Čekají vás zkoušky nebo náročné pracovní období? 5 tipů, jak předvést životní výkon

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný pred 11 dňami
Čekají vás zkoušky nebo náročné pracovní období? 5 tipů, jak předvést životní výkon

Zlepšit soustředěnost, pracovní paměť, pozornost a vydržet se učit od rána až do večera nebo vydržet náročné pracovní tempo. To vše se může hodit nejen studentům, které čeká důležitý test či přijímací zkoušky, ale také manažerům a dalším psychicky náročným povoláním. Jenže lze tohle ovlivnit nějakým dostupným a přitom bezpečným způsobem? Existují suplementy "na mozek"? 

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Co můžeme očekávat od suplementů na podporu mozkové činnosti
  • Jaké látky je možné využít při snaze o zlepšení kognitivních funkci
  • Jaké dávky jsou účinné a z dlouhodobého hlediska bezpečné
  • Na co dalšího si dávat pozor při učení či při přípravě na psychicky náročný výkon

Suplementy na zlepšení funkce mozku jsou bezpečné, ale ne zázračné

Asi každý z nás se již někdy ocitl v situaci, kdy chtěl od svého těla více, než kolik mu zrovna tělo dovolilo. A nejčastěji v případě, když jste se měli učit či připravovat na důležité zkoušky. K čemu jsou vám rady o tom, že máte vždy poslouchat své tělo, když máte zítra zkoušku a nic neumíte…

A od toho tu máme stimulanty a látky na podporu mozkové činnosti. Kdo si kdy nedal nějakou tu kávu před důležitým testem. Tak třeba podle studie z roku 2018 až 87 % italských studentů medicíny někdy využilo nějakou látku na podporu mozkové činnosti!

Jistě, žádný suplement z vás Einsteina neudělá. Ale zlepšit paměť či soustředěnost alespoň o pár procent je vždycky výhodné a v řadě případů může být rozhodující. Pojďme se nyní podívat, jakými způsoby lze podpořit výkon mozku nejen efektivně, ale především bezpečně.

1578950668_a_3567.jpg

5 způsobů, jak ze své hlavy dostat maximum

1. Cholin podpoří soustředění a oddálí únavu 

Cholin v organismu najdeme nejčastěji ve formě fosfolipidů, které tvoří součást všech buněčných membrán. Nás ale bude více zajímat ve formě acetylcholinu, který působí jako neurotransmiter (přenašeč nervového signálu), a přímo tak ovlivňuje fungování centrální nervové soustavy. 

Co bychom měli vědět o suplementaci cholinu?

  1. Po psychicky náročných činnostech se jeho hladina v těle snižuje a může dojít k rychlejšímu nástupu únavy. Suplementací cholinu je možné tomuto nedostatku předejít. 
  2. Ve studii zkoumající přesnost a soustředěnost došlo ke zlepšení těchto kognitivních dovedností po podání 2 g cholin-bitartrátu (800 mg čistého cholinu).
  3. Pro akutní zlepšení kognitivních dovedností podávejte dávku cholinu v okolí 1000 mg před náročným výkonem. Vyzkoušejte nižší dávky a postupně se snažte navyšovat.

2. Hořká čokoláda zlepší pracovní paměť

Kakaové boby jsou elixírem širokého spektra látek s příznivým účinkem na lidský organismus, mezi kterými kralují xanthiny (např. kofein či theobromin) a flavonoidy (např. flavanoly). A právě flavanoly jsou látky, o kterých se uvažuje jako o možných látkách na podporu pracovní paměti.

Co je pracovní paměť? 

To je kombinace pozornosti, koncentrace a krátkodobé paměti, která vám sice neuchová informace v hlavě napořád, ale nějakou dobu ano. A to je před důležitým testem docela výhodné, ne?

Co bychom o podávání hořké čokolády měli vědět?

  1. Hořká čokoláda je čtyřikrát bohatším zdrojem flavanolů než bílá čokoláda. Snažte se volit mezi vysokoprocentními druhy a bílou čokoládu si schovejte jako odměnu.
  2. Ve studii porovnávající vliv hořké čokolády na pracovní paměť měly osoby konzumující hořkou čokoládu více než o 20 % lepší výsledky než osoby konzumující bílou čokoládu. 
  3. Vyzkoušejte 50–100 g vysokoprocentní čokolády asi 60–80 minut před činností či přednáškou, ze které si budete chtít odnést o trochu více než normálně. 
1578950641_a_3567.jpg

3. Dehydratace je nepřítel každé psychicky náročné události

Mozek je ze 75 % tvořený z vody, a tak je zřejmé, že nedostatečný přísun tekutin nebude mít na funkci centrální nervové činnosti kladný vliv. Na doplňování tekutin bychom tedy neměli zapomínat nejen při sportovní činnosti, ale také během učících maratonů. 

