Ako na ploché brucho? Strava pre dokonalé tehličky

23. 1. 2022
Komentáre
3
Ako na ploché brucho? Strava pre dokonalé tehličky
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Pevné brucho je často akýmsi symbolom dokonalej formy, jednoduchým meradlom úspešnosti v budovaní svalovej hmoty, fitness postavy a vyrysovania. V dnešnom článku sa pozrieme na to, ako podporiť „vykuknutie" brušných svalov, a konečne tak uzrieť, ako vlastne náš priamy brušný sval vyzerá.

Existuje vôbec strava pre dokonalé brucho? Áno!

Tréning je alfou a omegou vášho snaženia, ale bez správnej výživy to nepôjde. Brušné tehličky máme všetci, ide len o to dokázať si, že tam naozaj sú! To docielime schudnutím prebytočného tuku v brušnej oblasti. Tréning nie je všetko a zhruba 60% úspechu v budovaní svalnatej a vyrysovanej postavy tkvie v strave a vyváženom pomere živín, ktoré prijímate. Dnes si vypichneme to najpodstatnejšie pre dokonalé brucho.

Sacharidy, bielkoviny, tuky. Tieto makroživiny hrajú tú najdôležitejšiu úlohu pri ceste za skvelým bruchom!

Nevyhnem sa opakovaniu, a tak vedzte, že sa v našej strave nachádzajú tri makroživiny. Sú to sacharidy, bielkoviny a tuky. Je to stále rovnaká pesnička, na ktorej toho veľa nezmeníte, ani keby ste akokoľvek chceli. Správny pomer týchto makroživín je dôležitý nielen pre viditeľné tehličky na bruchu, ale aj pre celkové zdravie.

Každá z makroživín obsahuje určité množstvo energie, ktorú organizmus poskytuje. Ten túto energiu bezo zvyšku využije (pokiaľ jej nie je extrémne veľa) alebo strava neobsahuje až extrémne množstvo vlákniny, ktorá by zabránila dokonalému vstrebaniu energie z potravy, rovnako ako plnohodnotnému vstrebaniu ostatných mikroživín.

Koľko energie sa skrýva v jednom grame makroživiny?

  • 1 gram sacharidov poskytuje organizmu 4 kcal (17 kJ)
  • 1 gram bielkovín poskytuje organizmu 4 kcal (17 kJ)
  • 1 gram tuku poskytuje organizmu 9 kcal (38 kJ)

Tuk nikdy neschudnete iba z brucha...

Príjem energie zo správne rozložených makroživín počas dňa je rozhodujúcim činiteľom nášho úspechu. Ak prijímame viac energie, než potrebujeme, nemôžeme strácať tuk. Bol by som rád, keby ste si zapamätali, že nemožno chudnúť lokálne. Ak teda hovorím o znižovaní tuku v oblasti brucha, súvisí to so znižovaním množstva telesného tuku na celej postave.

O tom, odkiaľ sa primárne pri chudnutí bude tuk odbúravať, rozhoduje veľa faktorov. Od genetických predispozícií po hormonálny systém, keď najmä ženy môžu zažívať doslova muky pri snahách o redukciu tukového tkaniva na stehnách, brušnej oblasti a na pozadí. Vo svojej strave teda musíte zaistiť nedostatok energie a dostať sa tak do stavu kalorického deficitu s adekvátnym zastúpením makroživín. Áno, je to nepríjemný výsledok vášho snaženia, ale musí to tak byť.

Koľko mám jesť tých milovaných či nenávidených sacharidov?

Optimálnym pomerom jednotlivých živín zaistíte dostatok stavebných a ochranných látok pre zdravé chudnutie a zamedzenie straty svalovej hmoty, a to opäť nie lokálne, ale z celého tela. Vo vašej strave by tak spravidla mali prevažovať sacharidy (niekto naopak môže preferovať tuky), ktoré predstavujú približne 40 – 50 % celkového energetického príjmu.

