Dnes už z vedeckých štúdií vieme, že vhodne nastavená pohybová aktivita počas tehotenstva je pre väčšinu žien vhodná a dokonca aj veľmi prospešná. Popri nadmernom priberaní na hmotnosti pomáha zabrániť tehotenskej cukrovke a v neposlednom rade znižuje riziko pôrodných komplikácií.
Ako ale pohybovú aktivitu naplánovať, aké športy sú vhodné a koľko je tak akurát?
Väčšina žien sa počas tehotenstva hýbe menej, než by mala
Hneď na úvod treba povedať, že mieru a typ pohybovej aktivity je vždy nutné konzultovať so svojím ošetrujúcim lekárom. Iba ten totiž dokáže vyhodnotiť váš zdravotný stav a eventuálnu mieru rizika. Panuje však zhoda, že u zdravých žien bez vážnych zdravotných komplikácií je pohybová aktivita vhodná a prospešná.
Odborníci odporúčajú aspoň 30 minút stredne náročnej pohybovej aktivity najmenej 3x do týždňa. Zdá sa vám to málo? Väčšina tehotných žien s tým má veľký problém. Podľa výskumu z USA túto métu dosiahne len asi 16 % žien. Zistenie v Írsku hovorí asi o 22 % žien, naopak štúdia v Brazílii odhalila, že pohybovej aktivite venuje pozornosť iba asi 13 % žien.
Pravidelná pohybová aktivita má však pre matku celú kopu benefitov:
pomáha zabrániť nadmernému nárastu hmotnosti matky počas tehotenstva
znižuje riziko vzniku tehotenskej cukrovky (tehotenská cukrovka je rizikovým faktorom pre nadmernú hmotnosť narodeného dieťaťa)
znižuje zdravotné riziká pri pôrode cisárskym rezom
má pozitívny vplyv na prevenciu bolestí v bedrovej časti chrbtice, ktoré patria medzi časté zdravotné komplikácie tehotných žien
Základ pohybu pri tehotenstve by mala tvoriť aeróbna aktivita
Najväčšiu pozornosť by tehotné ženy mali venovať aeróbnym aktivitám. Medzi vhodné varianty patrí napríklad chôdza, plávanie, vodný aerobic, jazda na rotopede alebo jogging a beh. Naopak medzi nevhodné a rizikové pohybové aktivity patrí potápanie, kontaktné a bojové športy alebo aktivity, pri ktorých hrozia pády (lyžovanie, jazda na koni a i.).
Ako správne nastaviť intenzitu pohybových aktivít? Orientovať sa môžete podľa tepovej frekvencie, ktorá by sa pre ženy s normálnou hmotnosťou mala pohybovať v nasledujúcich intervaloch v závislosti od veku matky:
| Vek matky | Optimálny interval tepovej frekvencie |
| > 20 rokov | 140 – 155 tepov za minútu |
| 20 – 29 rokov | 135 – 150 tepov za minútu |
| 30 – 39 rokov | 130 – 145 tepov za minútu |
| > 40 rokov | 125 – 140 tepov za minútu |
U žien s nadváhou by mala byť optimálna tepová frekvencia pri pohybovej aktivite nižšia, vhodná je v rozmedzí asi 110 – 130 tepov za minútu. To zodpovedá chôdzi alebo jazde na rotopede vo voľnom tempe. Niektorí odborníci odporúčajú takú intenzitu pohybovej aktivity, pri ktorej dokážete ešte bez problémov konverzovať so svojim parťákom alebo parťáčkou.
Novšie odporúčania však vyznievajú ešte benevolentnejšie. Napríklad podľa štúdie z roku 2016 nie je potrebné obmedzovať intenzitu fyzickej záťaže u zdravých žien, ktoré sú na pravidelnú pohybovú aktivitu zvyknuté.
Ako sa počas tehotenstva stravovať? Všetko podstatné nájdete v našom ďalšom článku Ako sa zdravo stravovať v tehotenstve a je zdravé snažiť sa schudnúť?
Môžem sa venovať pravidelnej pohybovej aktivite, aj keď nie som športovkyňa?
Pohybová aktivita počas tehotenstva by sa mala odvíjať primárne podľa vášho zdravotného stavu a podľa toho, na akú mieru pohybovej aktivity ste zvyknutí. Odborníci odporúčajú nasledujúce všeobecné odporúčania:
Ženy so sedavým zamestnaním, ktoré sa pred počatím nevenovali žiadnej fyzickej aktivite, by mali začať na približne 15 minútach pohybovej aktivity 3x do týždňa. Mieru pohybovej aktivity je potom možné v priebehu času navyšovať až na 30 minút.
Aktívne ženy, ktoré mali pravidelnú pohybovú aktivitu, sa môžu venovať stredne intenzívnemu pohybu 4x do týždňa s dĺžkou aspoň 30 minút.
Miera a intenzita pohybovej aktivity u vrcholových športovkýň môžu byť ešte vyššie, no treba ju stanoviť individuálne na základe konzultácie s ošetrujúcim lekárom.
Ako je na tom cvičenie v posilňovni?
