„Čo si mám dať na raňajky, keď idem za chvíľu cvičiť? Mám do raňajok zaraďovať sacharidy alebo bude najefektívnejšie, keď nebudem raňajkovať vôbec?“ Podľa početnosti podobných otázok sme pochopili, že veľa z vás v tejto rannej predtréningovej téme stále tápe. V dnešnom článku si preto povieme, podľa čoho zostavovať raňajkové #gains, aby sme z ranného tréningu vyžmýkali maximum. A aby to nebolo len také rozprávanie do prázdna, rovno si to ukážeme v praxi na našich troch vzorových a osvedčených receptoch.
Čo sa v dnešnom článku dozvieme?
- Že tuky nie sú v predtréningovom jedle žiaduce.
- Prečo pri prvom jedle dňa záleží na tom, koľko času medzi raňajkami a tréningom máme.
- Ako sa od seba môžu líšiť raňajky pred silovým a menej náročným vytrvalostným výkonom.
- 3 praktické raňajkové recepty pre všetky prípady.
Tuky pred tréningom? Nestihneme ich ani vstrebať, nieto využiť ako zdroj energie
Na úvod vám prezradíme, že tuky v predtréningovom jedle nie sú úplne žiaduce. Trávime ich najdlhšie zo všetkých makroživín, dlho nám zotrvávajú v tráviacom trakte, takže energiu v nich obsiahnutú na rannom tréningu nie sme schopní využiť. Obľúbené orieškové maslo si preto radšej ušetríme do ďalších jedál počas dňa.
Raňajky pred crossfitom by mali mať viac sacharidov ako tie pred ľahkým výbehom
Ďalej by sa zloženie našich raňajok malo odvíjať od náročnosti plánovaného výkonu a od dĺžky času medzi raňajkami a tréningom.
Ak sa chystáme na náročný silový alebo intenzívny dynamický tréning, mali by sme do raňajok zaradiť sacharidy, ktoré pokryjú energiu potrebnú pre samotný výkon a zaistia následnú regeneráciu. Pokiaľ sa ideme len tak prebehnúť, nebudeme potrebovať také množstvo energie zo sacharidov. Bielkoviny sú nevyhnutné pre ochranu a budovanie svalového tkaniva, preto je ich zastúpenie na tanieri samozrejmosťou.
Spoznajte svoje telo! Dvaja ľudia sa po rovnakých raňajkách môžu cítiť úplne inak…
Ďalším faktorom, ktorý by mal ovplyvňovať podobu prvého jedla dňa, je čas medzi raňajkami a tréningom. Tu už je to veľmi individuálne. Niekto sa môže najesť a pol hodinu potom lámať osobné rekordy vo fitku. Niekto iný naproti tomu ešte po hodine nemôže cvičiť, pretože sa mu robí nevoľno.
Ak sa radíte do prvej skupiny šťastlivcov, raňajkovať môžete rýchle a ľahko stráviteľné sacharidy v podobe ovocia alebo napríklad ryžových chlebíčkov v kombinácii s bielkovinami. Pokiaľ ste však nútení dať si po raňajkách tráviacu prestávku, zvoľte radšej komplexné sacharidy, ako sú vločky, ryža a podobne. Tie vás zasýtia na dlhší čas a dodajú vašim svalom energiu aj po niekoľkých hodinách.
Na chudnutie je podstatný kalorický deficit. Je lepšie jesť viac tukov, alebo sacharidov?
Iná situácia nastáva, ak sa po raňajkách chystáme na vytrvalostný tréning či nejaké menej náročné cvičenia. V takom prípade pokojne postačí menšie množstvo sacharidov, vďaka ktorému môžeme donútiť náš organizmus siahnuť po zásobách tuku ako zdroja energie pre vykonávanú aktivitu. Tréningy s nízkou sacharidovou dostupnosťou môžu byť v začiatkoch náročné, kým sa naše svaly adaptujú na zvýšené využívanie tuku ako paliva.
Pokiaľ sa rozhodneme pre redukciu podkožného tuku, môže byť táto nízkosacharidová stratégia v kombinácii so správne nastaveným stravovacím plánom alternatívou ku klasickému prístupu. Podstatné je však pamätať na to, že alfou a omegou chudnutia je negatívna energetická bilancia. Tuky alebo sacharidy? Dôležité je preferovať taký zdroj energie, ktorý nám pomáha cítiť sa dobre a kvalitne trénovať.
- Celú problematiku predtréningovej výživy vám bližšie priblíži Petr Loskot vo svojom článku Čo jesť a ako suplementovať pred tréningom?
- A do tajov manipulácie so sacharidmi a tukmi preniknete pomocou článku od Ondru Kleina Správny príjem sacharidov zvýši výkon aj pomôže odbúrať tuk
A teraz už dosť teórie, ide sa jesť!
1. Banánové lievance
Chystáte sa na tréning krátko po raňajkách? Potom to chce niečo ľahké a dobre stráviteľné! Ak práve nemáte čas na prípravu lievancov, vyskúšajte niektoré z našich obľúbených smoothie.
- Recept na lievance nájdete v samostatnom článku s názvom Banánové lievance s proteínom
2. Ryžová kaša
Ryžová kaša je výbornou alternatívou, pokiaľ je pre vás klasická ovsená pre vyšší obsah vlákniny horšie stráviteľná. Ryža obsahuje komplexné sacharidy, ktoré by sme mali do raňajok zaradiť, pokiaľ nás čaká náročný tréning, na ktorý však vyrazíme až potom, čo nám trochu vytrávi.
- Recept na ryžovú kašu nájdete v samostatnom článku s názvom Ryžová kaša s mangom a vanilkou
3. Vajíčkové muffiny
Pokiaľ chcete využiť tuk ako palivo a napríklad aj aktivovať tukové zásoby ako zdroj energie pre svaly, môžete ísť na tréning nalačno alebo vyskúšať naše bielkovinami naplnené muffiny.
- Recept na vajíčkové muffiny nájdete v samostatnom článku s názvom Slané vaječné muffiny so šunkou
Aké je vaše ideálne predtréningové jedlo? Podeľte sa s nami v komentároch. A pokiaľ vyskúšate niektorý z našich receptov, nezabudnite fotiť a označovať s @aktinrecepty na Instagrame.
