Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

Chcete zdravo pribrať? Poradíme, ako nabrať svaly bezpečne a efektívne

Kristýna Dvořáková
Kristýna Dvořáková 15. 3. 2022
Chcete zdravo pribrať? Poradíme, ako nabrať svaly bezpečne a efektívne
  • negatívny vplyv na zdravie nemajú len nadbytočné kilá, ale aj nedostatočná hmotnosť

  • v procese naberania svalovej hmoty hrá kľúčovú úlohu pozitívna kalorická bilancia, dostatočný príjem bielkovín a silový tréning

  • treba pamätať, že doplnky stravy sú aj v tomto iba pomyselnou špičkou ľadovca (hoci naozaj efektívne fungujú)

Za túžbou pribrať môže stáť pevnejšie a silnejšie telo, ale aj lepšie zdravie

V posledných rokoch je trendom v spoločnosti hmotnosť skôr znižovať, veď nadváhou trpí viac ako 60 % Čechov). Otázkou pevnejšieho zdravia, vyššieho sebavedomia a spokojnosti s vlastným telom však nie je len chudnutie. Pre niektorých môže byť motiváciou estetická stránka – pevné, silné a dobre fungujúce telo je predsa výhrou v lotérii. V iných prípadoch však môže byť priberanie na hmotnosti doslova otázkou zdravia, napr. u ľudí zotavujúcich sa z niektorej z foriem poruchy príjmu potravy či iných ochorení.

Pre zvýšenie hmotnosti je zásadná pozitívna kalorická bilancia

Rovnako ako na chudnutie potrebujete negatívnu kalorickú bilanciu, pri priberaní sa nezaobídete bez plusových čísel. Pozitívna kalorická bilancia by mala mať veľkosť cca 5 – 15 %. Táto nižšia rýchlosť priberania spolu so správnym zložením jedálnička (pozri ďalej) totiž umožní navýšenie množstva svalovej hmoty oproti tukovému tkanivu.

Bilanciu by ste potom mali hodnotiť v rámci celého dňa – je teda len na vás, ako si príjem energie medzi jednotlivé jedlá rozdelíte.

  • Ako zistiť ideálne percento telesného tuku, poradíme v tomto článku
  • Podrobné informácie o výpočte kalorickej bilancie nájdete v našom ďalšom článku

5 jednoduchých tipov, ako si uľahčiť priberanie

1. Stavte na kvalitné potraviny s obsahom potrebných makroživín

Bielkoviny

Správne tušíte, že okrem dostatočného množstva energie budú hrať v procese priberania prvé husle bielkoviny. Pre tvorbu svalovej hmoty, o ktorú sa tak veľmi usilujete, sú totiž doslova nenahraditeľné. Denne by ste ich mali prijať cca 1,6 – 2,2 g/kg telesnej hmotnosti. Rozhodne však neodporúčam zaseknúť sa na kuracom mäse s ryžou – stále sa snažte jesť pestro a bielkoviny získavať z rôznych zdrojov. Okrem mäsa vám prídu vhod aj mliečne výrobky, vajcia alebo strukoviny. V našom ďalšom článku sme pre vás ohľadom lahodných zdrojov bielkovín pripravili hneď 10 tipov.

Sacharidy

Vo vašom jedálničku by počas priberania nemali chýbať ani sacharidy. Podľa základných odporúčaní by totiž malo cca 45 – 60 % prijatej energie pochádzať práve z nich. Okrem podpory pozitívnej kalorickej bilancie vám navyše poskytnú energiu na silový tréning, bez ktorého sa tiež nezaobídete. Doprajte si preto poriadnu porciu prílohy z komplexných sacharidov a nezabúdajte ani na ovocie (aspoň 200 g denne).

Tuky

Tuky vám pri priberaní prídu vhod najmä pre svoju vysokú energetickú denzitu (9 kcal/g voči 4kcal/gu sacharidov a bielkovín). Stále by ste sa však mali držať v odporúčanom rozmedzí 20 – 35 % z celkového energetického príjmu a vyberať kvalitné zdroje s prevahou nenasýtených mastných kyselín. To môžu byť napr. rastlinné oleje, orechy, avokádo, semená alebo aj tučné morské ryby (zdroj omega-3 mastných kyselín).

obrázok z gettyimages.com

2. Jedzte častejšie počas dňa

Pravidlo, že na splnenie požiadaviek zdravého životného štýlu musíte bezpodmienečne jesť 5x denne je už dávno pasé. Pri priberaní na hmotnosti má však tento spôsob stravovania svoj pôvab – čím viac porcií, tým viac príležitostí na jedenie a splnenie potrebného príjmu energie. Ak by ste totiž chceli napasovať všetku energiu do jedného či dvoch jedál, dosť pravdepodobne by vás po ich zdolaní čakala poriadna gastrokóma. K hlavným jedlám sa tak nebojte zaradiť aj výživné desiaty, ktoré vám pomôžu energiu rovnomerne rozložiť v rámci celého dňa.