Ani cvičenie v posilňovni odborníci nepovažujú za rizikové, ak sa vykonáva s primeranou intenzitou u tehotných mamičiek, ktoré sú na posilňovanie zvyknuté zo svojej tréningovej minulosti. Rozhodne však tehotenstvo nie je ten správny čas na ťažký silový tréning či azda skúšanie maximálnych silových výkonov. Inšpiráciu nehľadajte ani u matiek, ktoré ešte v 40. týždni tehotenstva skúšajú svoje maximálky. Pre väčšinu matiek je podobný tréning nevhodný a nezodpovedný.
Silový tréning v posilňovni pre tehotné mamičky by mal mať určité špecifiká:
Vyhnite sa výpadom. Hrozí pri nich poškodenie spojivových tkanív v oblasti panvy.
Cvičte s nižšími váhami. Oproti svojmu bežnému tréningu znížte intenzitu. Pokiaľ ste napríklad zvyknuté cvičiť predkopávanie na stroji s 20 kg, zvoľte len 10 – 15 kg. O to viac sa zamerajte na techniku.
Obmedzte cviky s voľnými váhami. Hrozí vyššie riziko úderu brucha, súčasne sa s rastúcim bruškom mení ťažisko vášho tela, takže pokiaľ budete pohybový vzorec vykonávať „po pamäti“, hrozí vyššie riziko pádu.
Nepoužívajte Valsalvov manéver. Dochádza pri ňom k zvýšeniu krvného tlaku a následkom môže byť znížené dodávanie kyslíka plodu.
Odborníci odporúčajú ľahší tréning zahŕňajúci približne 8 – 10 posilňovacích cvikov raz alebo dvakrát do týždňa. Dostatočne silné svaly vám pomôžu so správnym držaním tela počas tehotenstva, môžu vám uľahčiť aj samotný pôrod vďaka posilneným svalom panvového dna.
Je vhodné užívať počas tehotenstva proteínové nápoje? Vysvetlíme v našom článku Je nebezpečné užívať proteín a ďalšie doplnky stravy v tehotenstve a pri dojčení?
Existujú počas tehotenstva nejaké výživové obmedzenia? Dočítate sa v našom ďalšom článku Ktorým potravinám a nápojom by sa mala vyhnúť tehotná žena?
Má športovanie počas tehotenstva nejaké riziká?
O rizikách pravidelného športovania počas tehotenstva sa hovorilo predovšetkým v skorších rokoch. V dnešnej dobe sa na základe vedeckých štúdií zdá, že pohybová aktivita má naopak na zdravie matky i dieťaťa pozitívny vplyv. Stále je však na mieste riziká vyhodnotiť individuálne so svojím ošetrujúcim lekárom.
1. Riziko samovoľného potratu
Vzťah medzi športovaním v tehotenstve a rizikom samovoľného potratu študovali v jednej meta‑analýze z roku 2019 a v systematickom review z roku 2008. Ani v jednej z týchto súhrnných prác nebola nájdená súvislosť medzi pravidelnou športovou aktivitou počas tehotenstva a zvýšeným rizikom samovoľného potratu.
Je však na mieste spomenúť, že v zahrnutých štúdiách boli študované matky, ktoré sa venovali športovej aktivite v strednej intenzite do celkovej dĺžky 60 minút. Dlhšie tréningy s vyššou intenzitou sa v tejto miere neštudovali.
2. Novorodenci s nízkou pôrodnou hmotnosťou
V skorších dobách panovali obavy, že športovanie počas tehotenstva môže viesť k častejšiemu pôrodu novorodencov s nízkou pôrodnou hmotnosťou (<2,5 kg).
Vzťahom medzi fyzickou aktivitou počas tehotenstva a rizikom narodenia novorodencov s nízkou pôrodnou hmotnosťou sa venovali meta‑analýzy z rokov 2016, 2018, 2019 a opäť 2019. Ani v jednej z týchto súhrnných prác vedci nedošli k tomu, že by pohybová aktivita počas tehotenstva bola v tomto smere riziková.
3. Riziko predčasného pôrodu
Medzi ďalšie dávnejšie často spomínané riziká športovania počas tehotenstva patria obavy z predčasného pôrodu. Aj tu sa ukazuje, že tieto obavy sú úplne neopodstatnené.
Existuje mnoho štúdií, ktoré nepozorovali zvýšené riziko predčasného pôrodu u zdravých žien, ktoré v tehotenstve pravidelne športovali. V skutočnosti dokonca existujú štúdie poukazujúce na znížené riziko predčasného pôrodu u športujúcich žien. V štúdii z roku 2017 sa preukázalo, že pravidelná pohybová aktivita u tehotných žien znižuje riziko predčasného pôrodu o 20 %.
Čo si z toho odniesť?
Pravidelná pohybová aktivita by mala byť v rozumnej miere súčasťou života všetkých zdravých tehotných žien, pokiaľ im to ich zdravotný stav umožňuje. Podľa súčasných odporúčaní by základom mal byť pohyb najmenej 3x do týždňa v časovej dĺžke aspoň 30 minút. Konkrétnu mieru a podobu športu počas tehotenstva je však nutné vždy konzultovať so svojím ošetrujúcim lekárom.
Základom pohybovej aktivity by mali byť primárne aeróbne športy (chôdza, beh, plávanie alebo jazda na rotopede). Doplnené môžu byť o ľahký silový tréning v posilňovni, ideálne pod dohľadom skúseného trénera. Naopak úplne nevhodné sú bojové a kontaktné športy, potápanie alebo pohybové aktivity, pri ktorých hrozia pády.
