V súčasnosti, keď každý deň pribúdajú vládne obmedzenia, má nejeden človek problémy so zaspávaním, nadmerným stresom, nesústredenosťou, nepokojom, úzkosťami či rozpoltenú a preťaženú myseľ. Príčina tkvie v tom, že na súčasný problém stále myslíme, s niekým ho rozoberáme a celý deň len sledujeme negatívne správy. Pri tom všetkom sa nedokážeme uvoľniť, upokojiť a jednoducho byť.
Mindfulness sa ponúka ako jedna z možností, ako sa z týchto problémov vymaniť. Ukazuje nám ale aj cestu k sebe samému a spokojnejšiemu životu.
Čo sa v dnešnom článku dozvieme?
- Kde sa mindfulness vlastne vzalo
- Na akom princípe funguje
- Ako mindfulness praktizovať
- V akých knihách môžete načerpať podrobnejšie informácie
Mindfulness ako prvá pomoc pri stresových situáciách
Pojem mindfulness pochádza z anglického mind = myseľ a fullness = plnosť, preložiť ho tak môžeme ako plná, sústredená myseľ.
V spojitosti s mindfulness sa ďalej v slovenčine používajú pojmy ako všímavosť, pozornosť, uvedomenie, bdelosť, sústredenie sa na prítomný okamih či meditácia všímavosti.
Jon‑Kabat Zinn (profesor medicíny a autor programu Mindfulness‑Based Stress Reduction MBSR) definuje mindfulness ako „zámerné cielenie pozornosti v prítomnom okamihu a bez posudzovania“. Prišiel s ňou v 70. rokoch 20. storočia, keď mala ľudí viesť k úspešnému zvládaniu stresových situácií. Svoj program uskutočnil na massachussetskej univerzite, kde sa preukázali jeho pozitívne účinky.
- Nielenže klienti zvládali stresové situácie oveľa lepšie, ale táto odolnosť trvala aj počas ďalších niekoľkých rokov.
Tréning robí majstra a zbavuje nás okov roztržitej mysle
Tréning metódy mindfulness samozrejme nie je ľahký a približuje sa k meditácii či relaxačnému cvičeniu. Napriek tomu je však založený na vedeckých a psychologických faktoch, experimentoch a štúdiách. Nejde o žiadnu náboženskú či ezoterickú záležitosť, hoci budhizmus si je potreby koncentrácie na prítomnosti už dávno vedomý.
Mindfulness je duševný tréning zameraný na prežívanie prítomného okamihu, na sústredenie sa na to, čo je tu a teraz. Na skutočnosť, ktorú práve robíme, utvárame a prežívame.
Človek si totiž ani neuvedomuje, že sa v bežnom živote veľmi málo sústredí na prítomnosť. Naše myšlienky neustále odbiehajú do minulosti či budúcnosti. Premýšľame nad vecami, ktoré sme urobili, či to bolo dobre či zle, nesieme si so sebou svoje viny a spomienky.
Ale tiež neustále plánujeme, myslíme „o krok dopredu“, uvažujeme ako, kedy a kde veci urobíme, čo všetko musíme zariadiť a pritom nám uniká to podstatné – prítomnosť. S obľubou tiež robíme viac vecí súčasne. To všetko však zahlcuje našu myseľ a spôsobuje stres.
Pokojnejšia a spokojnejšia myseľ už za 8 týždňov
- Tréning mindfulness aktivuje našu schopnosť bdelej pozornosti a sústredenia sa na to, čo sa deje práve teraz. Vďaka tomu prežívame menej stresu, cítime sa spokojnejší a odpočinutejší.
- Vedecké výskumy dokonca ukazujú, že tréning pozornosti je jedným z najúčinnejších prostriedkov, ako znížiť hladinu stresu.
- Stačí iba 8 týždňov každodenného niekoľkominútového cvičenia, aby sa prejavili jeho pozitívne účinky (University of Massachusetts Medical School, 2003).
Mindfulness je kľúčom k psychickej i fyzickej pohode
Mindfulness má vedecky preukázaný blahodárny vplyv na:
- psychické i fyzické zdravie
- pokles a lepšie zvládanie stresu
- pokojnejší a kvalitnejší spánok
- emočnú a náladovú vyrovnanosť
- zmiernenie pocitov úzkosti a depresie
- rozvoj kreativity
- zníženie krvného tlaku
- posilnenie imunitného systému
- u ľudí praktizujúcich dlhodobo meditáciu sa dokonca objavili aj výsledky v oblasti spomalenia starnutia a nárastu šedej mozgovej hmoty, čo znamená, že človek môže vlastnou vôľou tvarovať a meniť svoj mozog.
