Domáci tréning na posilnenie a vytvarovanie zadku pre ženy #makamdoma

Aktin Redakce
Aktin Redakce Prvýkrát publikované 5. 4. 2020
Aktualizované 1. 5. 2021
Domáci tréning na posilnenie a vytvarovanie zadku pre ženy #makamdoma

Prekážky sú tu na to, aby vytvárali nové príležitosti. Aspoň tak by sme sa na to mali pozerať. A keď práve nemáme možnosť ísť do posilňovne odmakať si ťažký silový tréning zameraný na vytvarovanie zadku, môžeme na svojom cieli pracovať aj doma.

Síce to nebude pre mnohých z nás taká zábava a výzva ako s poriadne naloženou osou, ale ide to. Nesmieme hádzať flintu do žita.

Ako by mal domáci tréning ideálne vyzerať?

  1. Warm-upom čiže zahriatím by sme mali stráviť zhruba 5 – 10 minút pred vlastnou silovou časťou tréningu. Bohato postačí skákanie cez švihadlo v ľahkom tempe alebo kombinácia jumping jackov (panákov) a prvkov bežeckej abecedy, ako je napríklad zakopávanie na mieste, vysoké kolená alebo lifting. Pripravíme tak svaly a kardiovaskulárny systém na záťaž.
  2. Kĺbová mobilizácia a dynamický strečing slúži na prípravu svalov na záťaž, aktivovanie nervovosvalových spojení a pripravenie kĺbov na hlavnú časť tréningovej jednotky.
  3. Hlavná časť tréningu spočíva v komplexnom precvičení všetkých svalových partií pomocou vlastného tela. Takýto tréning môžeme hľadať pod názvom full-body tréning. Tréning sa zameriava na rozvoj sily, silovej vytrvalosti a svalovej hmoty celého tela.
  4. Posledným bodom tréningu by mal byť statický strečing, keď ponaťahujeme skrátené a zaťažované svaly počas tréningu.
  5. Zabúdať by sme nemali ani na dostatočný pitný režim a príjem bielkovín po tréningu, rovnako ako po tréningu v posilňovni.

Domáci tréning na posilnenie a vytvarovanie zadku pre ženy #makamdoma

Čo by mal spĺňať plnohodnotný domáci tréning zameraný na zadok?

  1. Tréning má efektívne precvičiť cielenú partiu, teda zadok. To znamená, že trénovanejší športovci budú musieť tréningu venovať aj dlhší čas (viac sérií), aby sa priblížili svalovému zlyhaniu a dostatočne stimulovali svaly k rastu. Ak preto uznáme za vhodné, tréning zadku si môžeme rozdeliť do 2 – 3 tréningových jednotiek.
  2. Koľko sérií by mal tréning mať? Veľmi všeobecne sa môžeme odraziť od 3  4 sérií na jeden cvik. Všetko závisí od našej trénovanosti, kondície a cieľov.
  3. Koľko opakovaní by mal každý cvik mať? Zase sa môžeme odraziť od základného rozpätia 10  20 opakovaní na jednu sériu cviku. Opäť to ale pre niekoho bude málo, pre druhého až príliš. Ideálne je riadiť sa pocitom a vykonávať opakovanie do „pálenia svalov“ alebo zadýchania. Skrátka cvičiť tak, aby svaly mali vôbec pocit, že ich nejako zaťažujeme. A samozrejme s dôrazom na precítenie pohybu.
  4. Pauzy medzi sériami je vhodnejšie voliť skôr kratšie než pri silovom tréningu v posilňovni s činkami. Väčšinou medzi jednotlivými sériami postačia 1  3 minúty odpočinku, aby sa stačila aspoň čiastočne zregenerovať energia potrebná na svalovú kontrakciu.
  5. Tréningová frekvencia je úplne v našej réžii. V kombinácii s tréningami zameranými na celé telo môžeme zadok precvičovať zhruba 2  3x týždenne do celkového objemu približne 5  6 tréningových jednotiek týždenne. Tréning zadku môže byť aj bežnou súčasťou tréningu celého tela. Všetko ale závisí od konkrétnej situácie, trénovanosti a individuality.

Efektívny tréning zadku neznamená mať na osi naloženú polku kotúčov z gymu s nekontrolovanou technikou cvičenia. Pri tréningu zadku platí omnoho viac než kdekoľvek inde, že správne zapojenie svalov a ich precítenie je oveľa dôležitejšie.

Ako by mohol vyzerať ideálny scenár tréningu zadku?

  • Pre zvýšenie náročnosti tréningu môžeme využiť jednoručky, odporové gumy, rôzne druhy záťaží, napr. balenia minerálnych vôd, batoh naplnený knižkami či ďalšie vychytávky.

  1. Začni komplexným cvikom – Hip thrusty, mŕtve ťahy, výpady, drepy

  2. Pridaj 1  3 ťažšie cviky - Goblet alebo bulharské drepy, zdvíhanie panvy na jednej nohe, bočné výpady, rumunské mŕtve ťahy na jednej nohe, hip thrusty na jednej nohe

  3. Tréning dokonči ľahším cvikom – glute bridge, frog pump, glute bridge s odporovou gumou, kettleball swing, bočná chôdza s odporovou gumou

Vzorový domáci tréning na posilnenie a vytvarovanie zadku pre ženy #makamdoma


Přidej se k 28 tis. odběratelů

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
Poďakuj autorovi
18
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________