Čo jesť pre vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých

Ondřej Klein
Ondřej Klein pred 10 mesiacmi
Čo jesť pre vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých

Zrovna nedávno som si hovoril, že keby som sa o výživu začal zaujímať až dnes, keď sa s informáciami roztrhlo vrece a pomaly každý je odborníkom na výživu, jadrovú fyziku a chov psov, asi by to bol ťažký oriešok. Z médií sa pravidelne dozvedáme, že deti a tínedžeri sa celosvetovo stávajú obéznějšími. Za posledných štyridsať rokov sa znásobila detská obezita desaťkrát. Obézny je jeden človek z desiatich vo Veľkej Británii, jeden z piatich v USA a na Slovensku sa blížime míľovými krokmi k hodnotám v USA.

Prakticky to odráža zmätok okolo toho, čo teda vlastne máme jesť a ako nám lacné priemyselné jedlo dokáže ušetriť pár korún pri nákupe potravín, ale potom za to zaplatíme nielen nárastom tukového tkaniva...

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

  • Že nie je dobrý nápad hneď vyradiť celú skupinu potravín
  • Čo je to zdravý tanier z Harvardu
  • Aké zdroje sacharidov, bielkovín a tukov sú pre nás vhodné
  • Ako by mohla vyzerať praktická aplikácia zdravého taniera
  • Odporúčania pre okamžité zlepšenie jedálnička
  • Pár tipov na zvýšenie obsahu vlákniny v strave
  • Môžete si prejsť interaktívnu mapu Celosvetový výskyt obezity a nadváhy po celom svete (Abarca-Gómez et al., 2017).

Čo na raňajky, obed a večeru? Spoznajte jednoduché základy stravy

Naša strava by mala byť pestrá, energeticky vyvážená, v prípade detí a tínedžerov skôr s miernym energetickým prebytkom, aby rozvíjajúci sa organizmus mal dostatok energie pre rastové obdobie. Mala by obsahovať všetky makroživiny v podobe sacharidov, bielkovín a tukov. Rovnako tak pestrosťou a farebnosťou nášho taniera docielime adekvátneho príjmu mikroživín v podobe vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Zastúpením všetkých makroživín v strave spoločne s príjmom ovocia a zeleniny získame aj potrebné množstvo vlákniny.

Za zdravou stravou sa skrýva niečo iné než len vyradenie lepku, mliečnych výrobkov alebo sacharidov

Jednou z prvých chýb, ktorých sa dopustíme, keď začíname jesť zdravšie, je absolútne vylúčenie potravinovej skupiny bez ich náhrady. Typickým príkladom môže byť obava z gluténu, kedy zo stravy vyradíme všetko pečivo, obilniny, cestoviny a takto vyradenú energiu nijako nenahradíme. Ak sme aktívni športovci, mohli by sme sa jednoducho dostať do znateľného energetického deficitu, a tým pádom by sme si sami podkopávali nohy v otázke športovej výkonnosti.

Prvým krokom, ktorý by sme mali urobiť, je celkové zlepšenie nášho jedálnička. Vyradenie lepku, mliečnych výrobkov, sacharidov alebo tuku zo stravy je špecifickým krokom, ktorý patrí medzi pokročilejšie stratégie pre osoby so zdravotným obmedzením v podobe alergie alebo neznášanlivosti látok obsiahnutých v konkrétnej skupine potravín. Môžeme sa tak odraziť od dlhodobého pozorovania seba samého.

Pre ostatných ľudí, ktorí netrpia zdravotnými problémami spojenými s výskytom lepku v strave, nemá jeho obmedzovanie takmer žiadny vplyv na chudnutie alebo zlepšenie zdravotného stavu. V obilninách spôsobuje problém bielkovina zvaná lepok, pri mliečnych výrobkov sa jedná prevažne o mliečny cukor laktózu (galaktóza + glukóza) alebo bielkoviny kravského mlieka.

Čo jesť pre vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
obrázek z dnactive.es

Zdravý tanier je na rozdiel od výživovej pyramídy lepším a názornejším príkladom

Predstavme si teraz zdravý tanier z Harvardovej univerzity, ktorý je alternatívou k všeobecne prijímanej výživovej pyramíde a pomôže nám pri príprave jedla na celý deň.

S čím nám môže zdravý tanier pomôcť?

