykročenej nohy sa tak dostane do vodorovnej polohy. Pri vykročení sa nadýchnite, pri návrate vydýchnite. Striedajte nohy medzi sebou, pohyb pritom vykonávajte čo najnižšie. Tento cvik nie je vhodný pre tých, ktorí majú problémy s kĺbmi.

Domáci tréning pre zadok na zahryznutie

Opakovanie: 30x na každú nohu, 3 série

Alternatíva: Ak chcete pridať na obtiažnosti, pridajte si závažia. Doma postačia fľaše naplnené vodou, ak nevlastníte jednoručky, v posilňovni možno potom umiestniť činku na chrbát podobne ako u drepov.

7. Výpady vzad (zakročenie)

Vykonanie cviku: Stojte vzpriamene s nohami od seba na vzdialenosť o niečo väčšiu, než je šírka panvy. Jednou nohou urobte krok vzad, druhú nohu pokrčte. Pri pohybe vzad sa nadýchnite, pri vrátení nohy do pôvodnej polohy vydýchnite.

Domáci tréning pre zadok na zahryznutie

Opakovanie: 30x na každú nohu, 3 série

Alternatíva: Ak chcete pridať na obtiažnosti, pridajte si závažia. Doma postačia fľaše naplnené vodou, ak nevlastníte jednoručky, v posilňovni možno potom umiestniť činku na chrbát podobne ako u drepov.

8. Krúženie

Vykonanie cviku: Kľaknite si na podložku, oprite sa dlaňami o zem. Ruky a nohy zvierajú s telom pravý uhol. Natiahnite nohu do výšky a začnite s ňou napodobňovať malé krúžky. Potom nohy vymeňte. Cvičenie zapája aj chrbtové svalstvo, dbajte však na spevnený stred tela - neprehýbajte sa.

Domáci tréning pre zadok na zahryznutie

Opakovanie: 30x na každú nohu, 3 série

9. Široké (sumo) drepy 

Vykonanie cviku: Postavte sa vzpriamene, nohy sú doširoka rozkročené. Päty mieria von. Pomaly sa pokrčte v kolenách, mierite smerom nadol. Telo je v jednej rovine. Pri pohybe nadol sa nadychujete. Dostaňte sa do najnižšieho bodu, potom sa s výdychom zdvihnite.

Domáci tréning pre zadok na zahryznutie

Opakovanie: 10x, 3 série

10. Výstup na stupienok

Vykonanie cviku: Môžete použiť lavičku, prepravku, stoličku alebo akýkoľvek schod. Stupienok by však nemal byť vyššie než vaše koleno. Vystupujte striedavo nohami na lavičku a zase došľapujte späť na zem. Sila vychádza zo spodnej nohy. Pri pohybe dole sa nadýchnite, pri pohybe nahor vydýchnite.


Domáci tréning pre zadok na zahryznutie

Opakovanie: 20x na každú nohu, 3 série

Nie je to len o perfektnom tréningu, ale aj o správne nastavenej strave!

Dokonalý zadok nie je otázkou niekoľkých návštev posilňovne ale záležitosťou systematického a pravidelného tréningu zasahujúceho všetky svaly zadku z viacerých uhlov. V neposlednom rade hrá úlohu aj vyvážená strava s dostatočným, avšak nie prebytočným množstvom všetkých makro aj mikroživín. Základom pre premenu a tvarovanie postavy alebo budovanie svalovej hmoty je adekvátny príjem bielkovín. S tým nám hravo môže pomôcť kvalitný srvátkový alebo viaczložkový rastlinný proteín.

[Instagram]

Aktin Protein Bar
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________

Diskusia k článku