Jednou z najväčších partií na našom tele je chrbát, často ho však na úkor hrudníku a rúk zanedbávame. Je to ale veľká škoda, pretože silný chrbát dokáže podporiť celkový dojem dobre stavanej postavy spoločne s estetickým dojmom. A páni, ženy potom napríklad môžu mať u vás pocit, že sú vo vašej náruči v bezpečí. Poďme sa pozrieť na to, ako správne cvičiť chrbát!
Chcete mať krídla a celkovo široký chrbát? Týchto 7 cvikov vám pomôže
Rovnako ako u predchádzajúcich cvičení môžeme povedať, že cvikov na chrbtové svaly je naozaj veľa. Môžeme napríklad jednoducho manipulovať s úchopom (s jeho šírkou, pretočením dlaní). Môžeme tiež voliť medzi strojmi, kladkami a činkami. Rovnako tak, ako s osami, náklonom tela a pod. U chrbtových cvikov platí, že čo cvik, to "stovka" rôznych prevedení. Uvedieme si tie najčastejšie a základné cviky, ktoré môžete vo svojom tréningovom programe použiť.
Zhyby pomôžu vybudovať široký chrbát a vytúžené "krídla"
Ako na prevedenie cviku?
Východisková pozícia: Zavesenie na hrazde, paže širšie než na šírku ramien, úchop nadhmatom
Prevedenie: Kontrakciou chrbtových svalov priťahujeme telo k hrazde až do bodu, kedy nám míňa čelo a nos. Navrchu výdych a pomaly s nádychom spúšťame do východiskovej pozície.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Chrbtové svalstvo, predné a zadné svaly deltové a biceps
Časté chyby: Dopomáhanie si telom, švihom a príliš veľký záklon
Varianty prevedenia: Zmena šírky úchopu, zmena úchopu (nadhmat, podhmat, paralelné)
Sťahovanie kladky pomôže v ďalšom rozvoji šírky chrbta
Ako na prevedenie cviku?
Východisková poloha: Sed na lavičke, čelom k stojanu. Úchop žrde na šírku ramien a viac.
Prevedenie: Kontrakciou chrbtových svalov sťahujeme adaptér dolu k hrudníku po mierne šikmej dráhe. V dotiahnutí vydýchneme. Pozvoľne vraciame späť do východiskovej pozície, do napnutých paží, nádych.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Chrbtové svalstvo, predné a zadné svaly deltové a biceps
Časté chyby: zakláňanie pri pohybe, švihavý pohyb
Varianty prevedenia: Použitie iného nástavca, zmena šírky úchopu, zmena úchopu (podhmat, nadhmat)
Príťahy spodnej kladky aka veslovanie je dobré pre rozvoj celkového svalstva chrbta
Ako na prevedenie cviku?
Východisková pozícia: V sede, čelom ku kladke, uchopíme žrď kladky, mierne pokrčené nohy, paže napnuté, chrbát kolmo k zemi
Prevedenie: Ťahom paží priťahujeme nadstavec kladky vzad ku spojnici brucha a hrudného koša. Mierne sa zakloníme a vydýchneme. Kontrolovane púšťame kladku do napnutých paží a nadychujeme. Držíme lakte pri tele.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Chrbtové svalstvo, predné a zadné svaly deltové a biceps
Časté chyby: Vysúvanie lakťov do strán, predklon a prílišný záklon, švihavá dopomoc, ťahanie spodným chrbtom
Varianty prevedenia: Zmena šírky úchopu a nástavca, zmena uhla trupu k dolným končatinám
Príťahy veľkej činky budujú svalovú hmotu i silu
Ako na prevedenie cviku?
Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný pevne na podlahe alebo vyvýšenom boxe, úchop činky na šírku ramien, predklon 30-45 ° so zemou
Prevedenie: Ťahaním paží vzad približujeme činku k hrudníku, výdych. S nádychom kontrolovane vraciame späť do pôvodnej polohy. Dbáme na tlačenie lakťov k telu.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Chrbtové svalstvo, zadná hlava deltového svalu a biceps
Časté chyby: Vysúvanie lakťov do strán, švihavý pohyb, malý predklon
Varianty prevedenia: Použitie jednoručky, zmena šírky úchopu, podhmat, nadhmat, zmeny v uhle predklonu
Ďalším kráľom zo svätej trojice je mŕtvy ťah, ktorý precvičí takmer celé telo
Ako na prevedenie cviku?
Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný na šírku ramien, podrep, úchop osi na šírku ramien
Prevedenie: Silou dolných končatín a chrbta ťaháme činku od zeme nahor. V závere silne kontrahujeme chrbtové svaly - výdych. S nádychom spúšťame činku kontrolovane späť.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Chrbtové svalstvo, predné svaly stehenné (kvadricepsy), gluteálne svaly (zadok), brušné svaly, biceps, zadná strana stehien (hamstringy) a lýtkové svalstvo
Časté chyby: Nespúšťanie činky až na zem, odrážanie činky, guľatý chrbát
Varianty prevedenia: S jednoručkami
Príťahy T-osi budujú objem aj silu chrbta
Ako na prevedenie cviku?
Východisková poloha: Stoj rozkročný na podložke pre príťahy T osi, úchop za madlá T-osi
Prevedenie: Ťahaním paží vzad približujeme činku k hrudníku, výdych. S nádychom kontrolovane vraciame späť do pôvodnej polohy. Dbáme na tlačenie lakťov k telu.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Chrbtové svalstvo, zadná hlava deltového svalu a biceps
Časté chyby: Vysúvanie lakťov do strán, švihavý pohyb, malý predklon
Varianty prevedenia: Použitie iného nástavca, zmena šírky úchopu, zmena úchopu (podhmat, nadhmat)
Hyperextenziou v ústrety k perfektným "valčekom" na chrbte v podobe vzpriamovačov chrbtice
Ako na prevedenie cviku?
Východisková poloha: Ľah na lavičke pre hyperextenzie
Prevedenie: Kontrakciou vzpriamovačov chrbtice ťaháme hornú polovicu tela nahor. Držíme prirodzene zakrivený chrbát.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Chrbtové svalstvo, veľký sval sedací, zadná strana stehien (hamstringy) a lýtka
Časté chyby: Okrúhly chrbát, malý rozsah pohybu
Varianty prevedenia: Na zemi, na gymnastickej lopte
To je všetko?
V dnešnom zásobníku cvikov sme sa pozreli na tréning chrbta. Na výber máte naozaj veľké množstvo rôznych variantov cvikov, úchopov, sklonov lavičiek, techník prevedenia a využitia vlastnej váhy tela. Je teda na vás, aby ste si všetko vyskúšali a zistili, čo vám sedí najlepšie. Nezabúdajte na dobre postavený tréningový plán, ktorý povedie k cieleným výsledkom, pretože zájsť si raz týždenne do gymu odtrénovať si ľahké mŕtve ťahy ku chcenému rozvoju chrbtového svalstva nepovedie. K tomu je potrebné cvičiť chrbát 2x týždenne, držať sa pevného plánu a cviky tiež po čase obmeniť, základ tréningu by však mal byť zachovaný.
Ako by mohol poctivý tréning chrbta vyzerať?
| Cvik | Počet sérií | Počet opakovaní |
| Mŕtvy ťah | 4–5 | 4–6 |
| Zhyby | 3–4 | 8–10 |
| Príťahy kladky v sede | 2–3 | 10–12 |
Nesmieme zabudnúť na správnu výživu ani na cvičenie ďalších svalových partií
Pre rast svalov je tiež potrebné prijímať viac energie a bielkovín, aby mohli svaly rásť. Dobrý stravovací plán je tak rovnako dôležitý ako ten tréningový. S navýšením príjmu bielkovín (1,4-2,0 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti) nám môže pomôcť srvátkový alebo viaczložkový rastlinný vegan proteín. Pokiaľ už nie sme schopní zjesť ďalšie sústo jedla, pomôže napríklad kvalitný gainer, ako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.
