Voda s citrónom hneď ráno sa stala doslova bájnym nápojom, nie však gréckych bohov, ale fitness stravníkov bojujúcich s nechcenými tukovými záhybmi, ktorí dúfajú, že práve ona by mohla preklopiť onen jazýček na váhach smerom k vyššiemu spaľovaniu tuku.
Už niekoľkokrát sa mi v poradni na výživu stalo, že klient uviedol svoj denný jedálniček štýlom: „Deň začínam vodou s citrónom.“ Na moju otázku, prečo to robí, už nebola jasná odpoveď. Tiež pijete vodu s citrónom? Ak áno, tak sa teraz zamyslite, prečo to robíte? Práve na túto otázku si dnes skúsime odpovedať.
5 situácií, keď nám citrónová voda môže pomôcť. Nestačí ale piť iba obyčajnú vodu?
1. Citrónová voda neobsahuje takmer žiadnu energiu, ale môže ovplyvniť vašu chuť dol jedla
Asi vás neprekvapí, že citrónová voda (teda tá, ktorú si pripravíte sami a nekúpite v obchode ako hotový fresh) je nízkokalorickým nápojom. Môžeme predpokladať, že jeden pohár vody obsahuje iba šesť kalórií, a to aj za predpokladu, že do nej vytlačíme celú polovicu citróna!
Po citrónovej vode v prítomnosti jedla sa budeme cítiť viac nasýtení
Jednoducho môžete nahradiť vysokokalorický nápoj, ktorý by ste prijali vo svojom bežnom dennom režime (keď vám obyčajná voda nechutí). Napríklad jeden pohár pomarančového džúsu (237 ml) obsahuje 110 kalórií. Ak vezmeme do úvahy fakt, že po jedle obohatenom o tekutiny cítite vyššiu plnosť žalúdka, môže znamenať častejšia konzumácia nápojov aj nižší pocit hladu.
Možno teraz chápem vaše zdesenie, toto je poučka, ktorá sa rovná informácii „jedna baba povedala,“ ak sa však pozrieme do vedeckej literatúry, môžeme nájsť podložený dôkaz, že konzumácia nekalorických nápojov spoločne s jedlom je výhodnejšia vo vzťahu k pocitu nasýtenia než konzumácia kalorických nápojov (mlieka, džúsov, sladené limonády) spoločne s jedlom.
Inými slovami – nápoj s kalóriami iba prispeje k vyššiemu príjmu energie, nie však k vyššiemu pocitu sýtosti.
2. S hydratáciou organizmu citrónová voda tiež pomôže. Aký vplyv má na spaľovanie tuku?
Napadne vám, že to je logický dôsledok pitia, avšak z neho nemusí byť úplne zrejmé, že práve úroveň hydratácie je kľúčová pre optimálny metabolizmus živín a ovplyvňuje celý rad procesov – od udržiavania konštantnej telesnej teploty až po po samotný rozvoj výkonnosti. A aby som tu všetky tieto prvky nevymenúval, tak kompletný vplyv na náš organizmus nájdeme veľmi pekne popísaný v nasledujúcom článku.
Pre nás je dôležité, že okrem nepriameho vplyvu na spaľovanie tuku môžeme popísať aj priamy vplyv hydratácie práve na spaľovanie alebo využitie tuku ako zdroja energie. Keď som bol ešte malé výživové dieťa, tak som si zapamätal jednu vetu z Fořta: „Voda je najlepším (a najlacnejším) spaľovačom tuku.“
Lepšia hydratácia organizmu znamená efektívnejšie spaľovanie tukov
Vy by ste na toto mali myslieť zakaždým, keď sa budete prehovárať k ďalšiemu hltu vody. Nasledujúce štúdie hovoria o vzťahu hydratácie a spaľovania tuku. A aby som vás ušetril niekoľkých stránok opisu, vedzte, že vyššia hydratácia vedie aj k vyššej možnej strate hmotnosti, a to ideálne práve z tukovej hmoty.
Celý mechanizmus by dokonca mohol súvisieť so zachovaním inzulínovej senzitivity vďaka optimálnemu množstvu vody v bunke, príp. lepšiu funkciu samotnej tuk spaľujúcej mitochondrie (časť bunky, kde sa „vyrába energia“), ale tu sa už možno dostávame tak trochu na tenký ľad.
Zvedavých opäť odkážem na celý článok o vzťahu hydratácie a spaľovania alebo využitia tuku ako zdroja energie. Nech je to tak či onak, hydratácia nekalorickými nápojmi sa evidentne oplatí...
- O pitnom režime a správnej hydratácii sa môžete dočítať v článku s názvom Koniec poloprávd! Koľko vody denne musíme vypiť?
3. Citrónová voda môže „zrýchliť“ váš metabolizmus, a tak podporiť chudnutie
Dostatočné pitie vody (aj tej s citrónom) môže potenciálne pomôcť zrýchliť váš metabolizmus. Dôležitým slovom predchádzajúcej vety je „potenciálne“, pretože ja som už na tento efekt narazil v predchádzajúcom odseku. Tu sme si totiž uviedli, že dobrá hydratácia môže zlepšiť funkciu mitochondrií, čo je typ organel nachádzajúcich sa v bunkách, ktoré pomáhajú vytvárať energiu pre telo.
