Ako spáliť pri tréningu viac energie? Zistite, čo všetko ovplyvňuje jej výdaj

8. 2. 2022
Komentáre
1
Ako spáliť pri tréningu viac energie? Zistite, čo všetko ovplyvňuje jej výdaj
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Vytrvalostné fyzické aktivity známe pod kratším názvom kardio majú mnoho preukázateľných benefitov pre vaše celkové zdravie. Okrem toho je tu ďalší nezanedbateľný fakt – spálite pri nich väčšinou slušné množstvo kalórií, čo vám môže výrazne napomôcť k udržiavaniu ideálnej telesnej hmotnosti alebo dokonca redukciu telesného tuku. Poďme sa pozrieť, aké hlavné faktory pri týchto aktivitách ovplyvňujú výdaj energie a ako ich pokiaľ možno ovplyvniť vo váš prospech.

Čo sa v dnešnom článku dozviete?

  • 7 faktorov s väčším či menším vplyvom na výdaj energie pri športových aktivitách

  • Ako vykonávať kardio aktivity, aby ste pri nich vydali čo najviac energie?

Telesná hmotnosť. Spáli pri totožnej aktivite viac ľahší, alebo ťažší športovec?

Telesná hmotnosť človeka má na výdaj energie pri fyzickej aktivite zásadný vplyv. Je to jednoduché, čím väčšiu telesnú masu musíte uviesť do pohybu, tým je výdaj energie vyšší. Medzi telesnou hmotnosťou a energetickým výdajom tak existuje priama úmernosť. Ak by sme pri totožnej aktivite (napr. 60 minút behu rýchlosť 9 – 10 km/h) sledovali výdaj energie dvoch jedincov s 80 kg a 60 kg (rozdiel v hmotnosti 25 %), ťažší jedinec by mal aj výdaj energie o približne 25 % vyšší (800 kcal vs 600 kcal).

Všetky hodnoty výdaja energie v článku vychádzajú z publikácie Compendium of Physical Activities.

Pri dlhšej aktivite logicky spálite viac energie ako pri jej kratšom trvaní

Ďalší jednoduchý vzťah, ktorý nepotrebuje hlbší rozbor. Pri dlhšej aktivite je logicky výdaj energie vyšší. A ako to vychádza číselne? 80‑kilový muž môže za hodinu svižnej chôdze (5 km/h) celkovo spáliť asi 280 kcal. Pokiaľ by touto rýchlosťou išiel hodinu a pol, výdaj by vychádzal o 50% vyšší (cca 420 kcal). Pri dvojhodinovej vychádzke by to bolo 560 kcal.

obrázok z freepik.com

Veľkú úlohu vo výdaji zohráva aj intenzita pohybu. Ako ju chápať?

Intenzita, čiže rýchlosť pohybu, je spolu s dĺžkou aktivity a hmotnosťou športovcov tretia „do partie“ s najväčším vplyvom na celkový výdaj energie. Tu si dovolím praktický príklad zo života. Čím rýchlejšie idete autom, tým vyššiu spotrebu litrov paliva máte. A tak podobne to funguje aj v našom tele. Aj bez „tachometra“ v podobe inteligentných hodiniek vyššiu intenzitu alebo rýchlosť pohybu zistíte veľmi ľahko - budete mať vyššiu tepovú frekvenciu a budete viac dýchať, aby ste boli schopní z živín (vášho paliva) rýchlejšie získať viac energie na pohyb.

80‑kilový človek za hodinu behu rýchlosťou 12 km/h spáli cca 940 kcal, 10 km/h asi 800 kcal, pri rýchlosti 8 km/h 665 kcal a 6 km/h asi 360 kcal. To už sú celkom veľké rozdiely a dôvod, prečo sa v tomto ohľade oplatí behať rýchlejšie.

