Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

Cvičíte, no stále nechudnete? 7 chýb, na ktoré si dať pozor

Kristýna Dvořáková
Kristýna Dvořáková 27. 1. 2022 Prvýkrát publikované 14. 1. 2021
Aktualizované 27. 1. 2022
Cvičíte, no stále nechudnete? 7 chýb, na ktoré si dať pozor

Či už chcete schudnúť pre lepší pocit, vypracované telo alebo zdravie, pravidelné cvičenie je v tomto smere nepostrádateľný pomocník. Môže sa však stať, že aj keď sa naozaj snažíte a driete každý deň, centimetre nie a nie dole. Aké môžu byť príčiny tejto zdanlivej nespravodlivosti a ako tieto chyby napraviť a konečne začať chudnúť?

Na aké chyby si dať pri chudnutí pozor?

1. Opakujete stále dookola jeden tréning

Neustále opakovanie jedného tréningu s rovnakou intenzitou, dĺžkou i druhom cvičenia spôsobí, že vaše telo si naň pravdepodobne čoskoro zvykne a vy sa teda prestanete posúvať ďalej. Tým sa môžete ochudobniť nielen o silové výkony, ale zároveň aj o tvorbu kriviek a nárast svalovej hmoty. Druhou stránkou veci je tiež nepríjemné upadnutie do cvičebnej rutiny, ktorá je nasledovaná stratou motivácie, zhoršením výkonov a niekedy dokonca aj úplným odporom k vlastnej snahe naďalej pokračovať za lepším telom.

Skúste preto zapojiť trochu fantázie a z času na čas zmeňte druh, intenzitu aj dĺžku cvičenia. Prestriedajte váhy aj počty sérií a nebojte sa preložiť si svoj tréningový plán behom, cvičením s vlastnou váhou, jogou, cvikmi na mobilitu, HIIT tréningom, alebo akýmkoľvek iným pohybom.

  • Je lepšie cvičiť doma alebo vo fitku? A čo s trénerom? Výhody aj nevýhody všetkých 3 prístupov nájdete v článku tu

2. Zameriavate sa len na kardio

Aeróbna aktivita je pri snahe o schudnutie a tvarovanie kriviek nepochybne dôležitá, sama o sebe však nie je príliš efektívna. Svoje výsostné postavenie má v tomto ohľade aj tréning silový, ktorý vám pomôže práve so spevnením a tvarovaním postavy a navyše vďaka oprave poškodených svalových vlákien navýši váš bazálny metabolizmus na nasledujúcich 24 až 48 hodín. Pre najlepší možný výsledok preto vyskúšajte kombináciu silového a aeróbneho tréningu s dostatkom priestoru na regeneráciu.

Cvičíte, no stále nechudnete? 7 chýb, na ktoré si dať pozor

3. Vyberáte si nevhodné potraviny

Kľúčovým prvkom efektívneho chudnutia je kalorický deficit, ktorý by mal dosahovať cca 15–20 % z celkového denného energetického príjmu. Na jeho dosiahnutie a udržanie však nestačí len upraviť veľkosť porcií, ale zároveň je potrebné sledovať aj výber potravín.

Pozor si dajte najmä na energeticky bohaté potraviny (fast food, sladené limonády alebo ultraspracované produkty), ktoré kombinujú vysoké zastúpenie sacharidov a tukov. Ich nebezpečenstvo spočíva v tom, že hoci môžete mať pocit, že objemovo jete naozaj málo a vlastne máte dokonca hlad, niekoľko málo súst týchto dobrôt môže zamurovať všetky vaše snahy o redukciu hmotnosti.

