Cyklistický tréning pre začiatočníkov

Komentáre
Cyklistický tréning pre začiatočníkov
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Ak chceš prepojiť objavovanie prírody s pravidelným pohybom, cyklistika je pre teba ako stvorená. Na bicykli totiž dokáže aj menej zdatný športovec prejsť slušnú porciu kilometrov, z čoho už sa dá vymyslieť pekný výlet plný zážitkov. Navyše ti jazda na bicykli (na rozdiel od behania, napríklad) odpustí aj nejakú tú miernu nadváhu, takže je to skvelý šport na redukciu nadváhy a rozumné chudnutie.

Tento článok je určený pre každého, kto s cyklistikou zatiaľ nemá žiadne veľké skúsenosti. Ak s bicyklom zatiaľ nie si najlepší kamarát a chceš to zmeniť, ukážeme ti ako na to!

Pred výjazdom si skontroluj funkčné vybavenie

Ešte než rozbehneme reklamu na letné cyklovýlety vo veľkom, začneme tou odvrátenou stranou cyklistiky. Tou je potreba určitého vybavenia, ktoré by si si mal/a pred každým výjazdom skontrolovať. Cyklistika skrátka nie je beh, kde stačí len obuť topánky a nechať nabehané kilometre za chrbtom. Preto ešte než nasadneš do sedla, skontroluj si nasledujúcu výbavu:

5 vecí, ktoré by si mal/a pred výjazdom na bicykli skontrolovať

  1. Máš helmu? Ak nie, tak si rýchlo nejakú kvalitnú zožeň. Na bicykli si totiž kolega s automobilmi a určite tušíš, ktoré vozidlo vyhrá, keď dôjde k nechcenému nešťastiu. Navyše spočiatku sú nejaké tie pády z nestability pomerne bežné, takže by si na helmu určite nemal/a zabudnúť.

  2. Skontroluj si dofúknuté kolesá. Ak sa totiž chystáš vyjsť na bicykli po babke, je možné, že kolesá nebudú úplne v kondícii. Pred každou jazdou by si si mal/a dofúknutie kolesá skontrolovať, pretože inak ťa môže postihnúť problém, ktorý nie je úplne príjemný, keď si takých 10 kilometrov od domova.

  3. Vezmi so sebou náradie a pumpičku. Nemusíš byť žiadny autorizovaný servisák na to, aby si dokázal dofúknuť mäkké koleso alebo dotiahnuť pár skrutiek. Navyše, základné náradie a pumpičku si môžeš na bicykel prichytiť jednoducho tak, že ťa to pri jazde nijako nebude obmedzovať.

  4. Život ti zjednodušia cyklistické okuliare. Jedna zo skvelých vecí na cyklistike je, že na bicykli môžeš ísť celkom rýchlo. Obzvlášť, keď ťa čaká zostup dole, to je potom úplná paráda. Ak ale nemáš cyklistické alebo aspoň slnečné okuliare, budeš s odporom vetra trochu bojovať a zjazd si veľmi neužiješ.

  5. Do držiaka nezabudni fľašu s vodou. Je nám jasné, že keď sa práve chystáš na bicykel, smädom v tom momente netrpíš. Skús ale trochu predvídať a vodu si vziať – po niekoľkých najazdených kilometroch to celkom iste oceníš. Navyše si na bicykel môžeš fľašu zachytiť do držiaka, takže o nej pri jazde vlastne ani nevieš.

obrázok z freepik.com

Ako postupne začať s cyklistikou?

Teraz už vieš v podstate všetko, čo by si na začiatok mal/a vedieť. Možno ešte pre úplnosť pripomenieme, že ako cyklista/ka sa na ceste správaš ako auto, teda po ceste vpravo, namiesto smeroviek upažiť ruku a po chodníku nie. Ak začínaš úplne od nuly, vytipuj si radšej nejaký rovinatý terén v prírode, kde budeš môcť v pokoji trénovať a pilovať techniku.

Dodržuj pravidlo aspoň 2 dní v týždni, cez víkend si pridaj

Ak sa máš v cyklistike postupne zlepšovať, chcelo by to nájsť si čas na bicykel aspoň 2x do týždňa. Raz to môže byť krátky okruh večer po práci, druhý raz o trochu dlhší výlet počas víkendu.

Vo všedný deň si nastav dĺžku tréningu tak, aby ťa nijako zvlášť neobmedzoval. Ak si úplný začiatočník, potom aj 15 – 20 minút nepretržitej jazdy je skvelý výkon! Počas víkendu skús trochu pridať, naplánuj si vychádzku po svojom okolí a snaž sa ísť aspoň 30–40 minút. Ak potrebuješ krátku pauzu, bez výčitiek si ju dopraj.

Kľúčom k úspechu je postupne pridávať

Tak ako v každom tréningovom pláne, aj v cyklistike by si sa mal/a postupne posúvať a zlepšovať. Preto sa neboj začať naozaj zľahka a nie sa zničiť hneď na prvých cyklovýjazdoch. Každý týždeň skús pridať pár minút k svojmu minulému tréningu. Po niekoľkých týždňoch sa pokojne môžeš dostať na tréning dlhší ako hodinu, čo z teba robí už hotového športovca.