- Praktizovanie mindfulness navyše dokáže v mozgu navodiť stav, keď spolu jednotlivé mozgové centrá úplne optimálne spolupracujú, čo sa pozitívne odráža na ľudskej nálade, psychike a celkovom rozpoložení.
Čo získa človek, ktorý praktizuje mindfulness?
- podáva lepšie pracovné výkony
- lepšie komunikuje
- efektívne zvláda problémy
- dosahuje svoje ciele
- je pokojnejší a uvoľnenejší
- má lepšiu pamäť, sústredenie a celkové fungovanie mozgu
Všetky tieto benefity preukázali výskumy uznávaných vedeckých pracovísk, pri ktorých sa využívala najmä magnetická rezonancia a podobné snímky mozgu.
Na tých sú vidieť zmeny štruktúry mozgu u meditujúcich ľudí (oproti nemeditujícím), ďalej je tu vidieť fyzický účinok tréningu mindfulness pri liečbe ľahkej depresie.
Ako na mindfulness v praxi? Pomôže aj s fóbiou z lietania alebo stiesnených priestorov
Ako už bolo povedané, mindfulness dokáže pomáhať s psychickými (úzkosti, depresie, paniky, fóbie, nadmiera stresu) aj fyzickými problémami (bolesti, vysoký či nízky krvný tlak, niektoré srdcové problémy).
Ak sa teda napríklad kvôli úzkosti či fóbii vyhýbate lietadlám, výťahom, preplneným priestorom, nákupným centrám, stiesneným priestorom, cestovaniu, šoférovaniu a pod. a tieto obmedzenia vám sťažujú osobný či profesionálny život, mindfulness vám môže pomôcť.
Ako na to?
Čo v takýchto prípadoch podľa mindfulness robiť? Pracujte s dychom.
- Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych na čo najdlhší čas. To môže byť pre telo spočiatku nepríjemné.
- Pri výdychu si predstavujte, že s výdychom vaše telo opúšťa aj strach, stres, úzkosť a obavy. Uvedomte si, že pocity vo vašom tele a vaše myšlienky sú len reakciou na stresovú situáciu, nie ste to vy. Nestotožňujte sa s nimi a iba ich pozorujte.
- Keď sa vám podarí dostať dýchaním pod kontrolu telo, bude to mať vplyv aj na vaše myslenie a správanie. Tieto tri aspekty emócie (telo, myslenie a správanie) sú spolu totiž previazané.
Ak viete o nadchádzajúcej nepríjemnej udalosti, z ktorej máte už teraz strach (návšteva doktora, pracovný pohovor, verejný prejav), sústreďte sa na niečo iné.
- Čítajte si, sledujte film, varte, počúvajte hudbu a udržujte myšlienky v prítomnosti.
- Ak vás zachvátia úzkostné myšlienky, uvedomte si, že sa vám nič zlé nedeje a sústreďte sa na svoju činnosť.
3 základné princípy mindfulness
1. Zhlboka dýchajte
Hoci nemáte žiadne z uvedených problémov, môže vám mindfulness slúžiť ako prevencia proti stresu či ako nástroj na skvalitnenie života. Základom je pravidelná fyzická aktivita a upokojujúce dychové cvičenia. Tie vyzerajú nasledovne:
- Nájdite si tiché a pokojné miesto, uvoľnite sa a sústreďte svoje myšlienky a pozornosť na jeden bod, najčastejšie dýchanie.
- Pohodlne sa usaďte alebo ľahnite a zavrite oči.
- Upokojte a uvoľnite celé telo a myseľ.
- Vypustite z hlavy všetky myšlienky a len pozorujte svoj dych. Na nič iné nemyslite.
- Aby ste sa lepšie sústredili na hlboké dýchanie, môžete si v duchu počítať. Na štyri doby sa nadychujte, na štyri vydychujte. Postupne sa snažte nádych aj výdych predlžovať.
Koncentráciou na dýchanie sa najlepšie udržíte v prítomnosti. Kedykoľvek začne vaša myseľ nad niečím premýšľať, vráťte sa späť k nádychu a výdychu s počítaním.
Počítanie sčasti zamestná váš mozog, takže nebude mať tendencie utekať myšlienkami preč. Keď sa naučíte túto základnú techniku, môžete sa v praxi posunúť ďalej.
