Odnepamäti náš mozog podvedome prahne po sladkej chuti. A ruku na srdce: raz za čas si nejakú tú dobrotu radi doprajeme všetci. Či už je to torta na oslave alebo vianočné pečivo. Pokiaľ ale máme sladké naozaj radi, možno sa zamýšľame nad tým, čím cukor nahradiť. A koniec koncov: je obyčajný cukor naozaj takým „bielym jedom“, ako o ňom niektoré médiá píšu? Na všetky tieto a mnohé ďalšie otázky si odpovieme v dnešnom článku.
Ako je to teda s cukrom? Musím ho naozaj vynechať?
Nad rizikami nadbytočného príjmu cukru nemusíme dlho polemizovať. Prispieva k vzniku zubného kazu, cukrovke 2. typu, nahráva nadváhe či dokonca obezite. Vo výpočte by sme mohli pokračovať dlho, ale nechcem vás unudiť na smrť hneď na začiatku.
Pokiaľ hovoríme o cukre, ktorý sa skrýva v kockách alebo cukorničkách, máme na mysli sacharózu. Vyrába sa z cukrovej repy. Sacharóza je tvorená jednou molekulou fruktózy a jednou molekulou glukózy, ktoré sa tiež radia medzi cukry. Poznáme ich pod názvami ako hroznový cukor (dextróza) alebo ovocný cukor. Cukor v rozumnom množstve nie je žiadny jed ani zabijak. Denne by jeho príjem nemal prekročiť 10, ešte lepšie však 5 % z denného príjmu energie. Na čísla je to potom 50, lepšie ale 25 g z referenčného príjmu 8 400 kJ/2000 kcal/deň, čo môže byť udržiavací príjem priemernej ženy. Záleží samozrejme, ako vysoký denný príjem energie máte.
Hornú hodnotu možno dosiahnuť prekvapivo ľahko: každému sa určite niekedy stalo, že pri strese padla celá tabuľka mliečnej čokolády, pol liter coca coly alebo 100 g balíček gumových medvedíkov. Tým máme vyčerpané. Nehľadiac na to, že pridaný cukor sa skrýva aj v potravinách, kde by sme ho možno nečakali a považujeme ich za „zdravé“. Ide o niektoré raňajkové cereálie, ochutené mliečne výrobky, džúsy alebo kečup. Aké ďalšie potraviny obsahujú až prekvapivo vysoké množstvo cukru, sa dozviete tu: https://aktin.cz/10‑potravin‑plnych‑cukru‑kvuli‑kterym‑nehubnes
Preto je načase sa zamyslieť, či nesiahnuť po nejakej z alternatív. Na trhu je veľa produktov, ktoré sľubujú „zdravú náhradu cukru“ a vy nadobúdate dojem, že po pravidelnom používaní budete zdravím doslova prekypovať. Nuž, možno vás v dnešnom článku vyvediem z omylu. Vo finále mi ale vaša peňaženka možno poďakuje.
1. Sladidlá, ktoré môžu byť zaujímavým spestrením, ale zdravšie nie sú
Začneme výpočtom sladidiel, ktoré môžu byť chuťovým spestrením jedálnička, ale nemožno od nich čakať zázraky. Väčšinu z nich určite poznáme a možno aj používame.
Hnedý cukor
Rovnako ako biely cukor, tak aj jeho tmavší brat vzniká z cukrovej repy. S tým rozdielom, že hnedý cukor nie je bielený, čiže rafinovaný. Treba podotknúť, že rafinácia z cukru nerobí smrtiaci nástroj, naopak je v niektorých prípadoch nutnosťou: cukor sa tak čistí od nečistôt a nežiaducich látok. Tým sa cukor „očistí“ aj od melasy, ktorá mu dodáva typicky hnedú farbu.
Vďaka zvyškovému obsahu melasy potom výrobcovia niekedy lákajú na obsah vitamínov a minerálnych látok (vápnik, draslík a pod.). V bežne konzumovanom množstve je však prínos pre naše zdravie úplne minimálne. Aby sme z týchto benefitov niečo vyťažili, museli by sme do seba cukor hádzať po lopatách, a to neocení ani naše zdravie, ani ladné krivky. Pravdou tiež je, že sa cukor niekedy spätne dofarbuje karamelom, aby bol pre spotrebiteľov zaujímavejší.
Trstinový cukor
Trstinový cukor je tou rovnakou molekulou sacharózy, ako je klasický repný cukor. S tým rozdielom, že je vyrábaný z cukrovej trstiny. Aj on obsahuje melasu (je teda vnímaný ako zdravší) a môže alebo nemusí byť ďalej rafinovaný. Chuť je viac karamelová, preto sa do niektorých receptov hodí viac. Kalorická hodnota je ale rovnaká a pozitívne účinky na zdravie kvôli obsahu melasy úplne zanedbateľné.
