Aký proteín vybrať, keď mám problémy s laktózou?

Komentáre
Aký proteín vybrať, keď mám problémy s laktózou?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

„Chcel by som si zaobstarať nejaký proteín, ale bojím sa, že mi po ňom bude zle, pretože nemôžem laktózu.“ Spoznávate sa? Proteíny sú najrozšírenejšími suplementami v športovej výžive a na trhu si môžeme vybrať medzi prípravkami z mnohých zdrojov. Nie všetci však majú tento výber úplne neobmedzený. Je laktózová intolerancia prekážkou pri užívaní proteínu? Na to sa poďme pozrieť v nasledujúcom článku.

Čo sa dnes dozvieme?

  • Čo je to laktóza, kde ju nájdeme a čo znamená laktózová intolerancia
  • Na aké proteíny si pri laktózovej intolerancii dať pozor a ako zistiť obsah laktózy v proteíne
  • Či môžeme bez obáv užívať srvátkové alebo kazeínové proteíny
  • Aké proteíny konkrétne vybrať a ktorým sa radšej vyhýbať

Čo je to laktóza a kde ju nájdeme?

Laktóza je disacharid (cukor) skladajúci sa z monosacharidov glukózy a galaktózy. Tvorí hlavnú sacharidovú zložku mlieka cicavcov (teda aj človeka), hrá významnú úlohu vo výžive mláďat a prepožičiava mlieku a mliečnym výrobkom ich typicky sladkú chuť.

Čo vlastne znamená laktózová intolerancia a ako ju spoznať?

Na rozklad laktózy v tenkom čreve je nevyhnutná prítomnosť enzýmu laktázy. Pri nedostatočnom množstve laktázy nie je telo schopné rozložiť a vstrebať prijatú laktózu, ktorá potom prechádza do hrubého čreva, kde viaže vodu a ďalej ju rozkladajú črevné baktérie, čím vznikajú nepríjemné príznaky typické pre laktózovú intoleranciu ako hnačka, plynatosť a bolesti brucha.

Mohlo by sa zdať, že človek potýkajúci sa s laktózovou intoleranciou je vlastne chorý, pravda je ale o niečo zložitejšia. Hladina enzýmu laktázy s prechodom na zmiešanú stravu postupne klesá.

  • Do akej miery zostane, či nezostane jeho aktivita zachovaná, je u každého z nás podmienené geneticky, v tomto prípade hovoríme o primárnej laktózovej intolerancii.
  • Môžeme sa stretnúť aj s tzv. sekundárnou laktózovou intoleranciou, ktorá sa vyskytuje v spojitosti s ochorením čreva (črevné zápaly, neliečená celiakia).
Aký proteín vybrať, keď mám problémy s laktózou?

Na aké proteíny si pri problémoch s laktózou dať pozor?

Ako sme si už povedali, hlavným zdrojom laktózy je mlieko. Logicky by to znamenalo, že o srvátkových a kazeínových proteínoch môžeme len snívať. Netreba však zúfať, aj medzi nimi sa pre vás vhodný proteín určite nájde!

  • Pri laktózovej intolerancii bohužiaľ nemožno určiť žiadnu „bezpečnú dennú dávku“ laktózy.
  • Jej znášanlivosť závisí práve od aktivity enzýmu laktázy, ktorá sa u každého z nás líši. Viac ako kdekoľvek inde tu platí, že čo je vhodné pre jedného, nemusí byť vhodné pre druhého (EFSA, 2010).

Ako zistiť obsah laktózy v proteíne?

  • Laktóza sa v uvedených nutričných hodnotách proteínu skrýva pod označením „z toho cukry“.
  • Obsah laktózy môžeme naozaj presne určiť iba v neochutených a nedosladzovaných prípravkoch, kde jediný sacharid, ktorý môžu obsahovať, je práve laktóza.
  • Ochutené proteíny môžu mať obsah celkových sacharidov navýšený ingredienciami v zložení produktu. Najčastejšie ide o prísady tvoriace chuť a arómu proteínu, a nemôžeme tak celkom presne určiť, koľko laktózy výrobok obsahuje. Pravdou však je, že proteíny sú dnes dosladzované len zriedka, väčšinou obsahujú umelé sladidlá, polykalkoholy alebo stéviu, ktoré sa v kolónke „z toho cukry“ neuvádza.
  • Aj v ochutených prípravkoch tak obsah laktózy môžeme zistiť pomerne spoľahlivo. Pre názornú ukážku rozdielov medzi jednotlivými príchuťami bol vybraný TPW Whey Protein 80 bez príchute, white chocolate blondie a jahoda.

