Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

Dokáže masážny roller zlepšiť regeneráciu a výkonnosť? Naučte sa ho používať správne

Kamil Tkadlec
Kamil Tkadlec 22. 2. 2022
Dokáže masážny roller zlepšiť regeneráciu a výkonnosť? Naučte sa ho používať správne
  • Masážny roller (ang. foam rolling) sa používa ako súčasť rozcvičky pred výkonom za účelom zvýšenia rozsahu pohybu a mobility.

  • Svoje uplatnenie však nájde aj v čase po výkone, vtedy pomáha znižovať bolestivosť svalstva.

  • Princíp spočíva v aplikovaní váhy vlastného tela proti penovému valcu, vďaka čomu vznikne tlak na masírované miesto.

V posledných rokoch si masážne rollery získavajú veľkú obľubu. Predtým šlo o pomôcku skôr profesionálnych športovcov, trénerov a fyzioterapeutov. Dnes však môžete vidieť využívať túto regeneračnú techniku aj u mnohých fitnesákov, bežcov a ďalších hobby atlétov.

Možno ste už uvažovali nad tým, že si zaobstaráte penový valec, lenže úplne neviete, ako ho vlastne správne používať. Dosť možno si tiež nie ste istí, ako vášmu svalstvu, prípadne celému organizmu, môže pomôcť. A na čo by ste si mali dať pozor pri výbere? Poďme teda spoločne prebrať aplikáciu, vplyv na telo a výber masážneho rolleru.

Ako používať masážny roller?

Myslite vždy na to, že k uvoľneniu svalstva dochádza pomocou tlaku telesnej váhy proti masážnemu valcu. Preto ho umiestnite pod vybranú svalovú partiu a pomaličky sa posúvajte telom hore a dolu. Ak budete chcieť využiť penový valec napríklad na uvoľnenie lýtkového svalstva, umiestnite ho pod svoje lýtko a posúvajte sa pomalým tempom hore a dole (od kolena až po pätu).

Naopak, pri masírovaní vrchného chrbta si s pokrčenými kolenami ľahnite tak, aby bol roller uprostred vášho chrbta. Pomalým tempom ho posúvajte pod oblasť ramien a zase späť. Majte pritom dlane umiestnené na zátylku. Jednotlivé svalové skupiny sa masírujú približne okolo 30 sekúnd. Ak narazíte na stuhnuté miesto, kde cítite vysokú bolestivosť, masírujte toto miesto aspoň počas ďalších 30 sekúnd.

Ak s foam rollingom ešte len začínate, pri masírovaní vybraného miesta sa snažte vytvárať skôr jemnejší tlak. V opačnom prípade by táto regeneračná technicka mohla byť nepríjemná a v najhorších prípadoch môže dôjsť aj k zraneniu. Až keď sa naučíte, ako vaše telo reaguje na vytváraný tlak, postupne pridávajte na intenzite.

Na ktoré svalové partie sa masážny roller (ne)používa?

S touto regeneračnou pomôckou si môžete uvoľniť takmer všetky svaly svojho tela. No existujú aj svalové skupiny, na ktoré by ste penový valec nemali používať. Častou chybou je napríklad masírovanie spodného chrbta.

Masážny roller sa najčastejšie používa na uvoľnenie týchto svalov:

  • Lýtka

  • Kvadricepsy

  • Flexory bedier

  • Hamstringy

  • Sedacie svalstvo

  • Vrchný chrbát

obrázok z archívu Aktin.cz

Prečo využiť masážny roller pri rozcvičke?

Veľa športovcov zaraďuje masážny roller hneď na začiatok tréningu. Myslite však aj na strečing (ideálne dynamický). Pri použití penového valca bez strečingu by ste totiž nedosiahli taký veľký efekt. Pokiaľ do svojho „warm-upu“ zakomponujete masáž penovým valcom aj strečing, môžete očakávať zvýšený rozsah pohybu. Väčší rozsah pohybu potom môže mať pozitívny vplyv na rýchlosť či väčšiu silu športovcov. Všeobecne sa „rozvalcovanie“ vykonáva ešte pred strečingom a mobilizačnými cvikmi.

Ako pomôže masážny roller s regeneráciou po výkone?

Práve ste skončili náročný tréning, sotva cítite svoje telo, a hneď zajtra vás čaká ďalší tréning? Alebo dokonca zápas či preteky? Penový valec sa v takejto situácii môže javiť ako vhodný pomocník. Masážny roller totiž pri aplikácii tlaku na bolestivé miesto zrýchľuje krvný prietok, vďaka čomu sa rýchlejšie opraví poškodené svalstvo a skráti sa tým dĺžka potrebnej regenerácie.

Ak je váš športový program nabitý a potrebujete konštantne podávať kvalitné výkony, do noty vám budú hrať aj ďalšie benefity penového valca. Okrem zníženej bolestivosti svalstva má pozitívny vplyv aj na ďalšie oblasti športového výkonu (rýchlosť, aktivácia svalstva, schopnosť meniť smery) v nasledujúcich dňoch.

Ako si vybrať masážny roller?

Pri výbere sa sústreďte na to, aby mal masážny roller vnútorný kruh z tvrdého plastu a širokú vrstvu hustej peny zvonku. Pokiaľ bude vrstva peny dostatočne tuhá, budete môcť aplikovať vyšší tlak, a tak získate z používania masážneho valca vyššie benefity. Všeobecne potom môžeme povedať, že čím je pena tuhšia, tým kvalitnejší roller to je.

Čo si z toho odniesť?

Penové valce si v poslednej dobe úplne právom zasluhujú zvýšenú popularitu medzi športovou verejnosťou. Ide totiž o dostupnejší a cenovo podstatne lacnejší variant klasickej masáže.

Pri použití pred výkonom (spoločne so strečingom) pomáha zvyšovať rozsah pohybu. Naopak pri aplikácii po skončení tréningu uvoľňuje natiahnuté svalstvo a dopomáha k rýchlejšej regenerácii. Preto svoje využitie nájde ako v čase pred, tak aj po športovom výkone.

Pridaj sa k 36 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________