Cítiš sa po jedle unavene? Vieme prečo! Čím to je a ako tomu predchádzať?

Hovorí sa, že najproduktívnejšia časť dňa je počas dopoludňajších hodín. Pravdepodobne je to tak preto, že popoludní po výdatnom obede myšlienky smerujú skôr k odpočinku než k produktívnej práci. Ak to tak máš tiež, buď pokojný, je to celkom normálne. Samozrejme, každý je na únavu po jedle citlivý inak, no z času na čas to zastihne každého. Dá sa s tým niečo robiť?

Ako predchádzať únave po jedle?

1. Daj si pozor na veľkosť porcií

Už v roku 1997 bola publikovaná vedecká štúdia, ktorá sa zaoberala únavou po konzumácii pevného jedla. Vedci v tom čase potvrdili záver, ktorý všetci poznáme z bežného života – ľudia po konzumácii jedla boli viac unavení ako tí, ktorí nejedli a pili iba vodu.

Taktiež sa zistilo, že s veľkosťou porcie únava rastie, a tak ak máš v pláne si na obed dopriať trojchodové menu aj s domácim dezertom, šéfovi o tom radšej nehovor – popoludní toho totiž už veľa neurobíš. Ak ťa ale počas popoludnia čaká ešte veľa práce, veľkému obedu sa radšej vyhni. Daj si namiesto neho radšej obed menší a priprav si menšie desiaty, ktorými doženieš potrebné množstvo živín počas dňa.

• Chýba ti inšpirácia na chutné a vyvážené obedy? Preskúmaj našu knižnicu receptov!

2. Sladké dezerty sú pozvánka na popoludňajší šlofík

Určite už sa ti niekedy stalo, že po cukrom presladených raňajkách si si to namieril/a rovno späť do postele. Má to svoj dôvod. Nemusí to byť nutne zlá skúsenosť, ale počas pracovných dní je celkom nepraktická. Prečo cukor a ďalšie jednoduché sacharidy unavujú? Vedci ponúkajú hneď dve možné hypotézy:

1. Konzumácia jednoduchých sacharidov (cukrov) znižuje v tele tvorbu orexínu, čo je neuropeptid zodpovedný za bdelosť a pocit energie. Menej orexínu, menej energie.

2. Jednoduché sacharidy urobia z hladiny krvného cukru v krvi jazdu na horskej dráhe. Zároveň to vrátane následnej hypoglykémie niektorí odborníci považujú za dôvod zvýšenej únavy a ospalosti po konzumácii sladkostí.

Nech je to, ako chce, objemné jedlá spolu s vyšším množstvom cukru tak trochu zvyšujú šance, že po ich dojedení budeš škúliť po tej pohodlnej pohovke, ktorú máš hneď vedľa pracovného stola. Pokiaľ nechceš vystavovať svoju pevnú vôľu týmto zákerným skúškam, drž cukor radšej na uzde. Vyskúšať môžeš aj nízkosacharidový variant obeda, pri ktorom sa v porovnaní s vysokosacharidovým variantom obeda ukazuje, že pri ňom únava až tak nehrozí.

• Kde na teba číha poriadna nálož cukru? Zistíš v našom staršom článku 10 potravín plných cukru, kvôli ktorým nechudneš

3. Nezabudni na bielkoviny! Pomôžu ti udržať mozog vo forme

Bielkoviny sa v tráviacom trakte štiepia až na samotné aminokyseliny. A práve tie hrajú v tvoj prospech – aspoň pokiaľ ide o zamedzenie únavy po jedle. Vo výskume dr. Burdakova bolo totiž zistené, že aminokyseliny, na rozdiel od cukru, podporujú produkciu orexínu (niekedy známy aj ako hypokretín), čím pomáhajú zabrániť únave a ospalosti, ktorá obdobie po jedle často sprevádza. Orexín totiž podporuje bdelosť a status energie.

