Granola sa často považuje za zdravú súčasť raňajok a naozaj to tak môže byť. Nesmie sa však zabudnúť na čítanie obalov a je nutné si, ako pri každej inej potravine, strážiť zloženie. Produkty, ktoré nájdete v obchode, sa môžu medzi sebou podstatne líšiť a výberom granoly s nekvalitným zložením si môžeme jedálniček nechtiac „obohatiť“ o cukor, nasýtené tuky, soľ a ďalšie zložky.
A je vôbec možné kúpiť si kvalitnú a zdravú granolu v supermarkete, alebo je lepšie si ju pripraviť homemade?
Na čo sa v článku zameriame
Čo je granola
Ako si vybrať kvalitnú granolu
Ako medzi sebou rozlíšiť kvalitný a nekvalitný výrobok
Ako si pripraviť domácu granolu
Čo je vlastne granola?
Granola je pečená zmes obilnín, orechov, semien, sladidla (cukor, med, sirupy, nízkoenergetická sladidlá), tuku a ďalších zložiek v závislosti od príchute, ako je čokoláda, kokos, sušené ovocie, lyofilizované ovocie, pseudoobilniny a ďalšie zložky.
Množstvo tuku v granole môže byť pomerne veľké. Tuk je jednak súčasťou orechov, semien, kokosu, čokolády, a jednak je nevyhnutný aj prídavok oleja na dosiahnutie príjemnej chrumkavosti a pekného zlatistého vzhľadu po upečení. Aj to je dôvod, prečo granola máva vyššiu energetickú hodnotu v porovnaní s müsli zmesami.
Ako vybrať kvalitnú granolu?
Komerčne vyrábaná granola môže obsahovať vysoké množstvo kalórií, cukru, tuku (často ide o nekvalitný zdroj tuku bohatý na nasýtené mastné kyseliny) a dokonca aj soli. Je preto potrebné čítať obaly potravín a nájsť tú, ktorá bude mať krátke zloženie, použité suroviny budú kvalitné a nutričné hodnoty budú adekvátne – nízky podiel pridaného cukru a soli, nízke množstvo nasýtených mastných kyselín, vyšší podiel bielkovín a vlákniny.
Na čo sa pri výbere granoly predovšetkým zamerať:
1. Obsah cukru
Vyberajte granolu bez pridaného cukru, vrátane trstinového a kokosového cukru, glukózového, fruktozového, javorového sirupu, medu a ďalších sladidiel. Ak takýto výrobok nemôžete nájsť, vyberajte produkty s čo najnižším obsahom cukru (aspoň menej ako 6 gramov cukru na porciu).
Produkty so sušeným a kandizovaným ovocím, medovou príchuťou či čokoládou majú všeobecne viac cukru. Skúste radšej vyberať produkt s menej zložkami a do pokrmu pridať nasekané kúsky kvalitnej vysokopercentnej čokolády či nedosladzované sušené ovocie.
2. Zdroj tuku
Vyberajte granolu s obsahom tepelne stabilných olejov, a tých ktoré nezvyšujú hladinu krvného cholesterolu, ako je napríklad repkový, olivový, avokádový olej. Dá sa zakúpiť aj granola s obsahom kokosového oleja. Ten je tiež tepelne stabilný, takže by pri pečení granoly nemali vznikať karcinogénne látky, pri jeho nadmernej konzumácii však môže dochádzať k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi.
V zložení by malo byť čo najnižšie možné množstvo nasýtených mastných kyselín. Avokádový, repkový a olivový olej, orechy a semená sú totiž prevažne zdrojom zdraviu prospešných mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Množstvo nasýtených mastných kyselín je vyššie, ak bol pri výrobe použitý kokosový, palmový a palmojadrový tuk.
Aké tuky sú vhodné do zdravého životného štýlu, sa dozviete v článku 10 zdrojov zdravých tukov: Rozšírte svoj jedálniček o ryby, orechy alebo čokoládu
3. Obsah vlákniny
Granola je skvelým zdrojom vlákniny. Tá pochádza predovšetkým z ovsených vločiek, orechov, semien, prípadne zo sušeného ovocia, čakankového sirupu či pseudoobilnín. Vyberajte granolu s čo najvyšším obsahom vlákniny.