  • S celkovým plánovaním jedál aj s prípravou desiaty
  • Ujasniť si, ako by malo vyzerať celkové rozloženie stravy z pohľadu makroživín
  • Vybrať si vhodné zdroje týchto makroživín
Čo jesť pre vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
Obrázek Zdravého talíře z Harvard University

Na konci dňa by naša celodenná strava mala pripomínať zdravý tanier

Podľa vzoru zdravého taniera si môžeme poskladať svoj pomyselný tanier v každom jedle. Väčšia časť taniera by mala tvoriť zelenina, ktorá je dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálnych a stopových prvkov. Čím je zelenina a ovocie farebnejšie, tým lepšie, pretože navyše prijímame rôzne biologicky aktívne látky rastlinného pôvodu s pozitívnym účinkom na zdravie, ako sú napríklad antioxidanty. Celkovo príjem zeleniny a ovocia pozitívne ovplyvňuje zloženie mikrobiómu ľudského organizmu a vďaka vláknine sa budeme po jedle cítiť viac sýti (Kristensen & Jensen, 2011).

Bielkoviny nie sú len steak a kuracie mäso na tisíc spôsobov

Bielkoviny pre nás sú nepostrádateľnou živinou a kľúčovým prvkom pre budovanie svalov alebo nástrojom k rýchlej regenerácii. Tiež sú dôležité pre zdravé a správne fungovanie nášho hormonálneho a imunitného systému. Športovci by mali mať všeobecne v strave viac bielkovín a u silových športovcov sa môžeme odraziť zhruba od príjmu bielkovín v množstve 1,4-2 g / kg telesnej hmotnosti.

Nevýhodou bielkovín je fakt, že naše telo si ich nedokáže uložiť. Bielkoviny by tak mali byť súčasťou každého jedla v množstve 20-40 gramov, ktoré zabezpečia príjem stavebných látok pre našu svalovú hmotu počas celého dňa.

Bielkoviny všeobecne delíme na živočíšne a rastlinné. Už dávno neplatí, že na rastlinnej strave nemôžeme byť zdraví alebo nabrať svaly. Len musíme vedieť, ako na to a jesť dostatok energie a všetkých živín.

Ryby by sme mali jesť aspoň dvakrát týždenne a pri chudnutí voliť chudšie mäso. Aké potraviny ďalej vyberať?

Živočíšne bielkoviny

  • Morské plody, ryby a sladkovodné ryby, aj kvôli obsahu esenciálnych omega-3 mastných kyselín by sa mali objaviť v jedálničku 2-3 krát do týždňa.
  • Všeobecne biele mäso na čele s hydinovým alebo králičím sa vďaka menšiemu podielu tuku hodí aj do redukčného režimu.
  • Červené mäso v podobe hovädzieho, bravčového, ovčieho alebo diviny spravidla obsahuje viac tuku, ale i viac mikroživín. Napríklad pre dievčatá, ktoré viac trpia chudokrvnosťou, je vďaka väčšiemu obsahu železa červené mäso vhodnou voľbou.
  • Vajcia sú niekedy označované ako superpotravina, veď v sebe majú všetko, čo je potrebné pre zrod nového života. Naozaj nie je nutné vyhadzovať žĺtok.
  • Mliečne výrobky ako je cottage syr, tvaroh, grécke jogurty alebo tvrdé syry. Plnotučný jogurt, kefírové či acidofilné mlieko sú nielen dobrým zdrojom kvalitných bielkovín, ale aj zdraviu prospešných baktérií (vďaka prirodzenej bakteriálnej aktivite). Do tejto kategórie môžeme zaradiť aj šmakouna. Jeden z najlepších a najčistejších zdrojov bielkovín je kvalitný srvátkový proteín.

Rastlinné bielkoviny

  • Pomyselnou kráľovnou medzi strukovinami je cícer (19 gramov bielkovín na 100 gramov) spoločne s fazuľou mungo (24 gramov bielkovín na 100 gramov) aj vďaka jednoduchosti na prípravu. Vhodnou voľbou sú aj rôzne druhy fazule, šošovice, hrachu alebo sóje, ktorá prešla fermentáciou, ako je Miso, Natto alebo Tempeh. Tofu by sa tiež dalo odporučiť. Takéto jedlo z quinoi alebo červenej šošovice so zeleninou a mäsom alebo tofu je bielkovinami doslova nabité. Zaujímavou variantou sú aj proteínové cestoviny. 
  • Medzi ďalšie alternatívy pre ľudí obmedzujúcich konzumáciu mäsa môžeme zaradiť napríklad orechy, šmakouna, robi mäso alebo sójové mäso.
Čo jesť pre vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých

Sacharidy sú dôležitou živinou najmä pre intenzívne športové výkony 

Kategóriu obilnín by sme mohli nazvať sacharidovú, aj keď sacharidy prijímame aj napríklad z ovocia. Namiesto rafinovaných obilnín, ako sú cestoviny a biela ryža, by sme náš stereotyp mohli narušiť výberom celozrnných variantov týchto potravín, rovnako ako je to v prípade pečiva.