Pri snahe o naberanie hmotnosti je navyše vhodné zaistiť telu pravidelný prísun bielkovín, a to ideálne každé 3–4 hodiny.

3. Činky pripraviť!

Ak chcete skutočne efektívne navýšiť množstvo svalovej hmoty, bez silového tréningu sa nezaobídete. S činkami sa „pomaznajte“ cca 3 – 4x do týždňa a medzi tréningami si nechajte dostatok času na regeneráciu. Čo sa týka váh, držte sa radšej vyššej hmotnosti (cca > 60 % 1-RM) s nižším počtom opakovaní.

A na aké cviky sa zamerať? V prvom rade neuprednostňujte žiadne svalové skupiny pred druhými – to by sa vám mohlo časom vypomstiť vznikom dysbalancií. Úplnou topkou by pre vás mali byť viackĺbové cviky, ako je drep, mŕtvy ťah, bench press, kľučky alebo príťahy veľkej činky v predklone.

4. Pomôcť si môžete aj prostredníctvom doplnkov stravy

Na úvod by som rada pripomenula, že doplnky stravy sú len pomyselnou špičkou ľadovca, či už ide o chudnutie, zlepšenie výkonnosti alebo aj naberanie svalovej hmoty. V prvom rade tak treba riešiť dostatočný príjem energie, pomer makroživín a optimálne množstvo všetkých potrebných mikroživín. Až potom prichádzajú na rad doplnky stravy. Vo vašom snažení vám potom môžu pomôcť:

  • Proteín – proteíny vám uľahčia dosiahnutie cieleného príjmu bielkovín bez toho, aby ste jedlo cítili v žalúdku ešte dlhé hodiny. Bielkoviny v tekutej forme sú navyše po tréningu ideálne na naštartovanie opravy a tvorby nových svalov. Ak nemáte žiadne potravinové obmedzenia, siahnite po tých srvátkových, ktoré tejto kategórii suplementov dominujú. A ak z nejakého dôvodu siahnete radšej po vegánskom, ich ponuku nájdete tu.

  • Gainer – gainery vám okrem bielkovín poskytnú aj poriadnu dávku energie vo forme sacharidov. Ako sa v gaineroch vyznať, zistíte v našom ďalšom článku. Alternatívou potom môže byť aj maltodextrín, ktorý po tréningu jednoducho pridáte k proteínovému nápoju.

  • Kreatín – suplementácia kreatínu vám môže pomôcť zefektívniť tréning a vydať zo seba v posilňovni maximum, čo sa následne odrazí aj na budovaní svalovej hmoty.

  • Multivitamín, horčík, zinok, vitamín D – je všeobecne známe, že športovci majú potrebu niektorých mikronutrientov značne zvýšenú, nič preto nepokazíte, keď siahnete po kvalitnom multivitamíne, horčíku, zinku alebo, v populácii takom nedostatočnom, vitamíne D.

obrázok z archívu Aktin.cz

5. Poriadne sa na to vyspite

Ani pri naberaní by ste nemali brať spánok na ľahkú váhu. Nedostatok kvalitného spánku totiž okrem iného narúša hormonálnu rovnováhu a prirodzené biorytmy – vo vzťahu k rastu svalov by vás potom mal zaujímať hlavne rastový hormón vylučovaný hypofýzou. K jeho najvyššiemu vylučovaniu dochádza asi po 90 minútach od zaspania, keď sa ponárate do hlbšieho spánku. Ak je spánok nejakým spôsobom narušený, produkcia rastového hormónu klesá.

Čo si z toho odniesť?

Naberanie hmotnosti nie je žiadna veda, nejaké pravidlá však predsa len má. V prvom rade je potrebné nastaviť si pozitívnu kalorickú bilanciu. V závislosti od celkového množstva energie si potom vypočítajte podiel, ktorý vám v strave pokryjú bielkoviny – živina, ktorá by vás aktuálne mala zaujímať asi najviac. Následne si nastavte 20 – 35 % prijatej energie z tukov a zvyšok doplňte sacharidmi.

Pokiaľ bojujete s objemom jedla, rozdeľte si ho do viacerých porcií v priebehu dňa – po menších jedlách vám nebude dlho ťažko a vyhnete sa aj povestnej gastrokóme. Neopomenuteľným pomocníkom je aj silový tréning, ktorý vaše svaly popoženie k efektívnemu rastu. Ak by ste si radi pomohli niektorým z doplnkov stravy, vedľa nesiahnete s proteínovými nápojmi, maltodextrínom, gainermi, kreatínom ani kvalitným multivitamínom, zinkom, horčíkom alebo vitamínom D. A pokiaľ tieto kroky navyše podporíte kvalitným spánkom, môžete sa čoskoro tešiť na pozitívne výsledky.

Pridaj sa k 36 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________