Rozpustná a nerozpustná vláknina: jaké jsou rozdíly a která je zdravější?

Komentáre
Rozpustná a nerozpustná vláknina: jaké jsou rozdíly a která je zdravější?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam
  • V závislosti na odlišném chování ve vodě dělíme vlákninu na rozpustnou a nerozpustnou. 
  • Rozpustná vláknina tvoří s vodou viskózní gel, nerozpustná vláknina vodu váže také, ale nerozpouští se v ní. 
  • Příjem obou typů vláknin má na lidský organismus mnoho zdravotních benefitů. 

Vláknina je někdy tak trochu opomíjenou oblastí výživy. Přitom její dostatečný příjem prokazatelně snižuje hladinu cholesterolu, podporuje pocit sytosti a má také prebiotickou funkci. Vyšší příjem vlákniny také působí preventivně proti vzniku nádoru tlustého střeva a konečníku. 

Vláknina je heterogenní skupinou mnoha různých typů nestravitelných oligo- a polysacharidů. Podle rozpustnosti ve vodě je dělíme na vlákninu rozpustnou a nerozpustnou. Ačkoliv pro lidský organismus jsou prospěšné oba typy vlákniny, v trávicím traktu mají odlišné vlastnosti. 

Vláknina a její typy v potravinách

Jako vlákninu označujeme oligo- a polysacharidy, které nejsou tráveny ani vstřebány v tenkém střevě zažívacího traktu. Vláknina tak prostupuje v takřka nezměněné podobě až do tlustého střeva, kde může být zpracována střevní mikroflórou za vzniku jednoduchých organických kyselin. Denní příjem vlákniny pro dospělé osoby by měl být nejméně 25 g. Při vyšším energetickém příjmu (např. u sportovců) však může být příjem vlákniny až dvojnásobný. 

Doporučení k dennímu příjmu vlákniny

EFSA, 2010WHO, 2003D‑A‑CH, 2021
25 g denně> 25 g denně> 30 g denně
(> 14,6 g / 1000 kcal)

Vláknina jako taková je heterogenní směs různých oligo- a polysacharidů, které splňují výše zmíněnou definici o nestravitelnosti. Jedná se například o beta‑glukany, rezistentní oligosacharidy nebo rezistentní škroby. Ve snaze o zjednodušení vlákninu dělíme do dvou skupin na rozpustnou a nerozpustnou. Oba druhy se od sebe liší svými fyzikálními vlastnostmi, mají však také rozdílný vliv na lidský organismus. 

Rozpustná vláknina: funkce a zdroje v potravinách

Rozpustná vláknina v zažívacím traktu váže přítomnou vodu a následně se v ní rozpouští a tvoří viskózní gel. Ten prochází skrze tenké střevo a je fermentovaný až v tlustém střevu prostřednictvím střevní mikroflóry. 

Probiotické mikroorganismy rozpustnou vlákninu metabolizují a tvoří z ní mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které jsou vstřebány do vnitřního prostředí organismu. Jejich tvorba zvyšuje sytost po jídle a snižuje glykemickou odpověď, má tedy pozitivní vliv na inzulínovou citlivost a obecně tak působí ochranným účinkem proti rozvoji cukrovky 2. typu. 

Vedle mastných kyselin s krátkým řetězcem dochází také k tvorbě kyseliny mléčné. Ta snižuje pH v prostředí tlustého střeva a selektivně tak podporuje růst a prosperitu pro lidské tělo symbiotických mikroorganismů (Lactobacillus, Bifidobacterium). 

Rozpustná vláknina v potravinách

Rozpustná vláknina tvoří v průměru menší část z denního příjmu vlákniny (asi jednu třetinu), z pohledu prebiotické funkce má však velmi důležitou úlohu. Najdeme ji nejčastěji v následujících zdrojích: 

  • Pektin, bohatými zdroji jsou ovoce, zelenina, brambory
  • Rostlinné gumy používané jako zahušťovadla, např. karagenan, guarová a xanthanová guma
  • Rezistentní oligosacharidy, např. fruktooligosacharidy (FOS) nebo galaktooligosacharidy (GOS)
  • Hemicelulóza, nejznámějším zástupcem je arabinoxylan, jeho zdrojem je například psyllium
Rozpustná a nerozpustná vláknina: jaké jsou rozdíly a která je zdravější?