Navyše sa ukázalo, že aminokyseliny z bielkovín môžu do istej miery negovať efekt cukrov, ktoré inak produkciu orexínu po jedle znižujú. Snaž sa preto vyhnúť jedlám, ktoré by boli založené výhradne na sacharidoch či tukoch. Prídavok aspoň malého množstva bielkovín ťa nielen zasýti, ale aj zamedzí únave.

Tieto 3 jednoduché tipy môžeš zaviesť do svojho bežného denného režimu a pomôcť tým predchádzať únave po jedle:

1. Keď si večer budeš robiť cestoviny s paradajkovou omáčkou, nezabudni na zdroj bielkovín. Do omáčky môžeš pridať nakrájané kúsky kuracieho mäsa alebo tofu, prípadne cestoviny zasypte syrom.

2. Rannú „ovsenú“ doplň o grécky jogurt, Skyr alebo proteín. Samotná ovsená kaša s ovocím totiž obsahuje iba málo bielkovín.

3. Chceš si urobiť pekné ráno s palacinkami? Pridaj do cesta odmerku proteínu, prípadne palacinky naplň tvarohom.

4. Pozor na dvojicu uspávačov: tryptofán a melatonín

Niektoré potraviny sú špeciálne bohaté na tryptofán, čo je jedna z esenciálnych aminokyselín. Z tryptofánu sa v tele tvorí serotonín, ktorý môže byť dôvodom, prečo tak nejako nemáš chuť nič robiť a len v pokoji relaxuješ.

Zo serotonínu sa následne môže tvoriť melatonín, známy aj ako spánkový hormón. Jeho funkciu v ľudskom tele podľa názvu určite hravo odhadneš. Existujú dokonca potraviny, ktoré priamo obsahujú čistý melatonín, medzi najbohatšie zdroje patria pistácie, alebo vybrané druhy strukovín:

Najbohatšie zdroje tryptofánu sú (na základe dát USDA) tieto potraviny:

Keď vezmeš do úvahy, že bežne doplnky stravy obsahujúce tryptofán na podporu spánku obsahujú približne 200 mg tryptofánu, rozhodne to nie sú malé čísla.

5. Nezabudni ani na pravidelný pitný režim

Piť dostatok vody sa skrátka oplatí. Dostatočná hydratácia podporuje bdelosť, a tak ak si počas dopoludnia vypil/a sotva pohár vody, tak po návrate z obeda to s produktivitou nebude žiadna hitparáda.

Daj si pozor aj na dostatok minerálnych látok v strave, pretože aj tie podporujú bdelosť a sústredenosť počas dňa. Pomôcť ti s tým môžu minerálne vody alebo celkovo vyvážená a nutrične hodnotná strava založená na ovocí, zelenine, celozrnných obilninách a ďalších skutočných potravinách.

• Že ti čistá voda nie je po chuti? Prejdi si naše tipy v článku Nebaví vás kohútiková voda? Máme 8 tipov ako si spestriť pitný režim

Čo si z toho odniesť?

Cítiš po jedle únavu? Zostaň pokojný, je to úplne normálne. Najlepšie urobíš, keď s tým budeš dopredu počítať a ťažkú prácu na premýšľanie urobíš počas dopoludnia, kým ti mozog šliape na plné obrátky. Prečo si po jedle niekedy unavený viac a niekedy menej? Faktorov vstupujúcich do hry je totiž celá hromada. Záleží na veľkosti porcie, na zastúpení a pomere základných makroživín, na tvojom pitnom režime a dokonca aj na niektorých špecifických látkach, ktoré majú relaxačné účinky. Je však tiež možné, že si sa len dobre nevyspal/a.

Daj si pozor na pravidelný pitný režim, vyhni sa veľkým porciám jedla a snaž sa obmedzovať cukor a ďalšie jednoduché sacharidy, ktoré sa s únavou po jedle spájajú najčastejšie.