Co bychom o doplňování tekutin měli vědět?

  1. Ve studii na asijských studentech bylo zjištěno, že hydratovaní studenti měli výrazně lepší výsledky v kognitivních dovednostech oproti dehydratovaným studentům. 
  2. To se projevovalo vyšší únavou a depresí, ale také horším reakčním časem, vyšší nepřesností a pomalejší schopností čtení psaného textu.
  3. Snažte se pít sklenici vody (200–250 ml) každou hodinu, za celý den byste měli vypít asi 35–40 ml tekutin na 1 kg hmotnosti. Preferujte čistou vodu či neslazené ovocné či bylinné čaje, doplnit je můžete pravým zeleným či černým čajem. 

4. Kofein je před náročným výkonem sázka na jistotu

Kofein je takový náhradní motor pro každou situaci, kdy ten přirozený zrovna není úplně v kondici. Není to ale jen káva, ze které můžeme kofein čerpat. Tak třeba guarana, pravý čaj či yerba maté – to vše jsou způsoby, jak kofein podávat a využít pro zlepšení kognitivních dovedností. 

Co bychom o kofeinu a kognitivních dovednostech měli vědět? 

  1. Pro zlepšení kognitivních dovedností využijte dávky okolo 200 mg kofeinu, což odpovídá jedné kofeinové tabletě, průměrně dvěma porcím kávy či čaji připravenému z 5 g sušených listů. Není podezřelé, že se této hodnotě blíží i oblíbený drink Lohilo?
  2. Kofein zlepšuje kognitivní dovednosti více extrovertům než introvertům.
  3. Vyšší dávky se mohou hodit pro sportovcům, kognitivní schopnosti ale již nezlepší.
  4. Pro jednorázové události (test, zkouška, pohovor) volte spíše kofeinové tablety či kávu, pro dlouhé učení či zlepšení pozornosti na přednáškách volte spíše čaj, guaranu či yerba maté, ze kterých se kofein uvolňuje pozvolněji, a na delší dobu. Možností je také využít Aktin Caffeine, kde najdeme kofein v podobě extraktu z guarany (Paullinia cupana), což zajišťuje i pozvolnější nástup účinků bez propadu energie jako v případě syntetického kofeinu. 

[Instagram]

5. L-Theanin je pravá ruka kofeinu

L-Theanin je látka přirozeně se vyskytující v čajových lístcích, která navozuje relaxační, ale nikoli uspávací účinky. Skvěle tak doprovází a usměrňuje působení kofeinu, který sám o sobě může na citlivější jedince působit až příliš silně. Zejména v zeleném čaji tak přirozeně najdeme kofein fungující v synergii s l-theaininem, což je případ i Aktin Caffeine

Co bychom o L-Theaninu měli vědět?

  1. L-Theanin zlepšuje bdělost a ostražitost, hodí se tak pro dlouhodobé učení či do školy jako pomocník pro udržení pozornosti i při méně zábavných přednáškách. 
  2. Ostřílení konzumenti kofeinu mohou kombinovat dávku 200 mg kofeinu s dávkou 200 mg L-Theaninu pro navození optimálních účinků.
  3. Ve studii Nobreho byla pozorována zvýšená pozornost již u dávky 50 mg L-Theaninu. Toho lze dosáhnout již ve 2–3 šálcích čajového nálevu. 

Bonusový TIP na závěr – Huperzin-A 

Že jste o něm ještě nikdy neslyšeli? Možná je nejvyšší čas to napravit. Huperzin-A není ani zdaleka tak nebezpečný, jak název napovídá, naopak umí docela efektivně pomoci při zlepšování koncentrace a soustředění

Huperzin-A udržuje koncentraci acetylcholinu tím, že snižuje jeho odbourávání v organismu. Tím vlastně působí podobným mechanismem jako samotný cholin, akorát z jiné strany.

Co bychom o Huperzinu-A měli vědět?

