Dychové cvičenia: Ako lepšie ovládať svoje emócie aj telo, a uľaviť si tak od stresu?

• Dych je efektívnym nástrojom, cez ktorý je možné aspoň čiastočne kontrolovať emócie či niektoré fyziologické funkcie tela.
• Pre účinnosť dychových techník je však potrebné venovať čas tréningu a začínať v situáciách, keď sa cítite dobre – až potom môžu skutočne fungovať aj „naostro“.

Asi každému je jasné, že dýchanie je nevyhnutné pre život a zo školy si možno matne pamätáte, že priemerný dospelý človek sa za minútu nadýchne 12‑20-krát. Zďaleka nie všetci však vedia, že dýchanie slúži nielen na výmenu dýchacích plynov. Dych je totiž okrem iného veľmi úzko spätý s vašou psychikou a práve s jeho pomocou môžete účinne korigovať jeden z najrozšírenejších fenoménov dnešnej doby – stres.

Ľudia v sebe majú evolučne zakotvenú stresovú reakciu útoku, alebo úteku, pri ktorej dochádza k vzostupu koncentrácie stresových hormónov, zvýšeniu srdcovej frekvencie, zvýšeniu hodnoty krvného tlaku a uvoľneniu energetických substrátov do krvného riečiska. V prípadoch skutočného ohrozenia vám táto reakcia naozaj môže zachrániť život – problém však je, pokiaľ ju v práci prežijete 10‑krát za hodinu, 5 dní v týždni. A práve vo zvládaní tohto chronického typu stresu, vám môžu pomôcť najrôznejšie dychové cvičenia – cez ne totiž môžete nepriamo ovplyvniť svoj autonómny nervový systém, ktorý sa podieľa na regulácii krvného tlaku, tráviacich procesoch, telesnej teplote a ďalších metabolických pochodoch.

• S akými typmi stresu sa môžete v živote stretnúť a ktoré vám škodia viac ako iné? Dozviete sa v článku Nie je stres ako stres. Ktorý je ten zdravý a ktorý nám naopak škodí?

Čo je bránicové dýchanie?

Základom drvivej väčšiny relaxačných techník, meditácie a práve aj dychových cvičení je tzv. bránicové dýchanie. Sval bránice sa na dýchaní bežne podieľa, v praxi je však pri tomto procese často nevedomky vynechávaný, a dochádza tak k neplnohodnotnému naplneniu nádychovej a výdychovej fázy.

Pre zjednodušenie si predstavte, že sa počas nádychu nesnažíte vohnať vzduch do hrudníka, ale skôr do brucha. Ideálnou pozíciou pre nácvik je poloha poležiačky, pričom vaše nohy budú pohodlne opreté o podložku. V kolenách aj bedrách sa snažte vytvoriť uhol cca 90°. Položte si ruku na brucho a hlbokým nádychom nosom sa snažte tlačiť zvnútra proti vašej položenej ruke. Následne pomaly vydýchnite a sústreďte sa na to, ako vám ruka položená na bruchu klesá. Na kontrolu si môžete druhú ruku priložiť aj na hrudník – tam naopak chcete, aby bol pohyb ruky čo najmenší. Lepšiu predstavu o nácviku môžete získať aj pozretím si videa.

Aké benefity od bránicového dýchania očakávať?

Počas pomalého vedomého dýchania dochádza k aktivácii parasympatickej vetvy autonómneho nervového systému, čo vedie k spomaleniu srdcovej činnosti, zníženiu prietoku krvi kostrovými svalmi alebo naopak zvýšením sekrécie tráviacich štiav a zrýchlením mobility čriev. V skratke sa tak z reakcie „bojuj alebo uteč“ pomaly dostávate k „popoludňajšej sieste“, ktorá pre telo znamená odpočinok a spracovanie prijatých zdrojov energie.

Vďaka celkovému upokojeniu, ktoré súvisí práve so znížením hladiny stresových hormónov, spomalením srdcovej činnosti a poklesom krvného tlaku, sa tak počas vedomého bránicového dýchania z vášho tela postupne vytráca napätie. Štúdie ukazujú, že okrem týchto fyziologických symptómov došlo u pacientov trpiacich úzkosťami a depresiami tiež k poklesu subjektívneho vnímania intenzity týchto pocitov. Vďaka zefektívneniu samotného dýchania zlepšíte aj dodávku potrebného kyslíka pre svoj mozog a svaly.

Výskumy navyše potvrdili, že bránicové dýchanie môže uľaviť aj pacientom trpiacim niektorými chronickými zdravotnými komplikáciami – napr. pri asthma bronchiale, chronickej obštrukčnej chorobe pľúc, syndróme dráždivého čreva alebo refluxnej chorobe pažeráka.