Kvalitný vs. nekvalitný výrobok
Skúste sa teraz pozrieť na tieto dva produkty:
| Kvalitný výrobok jednoduché zloženie | ovsené vločky, pekany, javorový sirup, mandľový krém, avokádový olej, mandle, tekvicové semienka, himalájska soľ |
| Nekvalitný výrobok dlhé zloženie, z hľadiska výživy celý rad zbytočných surovín | ovsené vločky, obilné extrudované výrobky (celozrnná ovsená múka, pšeničná múka, cukor, kukuričný škrob, jedlá soľ, kukuričná krupica, ryžová múka, glukóza, kakaový prášok so zníženým obsahom tuku, sušené odtučnené mlieko, jačmenný sladový výťažok, slnečnicový olej, emulgátor: slnečnicový lecitín, aróma), kúsky čokolády (mliečna čokoláda: cukor, plnotučné sušené mlieko, kakaové maslo, kakaová hmota, emulgátor: slnečnicový lecitín; horká čokoláda: cukor, kakaová hmota, kakaové maslo, emulgátor: slnečnicový lecitín, aróma), palmový olej , glukózový sirup, glukóza‑fruktózový sirup, cukor, ovsená vláknina, jedlá soľ, aróma, rastlinný extrakt z Origanum Vulgare |
Prvý z nich možno v závislosti od zloženia označiť ako kvalitný, ten druhý ako nekvalitný. Kvalitný výrobok by mal mať krátke, jednoduché zloženie. Vstupné suroviny by mali byť čerstvé, nie už priemyselne spracované.
Pri druhom výrobku vidíte veľmi rozsiahly zoznam zložiek, z ktorých niektoré sú už pred výrobou granoly priemyselne spracovávané. Tento výrobok obsahuje zbytočne veľa cukru, rôzne sirupy, múky, škroby. Navyše je zdrojom nasýtených mastných kyselín v podobe palmového oleja, ktoré môžu zvyšovať hladinu krvného cholesterolu.
Ako si pripraviť domácu granolu
Granolu si môžete pripraviť aj doma sami. Môžete si ju vyladiť podľa chuťových preferencií a presne viete, čo obsahuje. Najdôležitejšie je kúpiť si kvalitné suroviny. Základ granoly tvoria ovsené vločky, možno však použiť aj iné vločky, ako sú špaldové, pohánkové, jačmenné, pšenové, amarantové atď. Tie potom zmiešajte so svojimi obľúbenými orechmi, semenami, ovocím, vločkami kokosu a ďalšími surovinami a korením v závislosti od príchuti výslednej granoly.
Na sladenie je možné použiť menšie množstvo cukru, medu, javorového sirupu alebo sirupu z koreňa čakanky, ktorý navyše aj zvýši obsah vlákniny. Obsah bielkovín možno zvýšiť pridaním proteínu alebo vaječných bielkov. Bielky môžu tiež skvelo poslúžiť na zlepenie zmesi a nebude potom nutné pridávať žiadny tuk.
Skúste si doma pripraviť napríklad túto:
Čo si z toho odniesť?
Vďaka obsahu celozrnných obilnín, orechov, semien, sušeného ovocia vám granola v kombinácii s čerstvým ovocím a fermentovaným mliečnym výrobkom zaistí dostatočný prísun vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálnych látok. Na trhu je celý rad výrobkov pýšiacich sa označením granoly, medzi nimi však môžu byť značné rozdiely. Hľadajte výrobky, ktoré majú jednoduché zloženie, nízky obsah cukru a vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Taktiež je vhodné pozerať na kvalitu použitého tuku.
Prípravu domácej granoly zvládne aj úplný začiatočník v kuchyni. Výsledok bude určite rovnako chutný ako pri kupovanej granole, budete však mať úplnú kontrolu nad zložením a budete si môcť pripraviť granolu aj bez pridaného cukru a tuku, vďaka čomu môže mať nižšiu energetickú hodnotu.
Ak nemáte možnosť pripravovať si domácu granolu, pozrite napríklad aj na našu granolu s pekanovými orechmi. Zdrojom tuku je kvalitný avokádový olej bohatý na mononenasýtené mastné kyseliny, orechy a semienka. Je tiež bohatým zdrojom vlákniny a rastlinných bielkovín.