Preskúmajme nepríliš známe obilniny a pseudoobilniny, ako je quinoa, amarant, pšeno, proso alebo pohánka. Napríklad práve quinoa, čiže mrlík čílsky, obsahuje slušné množstvo bielkovín a mikronutrientov, ako sú minerálne a stopové prvky.

Navyše pseudoobilniny ako quinoa a amarant neobsahujú lepok, takže sa hodia aj do bezlepkovej stravy.

Sacharidy nie sú len rožok alebo chleba. Kde všade nájdeme sacharidy a ako si vybrať?

  • Človek nemusí žiť iba na ryži a zemiakoch, ako sú niektorí jedinci zvyknutí. Pridajme na zoznam celozrnné obilniny a výrobky z nich. Najčastejšie sa stretneme s výrobkami z celozrnnej pšenice alebo špaldovej v podobe všemožných druhov cestovín, múky alebo pečiva.
  • Najznámejšie celozrnné cestoviny sú napríklad kuskus (veľmi jednoduchý na prípravu), bulgur, špagety a celý zástup cestovín ako sú farfalle, tagliatelle alebo bucatini.
  • Pečivo si skúsme vyberať ideálne celozrnné alebo ražno-pšeničné, kde je vyšší podiel ražnej múky a vlákniny.
  • Skvelou voľbou sú aj ovsené vločky, ktoré sú komplexným zdrojom sacharidov a navyše obsahujú rad zdraviu prospešných látok, ako sú napríklad beta-glukány, u ktorých je dokázané, že znižujú hladinu cholesterolu v krvi (pri príjme aspoň 3g denne).
  • Ak radi v kuchyni experimentujeme, iste už poznáme skupinu pseudoobilnín, ku ktorým patrí už spomínaná bezlepková quinoa, amarant, pohánka alebo čierna ryža.
  • Sladké zemiaky alias batáty, klasické zemiaky alebo koreň Taro s antioxidantom Kryptoxantin pre prevenciu rakoviny.
  • Proso a pšeno, vieme, čo majú spoločné? Pšeno je iba obielené proso a je napríklad bohatým zdrojom mangánu.
  • Tiež sem môžeme zaradiť všetky strukoviny, ktoré obsahujú skôr viac sacharidov než bielkovín, ovocie a zeleninu, ktoré nám dodajú pravdepodobne najväčšie množstvo vlákniny zo stravy.
Čo jesť pre vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
obrázek z diet.lovetoknow.com

Tuky sú fajn, len musíme vedieť, aké si vybrať

Tuk je živinou budiacou u mnohých ľudí strach z jeho konzumácie, ale bez tuku by človek zároveň nespoznal toľko dokonalých chutí zo všetkých kútov sveta. Tuk je totiž nositeľom chuťovej esencie a prepožičiava tak pokrmom ich nezameniteľnú chuť. Sedliacky rozum hovorí, že všetko, čo nám poskytne príroda, je dobré. Nie inak tomu je aj v prípade tukov. Musíme však dať pozor na použitie v studenej a teplej kuchyni, pretože zo zdravého tuku môžeme hneď urobiť karcinogén, ako v prípade prepálenia extra panenského olivového oleja.

Do studenej kuchyne extra panenský olivový olej a na tepelnú úpravu rafinovaný repkový

  • Do studenej kuchyne patrí legendárny extra panenský olivový olej. Jeho použitie začína u šalátov všetkého druhu a pokračuje napríklad k cestovinám alebo ako súčasť dresingu k rybím pokrmom.
  • Extra panenský olivový olej má bod prepalu okolo 195 ° C, a preto sa nehodí do teplej kuchyne. Jeho použitím v teplej kuchyni pravdepodobne zničíme všetky prospešné fytochemikálie, pre ktoré je tento olej tak cenený. Takže naozaj nie na vyprážanie, pečenie alebo grilovanie.
  • Ako ďalšie zdroje tukov možno odporučiť avokádo a prirodzene tučné potraviny, ako sú plnotučné mliečne výrobky, vajcia, mäso, ryby, olivy a orechy.
Čo jesť pre vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
obrázek z healthbeat.spectrumhealth.org

Ako je to s tým pitným režimom?

Do pitného režimu by mala patriť voda, kvalitná káva a čaj. Denná bezpečná dávka kofeínu pre dospelých je zhruba okolo 400 mg kofeínu. Príjem kofeínu u teenagerov by mal byť znateľne nižší, a to viac ako o polovicu.

