Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko

5. 1. 2022
Komentáre
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Jednou z najväčších partií na našom tele je chrbát, často naň však na úkor pŕs a paží zabúdame. Je to ale veľká škoda, pretože silný chrbát dokáže podporiť celkový dojem dobre stavanej postavy spoločne s estetickým dojmom. A páni, ženy potom možno skôr budú mať u vás pocit, že sú vo vašom náručí v bezpečí. Poďme sa pozrieť na to, ako správne cvičiť chrbát!

Chcete mať krídla a celkovo široký chrbát? Týchto 7 cvikov vám pomôže!

Rovnako ako pri predchádzajúcich cvičeniach môžeme povedať, že cvikov na chrbtové svaly je naozaj veľa. Môžeme napríklad jednoducho manipulovať s úchopom (s jeho šírkou, pretočením dlaní). Môžeme tiež voliť medzi strojmi, kladkami a činkami. Rovnako je to aj s osami, náklonom tela a pod. Pri chrbtových cvikoch platí, že čo cvik, to „stovka“ rôznych foriem. Uvedieme si tie najčastejšie a základné cviky, ktoré môžete vo svojom tréningovom programe použiť.

1. Zhyby na hrazde

cvik zhyby na hrazde
obrázok z jasestuart.com

Ako na tento cvik?

Východisková poloha: Vis na hrazde, paže širšie ako na šírku ramien, úchop nadhmatom.

Cvik: Kontrakciou chrbtových svalov priťahujeme telo k hrazde až do bodu, keď nám míňa čelo a nos. Hore výdych a pomaly s nádychom spúšťame do východiskovej pozície.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: Chrbtové svalstvo, predné a zadné deltové svaly a biceps.

Časté chyby: Súhyb telom, dopomoc švihom, prílišný záklon.

Varianty cviku: Zmena šírky úchopu, zmena úchopu (nadhmat, podhmat, paralelný).

2. Sťahovanie kladky

Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
obrázok z jasestuart.com

Ako na tento cvik?

Východisková poloha: Sed na lavičke, čelom k stojanu. Úchop žrde na šírku ramien a viac.

Cvik: Kontrakciou chrbtových svalov sťahujeme adaptér dole k hrudníku po mierne šikmej dráhe. V dotiahnutí vydýchneme. Pozvoľne vraciame späť do východiskovej pozície, do napnutých paží, nádych.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: Chrbtové svalstvo, predné a zadné deltové svaly a biceps.

Časté chyby: Zakláňanie pri pohybe, súhyb tela, švihový pohyb.

Varianty cviku: Použitie iného nástavca, zmena šírky úchopu, zmena úchopu (podhmat, nadhmat).

3. Príťahy spodnej kladky aka veslovanie

cvik príťahy spodnej kladky
obrázok z jasestuart.com

Ako na tento cvik?

Východisková poloha: V sede, čelom ku kladke, uchopíme žrď kladky, mierne pokrčené nohy, paže napnuté, chrbát kolmo k zemi.

Cvik: Ťahom paží vzad priťahujeme nástavec kladky k spojnici brucha a hrudného koša. Mierne sa zakloníme a vydýchneme. Kontrolovane púšťame kladku do napnutých paží a nadychujeme sa. Lakte držíme pri tele.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: Chrbtové svalstvo, predné a zadné deltové svaly a biceps.

Časté chyby: Vysúvanie lakťov do strán, predklon a prílišný záklon, prílišný súhyb tela, švihová dopomoc, ťahanie spodným chrbtom.

Varianty cviku: Zmena šírky úchopu a nástavca, zmena uhla trupu k dolným končatinám.

4. Príťahy veľkej činky v predklone

cvik príťahy veľkej činky v predklone
obrázok z jasestuart.com

Ako na tento cvik?

Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný pevne na podlahe alebo vyvýšenom boxe, úchop činky na šírku ramien, predklon 30 – 45° so zemou.

Cvik: Ťahaním paží vzad približujeme činku k hrudníku, výdych. S nádychom kontrolovane vraciame späť do pôvodnej polohy. Dbáme na tlačenie lakťov k telu.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: Chrbtové svalstvo, zadná hlava deltového svalu a biceps.

Časté chyby: Vysúvanie lakťov do strán, súhyb tela, švihový pohyb, malý predklon.

Varianty cviku: Použitie jednoručky, zmena šírky úchopu, podhmat, nadhmat, zmeny v uhle predklonu.

5. Mŕtvy ťah

cvik mŕtvy ťah
obrázok z jasestuart.com

Ako na tento cvik?

Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný na šírku ramien, podrep, úchop osi na šírku ramien.

Cvik: Silou dolných končatín a chrbta ťaháme činku od zeme nahor. V závere silne kontrahujeme chrbtové svaly – výdych. S nádychom spúšťame činku kontrolovane späť.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: Chrbtové svalstvo, predné stehenné svaly (kvadricepsy), gluteálne svaly (zadok), brušné svaly, biceps, zadná strana stehien (hamstringy) a lýtkové svalstvo.