Sacharidy hľadajte v komplexných zdrojoch, ako je:

A čo bielkoviny, potrebujem ich málo alebo naopak viac ako doteraz?

Ďalších zhruba 10 – 35 % energie by mali zaberať bielkoviny. Vy sa ale odrazte od presnejšieho vyjadrenia vztiahnutého na vašu telesnú hmotnosť. Príjem bielkovín by tak mohol byť v rozmedzí 1,4 – 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Bielkoviny chránia vašu svalovú hmotu pred katabolizmom (v čase kalorického deficitu) a spoločne s energetickým príjmom rozhodujú o úspešnej či neúspešnej snahe o nabratie svalovej hmoty. Tieto procesy priamo rozhodujú o výsledku vášho snaženia v posilňovni.

Medzi dobré zdroje bielkovín nepatrí len proteínový nápoj, ale hlavne:

  • Biele chudé mäso (kuracie, morčacie, králičie), chudé hovädzie mäso, ryby a morské plody, mliečne výrobky, vajcia
  • Strukoviny (cícer, fazuľa mungo, červená šošovica, fermentovaná sója - Miso, Natto alebo Tempeh)
  • orechy, šmakoun
  • Kvalitný srvátkový alebo viaczložkový rastlinný (vegan) proteín nám pomôže doplniť bielkoviny kedykoľvek počas dňa alebo v kritickom období po tréningu. Príjem bielkovín pri chudnutí by mal byť o niečo vyšší, je to najmä kvôli ochrane svalového tkaniva pri chudnutí.

Bližšie vám problematiku príjmu bielkovín priblíži článok s názvom Fakty namiesto dohadov! Koľko bielkovín máme jesť a koľko ich skutočne využijeme?

Ako na ploché brucho? Strava pre dokonalé tehličky

A čo ten prekliaty či zbožňovaný tuk?

Poslednou živinou v našom jedálničku sú tuky. Príjem tukov spravidla predstavuje zhruba 20 – 30 % energetického príjmu (opäť záleží na preferencii tuk verzus sacharidy). Tuky sú potrebné pre správne fungovanie hormonálneho systému na čele s fitness kráľom testosterónom a pre správne vstrebanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K). Tuky spravidla prijmete najmä v kombinácii so živočíšnymi bielkovinami, a tak idú tieto dve makroživiny ruka v ruke.

Príjem tukov je o ich kvalite, nie kvantite. Medzi dobré zdroje tukov patria:

  • avokádo, prirodzene tučné potraviny, ako sú plnotučné mliečne výrobky, vajcia, mäso, ryby a morské plody (2 – 3 krát týždenne, inak zvážiť suplementáciu rybím olejom), olivy a orechy
  • do studenej kuchyne patrí extra panenský olivový olej a na tepelnú úpravu použijeme napríklad roztopené maslo ghí (252 °C), rafinovaný avokádový olej (271 °C), rafinovaný repkový olej alebo rafinovaný slnečnicový olej (ideálne s vysokým zastúpením kyseliny olejovej)

Nezabúdajte ani na ovocie a zeleninu! Pomôžu s príjmom dôležitých mikroživín a antioxidantov

Vďaka preferencii celozrnných obilnín, minimálne priemyselne spracovaných obilnín a strukovín zvýšite svoj príjem pre zdravie nevyhnutnej vlákniny. Vláknina pomáha s optimálnym trávením potravy a vyživuje črevný mikrobióm alias črevnú mikroflóru. Podľa výživových odporúčaní pre Slovensko by malo dôjsť k navýšeniu príjmu zeleniny minimálne na 400 gramov (3 – 4 porcie) a príjem ovocia by mal byť minimálne 200 gramov (1 – 2 porcie) za deň. Prijímajte aspoň 25 – 30 g vlákniny denne.

  • Ako spoznáte, že máte nedostatok vlákniny? Prečítajte si náš článok aj s tipmi na zlepšenie tu
Ako na ploché brucho? Strava pre dokonalé tehličky
obrázok z archívu NEBBIA

Pitnému režimu vládne voda a nesladené nápoje. Na tekuté kalórie zabudnite...

