- Low‑FODMAP diéta je eliminačná diéta, ktorá môže zmierniť problémy pri syndróme dráždivého čreva.
- V ostatných prípadoch alebo u zdravých osôb je low‑FODMAP diéta nevhodná a môže viesť k výživovým nedostatkom.
- Low‑FODMAP diéta má 3 fázy, najprísnejšia eliminačná fáza trvá prvých 4 — 6 týždňov.
Low‑FODMAP diéta vychádza z myšlienky starej ani nie 20 rokov. Ide teda o relatívne nový koncept stravovania. V niektorých prípadoch môže byť low‑FODMAP diéta doslova vyslobodením zo zdravotných problémov, v iných situáciách ide o úplne nevhodný spôsob stravovania, ktorým si dokonca môžete škodiť.
Low‑FODMAP diéta v skratke
Slovo FODMAP je akronym pre Fermentovateľné Oligosacharidy, Disacharidy, Monosacharidy A Polyoly.
Do tejto skupiny radíme látky sacharidovej povahy, ktoré prechádzajú až do prostredia črevnej mikrobioty, kde sú fermentované prítomnými mikroorganizmami. FODMAP delíme do štyroch skupín, každá skupina sa vyskytuje v odlišných potravinách:
- Oligosacharidy: pšenica, raž, artičoky, cesnak, cibuľa,
- Disacharidy (laktóza): mlieko, jogurt, smotana, tvaroh,
- Monosacharidy (fruktóza): väčšina druhov ovocia, med, agávový sirup,
- Polyoly: xylitol, manitol, sorbitol.
FODMAP majú všeobecne prebiotické účinky. Symbiotické baktérie v črevách ich rozkladajú a tvoria z nich krátke mastné kyseliny, ktoré vyživujú bunky črevnej sliznice a znižujú glykemickú odpoveď na zjedené jedlo. Na druhú stranu pre niektorých jedincov môže byť nadmerná konzumácia FODMAP problematická z nasledujúcich dôvodov:
- FODMAP zvyšujú osmolalitu čreva, na čo organizmus reaguje zvýšením množstva vody v črevách. U citlivejších jedincov to môže vyvolať hnačku.
- Spracovanie FODMAP črevnou mikrobiotou vedie k tvorbe plynov, ako sú metán, oxid uhličitý alebo vodík. To následne môže viesť k bolestiam brucha a plynatosti.
Low‑FODMAP diéta je založená na dočasnom vyradení všetkých FODMAP z bežných potravín. Po tejto eliminačnej fáze sú niektoré FODMAP postupne vrátené do stravy späť, pričom sa zisťuje, aké druhy sacharidov sú zdrojom najväčších ťažkostí. Low‑FODMAP diéta teda nie je obyčajnou eliminačnou diétou, ide súčasne o diagnostický nástroj.
Kedy má zmysel začať s low‑FODMAP diétou?
V súčasnej dobe jediným opodstatneným a preskúmaným prípadom, kedy môže byť indikovaná low‑FODMAP diéta, je prípad syndrómu dráždivého čreva (IBS). Približne každá druhá návšteva gastroenterológa je spojená s osobou trpiacou IBS a až dve tretiny pacientov udávajú, že ich problémy sú spojené s jedlom.
Ako meta‑analýza Marsche et al., ako aj meta‑analýza Schumanna et al. ukazujú, že low‑FODMAP diéta dokáže účinne zmierniť prejavy syndrómu dráždivého čreva už v relatívne krátkom čase. Hoci v súčasnosti na túto tému stále nie je dostatok kvalitných štúdií, zdá sa, že nastavenie low‑FODMAP diéty môže byť jedným z účinných spôsobov, ako u osôb so syndrómom dráždivého čreva dosiahnuť zlepšenie.
V akých prípadoch je low‑FODMAP diéta nevhodná?
Low‑FODMAP diéta je eliminačná diéta – vyraďuje zo stravy široké spektrum potravín. Akákoľvek eliminačná diéta je nevhodná, pokiaľ nie je nevyhnutne nutná. Bellini et al. vo svojom review z roku 2020 spomínajú 4 hlavné výživové komplikácie spojené s low‑FODMAP diétou:
- Vyradenie sacharidov bohatých na fruktány môže viesť k nedostatku sacharidov, vlákniny a železa v strave.
- Vyradenie viacerých skupín potravín môže spôsobiť nedostatočný energetický príjem a rýchly pokles hmotnosti.
- Obmedzenie príjmu zeleniny môže viesť k nedostatku prírodných antioxidantov v strave (karotenoidy, anthokyany, flavonoidy, fenolové kyseliny, vitamín C).
- Vyradenie mliečnych výrobkov môže viesť k nedostatku vápnika v organizme, pretože (i) mliečne výrobky sú jedným z najvýdatnejším zdrojov vápnika a (ii) obsiahnutá laktóza podporuje vstrebávanie vápnika.