  1. Huperzin-A je látka izolovaná z rostliny Huperzia serrata, která se běžně využívá v tradiční čínské medicíně.
  2. Ve studii na čínských studentech jeho podávání (50 ug dvakrát denně) prokazatelně zvýšilo paměť a studijní dovednosti u dospívajících jedinců
  3. Díky udržování vysoké hladiny acetylcholinu v organismu se Huperzin-A často používá jako doplněk při léčbě Alzheimerovy choroby.
  4. Pro podporu kognitivních schopností podávejte dávku 50–200 ug najednou či rozděleně v několika dávkách během dne. Jelikož podávané množství je velmi nízké (0,050–0,200 mg), volte raději kapslovou či tabletovou podobu před čistým práškem. 
  5. V Česku zatím Huperzin–A seženeme nejčastěji jako extrakt z mateční rostliny či jako součást komplexních doplňků stravy na podporu mozkové činnosti.

Existují ještě nějaké běžné suplementy na podporu mozkové činnosti?

  1. Mimo již zmíněné kávy, různých druhů čajů (zejména zeleného) zde můžeme jmenovat například čaj Matcha, který je netradiční formou čaje, kdy se čerstvě sklizené lístky zeleného čaje rozemelou na jemný prášek a tím mají přirozeně větší obsah například chlorofylu.
  2. Pro optimální funkci mozku je také podstatná dostatečná hladina vitaminu D, který bývá v zimním obdobím takovým nedostatkovým zbožím. 
  3. Mezi jeden z nejefektivnější "suplementů" patří i sport, po kterém jde učení a soustředění mnohem lépe. 
1578950536_a_3567.jpg

Co si z toho vzít?

  • Díky suplementům na podporu mozkové činnosti se z vás akademik nestane, můžete však zlepšit svou soustředěnost, paměť či reakční dobu o několik procent. 
  • Cholin v dávce okolo 1000 mg zvýší hladiny acetylcholinu v organismu, zlepší tak soustředěnost a oddálí únavu. 
  • Hořká čokoláda díky obsaženým flavanolům zlepší pracovní paměť, která vychází z lepšího soustředění, pozornosti a zvýšené krátkodobé paměti. 
  • Vyhněte se dehydrataci dostatečným příjmem tekutin. Svůj pitný režim stavte na vodě a neslazených ovocných či bylinných čajích, snažte se denně vypít asi 35–40 ml na 1 kg hmotnosti. 
  • Kofein je sázka na jistotu. Využijte dávku 200 mg před důležitými testy a zkouškami stejně tak jako před jednáním či pohovorem. Pro ještě lepší účinky na udržení pozornosti kombinujte s podáním 200 mg L-Theaninu. 
  • Huperzin-A je látka hojně užívaná v tradiční čínské medicíně, která díky sníženému odbourávání acetylcholinu udrží jeho hladiny v organismu vysoké. Podávejte asi 50–200 ug čisté látky pomocí doplňků stravy.

Další informace můžete načerpat z našich obsáhlých článků: 

von Allwörden et al. (1993). The influence of lecithin on plasma choline concentrations in triathletes and adolescent runners during exercise. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 67:1

Howes M. J. et al. (2003). Plants with traditional uses and activities, relevant to the management of Alzheimer’s disease and other cognitive disorders. Phytotherapy research 17:1

Jäger R. et al. (2007). Phospholipids and sports performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 4:5

Naber M. et al. (2015). Improved human visuomotor performance and pupil constriction after choline supplementation in a placebo-controlled double-blind study. Scientific reports 5

Nobre A. S. et al. (2008). L-Theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific journal of clinical nutrition 17:1

Prastowo N. A. et al. (2015). Dark chocolate administration improves working memory in students. Universa medicina 34:3

Smillie L. D. et al. (2010). Caffeine enhances working memory for extraverts. Biological psychology 85:3

Sun Q. Q. et al. (1999). Huperzine-A capsules enhance memory and learning performance in 34 pairs of matched adolescent students. Europe PMC 20:7

Wang R. et al. (2006). Progress in studies of huperzine A, a natural cholinesterase inhibitor from Chinese herbal medicine. Acta Pharmacologica sinica

Zhang N. et al. (2019). Effects of dehydration and rehydration on cognitive performance and moon among male college students in Cangzhou, China: A self-controlled trial. International journal of environmental research and public health

Poďakuj autorovi
4 ľudí už poďakovalo
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________

Diskusia k článku