Časté chyby: Nespúšťanie činky až na zem, odrážanie činky, prehnutý chrbát.

Varianty cviku: S jednoručkami.

6. Príťahy T‑osy v predklone

cvik príťahy T-osy v predklone
obrázok z jasestuart.com

Ako na tento cvik?

Východisková poloha: Stoj rozkročný na podložke na príťahy T‑osi, úchop za madlá T‑osi.

Cvik: Ťahaním paží vzad približujeme činku k hrudníku, výdych. S nádychom kontrolovane vraciame späť do pôvodnej polohy. Dbáme na tlačenie lakťov k telu.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: Chrbtové svalstvo, zadná hlava deltového svalu a biceps.

Časté chyby: Vysúvanie lakťov do strán, súhyb tela, švihový pohyb, malý predklon.

Varianty cviku: Použitie iného nástavca, zmena šírky úchopu, zmena úchopu (podhmat, nadhmat).

7. Hyperextenzia

cvik hyperextenzia
obrázok z jasestuart.com

Ako na tento cvik?

Východisková poloha: Ľah na lavičke na hyperextenziu.

Cvik: Kontrakciou vzpriamovačov chrbtice ťaháme hornú polovicu tela nahor. Držíme prirodzene zakrivený chrbát.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: Chrbtové svalstvo, veľký gluteálny sval, zadná strana stehien (hamstringy) a lýtka.

Časté chyby : Prehnutý chrbát, malý rozsah pohybu.

Varianty cviku: Na zemi, na gymnastickej lopte.

Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko

To je všetko?

V dnešnom zásobníku cvikov sme sa pozreli na tréning chrbta. Na výber máte naozaj nepreberné množstvo rôznych variantov cvikov, úchopov, sklonov lavičiek, techník cviku a využitia vlastnej váhy tela. Je teda na vás, aby ste si všetko vyskúšali a zistili, čo vám sedí najlepšie.

Nezabúdajte na dobre postavený tréningový plán, ktorý povedie k cieleným výsledkom, pretože zájsť si raz týždenne do gymu odmakať ľahké mŕtve ťahy k chcenému rozvoju chrbtového svalstva nepovedie. Na to je potrebné cvičiť chrbát 2‑krát týždenne, držať sa pevného plánu a cviky aj po čase obmeniť, kostra tréningu by však mala byť zachovaná.

Ako by mohol poctivý tréning chrbta vyzerať?

Cvik Počet sérií Počet opakovaní
Mŕtvy ťah 4 – 5 4 – 6
Zhyby 3 – 4 8 – 10
Príťahy kladky posediačky 2 – 3 10 – 12

Nesmieme zabudnúť na správnu výživu ani na cvičenie ďalších svalových partií

Pre rast svalov je potrebné aj prijímať viac energie a bielkovín, aby mohli svaly rásť. Dobrý stravovací plán je tak rovnako dôležitý ako ten tréningový. S navýšením príjmu bielkovín (1,4 – 2,0 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti) nám môže pomôcť srvátkový alebo viaczložkový rastlinný proteín. Ak už nie sme schopní zjesť ďalšie sústo jedla, pomôže napríklad kvalitný gainer.

Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Ako správne a efektívne cvičiť ramená? Na to sa zameriame v dnešnom článku!
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!
Najlepšie cviky na chrbát s vlastnou váhou na doma!
Najlepšie cviky na chrbát s vlastnou váhou na doma!
Opomínané chrbtové svaly sa môžu začať bolestivo ozývať napríklad v období, keď sedíme dlhšie, než sme zvyknutí. Venovať by sme im mali rovnakú pozornosť ako napríklad bicepsom alebo našim sedacím partiám. Po vyskúšaní týchto 5 cvikov nám iste dáte za pravdu, že aj doma dokážete budovať silné svalstvo, ktoré poskytne vašej chrbtici skvelú oporu.
Najlepšie cviky na vnútorné stehná!
Najlepšie cviky na vnútorné stehná!
Chcete sa dozvedieť, ako najlepšie vyhrať nad svojimi stehnami? Kombinácia výživy a komplexného tréningu je tou správnou cestou, ako získať dokonalé nohy.
Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
Čo jesť pre zdravé telo, silnú myseľ a vysnívanú postavu? Máme pre vás moderného sprievodcu svetom stravovania.
Ako získať svalovú hmotu? Radíme, ako jesť a cvičiť
Ako získať svalovú hmotu? Radíme, ako jesť a cvičiť
Nech sa snažíš, ako chceš, tie svaly sa na teba nie a nie nalepiť? Nájdi zakopaného psa v článku!
5 suplementov, ktoré ti pomôžu konečne nabrať svaly
5 suplementov, ktoré ti pomôžu konečne nabrať svaly
Ste nedočkaví a svaly by ste na sebe radi videli čo najskôr? Potom kombinácia správnej výživy, silového tréningu a 5 suplementov zaručí najrýchlejšie výsledky!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia o nás pri behu prezradí množstvo dôležitých informácií, môžeme podľa nej tiež sledovať dlhodobý progres. Ako na to a akým spôsobom ju môžeme zmerať?