V proteíne bez príchuti obsah laktózy určíme najpresnejšie

Aký proteín vybrať, keď mám problémy s laktózou?
obrázok z aktin.cz

Ochutený proteín môže mať aj menej laktózy ako neochutený. Príkladom môže byť TPW Whey Protein 80 v príchuti white chocolate blondie

Aký proteín vybrať, keď mám problémy s laktózou?
obrázok z aktin.cz

A ako je na tom s odhadnutým obsahom laktózy TPW Whey Protein 80 v príchuti jahoda?

Aký proteín vybrať, keď mám problémy s laktózou?
obrázok z aktin.cz

Ako je to s obsahom laktózy v obľúbených srvátkových proteínoch?

1. Na obľúbené srvátkové koncentráty pri problémoch s laktózou radšej zabudnite

Srvátkový koncentrát je najobľúbenejším zdrojom proteínov v športovej výžive a priemerný obsah laktózy sa pri nich pohybuje v rozmedzí 4–6 g/100 g proteínu.

Aj napriek tomu, že jedna odmerka proteínu obsahuje okolo 1,5–2 g laktózy, srvátkové koncentráty sú pre osoby s laktózovou intoleranciou zo všetkých srvátkových prípravkov najmenej vhodné.

2. Srvátkové izoláty bez obáv môžu aj ľudia s laktózovou intoleranciou

Ak ste sa už vyrovnali s informáciou, že srvátkové koncentráty je lepšie prenechať iným, prichádza na rad spása v podobe srvátkových izolátov.

Priemerný obsah laktózy sa pohybuje okolo 2 g/100 g výrobku, srvátkové izoláty si preto môžu bez obáv dopriať aj osoby s laktózovou intoleranciou.

Po akých izolátoch sa oplatí siahnuť?

  • TPW Diet Whey Protein 90 isolate obsahuje 2 g laktózy/100 g proteínu, čo je na jednu odmerku proteínu zanedbateľné množstvo
  • Reflex Nutrition Micro Whey obsahuje max. 3 g laktózy/100 g (v závislosti od príchute)

3. Srvátkové hydrolyzáty vyrobené z izolátu sú vhodná voľba

Hydrolyzáty môžu byť vyrábané ako zo srvátkového koncentrátu, tak aj zo srvátkového izolátu. Okrem množstva obsiahnutých bielkovín sa potom hydrolyzáty líšia práve aj množstvom laktózy.

Hydrolyzované proteíny vychádzajúce zo srvátkového izolátu obsahujú laktózy menej, a sú preto pre osoby s laktózovou intoleranciou lepšou voľbou.

Ak máte stále obavy, na trhu sa dajú zakúpiť aj špeciálne srvátkové prípravky s nízkym obsahom laktózy.

Aké špeciálne srvátkové proteíny obsahujú veľmi málo laktózy?

Výrobca Názov prípravkuObsah laktózy Obsah laktózy na porciu (30 g)
Amix ZeroPro Protein 0,2 g/100 g 0,06 g
Kompava Lactofree 90 0,12 g/100 g 0,04 g
BioTech USA ISO Whey ZERO Native <0,1 g/100 ml * <0,03 g*

* Uvedené hodnoty vo vzťahu k 100 ml hotového nápoja

Aký proteín vybrať, keď mám problémy s laktózou?

Ako sú na tom kazeínové proteíny? Vyberajte tie s nízkym obsahom laktózy

Bežné kazeínové proteíny obsahujú v priemere cca 4,5 g laktózy/100 g prípravku, čo už je množstvo, ktoré môže v zažívacom trakte niektorých jedincov narobiť peknú paseku.