Nerozpustná vláknina: funkce a zdroje v potravinách

Nerozpustná vláknina se sice ve vodě nerozpouští, i přes to však na sebe může vodu navazovat a zvětšovat tak svůj objem v zažívacím traktu. Podobně jako rozpustná vláknina prochází přes tenké střevo v nezměněné podobě, ovšem ani v tlustém střevě se nevstřebává a je vylučována stolicí. 

Nerozpustná vláknina urychluje průchod tráveniny zažívacím traktem, je proto důležitá pro správnou peristaltiku střev a pro pravidelné vyprazdňování. Aby ovšem nerozpustná vláknina nevedla k opačnému efektu (zácpě), je důležitý také pravidelný a dostatečný pitný režim. 

Nerozpustná vláknina v potravinách

Podstatnou část denního příjmu vláknina tvoří ta nerozpustná. Tu najdeme nejčastěji v podobě ořechů, semínek, luštěnin, celozrnných obilovin nebo slupek ovoce a zeleniny. Konkrétními zástupci jsou: 

  • Celulóza, vyskytuje se typicky ve slupkách zeleniny nebo celozrnných obilovin
  • Rezistentní škrob, např. v bramborách, kukuřici nebo tapiokové mouce
  • Lignin, polysacharid přítomný v dřevinách, ve výživě spíše okrajově

Co si z toho vzít?

Vláknina je důležitou složkou výživy, která bývá často opomíjena. Na lidské tělo má přitom vláknina nespočet benefitů, snižuje hladinu cholesterolu, přispívá k pravidelné stolici a v neposlední řadě díky své prebiotické funkci pomáhá s výživou střevní mikroflóry. 

Nejčastěji vlákninu dělíme na dva druhy: rozpustná vláknina a nerozpustná vláknina. Rozpustná vláknina tvoří v trávicím traktu viskózní gel a vyživuje střevní mikroflóru, která z ní tvoří mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Ty následně snižují glykemickou odpověď a podporují pocit zasycení. 

Vláknina nerozpustná tvoří “kartáč” střev. Pomáhá se střevní peristaltikou a podobně jako vláknina rozpustná v zažívacím traktu váže vodu, což zvyšuje pocit sytosti. 

Probiotika, prebiotika a synbiotika, jak se v nich vyznat?
Probiotika, prebiotika a synbiotika, jak se v nich vyznat?
Co jsou to probiotika, prebiotika a synbiotika? Ultimátní návod, jak se v tom vyznat, je tu. Pomůžou při nachlazení, léčbě antibiotiky nebo před cestou do exotických zemí!
10 jednoduchých tipov, ako jesť viac vlákniny, byť zdravší a ľahšie chudnúť
10 jednoduchých tipov, ako jesť viac vlákniny, byť zdravší a ľahšie chudnúť
Chute na sladké, škvŕkajúci žalúdok alebo zažívacie problémy signalizujú, že je s vaším telom niečo v neporiadku. Môže to byť práve nedostatok vlákniny, ktorý spomínané neduhy spôsobuje. Poradíme vám, ako túto chybu napraviť.
5 znakov, že jete málo vlákniny, a ako ich riešiť
5 znakov, že jete málo vlákniny, a ako ich riešiť
Cítite sa unavení, na toalete sedíte pol hodiny a máte problém s chudnutím? Možno máte v strave nedostatok vlákniny. Ako tento problém vyriešiť a prečo?
Poznáte psyllium? Pomôže so zažívaním aj pri chudnutí
Poznáte psyllium? Pomôže so zažívaním aj pri chudnutí
Psyllium obsahuje rozpustnú vlákninu, ktorá je potrebná pre správne zažívanie a vyživenie črevnej mikroflóry. Čím sa psyllium líši od iných vláknin a ako ho užívať pre maximum benefitov?
Črevný mikrobióm: čo ovplyvňuje a ako sa oň starať?
Črevný mikrobióm: čo ovplyvňuje a ako sa oň starať?
Prospešnou skladbou mikrobiómu, ktorú ovplyvníme životným štýlom, dokážeme predchádzať nadváhe, cukrovke, riziku infarktu alebo napríklad depresiám.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!