Domáci tréning na spevnenie vnútornej strany stehien pre ženy

Aktin Redakce
Aktin Redakce 22. 3. 2021 Prvýkrát publikované 14. 4. 2020
Aktualizované 22. 3. 2021
Uložiť článok
Domáci tréning na spevnenie vnútornej strany stehien pre ženy

Keď nemáme možnosť ísť do posilňovne odmakať si silový tréning zameraný na posilnenie a chudnutie vnútornej strany stehien, môžeme na svojom cieli pracovať aj doma.

Síce to nebude pre mnohých z nás taká zábava a výzva ako s poriadne naloženou osou, ale ide to. Nesmieme hádzať flintu do žita. Vo výsledku si stačí urobiť tréning výživnejší tým, že jednoducho pridáme počet opakovaní a zvýšime intenzitu.

Ako by mal domáci tréning ideálne vyzerať?

  1. Warm-upom čiže zahriatím by sme mali stráviť zhruba 5 – 10 minút pred samotnou silovou časťou tréningu. Bohato postačí skákanie cez švihadlo v ľahkom tempe alebo kombinácia jumping jackov (panákov) a prvkov bežeckej abecedy, ako je napríklad zakopávanie na mieste, vysoké kolená alebo lifting. Pripravíme tak svaly a kardiovaskulárny systém na záťaž.
  2. Kĺbová mobilizácia a dynamický strečing slúži na prípravu svalov na záťaž, aktivovanie nervovosvalových spojení a pripravenie kĺbov na hlavnú časť tréningovej jednotky.

  3. Hlavná časť tréningu spočíva v komplexnom precvičení všetkých svalových partií pomocou vlastného tela. Takýto tréning môžeme hľadať pod názvom full-body tréning. Tréning sa zameriava na rozvoj sily, silovej vytrvalosti a svalovej hmoty celého tela.

  4. Posledným bodom tréningu by mal byť statický strečing, keď ponaťahujeme skrátené a zaťažované svaly počas tréningu.

  5. Zabúdať by sme nemali ani na dostatočný pitný režim a príjem bielkovín po tréningu, rovnako ako po tréningu v posilňovni.

Domáci tréning na spevnenie vnútornej strany stehien pre ženy

Čo by mal spĺňať plnohodnotný domáci tréning zameraný na vnútornú stranu stehien?

  1. Tréning má efektívne precvičiť cielenú partiu, teda vnútornú stranu stehien. To znamená, že trénovanejší športovci budú musieť tréningu venovať aj dlhší čas (viac sérií), aby sa priblížili svalovému zlyhaniu a dostatočne danú oblasť precvičili. Ak preto uznáme za vhodné, tréning vnútornej strany stehien na spevnenie a chudnutie si môžeme rozdeliť do 2 – 3 tréningových jednotiek.
  2. Koľko sérií by mal tréning mať? Veľmi všeobecne sa môžeme odraziť od 3  4 sérií na jeden cvik. Všetko závisí od našej trénovanosti, kondície i cieľov.

  3. Koľko opakovaní by mal každý cvik mať? Znova sa môžeme odraziť od základného rozpätia 10  20 opakovaní na jednu sériu cviku. Opäť to ale pre niekoho bude málo, pre druhého až moc. Ideálne je riadiť sa pocitom a vykonávať opakovanie do „pálenia svalov" alebo zadýchania. Skrátka cvičiť tak, aby svaly mali vôbec pocit, že ich nejako zaťažujeme. A samozrejme s dôrazom na precítenie pohybu.

  4. Pauzy medzi sériami je vhodnejšie voliť skôr kratšie než pri silovom tréningu v posilňovni s činkami. Väčšinou medzi jednotlivými sériami postačia 1  3 minúty odpočinku, aby sa stačila aspoň čiastočne zregenerovať energie potrebná na svalovú kontrakciu.

  5. Tréningová frekvencia je úplne v našej réžii. V kombinácii s tréningami zameranými na celé telo môžeme vnútornú stranu stehien precvičovať zhruba 2  3x týždenne do celkového objemu približne 5  6 tréningových jednotiek týždenne. Tréning vnútornej strany stehien môže byť aj bežnou súčasťou tréningu celého tela. Všetko ale závisí od konkrétnej situácie, trénovanosti a individuality.

Efektívny tréning vnútornej strany stehien neznamená mať naložené na osi polku kotúčov z gymu s nezvládnutou technikou cvičenia. Pri tréningu tejto partie platí omnoho viac než inde, že správne zapojenie svalov a ich precítenie je oveľa dôležitejšie.

Zabudnúť by sme, samozrejme, nemali ani na správne nastavený jedálniček vzhľadom na ciele. Bez správneho jedálnička môžeme cvičiť do „aleluja" a výsledky vidieť nebudú, na to nesmieme zabudnúť.

Vzorový domáci tréning na vytvarovanie, posilnenie a chudnutie vnútornej strany stehien pre ženy #makamdoma

Pridaj sa k 31 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
20 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________