Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

CORE – trénink středu těla

20. 8. 2011
Komentáre
CORE – trénink středu těla
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Core trénink se stal v poslední době, jedním z nejužívanějších tréninků kondičních sportovců rozlišného zaměření. Stejně tak, jako v populárních sportech, tak je oblíbený i ve fitness. Zde se využívá zejména jako varianta tréninku břicha.

Core (v překladu jádro) označuje svaly trupu v oblasti beder, pánve, břicha a kyčlí. Jinak je nazýván také jako LPHC komplex. Svaly středu těla se zapojují do každého pohybu, jsou zodpovědné za stabilizaci trupu při pohybu, udržují polohu a rovnováhu. V LPHC komplexu nalezneme 29 svalů.

Co je core trénink?

Jedná se o typ tréninku určený pro posílení středu těla. Ve středu těla jsou iniciovány všechny pohyby a nachází se zde těžiště těla. Pevný střed těla, jak jistě víte, je potřebný pro zvládnutí nejen pohybů dynamických, ale i statických, při kterých se organismus nepohybuje vůči podložce. Právě k takovým cvičením patří posilování. Pevný střed těla podporuje silové schopnosti organismu. Jste tak schopni podat i v posilovně maximální výkon.

U core tréninku se většinou využívají statická cvičení, která jsou prováděna ve výdrži od 15–60 s. Tyto cvičení vedou k zapojení hluboko uložených stabilizačních svalů. Vhodnými pomůckami jsou balanční podložky, gymnastické míče, bosu, TRX a overbally.

Core trénink je vhodný pro všechny věkové kategorie i výkonnosti. Není omezen ani výškou jelikož není potřeba využívat stroje. Toto cvičení je vhodné i jako po‑rehabilitační. Při správném cvičení dochází k odstraňování různých svalových disbalancí, k odstranění bolesti zad, k obnovení správného držení těla, zvýšení kondice a pohyblivosti. Jelikož se zvyšuje stabilita a schopnost provádět cviky v nestabilních polohách je toto cvičení často používané i většinou vrcholových sportovců.

Pět core cviků

Cíl core tréninku

Primárním cílem core tréninku je zpevnění středu (jádra) těla. Při tomto sportovním tréninku dochází k posilování hlubokého svalového systému, tedy svalů, které při běžném posilování do činnosti nezapojíte. Core trénink také pomáhá preventivně předcházet zraněním při sportovním výkonu (pohybu), bolestem v zádech, zlepšuje držení těla a posiluje svaly pánevního dna.

Základní cviky core tréninku

Výdrž ve vzporu

CORE – trénink středu těla
obrázek z squashskills.com

Základní poloha: provedeme vzpor vleže vpředu na pokrčených pažích - jsme opření o předloktí

Provedení: v základní poloze vydržíme 30–60 sekund

Časté chyby: prohnutí nebo ohnutí v zádech

Varianty provedení výdrže ve vzporu:

  • s rukama na jednom míči (overballu)
  • pod každou rukou je jeden míč (overball)
  • s jednou rukou na míči a druhou na podložce
  • s jednou rukou na míči a druhou zvednutou
  • se zdvihem nohy
  • na napnutých pažích
  • vzpor vzadu
  • s nohama opřenýma o míč (gymball)
  • s jednou nohou opřenou o míč (gymball)
  • s rukama na bosu
  • s nohama na bosu
  • s nohama na TRX
  • s rukama na TRX
  • výdrže na boku na jedné paži

Výdrže ve vzporu jsou základním cvikem core tréninku. Jejich varianty dávají velký prostor pro výběr správného cvičení.

CORE – trénink středu těla
obrázek z blog.codyapp.com

Další cviky využitelné v core tréninku (výdrže):

  • v sedu pokrčmo v záklonu
  • v sedu pokrčmo se zvednutýma nohama
  • stoj na jedné noze na balanční plošině
  • stoj na jedné noze na BOSU
  • balancování na velkém míči v sedě
  • v leže na břiše - zvednuté ruce a nohy
  • ve sklapovačce

Core trénink je velmi zajímavým prvkem pro trénink jakéhokoliv zaměření. Nebojte se tedy zařadit ho do svého tréninku a zlepšit tak stabilitu těla.

Dynamický core trénink

Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Ako správne a efektívne cvičiť ramená? Na to sa zameriame v dnešnom článku!
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia o nás pri behu prezradí množstvo dôležitých informácií, môžeme podľa nej tiež sledovať dlhodobý progres. Ako na to a akým spôsobom ju môžeme zmerať?
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Čo je v tele, to sa počíta. Presne toto poupravené porekadlo by sa dalo použiť na posilňovanie panvového dna pomocou Kegelových cvikov. Nielen, že tým podporíte normálnu funkciu močového mechúra a čriev, navyše spevníte core či zlepšíte svoje sexuálne zdravie! Tento článok vám predstaví ďalšie benefity a jednoduchý návod na ich realizáciu.
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Plank patrí medzi cviky, s ktorými sa stretol prakticky každý z nás. Aké sú jeho hlavné výhody a ako ho správne cvičiť?
Svalová horúčka: čo ju spôsobuje a ako ju riešiť?
Svalová horúčka: čo ju spôsobuje a ako ju riešiť?
Svalová horúčka ja stav po vyčerpávajúcom fyzickom výkone. Prejavovať sa môže nevoľnosťou, bolesťou svalov a únavou. Ako vzniká svalová horúčka a dá sa jej predchádzať?
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Máme pro vás přehled posiloven a fitness center v Praze, kde si spolehlivě dáte do těla!