Niektoré zdroje uvádzajú, že by teenageri nemali prijať za deň viac ako 100 mg kofeínu, čo je napríklad ekvivalent necelých dvoch espresso šálok. Zaujímavé povzbudzujúce účinky sú sledované napríklad pri čaji Yerba Maté, ktorý je vhodnou alternatívou ku káve. Sladené nápoje by tu nemali mať svoje pravidelné miesto.

Ako by to prakticky mohlo vyzerať? Standard sú 2-3 väčšie jedlá za deň

Ak sa budeme držať príkladu zdravého taniera, bohato nám takýto režim bude stačiť, pretože poskytuje všetko, čo je potrebné a nič navyše. Samozrejme, že ideálne je mať stravu pod kontrolou, čo dosiahneme tak, že si väčšinu jedla budeme pripravovať sami a tzv. krabičkovať. Ale aj keď ideme na jedlo do reštaurácie alebo zrovna nemáme veľa času stravu riešiť, dá sa s tým samozrejme pracovať.

Zlatým pravidlom zostávajú 2-3 väčšie jedla počas dňa, ktoré sú v prípade potreby vhodne doplnené desiatami. Tieto väčšie jedlá spravidla predstavujú raňajky, obed a večeru. Na tých by sme si mali zakladať a venovať im náležitú pozornosť a starostlivosť. Keď sa stane, že nemáme cez deň veľa času, tak než deň "zalepiť" päťkrát proteínovým nápojom, je určite mnohonásobne lepšie najesť sa. Používajme doplnky stravy na doplnenie a nadstavbu pestrej stravy.

Nie je čas? Aj za pár minút môžeme vykúzliť komplexné plnohodnotné jedlo

Nie je čas, čo teraz? Rýchlo otvoríme chladničku, chlebník, špajzu a čo máme vybrať? Než by sme ešte pri obúvaní topánok hrýzli rožok, vyberme si z chladničky zdroj bielkovín v podobe syra, šunky, jogurtu alebo obľúbeného cottage syra. Z chlebníka vytiahneme v ideálnom prípade celozrnné pečivo a v neideálnom prípade klasický rožok, vyberieme si zeleninu alebo ovocie, ktoré sa nám páčia, a máme slušný pokrm za cenu maximálne dvoch minút navyše a bonusom je, že zapadá do konceptu zdravého taniera.

Máme na obed len 15 minút a ešte nie je pripravený? Zo špajze vezmeme plechovku fazule, z chladničky mozzarellu a všetku zeleninu, ktorú nájdeme. Scedíme fazuľu, natrháme mozzarellu, pokrájame zeleninu, hodíme do misky a premiešame. Navrch pridáme hrsť kešu orieškov, urobíme zálievku podľa chuti (napríklad na báze sójovej omáčky) a môžeme podávať. Na zastávke ešte budeme čakať, než autobus príde.

[Instagram]

Ako si prakticky "ozdraviť" jedálniček?

Každá porcia zeleniny a ovocia navyše sa počíta. Rad ľudí nemá rado nejaký druh zeleniny, pokúsme sa však nájsť tú, ktorá nám chutí a častejšie ju pridávať k pokrmom.

Ideálny prípad Dobrý prípad
Vyradenie sladkého pečiva v podobe šišiek, ovocných taštičiek, "homerovských donutov", škoricových slimákov a pod. Obmedzenie príjmu sladkého pečiva nastavením si stratégie odmien. Akonáhle dosiahneme stanoveného čiastkového cieľa, povolíme si kúsok obľúbenej dobroty alebo využijeme "cheat day".
Vyradenie sladených nápojov v podobe Coca Coly, Pepsi, Kofoly a sladených minerálnych vôd. Musíme brať na vedomie, že takéto nápoje disponujú značnou energetickou hodnotou v podobe cukru. Keď nás prepadne neodolateľná chuť na nejaký nápoj, tak si jednoducho jeden malý pohárik dáme, ale nevypijeme celú fľašku.
Zaradíme do jedálnička viac ovocia a zeleniny. Dajme dôraz na ovocie z našej zemepisnej oblasti, ako sú jablká, hrušky, slivky, jahody, maliny alebo čučoriedky. Zeleninu akúkoľvek podľa stratégie "zjedz svoju dúhu". Každá porcia zeleniny a ovocia navyše sa počíta. Rad ľudí nemá rado nejaký druh zeleniny, pokúsme sa však nájsť tú, ktorá nám chutí a častejšie ju pridávať k pokrmom.
Zabudnime na zemiačiky, tyčinky a slané pečivo. Nebojte sa, keď nebudete jesť Pizzeti, tak si pre vás určite žiadny mafián nepríde (poznáte tú reklamu z TV?). Keď už máme radi chrumkavú chuť zemiačikov, tak vyskúšajme alternatívne chipsy z červenej repy ale zeleru, ideálne pripravené doma, pretože mnohokrát je energia obsiahnutá v kupovaných skoro rovnaká ako v zemiačikoch..
Keď už mäso, tak mäso. Zabudnime na salámy v podobe vysočiny, salámu alebo tajomných údenín, kde poriadne nevieme, čo jeme. Ako ideálna voľba sa javí šunka najvyššej akosti s obsahom mäsa aspoň 90%. Obmedzenie mäsových výrobkov je určite krokom k lepšiemu zdraviu. Keď máme obrovskú chuť na salámu, vyberajme kvalitnú šunku alebo napríklad kvalitný salám s vysokým obsahom mäsa. Zloženie etikety spoľahlivo všetko prezradí.

