Dobrý sluha, ale zlý pán: Ako na tréning do zlyhania?

5. 4. 2022
Komentáre
Dobrý sluha, ale zlý pán: Ako na tréning do zlyhania?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Téma, ktorá rozdeľuje svet fitness na dva tábory. Teda na tých, ktorí nedajú na tréning s využitím svalového zlyhania dopustiť a na tých, ktorí sa svalovému zlyhaniu vyhýbajú, alebo ho využívajú iba výnimočne. V tomto článku si skúsime priblížiť oba názory a bude už len na vás, ktorý z týchto prístupov sa rozhodnete vo svojom tréningu využívať vy.

  • Nepraktizuje svalové zlyhanie na každom tréningu

  • V tréningu sily, rýchlosti a výbušnosti sa svalovému zlyhaniu vyhnite

  • Svalová aktivita v blízkosti zlyhania je rovnaká ako pri zlyhaní

  • Vyhýbajte sa svalovému zlyhaniu pri komplexných cvikoch

Ako spoznáme svalové zlyhanie?

Jednoducho povedané, ide o stav, keď už nie sme schopní vykonať ďalšie opakovanie so správnou technikou. Neznamená to však, že by sme v danej chvíli úplne vyčerpali svoje energetické zdroje/zásoby (tuky, sacharidy či bielkoviny). Ide o to, že svaly a neuromuskulárny systém už nedokážu vytvoriť potrebnú silu na svalovú kontrakciu.

Nasleduje teda nútená pauza (spravidla 1 – 3 min.), počas ktorej sa čiastočne zotavia zapojené svaly aj centrálna nervová sústava (CNS). A vytvoria sa nové zásoby ATP a CP (zdroj okamžitej energie), čo nám umožní vykonať ďalšiu pracovnú sériu.

Aké má cvičenie do zlyhania výhody?

  • zapojenie viacerých motorických jednotiek – dôležité pre svalovú hypertrofiu

  • vyšší nárast laktátu a metabolického stresu – ďalší dôležití hráči v hypertrofii

Aké má nevýhody?

  • Vysoké riziko pretrénovania – pri zaradení zlyhania do každého tréningu

  • Zníženie syntézy proteínu – kvôli zvýšenej hladine nukleotidov adenozínmonofosfátu (AMP), ktorý indikuje, že je bunka bez energie

  • Zníženie tréningovej frekvencie/výkonnosti – nervový systém sa môže po tomto type tréningu regenerovať niekoľkonásobne dlhšie ako svaly

Existujú aj druhy tréningu, kde sa svalovému zlyhaniu chceme vyhnúť úplne. Ide o tréningy, kde chceme rozvíjať rýchlosť a výbušnosť. Svalové zlyhanie by nám totiž neumožnilo uskutočniť ďalšie série či cviky v požadovanej intenzite, ktorá je práve pre rozvoj výbušnosti a rýchlosti kľúčová.

V tréningu sily nie je svalové zlyhanie nutné, dokonca podľa tejto štúdie, by mal byť tréning bez svalového zlyhania pre zlepšenie sily vhodnejší.

obrázok z shutterstock.com

Existuje nejaká stredná cesta?

Áno, existuje. Štúdie ukazujú, že pri vykonávaní opakovaní v blízkosti zlyhania (k samotnému zlyhaniu nedôjde) je svalová aktivita rovnaká ako pri cvičení do zlyhania. V praxi to znamená, že sériu ukončíte vo chvíli, keď cítite, že by ste zvládli ešte cca 1 – 2 ďalšie opakovania, ale viac už nie.

Svalové vlákna sú aj v tomto prípade dostatočne stimulované na rast a nevyčerpáme ani tak veľmi nevyčerpáme CNS.

Ako teda praktizovať tréning do zlyhania?