Motivovať sa môžeš aj dlhodobým cieľom, ktorý sa pokúsiš dosiahnuť v horizonte 1–2 mesiacov. V stanovovaní cieľov si však zachovaj reálne očakávania, inak ťa to môže do budúcna akurát demotivovať. Takých 30 km za deň po 2 mesiacoch jazdenia na bicykli je pre väčšinu osôb reálny cieľ, na ktorý sa môžu upnúť.

Ako by mohli vyzerať cyklistické tréningy v prvých týždňoch?

Ak rád/a jazdíš podľa chuti, môžeš na nejaké rozpisy zabudnúť a jednoducho jazdiť na bicykli tak, ako ťa to baví. Niekedy dlhšie, niekedy vynechať a niekedy hoci aj na celodenný výlet. Ak ale patríš k tým, ktorí si radi odškrtávajú tréningy podľa vopred určeného tréningového plánu, máme pre teba jednoduchý nástrel na prvých niekoľko týždňov:

Týždeň 1, 2Týždeň 3 Týždeň 4, 5 Týždeň 6, 7Týždeň 8
Pondelok 15 minút 20 minút 25 minút 35 minút 40 minút
Utorok - - - - -
Streda - - - - -
Štvrtok 15 minút 20 minút 25 minút 35 minút 20 minút
Piatok - - - - -
Sobota 30 minút 40 minút 50 minút 60 minút Výlet na 30 km
Nedeľa - - - - -

Pred každým tréningom sa nezabudni trochu zahriať a rozcvičiť pomocou dynamického strečingu. Rovnako po tréningu nezabudni ani na kompenzačné cvičenia, hodiť sa ti budú napríklad cviky na ponaťahovanie stehenných flexorov (hamstringov).

Ak sú pre teba denné dávky príliš jednoduché, podľa ľubovôle si pridaj – snaž sa však zachovať pomer medzi jednotlivými dávkami počas nadchádzajúcich týždňov.

obrázok z shutterstock.com

Čo si z toho odniesť?

Cyklistika je skvelý šport, ktorý poteší nielen tvoju hlavu, ale aj tvoje kolená – aspoň v prípade, že so sebou nosíš nejaké tie kilogramy navyše. Vďaka tomu sa jazdenie na bicykli hodí nielen na letné cyklovýlety s partiou, ale ide aj o vysoko účinnú metódu, ako podporiť redukciu hmotnosti.

Ak s cyklistikou ešte len začínaš, dbaj na kvalitné a dostatočné vybavenie ešte pred výjazdom. Kontrola dofúkaných kolies a cyklistická prilba by sa mali stať tvojou rutinou, rovnako aj cestovná fľaša s vodou, náradie a cyklistické okuliare sú skvelé pomôcky, ktoré oceníš až počas jazdy.

Keď už sa pustíš do bicyklovania, hlavne sa do ničoho nenúť a nesnaž sa prekonávať rekordy hneď počas prvej jazdy. Začni pekne pomaly a snaž sa postupne zlepšovať. Uvidíš, že po niekoľkých týždňoch hravo zvládneš celodenný výlet, na ktorom navyše prežiješ množstvo zážitkov. Ak sa už vystrojíš na celodenný výlet, nezabudni ani na správnu výživu. Inšpiráciu môžeš čerpať napríklad z nášho ďalšieho článku, ktorý sa desiatam na túrach a cyklovýletoch venuje.

20 letných športov: Koľko kalórií pri nich spálite a ktorý je najlepší na chudnutie?
20 letných športov: Koľko kalórií pri nich spálite a ktorý je najlepší na chudnutie?
Leto pre mnohých z nás predstavuje najobľúbenejšiu časť roka plnú slniečka, vodných radovánok a skvelého počasia, ktoré priam nabáda na športovanie. Viete, koľko kalórií pri konkrétnych športoch spálite?
7 dôvodov, prečo jazdiť na bicykli
7 dôvodov, prečo jazdiť na bicykli
Krásne počasie láka tráviť čas vonku. Je totiž tak trochu škoda zavrieť sa vo fitku a tam do úmoru tápať na páse, keď môžete vytiahnuť bicykel a šliapnuť do pedálov s vetrom v chrbte. Viete, aké benefity má cyklistika pre vaše telo i myseľ?
Trasa 10 km: Spálite viac kalórií chôdzou, behom, na bicykli alebo na inlajnoch?
Trasa 10 km: Spálite viac kalórií chôdzou, behom, na bicykli alebo na inlajnoch?
Spáliť pohybom čo najviac energie za čo najkratší čas. A najlepšie s čo najmenším úsilím! Aký šport si vybrať, ak chcete čo najvyšší počet spálených kalórií na 10 km dlhej trase?
15 desiat, ktoré sa hodí vziať na túru alebo na bicykel
15 desiat, ktoré sa hodí vziať na túru alebo na bicykel
Slnečné dni si priam vyžadujú vyjsť si na jazdu na bicykli alebo nejaký výlet pekne po svojich do krásnych zákutí našej krajiny. Riešite, čo si so sebou ale vziať na desiatu, aby ste sa vyhli hladu a mali dostatok energie? Skúste našich 15 desiatových tipov.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Ako správne a efektívne cvičiť ramená? Na to sa zameriame v dnešnom článku!
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia o nás pri behu prezradí množstvo dôležitých informácií, môžeme podľa nej tiež sledovať dlhodobý progres. Ako na to a akým spôsobom ju môžeme zmerať?