Pri vypití dvoch litrov nekalorických tekutín za deň navyše spálime až o 100 kcal viac
Od hydratácie môžeme očakávať aj to, že konzumácia nekalorických nápojov vedie k vyvolaniu vyššej termogenézy, ktorá môže zapríčiniť pri vypití dvoch litrov tekutín za deň navyše energetický rozdiel až necelých 100 kcal (400 kJ – to je jedna lyžička Cheat spreadu denne navyše).
Pijete radi studenú vodu? Potom si môžete zvýšiť pokojový výdaj energie až o 25 %
Tým ale hydratácia nepovedala svoje posledné slovo. Aby sme si uviedli ešte konkrétnejší prípad, tak v jednej štúdii:
- 21 detí s nadváhou konzumovalo studenú vodu (4 °C) v celkovom množstve 10 ml/kg
- ich „resting energy expenditure – REE“ vzrástol až o 25 %.
Čo to znamená? Došlo k navýšeniu rýchlosti „pokojového“ metabolizmu, resp. výdaja energie o 25 % na nasledujúcich 40 minút od konzumácie nápoja.
- O zrýchlení metabolizmu sa viac dočítame v článku s názvom10 jednoduchých spôsobov, ako zrýchliť metabolizmus a ľahšie chudnúť
4. Pomôže nám nejako citrónová voda počas kalorického deficitu? Áno
Aby som vás neobral o graf, ponúknem takmer poslednú štúdiu, ktorá sa zaoberala vzťahom medzi konzumáciou tekutín pred jedlom počas nízkokalorickej diéty a jej vplyvom na redukciu telesnej hmotnosti, a to počas celých 12 týždňov.
- Testovaná skupina osôb konzumovala 500 ml nápoja pred každým veľkým jedlom.
- Druhá skupina nepila pred jedlom vôbec.
Výsledok (aspoň podľa mňa) je pomerne prekvapujúci, pretože sa strata hmotnosti u skupiny konzumujúcej nápoj pred jedlom zvýšila až o 44 %. Stačí teda naozaj málo. Dôvody budú zrejme spojené práve s už spomínanými dôvodmi.
Tento vzťah konzumácie vody a straty hmotnosti v obmedzujúcich diétach môžeme vnímať aj z nasledujúcej štúdie z roku 2008. Nemôžeme z nej síce vytiahnuť zrejmé dáta, výsledok však hovorí o tom, že je tu signifikantná asociácia medzi konzumáciou nekalorických nápojov a efektivitou znižovania telesnej hmotnosti.
- Ako úspešne zvládať kalorický deficit, sa dočítate v článku s názvom 10 osvedčených tipov, ako zvládnuť kalorický deficit
5. Nestačí piť obyčajnú vodu? Citrónovej vody vypijete viac vďaka jej chuti
Je voda s citrónom naozaj tým zázrakom, ktorý by sme mohli piť? Možno vás po celom tom článku sklamem, ale pravdepodobne nie. Nášmu chudnutiu je jedno, či pijete vodu s citrónom, alebo čistú vodu.
Alkalizačný efekt vody s citrónom nemá vzťah k hmotnostnému manažmentu. Komu to jedno nie je, sú vaše chuťové bunky, a tak veľmi pravdepodobne dokážete vypiť viac vody zľahka acidifikovanej kyselinou citrónovou než obyčajnej (a pre mnohých ľudí nepochopiteľne nechutnej) vody.
Pozor ale na zdravie zubov, voda s citrónom totiž môže narúšať zubnú sklovinu a podieľať sa tak na zvýšenej tvorbe zubného kazu.
Aké výhody má pitie citrónovej vody?
- Citrónovej vody dokážete vypiť viac než normálnej vody = vyššia hydratácia = vyššia schopnosť vášho organizmu produkovať energiu, a to ideálne z tukov.
- Pri konzumácii tekutín pred jedlom zrejme prijmete menšie množstvo kalórií, ale tiež vydáte viac energie po samotnom energetickom príjme. Ba čo viac, u osôb so zníženou produkciou HCL (kyseliny chlorovodíkovej, soľnej) by práve konzumácia ľahko okyselenej vody mohla uľahčiť žalúdku „vyrovnávanie“ sa s potravou a napomôcť metabolizmu.
- Dochádza k preukázateľne nižšej tvorbe obličkových kameňov, k vyššiemu zdraviu vašej vylučovacej sústavy.
Čo si z toho odniesť?
Použijem opäť svoje obľúbené „sčítané a podčiarknuté“. Voda s citrónom môže mať svoje miesto v zdravom životnom štýle, a to minimálne v tom smere, že dokáže pomôcť dostatočnej hydratácii, ktorá má hneď niekoľko veľmi dôležitých rolí v našom metabolizme a produkcii energie.
Ak pijete svoju vodu s citrónom, tak ju pite ďalej, len dajte pozor na zdravie zubov. No a vy, ktorí ju zatiaľ nepijete, pravdepodobne viete, že vám rovnako dobre poslúži aj obyčajná voda.