4. Hladujete

Hoci by sa mohlo na prvý pohľad zdať, že čím väčší kalorický deficit si nastavíte, tým rýchlejšie a efektívnejšie bude vaše chudnutie, také jednoduché to, bohužiaľ, nie je. Prílišným znížením príjmu stravy si totiž tvoríte problémy ako chronická únava, deficit niektorých živín, vyššie straty svalovej hmoty počas chudnutia a v neposlednom rade budete aj pri športe a bežných denných aktivitách spaľovať menej energie, pretože sa vaše telo bude snažiť s energiou šetriť, kde sa dá.

obrázok z istockphotos.com

5. Jete málo bielkovín

Bielkoviny majú nezastupiteľnú úlohu v každom jedálničku, pri chudnutí sa však ich dôležitosť ešte násobí. Bielkoviny majú vysoký termický efekt, takže si vyžadujú veľké množstvo energie na ich strávenie a metabolizáciu. Okrem toho vám po jedle dodajú pocit sýtosti, ktorý je najmä v období diéty na nezaplatenie.

Pri chudnutí a s ním spojeným nižším prívodom energie si navyše telo dokáže vytvoriť glukózu (ako základný zdroj energie) práve z bielkovín prijatých v strave, alebo vašich vlastných telesných. Takéto odbúravanie svalovej hmoty však nie je žiaduce a je preto potrebné, aby ste si vyšším príjmom bielkovín zaistili menšiu „rezervu“ a telo si nemuselo brať aminokyseliny na výrobu energie zo svalov. Pri chudnutí je teda vhodné navýšiť príjem bielkovín na cca 1,6–2,4 g/kg telesnej hmotnosti.

6. Prestávate sa prirodzene pohybovať

Je nepochybne skvelé naplánovať si tréning a každý deň si ho po zásluhe odškrtnúť. Rozhodne to ale neznamená, že by ste mali zabúdať na prirodzený pohyb. Ak totiž celkovú fyzickú aktivitu zhrniete do 60–120 minút a zvyšok dňa presedíte pri počítači a preležíte na pohovke, vo finále môžete spáliť menej kalórií, než keby ste ráno vyvenčili psa, v práci si vyšli po schodoch, doma niečo málo upratali a navečer sa ešte na hodinku prešli svižnou chôdzou. K odmakanému tréningu sa preto snažte stále zaraďovať čo najviac ďalšie fyzické aktivity, ako sú prechádzky, bicykel, korčule, tanec, plávanie, upratovanie a čokoľvek ďalšie vám len napadne.

obrázok z istockphoto.com

7. Máte nereálne očakávania

Chudnutie je beh na dlhú trať a hoci by bolo krásne vyrovnať sa s ním zo dňa na deň, realita je trochu iná. Nemôžete očakávať, že nadbytočné kilá, ktoré ste si postupne zbierali mesiace a možno aj roky, vás teraz počas niekoľkých dní opustia. Aj napriek tomu je však potrebné vytrvať a dotiahnuť svoj cieľ do zdarného konca. Na zvýšenie motivácie si určujte malé čiastkové ciele, ktoré si budete postupne plniť. Postupným odškrtáváním dosiahnutých mét totiž vo svojom mozgu aktivujete tzv. systém odmien, ktorý uvoľní dopamín (hormón šťastia) a bude vás tak hnať stále dopredu.

Čo si z toho odniesť?

Jedným zo stavebných kameňov úspešného chudnutia je pravidelná fyzická aktivita, ktorá vám pomôže s navýšením kalorického výdaja. Aj v tomto prípade však existuje množstvo chýb a zádrhelov, ktoré môžu vašu snahu o atraktívnejší vzhľad nemilosrdne pochovať.

Vyvarovať by ste sa mali najmä opakovania jedného a toho istého tréningu stále dokola, pohybu zameraného len na kardio, hladovania, výberu nevhodných potravín, nedostatku bielkovín v jedálničku, zníženia prirodzeného pohybu a v neposlednom rade aj nadmerného očakávania. Tie najväčšie a najdôležitejšie kroky sa vám totiž zákonite podaria až vtedy, keď sa prestanete sústrediť len na samotný cieľ a začnete si užívať aj cvičenie samotné. :)

Pridaj sa k 36 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________