Med
Zloženie medu je vo svojej podstate veľmi podobné cukru. Cukry tvoria okolo 80 % obsahu, takže rozhodne neplatí, že je zdravší ako cukor a nepriberá sa po ňom. Navyše, pravdepodobne budete mať tendenciu si čaj osladiť väčším množstvom, ako keď by ste použili kocku cukru. Ak chcete podporiť miestneho včelára, je to v poriadku, po nutričnej stránke ale o žiadny zázrak nejde.
Mnoho ľudí sa odvoláva na vysoký obsah vitamínov, minerálnych látok, enzýmov a pod. Ide ale opäť o stopové množstvá (Ahmed, 2018).
Javorový sirup
Ráno si po vzore Američanov prelievame svoje lievance javorovým sirupom v BIO kvalite? V tom prípade pozor. Chemické zloženie a kalorická hodnota je opäť takmer totožná s cukrom. Drvivá väčšina cukru (60 – 80 g) je vo forme sacharózy, prítomná môže byť aj čistá fruktóza alebo glukóza. Ani tu vás nepoteším: obsah minerálnych látok je minimálny.
Datľový sirup
Datľový sirup sa vyrába zo sušených datlí a vody. Obsahuje až 98 % cukru, veľa glukózy a má teda vysoký GI. To znamená, že môže pekne „zacvičiť“ s hladinou krvného cukru. Je teda skôr zaujímavým spestrením než vhodným sladidlom. Hodiť sa môže športovcom, ktorí potrebujú rýchlo doplniť energiu.
Kokosový cukor
Všetci sme určite zaznamenali, že aktuálne je v móde všetko kokosové – od oleja, mlieka, chipsov až po... cukor. Aj tu až ¾ obsahu tvorí sacharóza, teda bežný cukor, ktorý je spolovice tvorený glukózou a fruktózou. Kokosový cukor síce zaujímavo chutí, ale menej sladí, je drahý, a tak ho spotrebujete viac. Nižší glykemický index je mu prisudzovaný pravdepodobne z dôvodu obsahu vlákniny inulín, vďaka ktorej pomalšie prechádza do krvi. Navyše, sacharóza má vždy nižší GI ako čistá glukóza, na ktorú sa GI počíta a kde je jej hodnota 100.
Možno ste sa stretli aj s kokosovým sirupom, kde je situácia rovnaká.
2. Sladidlá, ktoré skutočne sú lepšou alternatívou
Po prečítaní predchádzajúcich odsekov sa možno môže zdať, že lepšia alternatíva cukru azda ani neexistuje. Nevešajte ale hlavu. Existuje. A my si vymenujeme hneď niekoľko zástupcov.
Čakankový sirup
Čakankový sirup sa vyrába z koreňa čakanky. Obsahuje vlákninu inulín, ktorá má sladkú chuť a dokonca pozitívne pôsobí na naše zažívanie. 100 g čakankového sirupu obsahuje iba 5 g cukru, má 160 kcal (670 kJ) a 71 g vlákniny. Takže okrem toho, že je vhodnou alternatívou cukru, môže pomôcť naplniť denný príjem vlákniny, ktorej by sme denne mali zjesť okolo 30 g.
Zrátané, podčiarknuté: čakankový sirup obsahuje oveľa menej cukru aj kalórií ako iné sirupy. Drobným mínusom môže byť menšia sladivosť, ktorá dosahuje 30 – 50 % sladivosti cukru. Aj preto sa do čakankového sirupu niekedy pridávajú umelé sladidlá, ako je napr. sukralóza. To ale musí byť napísané v zložení produktu.
Xylitol
Xylitol, čiže brezový cukor, je prírodné sladidlo, hoci možno môžeme byť zmätení „umelo“ znejúcim názvom. Získava sa z kôry a dutiny brezy bielokôrej. Vyzerá podobne ako cukor, má veľmi podobnú štruktúru ako cukor a sladí rovnako ako cukor. V 100 g nájdeme 240 kcal, v 100 g cukru potom 400 kcal.
Erythritol
Erythritol je takým príbuzným xylitolu, patrí medzi tzv. „cukrové alkoholy“. Oproti xylitolu ale neobsahuje žiadnu energiu. Veľká časť prijatého erytritolu sa do krvi vstrebáva v tenkom čreve, ale telo ho nevie využiť ako zdroj energie, takže sa vylučuje močom. To je výhoda oproti napr. maltitolu, ktorý sa z GIT vstrebáva zle a môže nadúvať.