Príklady dychových cvičení

Na začiatok by som rada spomenula, že rovnako ako každá iná zručnosť aj vedomé ovládanie dychu vedúce k celkovému upokojeniu potrebuje tréning. Pokiaľ ho teda chcete naozaj účinne aplikovať v stresových situáciách, treba túto zručnosť rozvíjať pravidelne a pre začiatok predovšetkým v pokoji. Vyhraďte si pár minút na mieste, kde sa cítite príjemne a bezpečne, nikam sa neponáhľajte a snažte sa čo najintenzívnejšie sústrediť len na seba a svoj dych. Až sa s ním postupne zžijete, môžete ho aplikovať napríklad aj v práci, autobuse alebo keď pôjde naozaj do tuhého.

1. Jednoduché počítanie

Toto dychové cvičenie vám pomáha presunúť pozornosť z vonkajšieho sveta na seba – konkrétne práve na svoj dych. Pohodlne sa usaďte/ľahnite si a, ak chcete, zatvorte oči. Vykonajte pár nenútených nádychov a výdychov, aby ste sa pripravili na samotné cvičenie, a môžete začať.

1. Vykonajte hlboký nádych nosom, ako by ste chceli prijať čo najviac vzduchu.
2. Pár sekúnd (kým vám to bude príjemné) podržte vzduch v pľúcach.
3. Hlboko vydýchnite, ako by ste chceli dostať z pľúc preč všetok vzduch.
4. Tieto úkony počítajte ako číslo 1.
5. Opäť urobte hlboký nádych nosom, ako by ste chceli prijať čo najviac vzduchu.
6. Opäť pár sekúnd (kým vám to bude príjemné) podržte vzduch v pľúcach.
7. Opäť hlboko vydýchnite, ako by ste chceli dostať z pľúc preč všetok vzduch.
8. Tieto úkony počítajte ako číslo 2.

… Pokračujte s počítaním aspoň do 10, alebo do doby, kedy vám to bude v danej chvíli príjemné.

2. Škatuľové dýchanie

Nebojte sa, nebudete si musieť na hlavu nasadzovať škatuľu. Tento typ dýchania je známy aj ako dýchanie štvorcové, a to preto, že každý zo štyroch úkonov trvá zhodne 4 sekundy.

1. Pohodlne sa usaďte alebo si ľahnite.
2. Nenútene sa nadýchnite nosom.
3. Dlho vydýchnite ústami, aby ste z pľúc von dostali čo najviac vzduchu.
4. Hlboko a zvoľna sa nadychujte a počítajte pri tom v duchu do 4.
5. Zadržte vzduch v pľúcach a počítajte v duchu do 4.
6. Pomaly vydychujte nosom a počítajte v duchu do 4.
7. Zadržte dych a počítajte v duchu do 4.
8. Tento cyklus opakujte 5 – 10‑krát.

3. Dýchanie 4‑7‑8

Táto dychová metóda bola vyvinutá Dr. Andrewom Weilemom a je založená na jogínskej technike pranayama. Sľubuje pomoc s uvedením do hlbokého stavu relaxácie a často sa odporúča aj osobám, ktoré majú problém so zaspávaním. Opäť ale opakujem, že pre jej účinok je dôležitý predovšetkým postupný tréning.

1. Pohodlne sa usaďte alebo si ľahnite.
2. Nenútene sa nadýchnite nosom.
3. Dlho vydýchnite cez pootvorené ústa, aby ste z pľúc von dostali čo najviac vzduchu. Ideálne doplňte aj prirodzeným „syčivým“ zvukom výdychu.
4. Jemne sa nadychujte nosom a počítajte v duchu do 4.
5. Zadržte dych a v duchu počítajte do 7.
6. Dlho vydýchnite cez pootvorené ústa a počítajte v duchu do 8. Výdych opäť doplňte „syčivým“ zvukom výdychu.
7. Opakujte 5 –10‑krát.

4. Leví dych

Toto cvičenie vám okrem zapojenia bránice pomôže uvoľniť aj svaly tváre a krku. Možno si navyše hovoríte, že pri tomto cvičení vyzeráte naozaj zvláštne – a verte alebo nie, aj to tu má svoj význam. Počas tohto cvičenia si totiž môžete dovoliť byť len sami so sebou a odpútať sa od toho, čo si o vás pomyslí okolie.

1. Pohodlne sa usaďte.
2. Hlboko sa nadýchnite nosom a pokúste sa dostať do brucha čo najviac vzduchu.
3. Keď už nebudete môcť v nádychu pokračovať, otvorte doširoka ústa, vyplazte jazyk a vydýchnite sa zvukom „HA“.
4. Opakujte 5 –10‑krát.

Ďalšie tipy na dychové cvičenia nájdete napr. aj na stránkach Nevypusť dušu – napríklad tipy na rozdýchanie úzkosti alebo dychové cvičenia pre deti.

Čo si z toho odniesť?

Dych je veľmi účinným nástrojom, ako môžete aspoň čiastočne kontrolovať svoje emócie, ale aj niektoré fyziologické pochody ako srdcový tep, krvný tlak a pod. Hlboké bránicové dýchanie vám vďaka aktivácii parasympatiku pomôže s uvoľnením, znížením koncentrácie stresových hormónov alebo so znížením srdcovej frekvencie. Je však potrebné nezabúdať na to, že na efektívne fungovanie týchto techník je potrebný pravidelný tréning.