Pitný režim je pre každého veľmi dôležitý. Ani v období rysovania tomu nie je inak. Zo stravy by ste mali dať červenú kartu nadbytočnému príjmu soli a držať sa na dennom príjme približne 5 gramov. Vysoký príjem soli (sodíka) znamená vyššie zadržiavanie telesnej vody. Plne vám postačí denný príjem tekutín v rozmedzí 35 – 40 ml/kg. Kto je smädný, tak, samozrejme, pije podľa svojho pocitu. Pre 60‑kilogramovú ženu to predstavuje zhruba 2,1–2,4 litra tekutín a pre 80‑kilogramového borca je to 2,8–3,2 litra tekutín.

Nezabúdajte piť prevažne vodu, nesladené minerálne nápoje, kávu a čaj. A naopak sa vyhýbajte sladeným nápojom a energetickým bombám v podobe kávových koktailov a presladených športových nápojov.

Môže nám s viditeľnými tehličkami na bruchu ešte niečo pomôcť?

Čo nám môže pomôcť viac ako ideálna strava? Možno vás prekvapím, ale skoro NIČ. Strava je základ a pri chudnutí tvoria spoločne so športom väčšinu úspechu. Jazýčkom na váhach úspechu môžu byť doplnky stravy. Kvalitný spaľovač tuku má v dobre nastavenom pláne svoje opodstatnenie a je pomyselnou čerešničkou na torte kalorického deficitu. Pomáha spáliť viac kalórií v pokoji aj pri tréningu. Vďaka funkčnému zloženiu budete na tréningu aj viac motivovaní a nabudení podať intenzívnejší, koncentrovanejší a sústredenejší výkon.

Komplexný spaľovač tuku by mal obsahovať minimálne kofeínsynefrín. Medzi ďalšie účinné látky môžeme zaradiť extrakt zo zeleného čaju (EGCG), forskolín alebo kapsaicín.

Výživu teda máme za sebou, teraz je už práca na vás. Recept na úspech je jednoduchý: drina, drina a zase drina. Nič iné na tom nie je a vy sa tomu musíte podriadiť. Cesta k skvelému bruchu je neustále otvorená.

Jedálniček na dokonalé brucho

Nižšie uvedený vzorový jedálny lístok by sa mohol vzťahovať na:

  • priemernú, stredne aktívnu ženu (70 kg) pri chudnutí, ktorá sa cez deň veľa nehýbe, má sedavú prácu, ale 4x týždenne poctivo cvičí
  • priemerného, málo až stredne aktívneho muža (85 kg) pri chudnutí so sedavou prácou a pravidelným tréningom približne 3x týždenne

Ilustračný jedálniček pre dokonalé brucho

Energia: 1 976 kcal (8 300 kJ), Sacharidy: 184 gramov (745 kcal alebo 3 128 kJ), Bielkoviny: 154 gramov (623 kcal alebo 2 618 kJ), Tuky: 62 gramov (561 kcal alebo 2 356 kJ), vláknina: 32 gramov

Raňajky: 3 celé vajcia, restované zelené fazuľky (150g) na ghí (5g), 1 ks celozrnného pečiva (60 g)

Olovrant I: 1 stredne tučný jogurt (3 % – 150 g) + banán (90 g)

Obed: restované kuracie prsia (150 g) na ghí (5 g) + uvarená quinoa (200 g) a zeleninový šalát bez zálievky (200 g)

Olovrant II: srvátkový proteínový nápoj (25 g) + jablko (150 g) (po tréningu alebo ako rýchla desiata)

Večera: pečený králik (150 g), celozrnný kuskus varený (100 g), veľký zeleninový šalát bez zálievky (150 g)

Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
15 tipov ako schudnúť chôdzou: Za hodinu spálite až 680 kcal
15 tipov ako schudnúť chôdzou: Za hodinu spálite až 680 kcal
Kto by to bol povedal, že takou nenáročnou chôdzou sa dá schudnúť. A predsa je to možné! Ako na to a na čo ďalšie si dať pozor?
Ako na silné a vyrysované brucho krok za krokom
Ako na silné a vyrysované brucho krok za krokom
Tehličky sú doménou letnej formy. Prečítajte si základné princípy, ako dosiahnuť vytúženú postavu a najmä zabezpečiť svojmu telu kvalitný a zdravý pohyb.
15 tipov, ako schudnúť pri sedavom zamestnaní
15 tipov, ako schudnúť pri sedavom zamestnaní
Keď máte sedavé zamestnanie, môže byť chudnutie poriadny oriešok. Keď sa zameriate na tieto jednoduché rady a tipy, všetko pôjde hneď ľahšie.
Krabičková diéta pre mužov aj ženy: Dostaňte sa do formy jednoducho a rýchlo
Krabičková diéta pre mužov aj ženy: Dostaňte sa do formy jednoducho a rýchlo
Do krabičiek si pripravíte jedlo, ktoré máte radi a zároveň máte pod kontrolou jeho kvalitu, množstvo a zloženie, čo pomáha k jednoduchšiemu a efektívnejšiemu chudnutiu. Vzorový jedálniček na celý týždeň nájdete v článku.
Ako schudnúť brucho? 6 krokov k plochému a vyrysovanému bruchu
Ako schudnúť brucho? 6 krokov k plochému a vyrysovanému bruchu
Vyrysované svaly a ploché brucho za týždeň? Tak to nezvládne asi nikto. My vám však ponúkame 6 jednoduchých krokov, s ktorými si ploché brucho nielen vypracujete, ale aj udržíte.
Chcete zhubnout? Zařaďte silový trénink a vyhněte se nudě na rotopedu
Chcete zhubnout? Zařaďte silový trénink a vyhněte se nudě na rotopedu
Můžeme zvedáním těžkých vah dosáhnout štíhlejšího těla? Nemusíte trávit hodiny na páse, abyste zhubli. Díky silovému tréninku získáte hezky tvarovanou postavu.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
Čo jesť pre zdravé telo, silnú myseľ a vysnívanú postavu? Máme pre vás moderného sprievodcu svetom stravovania.
Koľko bielkovín denne a koľko ich skutočne využijeme?
Koľko bielkovín denne a koľko ich skutočne využijeme?
Čím viac, tým lepšie, alebo maximálne 30 gramov v jednom jedle? Dnes sa konečne dozvieme pravdu!
5 znakov, že jete málo vlákniny, a ako ich riešiť
5 znakov, že jete málo vlákniny, a ako ich riešiť
Cítite sa unavení, na toalete sedíte pol hodiny a máte problém s chudnutím? Možno máte v strave nedostatok vlákniny. Ako tento problém vyriešiť a prečo?
Makroživiny – zdroj životnej energie
Makroživiny – zdroj životnej energie
Z potravín dostávame do tela nepreberné množstvo najrôznejších látok, z ktorých najvýznamnejšiu časť tvoria makroživiny. V tomto článku si jednotlivé makroživiny rozoberieme viac do detailu a zmienime ich základný význam vo výžive ako pre športovcov, tak aj bežnú populáciu.
Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Pojmy jako omega-3, -6 nebo zkratky EPA, DHA a další slýcháváme často. Udělejme si pořádek v nenasycených mastných kyselinách, jejich zdrojích a praktickém využití.
Črevný mikrobióm: čo ovplyvňuje a ako sa oň starať?
Črevný mikrobióm: čo ovplyvňuje a ako sa oň starať?
Prospešnou skladbou mikrobiómu, ktorú ovplyvníme životným štýlom, dokážeme predchádzať nadváhe, cukrovke, riziku infarktu alebo napríklad depresiám.
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť brucho
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť brucho
Kľúčom k pekáči buchiet je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?