Pokiaľ ste začiatočník, netreba sa tréningom do zlyhania zaoberať a praktizovať ho. Dostatočným stimulom bude tréning bez svalového zlyhania. Ak ste pokročilejší športovec a chcete svalové zlyhanie použiť ako nový stimul, skúste sa riadiť nasledujúcimi tipmi:

  1. Rozhodujte sa podľa typu cviku – komplexné cviky sú náročné pre CNS, preto sa k zlyhaniu v tomto prípade iba priblížte. V izolovanejších cvikoch, ktoré sú pre CNS menej náročné, si zlyhanie môžete dovoliť bez väčších rizík citeľného predĺženia regenerácie.

  2. Choďte do zlyhania v poslednej sérii daného cviku – týmto prístupom dosiahnete výhody svalového zlyhania, zároveň však udržíte riziko pretrénovania na minime.

  3. Znížte tréningový objem – svalové zlyhanie zvýši náročnosť tréningu

  4. Zlepšite regeneráciu – bez toho telo nebude schopné sa správne adaptovať na danú intenzitu tréningu a namiesto progresu budete sledovať skôr zhoršovanie svojich výkonov. V tomto článku nájdete pár praktických tipov, ako na to.

Ďalšie tipy, ako si zostaviť tréning (celého tela), nájdeš v článku tu.

Čo si z toho odniesť?

Dosahovať svalové zlyhanie v každom tréningu je skôr staromódny prístup, ktorý môže väčšine ľudí viac uškodiť než prospieť. Preto zhodnoťte podľa informácií a tipov v článku, ako k aplikácii svalového zlyhania do svojho tréningu pristúpite. Uvidíte, že to povedie k pozitívnym zmenám!

Nárůst svalové hmoty i síly: Objevte kouzlo těžko-lehkého splitu
Nárůst svalové hmoty i síly: Objevte kouzlo těžko-lehkého splitu
Tréninkovou rutinu zná každý. Každý ji však skládá jinak a stejně tak má každý jiný názor na to, jak by měl nejlépe trénovat. Zkoušeli jste již někdy těžko-lehký split? Pokud ne, dejte mu šanci, odvděčí se vám výbornými výsledky.
Full-body tréning: ako na tréning celého tela?
Full-body tréning: ako na tréning celého tela?
Ako na full‑body tréning alias tréning celého tela? Ukážeme ti, ako by mal vyzerať ideálny tréning a vo videu sa dozvieš, ako maká Ján Caha s Evčou a Kubom Krausovými. Pohľadaj topánky a vyskúšaj tento tréning!
Jak si sestavit tréninkový plán podle svých představ?
Jak si sestavit tréninkový plán podle svých představ?
Podmínkou stabilního přírůstku hmoty a síly je smysluplně sestavený tréninkový plán. Máš takový? Ujisti se o tom. Pokud zjistíš, že nemáš, rovnou si ho sestav.
Ako silový tréning mení ženské telo? 9 výhod posilňovania pre nežné pohlavie
Ako silový tréning mení ženské telo? 9 výhod posilňovania pre nežné pohlavie
Ženy a ťažké váhy, myslíte si, že sa to vylučuje? Popularita silového tréningu žien neustále rastie. Poďme sa bližšie pozrieť na vplyv takéhoto cvičenia na nežné pohlavie.
Regenerace svalů po cvičení: jak ji urychlit?
Regenerace svalů po cvičení: jak ji urychlit?
Věděli jste, že regeneraci ovlivňují třeba i koupele ve studené vodě? Pokud si však na takovéto techniky netroufáte, zkuste si regeneraci vylepšit třeba správným spánkem nebo stravou.
TOP 10 cvikov na tréning s vlastnou váhou, s ktorými si dáte riadne do tela
TOP 10 cvikov na tréning s vlastnou váhou, s ktorými si dáte riadne do tela
Vonku svieti slnko a posledné teplé dni nás lákajú ísť von, kde si môžeme kvalitne zacvičiť a zároveň si užiť slnečné lúče. V dnešnom článku sa pozrieme na to, aké sú TOP cviky s vlastnou váhou a ako si zostaviť krátky a intenzívny tréning na celé telo.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Ako správne a efektívne cvičiť ramená? Na to sa zameriame v dnešnom článku!