2. Zostaňte v prítomnosti
Pokročilí sa snažia plne sústrediť na činnosť, ktorú práve robia. Napríklad, pri umývaní riadu nepremýšľať nad tým, čo všetko ešte dnes musím urobiť, ale sústrediť sa na vôňu umývacieho prostriedku, teplotu a zvuk tečúcej vody, skrátka vnímať všetko, čo práve prebieha.
Spočiatku je to veľmi ťažká úloha, myseľ bude určite odbiehať inam. Keď zistíte, že vám myšlienky utekajú, nevzdávajte to a vráťte ich späť. Robte to stále dookola, s postupom času to bude ľahšie.
Skutočnosť, že si človek uvedomí, že sa jeho myseľ zatúlala, je prejavom bdelej pozornosti. A následný návrat späť do prítomnosti je najlepším tréningom na osvojenie tejto schopnosti.
Skúsiť môžete aj vypiť šálku kávy či čaju bez robenia akýchkoľvek ďalších činností – netelefonujte, nepozerajte sa na televíziu, počítač a s nikým nehovorte. Sústreďte sa len na pitie kávy, jej chuť, teplotu a zároveň aj na svoje telo a pocity. Ale pozor! Nič nehodnoťte ani neposudzujte, len si všímajte.
Podľa štúdií má technika mindfulness pozitívny vplyv aj na pracovisku:
- napomáha lepšiemu strategickému mysleniu
- pomáha lepšie ovládať naše emócie a rozhodovanie
- zlepšuje sústredenosť
- zvyšuje produktivitu
- znižuje pracovný stres
- podporuje empatiu a zaisťuje lepšiu komunikáciu medzi zamestnancami
3. Buďte bdelí
Ako upozorňuje Jon‑Kabat Zinn (2013) vo svojej knihe Život samá pohroma, je dôležité, aby si človek, ktorý chce mindfulness praktizovať, osvojil sedem postojových faktorov.
Tými sú:
- neposudzovanie,
- trpezlivosť,
- myseľ začiatočníka,
- dôvera,
- neusilovanie,
- prijatie,
- nechávanie na pokoji (púšťanie).
Rozhodne tak nie je dobré pristupovať k mindfulness s nedôverou a skepsou či naopak s presvedčením, že „samotná meditácia“ spasí celý môj život, a očakávať požadované výsledky. Spočiatku budete schopní všímavosť udržiavať iba pár sekúnd, z tých sa neskôr stanú minúty a postupne sa bude čas bdelej pozornosti ďalej predlžovať.
Čo si z toho odniesť?
O stav úplnej prítomnosti by sme sa mali usilovať počas celého dňa, teda pri každej našej činnosti – čistení zubov, raňajkovaní, šoférovaní auta a pod. Ak začnete na tieto každodenné aktivity nazerať inými očami, naozaj ich budete pozorovať a prežívať, stanú sa vaše myšlienky a pocity vašou voľbou a nebudete musieť zažívať doposiaľ automatické pocity spojené s určitou činnosťou.
Týmto sa môžete úplne zbaviť svojich negatívnych pocitov a myšlienok v určitých situáciách.
Mindfulness vám pomôže naučiť sa sústrediť a všímať si veci, pre ktoré stojí za to žiť, a ostatné nepodstatné či negatívne veci vypustiť. Potom dokážete žiť kvalitný a plnohodnotný život bez pocitov prázdnoty, samoty, nespokojnosti, vyčerpania, stresu a nudy. Získate pocit slobody, súznenia a vnútorného pokoja.
Viac sa o mindfulness môžete dočítať v týchto knihách:
- Chad‑Meng Tan. Hľadaj vo svojom vnútri.
- Goleman, D. Pozornosť.
- Hassonová, G. Technika Mindfulness: Ako sa vyvarovať duševnej prokrastinácie pomocou všímavosti a bdelej pozornosti.
- Kabat - Zinn, J. Život samá pohroma.
- Kabat - Zinn, J. Uvedomujte si prítomnosť.
- Nhat Hanh, T. Cesta k plnému vedomiu.
- Puddicombe, A. Upracte si v hlave.
- Siegel, DJ The Mindful Brain.
- Siegel, DJ Vnútorné nazerania.
- Sinclair, M., Seydel, J. Všímavosť. Cesta k upokojeniu mysle pre tých, čo nestíhajú.
- Tolle, E. Moc prítomného okamihu.
- Williams, M., Penman, D. Všímavosť. Ako nájsť pokoj v uponáhľanom svete.