Nedvíha ani hladinu krvného cukru. V prírode sa bežne vyskytuje napr. v ovocí. Vyrába sa prirodzenou fermentáciou glukózy. Sladivosť je trochu nižšia ako pri repnom cukre, asi 60 – 70 %.
Aktin Sladič je spojením Erythritolu a stévie. Štruktúrou pripomína klasický kryštalický cukor, ktorý možno jednoducho rozpustiť v tekutine, avšak sladivosť je tu niekoľkonásobne vyššia. Sladivosť je 4:1 v porovnaní s klasickým cukrom.
Stévia
O stévii sme už pravdepodobne všetci počuli. Získava sa z listov stévie sladkej, čo je rastlina pôvodom z Južnej Ameriky. Má výraznú sladkú a mierne horkastú chuť. Sladivosť je až 300 x väčšia než pri cukre.Aj stévia má nulovú energetickú hodnotu a nezvyšuje hladinu krvného cukru.
Pri nahradzovaní cukru stéviou buďme opatrní. Chuť je špecifická, nemusí vyhovovať všetkým a sladí naozaj veľa. V niektorých výrobkoch sa totiž môžeme stretnúť s nepríjemným „chvostíkom“, takže to chce skúšať a skúšať. To môže byť dané odlišným pomerom v zastúpení steviolglykozidov, čo sú práve tie látky, ktoré spôsobujú sladivosť. Ak sa nám teda jeden produkt zdal horkastý, iná značka môže byť v poriadku. Využiť ju potom môžeme pri pečení alebo všade tam, kde sme boli zvyknutí používať cukor, napr. na dosladzovanie nápojov.
3. Sladidlá, ktoré by som na sladenie neodporučila
Agáve sirup
Agávový sa získava zo sukulentu agáve, ktorý rastie v Severnej i Južnej Amerike. Obsah cukru je tu okolo 75 g. Problémom je vysoký obsah fruktózy, ktorá tu tvorí až 85 %.Príjem fruktózy je často diskutovaným problémom
Donedávna bola fruktóza považovaná za ideálne sladidlo ako pre bežnú populáciu, tak aj pre diabetikov. Má nízky GI (cca okolo 20), takže hladina cukru po nej neskáče ako na horskej dráhe. Na jej metabolizmus nie je inzulín takmer vôbec potrebný, pretože sa z veľkej časti odbúrava sama v pečeni. Tak kde je chyba?
Fruktóza sa na rozdiel od glukózy v pečeni metabolizuje inak a oveľa „ochotnejšie“ sa z nej pri vyššom príjme tvoria tuky, ktoré sa môžu ukladať v pečeni, čím sa zvyšuje riziko cukrovky 2. typu. Zvyšuje sa aj podiel tukových častíc v krvi (tzv. triglyceridov), ktoré zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb. Netýka sa to však len samotnej konzumácie fruktózy, ale aj cukru. Ten obsahuje 50 % fruktózy.
Je tiež potlačená produkcia hormónu leptín. Ten je produkovaný tukovým tkanivom a tlmí pocit hladu. Ak v tele chýba, dochádza logicky k zvýšenej konzumácii jedla a následne aj priberaniu. Preto nadmerný príjem fruktózy nielenže zaťažuje pečeň, pretože ju musí odbúravať, ale dochádza aj k jej stučneniu. Je ale dôležité si uvedomiť, že často ide o kombináciu viacerých faktorov: celkovo zlé stravovacie návyky a sedavý životný štýl. Ak sa hýbete a dobre jete, primeraný príjem fruktózy pre vás nie je žiadny problém.
Čo si z toho odniesť?
Kľúčovou myšlienkou a poučením článku by malo byť to, že okrem toho, čím sladíme, by nás malo zaujímať aj to, v akom množstve sladíme, čo je oveľa dôležitejšie. Nemusíme sa nutne vzdávať cukru a odmietať poctivú tvarohovú buchtu od babičky. Obyčajný cukor v primeranom množstve nie je žiadny jed.
Než sa neustále hnať za objavovaním ideálneho sladidla bez kalórií, možno sa radšej zamyslime nad vnímaním sladkej chuti. Skutočne pořebujete piť sladký čaj? Alebo sladiť rannú ovsenú kašu? To platí aj u malých detí: čím skôr ich budeme učiť jesť biely jogurt alebo piť čistú vodu, tým lepšie. A rozhodne nejde o odopieranie, ale budovanie správnych návykov, z ktorých budú profitovať po celý zvyšok života.