Niektoré štúdie navyše pozorujú rapídne zníženie počtu Bifidobaktérií už po 4 týždňoch striktnej low‑FODMAP diéty. Bifidobaktérie sú jedným z kľúčových symbiotických kmeňov črevnej mikrobioty. Low‑FODMAP diéta preto nie je vhodná ani pri diagnostikovanej celiakii či laktózovej intolerancii, pretože predstavuje zbytočne veľké stravovacie obmedzenie. Už vôbec nie je low‑FODMAP diéta vhodná pre osoby usilujúce sa o obyčajnú redukciu hmotnosti.
Je vhodné spomenúť, že potraviny bohaté na FODMAP sú považované za vysoko nutrične hodnotné – sú bohatými zdrojmi vitamínov, minerálnych látok, vlákniny či prírodných antioxidantov. Nakoniec samotné FODMAP sú pre zdravé osoby úplne neškodné a naopak organizmu prospievajú.
Ako nastaviť low‑FODMAP diétu?
Low‑FODMAP diéta sa skladá z troch po sebe idúcich fáz:
1. Eliminačná fáza
Prvá fáza je súčasne to najstriktnejšie. Počas 4 – 6 týždňov vyradíte prakticky všetky FODMAP zo stravy. Približne 75 % osôb trpiacich IBS pociťuje zlepšenie po 6 týždňoch. Zatiaľ čo bežný príjem FODMAP v strave je asi 15 – 30 g denne, v rámci tejto fázy by mal byť ich príjem limitovaný do najviac 3 g denne.
2. Reintrodukčná fáza
Drvivá väčšina osôb so syndrómom dráždivého čreva zle toleruje iba niektorú zo 4 skupín FODMAP. Cieľom tejto fázy je zistiť, ktoré druhy sacharidov a v akom množstve sú problematické.
V rámci nasledujúcich 6 – 10 týždňoch postupne testujte jednotlivé potraviny obsahujúce FODMAP. Skúšajte vždy len 1 potravinu v rámci jednej skúšky, medzi jednotlivými testami si nechajte vždy aspoň 2 – 3 dni rozostup. Okrem skúšanej suroviny stále dodržujte pravidlá low‑FODMAP diéty. Pozorujte, ako na príjem jednotlivých druhov FODMAP reagujete. S touto fázou vám môže veľmi pomôcť skúsený nutričný terapeut, ktorý s low‑FODMAP diétou má už nejaké skúsenosti.
3. Personalizačná fáza
Na základe druhej fázy by ste mali zistiť, ktorá alebo ktoré zo skupín FODMAP, prípadne konkrétne ktoré potraviny, vo vašom tele vyvolajú problémy. Tieto potraviny z jedálnička vyraďte, ostatné zdroje FODMAP, ktoré na základe skúšok tolerujete bez problému, môžete späť zaradiť do svojho jedálnička.
Myslite na to, že cieľom je vyradiť iba potraviny, ktoré vám preukázateľne spôsobujú problémy. Všetky ostatné zdroje FODMAP zaraďte späť do jedálnička, pretože ide o nutrične hodnotné potraviny obsahujúce prebiotickú vlákninu.
S nastavením low‑FODMAP diéty pomôžu mobilné aplikácie
S personalizáciou vášho jedálnička vám môžu pomôcť aj prehľadné aplikácie do mobilu, ktoré vám ukážu aké potraviny FODMAP obsahujú, prípadne ktoré konkrétne skupiny FODMAP sú v danej potravine najviac zastúpené.
Najobľúbenejšou aplikáciou je Monash FODMAP App, ktorú vyvinula Monashská univerzita v Melbourne. Ide o rovnakú univerzitu, ktorá ako prvá publikovala low‑FODMAP diétu ako možný postup pri syndróme dráždivého čreva. Ak chcete aplikáciu zadarmo, je možné stiahnuť FODMAP A to Z, ktorá je stručnejšia, ale tiež umožňuje filtrovať potraviny na základe jednotlivých skupín FODMAP.
Čo si z toho odniesť?
Low‑FODMAP diéta je spôsob stravovania, ktorý pomáha zmierniť prejavy syndrómu dráždivého čreva. Ten postihuje asi 15 % populácie a je jednou z najčastejších príčin návštevy gastroenterológa.
Low‑FODMAP diéta sa skladá z troch fáz. V prvej fáze je cieľom vyradiť všetky FODMAP zo stravy po dobu 4 – 8 týždňov. V druhej fáze je cieľom zistiť, ktoré FODMAP a v akom množstve sú vo vašom prípade problematické. V rámci tretej fázy do stravy postupne zaraďujete FODMAP, ktoré bez problémov tolerujete. Naopak potraviny vyvolávajúce problémy zo stravy dlhodobo eliminujte.
Low‑FODMAP diéta je vysoko eliminačná diéta, okrem prípadov syndrómu dráždivého čreva nie je dlhodobo odporúčaná. Potraviny bohaté na FODMAP sú základom pestrej a vyváženej stravy a ich nedostatok môže viesť k výživovým nedostatkom.