Čoho dosiahneme vďaka základnému ozdravenie jedálnička?

  • V strave budeme mať menej pridaného cukru
  • V strave budeme mať menej priemyselne spracovaných "rýchlych" sacharidov
  • V strave budeme mať menej soli a tuku
  • V strave budeme mať menej energie
  • V strave budeme mať viac vlákniny, vitamínov a minerálnych prvkov

Je rozdiel v strave v tréningový a netréningový deň?

To záleží na tom, aký šport robíme a ako dlho trvajú tréningy. Ak sa budeme držať klasického fitness, jediný rozdiel pre nás môže byť, že si po tréningu oprávnene doprajeme potréningový proteínový nápoj a aby sme nesabotovali svoje výsledky, držíme sa aspoň 2-3 jedál počas dňa.

Ako docieliť správneho príjmu vlákniny?

V západnom svete panuje celkovo nedostatočný príjem vlákniny. Podľa prieskumu Kohouta & Choceňská, (2007) je to v ČR priemerných 11,7 gramov vlákniny na osobu za deň. Odporúčaný príjem je však okolo 30 gramov vlákniny za deň.

S príjmom vlákniny nám pomôže celozrnné pečivo, cestoviny, strukoviny, ovocie a zelenina! 

  • Fementovaná zelenina v podobe pickles (kvasená zelenina, najčastejšie kapusta, cibula a mrkva), kyslej kapusty alebo kimchi priaznivo ovplyvňuje zdravie a zvyšuje príjem vlákniny. Šup do kuchyne a za pár minút už nám môže kvasiť domáce pickles.
  • Doplnky stravy s rozpustnou vlákninou nám tiež pomôžu so zvýšením príjmu vlákniny. Obľúbené je napríklad Psyllium.
  • Pridaním orechov a semien do jedálnička oživíme našu stravu a zvýšime príjem nespracovaných potravín bohatých na vlákninu.
  • Keď pečivo, tak celozrnné a rovnako tak aj v prípade múky.
  • Naklíčené strukoviny poskytnú telu nielen vlákninu, ale aj enzýmy so zníženým obsahom ich inhibítorov.

[Instagram]

Čo si z toho zobrať?

Po dnešnom článku by sme mali byť zase o niečo lepšie vybavení znalosťami a vďaka tomu tak môžeme zlepšiť náš výber potravín. Jednoduchými tipmi na "ozdravenie" jedálnička sme si upravili stravovací plán, ktorý sme naďalej vylepšili prijatím princípov zdravého taniera. Vďaka zdravému tanieru sme si namiesto suchého rožku dali cottage so zeleninou alebo ovocím a celozrnným kúskom pečiva a pripravili sme si rýchly obed alebo večeru.

Zistili sme, že zdravá strava prakticky nie je zas až taká veda, a ak by nám predsa len chýbala vláknina, vďaka väčšiemu príjmu ovocia, zeleniny a kvasenej zeleniny jej budeme mať už v strave dostatok.

Je potrebné mať na pamäti, že komplexná strava sa skladá z radu látok známych aj neznámych, ktoré ešte čakajú na objavenie a vzájomným spoločným pôsobením majú priaznivý vplyv na chod celého organizmu. Žiadnu látku nemožno brať oddelene dlhšiu dobu a považovať to za komplexnú výživu ako v prípade stále populárnejších komplexných náhrad jedla.

Poďakuj autorovi
Pridaj sa k 35 000 odberateľov
Raz týždenne ti pošleme výber tých najlepších článkov.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________