Domáci tréning na spevnenie vnútornej strany stehien pre ženy

7. 3. 2022
Komentáre
Domáci tréning na spevnenie vnútornej strany stehien pre ženy
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Keď nemáme možnosť ísť do posilňovne odmakať si silový tréning zameraný na posilnenie a chudnutie vnútornej strany stehien, môžeme na svojom cieli pracovať aj doma.

Síce to nebude pre mnohých z nás taká zábava a výzva ako s poriadne naloženou osou, ale ide to. Nesmieme hádzať flintu do žita, svoje stehná zvládnete poriadne potrápiť aj doma. Vo výsledku si stačí urobiť tréning výživnejší tým, že jednoducho pridáme počet opakovaní a zvýšime intenzitu.

Ako by mal domáci tréning ideálne vyzerať?

  1. Warm‑upom čiže zahriatím by sme mali stráviť zhruba 5 – 10 minút pred samotnou silovou časťou tréningu. Bohato postačí skákanie cez švihadlo v ľahkom tempe alebo kombinácia jumping jackov (panákov) a prvkov bežeckej abecedy, ako je napríklad zakopávanie na mieste, vysoké kolená alebo lifting. Pripravíme tak svaly a kardiovaskulárny systém na záťaž.
  2. Kĺbová mobilizácia a dynamický strečing slúži na prípravu svalov na záťaž, aktivovanie nervovosvalových spojení a pripravenie kĺbov na hlavnú časť tréningovej jednotky.

  3. Hlavná časť tréningu spočíva v komplexnom precvičení všetkých svalových partií pomocou vlastného tela. Takýto tréning môžeme hľadať pod názvom full‑body tréning. Tréning sa zameriava na rozvoj sily, silovej vytrvalosti a svalovej hmoty celého tela.

  4. Posledným bodom tréningu by mal byť statický strečing, keď ponaťahujeme skrátené a zaťažované svaly počas tréningu.

  5. Zabúdať by sme nemali ani na dostatočný pitný režim a príjem bielkovín po tréningu, rovnako ako po tréningu v posilňovni.

Domáci tréning na spevnenie vnútornej strany stehien pre ženy

Čo by mal spĺňať plnohodnotný domáci tréning zameraný na vnútornú stranu stehien?

  1. Tréning má efektívne precvičiť cielenú partiu, teda vnútornú stranu stehien. To znamená, že trénovanejší športovci budú musieť tréningu venovať aj dlhší čas (viac sérií), aby sa priblížili svalovému zlyhaniu a dostatočne danú oblasť precvičili. Ak preto uznáme za vhodné, tréning vnútornej strany stehien na spevnenie a chudnutie si môžeme rozdeliť do 2 – 3 tréningových jednotiek.
  2. Koľko sérií by mal tréning mať? Veľmi všeobecne sa môžeme odraziť od 3  4 sérií na jeden cvik. Všetko závisí od našej trénovanosti, kondície i cieľov.

  3. Koľko opakovaní by mal každý cvik mať? Znova sa môžeme odraziť od základného rozpätia 10  20 opakovaní na jednu sériu cviku. Opäť to ale pre niekoho bude málo, pre druhého až moc. Ideálne je riadiť sa pocitom a vykonávať opakovanie do „pálenia svalov" alebo zadýchania. Skrátka cvičiť tak, aby svaly mali vôbec pocit, že ich nejako zaťažujeme. A samozrejme s dôrazom na precítenie pohybu.

  4. Pauzy medzi sériami je vhodnejšie voliť skôr kratšie než pri silovom tréningu v posilňovni s činkami. Väčšinou medzi jednotlivými sériami postačia 1  3 minúty odpočinku, aby sa stačila aspoň čiastočne zregenerovať energie potrebná na svalovú kontrakciu.

  5. Tréningová frekvencia je úplne v našej réžii. V kombinácii s tréningami zameranými na celé telo môžeme vnútornú stranu stehien precvičovať zhruba 2  3x týždenne do celkového objemu približne 5  6 tréningových jednotiek týždenne. Tréning vnútornej strany stehien môže byť aj bežnou súčasťou tréningu celého tela. Všetko ale závisí od konkrétnej situácie, trénovanosti a individuality.

Efektívny tréning vnútornej strany stehien neznamená mať naložené na osi polku kotúčov z gymu s nezvládnutou technikou cvičenia. Pri tréningu tejto partie platí omnoho viac než inde, že správne zapojenie svalov a ich precítenie je oveľa dôležitejšie.

Zabudnúť by sme, samozrejme, nemali ani na správne nastavený jedálniček vzhľadom na ciele. Bez správneho jedálnička môžeme cvičiť do „aleluja" a výsledky vidieť nebudú, na to nesmieme zabudnúť.

Vzorový domáci tréning na vytvarovanie, posilnenie a chudnutie vnútornej strany stehien pre ženy #makamdoma

Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Domácí trénink celého těla pro ženy #makamdoma
Domácí trénink celého těla pro ženy #makamdoma
Pokud jsme zdraví a netrápí nás žádné zdravotní obtíže, momentálně nám nezbývá nic jiného než cvičit doma. Proto vám dnes přinášíme trénink celého těla pro ženy. Ručíme za to, že i doma si pořádně máknete.
Ako schudnúť zo stehien? Kľúčom je výživa a tréning
Ako schudnúť zo stehien? Kľúčom je výživa a tréning
Krásne pevná a štíhla stehná sú tréningovým cieľom nemalá žien. K tomu, aby sme tento cieľ naplnili, nestačí iba behať alebo robiť tisíce drepov. Ako na to, vám ukáže dnešný článok.
Domáci tréning pre pevné a ploché brucho
Domáci tréning pre pevné a ploché brucho
Mnohí z nás by si povedali, že ak nemôžeme cvičiť v posilňovni, iný tréning nemá zmysel. To ale vôbec nemusí byť pravda! V dnešnom článku si preto ukážeme, ako efektívne odcvičiť brucho v domácich podmienkach.
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Ako spevniť vnútornú stranu stehien? Najlepšie cviky, ktoré zvládnete aj doma
Ako spevniť vnútornú stranu stehien? Najlepšie cviky, ktoré zvládnete aj doma
Mať krásne, pevné stehná je sen kopy žien. So správne nastaveným tréningom a jedálničkom to môže dosiahnuť naozaj každá z nás! Ako na vnútornú stranu stehien? To si povieme v dnešnom článku.
Najlepšie cviky na vnútorné stehná!
Najlepšie cviky na vnútorné stehná!
Chcete sa dozvedieť, ako najlepšie vyhrať nad svojimi stehnami? Kombinácia výživy a komplexného tréningu je tou správnou cestou, ako získať dokonalé nohy.
Výbušnosť, dynamika, strata tuku! Objavte čaro švihadla
Výbušnosť, dynamika, strata tuku! Objavte čaro švihadla
Švihadlo – detská hra využívaná poprednými atlétmi a filmovými hviezdami. Objavte jedno z najkomplexnejších cvičení znova! Môžete ho vykonávať úplne kdekoľvek.
Dobrý sluha, ale zlý pán: Ako na tréning do zlyhania?
Dobrý sluha, ale zlý pán: Ako na tréning do zlyhania?
Tiež ste si vždy mysleli, že kým sa po tréningu nemôžete ani pohnúť, nebolia vás všetky svaly na tele a nepotíte krv, tak tréning nebol dostatočne kvalitný? V tomto článku sa dozviete, prečo by ste toto zmýšľanie o svojom tréningu mali prehodnotiť.
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?