Kazeíny preto nemožno ľuďom s laktózovou intoleranciou plošne odporučiť. Niekto ich môže stráviť bez problémov, ďalšiemu môže taký „proteiňák“ poriadne zavariť. Ani tí citlivejší z nás však nemusia panikáriť.

Reflex Nutrition Micellar Casein je kazeínový proteín s obsahom laktózy v 100 g max. 2,6 g (iba v niektorých príchutiach).

Aj tu vás však musím nabádať na opatrnosť, môže sa nájsť niekto, koho preženie aj naozaj stopové množstvo laktózy, vždy je preto potrebné používať sedliacky rozum a riadiť sa vlastnými pocitmi.

Čo si z toho odniesť?

Na záver by som chcela znovu apelovať na značné rozdiely medzi nami. Ak sa stretávate s laktózovou intoleranciou, pravdepodobne máte odpozorované, aké množstvo laktózy bez problémov znesiete a čo už by asi bolo cez čiaru.

Na to treba myslieť aj pri výbere vhodného proteínu. Pri troche vôle nie je ani laktózová intolerancia prekážkou v ceste k vysnívanému cieľu a stačí si len vybrať vhodný srvátkový proteín alebo siahnuť po kvalitnom rastlinnom vegan proteínu.

Zakázané proteíny:

X    bežné kazeínové prípravky
X    srvátkové koncentráty – záleží na individuálnej znášanlivosti
X    drvivá väčšina viaczložkových proteínov (ich základ často tvoria mliečne bielkoviny)

Povolené proteíny:

Chudnutie alebo naberanie svalov? Naučte sa správne používať proteín!
Chudnutie alebo naberanie svalov? Naučte sa správne používať proteín!
Proteín nám dokáže uľahčiť cestu k chudnutiu rovnako ako k naberaniu svalov! Nie je to však všemocný čarodejník a musí sa s ním vedieť zaobchádzať. Zistite, ako využiť proteín vzhľadom na vaše ciele a ovládnuť proteínové kúzlo!
Rostlinné proteiny: Jak vybrat ten nejlepší?
Rostlinné proteiny: Jak vybrat ten nejlepší?
Rostlinné proteiny se dostávají do popředí zájmu nejen u veganských sportovců. Víte, jak si vybrat ten pravý?
Jak vybrat potréninkový protein? Boříme mýty o kaseinu a hydru
Jak vybrat potréninkový protein? Boříme mýty o kaseinu a hydru
Zvolit vhodný proteinový přípravek po výkonu nemusí být zcela snadné. Musíte vzít v potaz hned několik aspektů, které mohou velmi výrazně ovlivnit schopnost vašeho těla budovat svalovou hmotu, opravit svaly podílející se na výkonu nebo vyvolat anabolickou odezvu. Který protein je ten nejlepší po výkonu?
Sype naše babička, když pije protein? Proč si lidé myslí, že jsou doplňky stravy steroidy?
Sype naše babička, když pije protein? Proč si lidé myslí, že jsou doplňky stravy steroidy?
Často kolem sebe můžeme zaslechnout názor, že doplňky stravy jsou jenom "chemie" a nic nám jejich používání nepřinese, je tomu opravdu tak? Co jsou vlastně doplňky stravy a k čemu primárně slouží?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Intolerancia laktózy: čím je spôsobená a ako s ňou žiť?
Intolerancia laktózy: čím je spôsobená a ako s ňou žiť?
Intolerancia laktózy je problém, ktorý trápi viac ako polovicu populácie na celom svete. V čom spočíva, ako sa prejavuje a čo sa s ňou dá robiť?
Jedálny lístok športovca: Ako vybrať správny proteín?
Jedálny lístok športovca: Ako vybrať správny proteín?
Stále ešte máte zmätok v tom, aký proteín je pre vás vhodný? Vyznať sa v tejto džungli je ale celkom jednoduché a v tomto článku sa dozviete všetko podstatné! Po tejto informačnej náloži už pri výbere toho správneho proteínu nesiahnete vedľa!
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!