Vejce jsou zcela běžnou potravinou v jídelníčku kulturistů a fitnessek, nicméně většina z nich se bojí jedné jeho části, a sice žloutku, jako "čert kříže". Jaké benefity pro nás má konzumace vaječných žloutků?
Vejce – byly tu od pradávna a zřejmě ještě nějakou dobu zůstanou. Jsou jedním z hlavních zdrojů drahocenných živin. Potravinou s vysokou biologickou hodnotou, ale také tím, co dnes a denně tvoří jídelníčky mnoha kulturistů a fitnessek. Jedna jejich část však zůstává nevyužitá a nedoceněná. Pamatuji si na doby, kdy má mamka lamentovala, co má dělat s tím množstvím vaječných žloutků, které jí každé ráno přibývaly v lednici. Nakonec byla každý druhý den hezky nažloutlá bábovka. Od té doby uteklo hodně času a i já jsem se trochu poučil. Dnes již vím, že vaječný žloutek je jednou z nejcennějších potravin v naší výživě. Od té doby se také změnil náhled na cholesterol, nasycené mastné kyseliny a tuk. Jaké benefity pro nás tedy má konzumace vaječného žloutku?
Podíváme‑li se na nutriční hodnoty vaječného žloutku, zjistíme, že v něm nalezneme tři gramy vysoce biologicky hodnotné bílkoviny. Dokonce s jedním z nejvyšších čísel v biologických hodnotách potravin a s vyrovnaným spektrem esenciálních aminokyselin, ale také šest gramů převážně nasyceného tuku obsahujícího i esenciální mastné kyseliny. Mimo to obsahuje běžně velký vaječný žloutek 300 mg cholesterolu, ale zároveň se může pyšnit vitamíny, které jsou rozpustné v tucích – A, D, K a minerály jako fosfor, železo a zinek.
Pokud se ještě krátce zastavíme u tuku a cholesterolu, zdá se, že konzumace celých vajec neovlivňuje nárůst hladiny LDL cholesterolu (tedy toho špatného). Samozřejmě, že s jeho příjmem to nemusíte přehánět. Nicméně vaše tělo má svou vlastní autoregulační schopnost ovlivnit rovnováhu mezi přijatým cholesterolem a tím, který si syntetizujeme sami. Neměli bychom však překračovat hranici tří vaječných žloutků. Pokud se ale vrátím k nárůstu hladiny cholesterolu, zdá se, že hlavní příčinou může být nerovnováha mezi příjmem omega‑6 a omega‑3 mastných kyselin, vysokým příjmem trans nenasycených mastných kyselin a vysokým příjmem jednoduchých cukrů.
Aktuálně se také velmi často upouští od tvrzení, že musíte vyřadit ze stravy nasycený tuk. To je opět pozitivní zjištění, i ten by totiž neměl chybět ve vašem jídelníčku, a to až okolo 10 % celkově přijaté energie za den. Ve vaječném žloutku najdete 5 – 6 g tuku, z čehož méně než polovina pochází z tuků nasycených. Další jsou již mononenasycené a polynenasycené. Tuk není pouze nositelem energie – je sice energeticky nejbohatší živinou, ale je také zdrojem esenciálních mastných kyselin a nutnou podmínkou pro udržení produkce steroidních hormonů. Zejména našeho oblíbeného testosteronu.
Ve stínu vědeckých studií
Podívejme se nyní na přímé studie, které zkoumaly vejce jako hlavní surovinu pro konzumaci a ovlivnění růstu svalové hmoty. Ta první se věnovala tradičnímu kulturistickému oddělování vaječného bílku a žloutků nebo konzumace celých vajec. Ve skutečnosti porovnávání přijmu a konzumace vaječného bílku a celých vajec znamenala určitou výhodnost pro celá vejce ve vlivu na nárůst svalové hmoty. Tato studie byla provedena v Texasu. Magickým číslem jsou zde opět tři vejce. Test byl rozdělen na tři skupiny: první, která vejce nekonzumovala vůbec, druhá konzumovala jedno vejce denně a poslední spořádala tři vejce denně. Během dvanácti týdenní studie dokázala skupina konzumující tři vejce zdvojnásobit nárůst síly a svalové hmoty oproti skupinám bez konzumace vajec a s jedním vejcem. V tomto případě nedošlo ke zvýšení hladiny cholesterolu, pouze k nárůstu hladiny testosteronu.
Cholesterol ve vejcích pomáhá udržet integritu buněčné stěny svalové hmoty, nedochází tak intenzivně k jejímu rozpadu. Vědecká studie z Kent State University zkoumala vliv příjmu cholesterolu na nárůst svalové hmoty. Skupina 47 starších cvičenců (60 – 69 let) byla rozdělena do dvou skupin. První konzumovala 1,6 mg cholesterolu na libru tělesné hmotnosti (150 – 250 mg/den). Druhá skupina konzumovala 2,6 mg cholesterolu na libru tělesné hmotnosti (250 – 450 mg/den). Dvanáctitýdenní studie ukázala, že první skupina nedokázala vybudovat žádnou svalovou hmotu, ale navýšila svoji sílu o 35%. Druhá skupina dokázala nabrat v průměru 2,3 kg tělesné hmotnosti a navýšit svoji sílu téměř o 90 %. Vidíte tedy, že i cholesterol má ve své výživě svoje místo.
Dostaňme se ke konkrétnímu doporučení na závěr. Pravidelná konzumace dvou až tří celých vajec denně může napomoci růstu svalové hmoty, její regeneraci a budování. Bude pravděpodobně jednou z výhodných variant pro suplementaci v době, kdy potřebujete rychle stravitelnou bílkovinu. Tedy jak ráno, tak po výkonu v prvním pevném jídle. Vysoká biologická hodnota celých vajec dává tušit, že v jednorázové porci nepotřebujete zase tak vysoké množství bílkoviny z nich a pokud se budete pohybovat na hranici 20 g, bude to pro vás znamenat slušnou odezvu v proteosyntéze.