Zdolávate pri aktivite nadmorskú výšku? Ďalšie plus pre váš výdaj energie

Chcete spaľovať ako pri behu, ale neviete sa k nemu prinútiť? Mám pre vás tajný tip. Skúste svižnú chôdzu v horách, kde na vás čaká prevýšenie. Pohyb nahor do kopca je totiž pre vaše telo oveľa intenzívnejšou aktivitou než bežná chôdza po rovine. Vydávate pri ňom podstatne viac energie. Dozaista to pocítite na vašom tepe aj prehĺbenom dýchaní. Ak je napr. vaša tepová frekvencia pri behu rýchlosťou 10 km/h cca 150 tepov za minútu a toto číslo dosiahnete aj pri chôdzi v kopcovitom teréne, spaľujete rovnaké množstvo energie.

Aj okolitá teplota vzduchu má vplyv na výdaj energie

S popularizáciou otužovania a zámerného vystavovania sa chladu vás iste bude zaujímať aj vplyv nižších teplôt na zvýšený výdaj energie. Pravda je však, bohužiaľ, taká, že o tzv. Cold‑induced thermogenesis stále nemáme dostatočné množstvo dát, aby sme s istotou povedali, že pobyt X minút v prostredí pri teplote X °C zvýši výdaj energie o X kcal.

Pobyt alebo aktivita v chladnom prostredí teda vplyv na celkový energetický výdaj majú, ale s najväčšou pravdepodobnosťou ani zďaleka nie taký, ako sa niektorí propagátori otužovania snažia nekriticky tvrdiť. Za hodinu aktivity to tak zrejme môže byť maximálne niekoľko desiatok kcal spálenej energie navyše.

  • Chceli by ste začať s otužovaním, ale neviete ako? Poradíme vám v článku tu.

obrázok z istockphoto.com

Mení sa výdaj energie pri aktivite podľa dennej doby?

Aj keď sa všeobecne vie, že výdaj energie počas dňa v pokojných podmienkach nie je vždy úplne rovnaký, z pohľadu vyššieho výdaja energie nemá zmysel riešiť, či viac energie spálite vďaka kardiu dopoludnia alebo popoludní. Celkový výdaj energie by mal byť za celých 24 hodín prakticky totožný . V tomto bode preto platí do praxe jediné: Kardio vykonávajte kedykoľvek počas dňa podľa toho, kedy je vám to príjemné, vyhovuje vám to, ste na pohyb zvyknutí a vďaka tomu možno spálite o niečo málo viac kalórií.

Vydáte viac energie po jedle alebo pred jedlom?

Na záver som si nemohol odpustiť večný spor kardio nalačno vs. po jedle kedykoľvek počas dňa. Čo nám hovorí veda? Nalačno človek pri aktivite skutočne spaľuje viac tukov ako kedykoľvek počas dňa po jedle. Zásadný je však celkový výdaj energie za 24 hodín, ktorý je v oboch prípadoch rovnaký. Podľa súčasného vedeckého poznania tak tréning nalačno nevedie ani k vyššiemu výdaju energie, ani k efektívnejšiemu chudnutiu. Rovnako aj vplyv fyzickej aktivity na termický efekt stravy je v súčasnej dobe veľmi málo preukazný.

Čo si z toho odniesť?

Výdaj energie pri fyzickej aktivite je celkom jednoduchá matematika. Zásadnú úlohu hrá samotná telesná hmotnosť jedinca a ďalej potom dĺžka a intenzita záťaže (rýchlosť, prípadne zdolané prevýšenie). Určitú úlohu môžu zohrávať poveternostné podmienky, ako je teplota okolia alebo vlhkosť vzduchu. Úplne zanedbateľný vplyv na výdaj energie pri aktivite vykazuje denná doba alebo stav po jedle/nalačno.

Zabudnite na fat-burning zóny! Prečo je kontrola tepovej frekvencie pri chudnutí prežitok?
Zabudnite na fat-burning zóny! Prečo je kontrola tepovej frekvencie pri chudnutí prežitok?
Azda od nepamäti sa odporúča na najlepšie chudnutie behať alebo športovať v takzvanej aeróbnej zóne, kde sa najviac spaľujú tuky. Má zmysel riešiť pri chudnutí aeróbne zóny a tepové frekvencie? Poznáme odpoveď!
Chcete chudnúť, naberať svaly alebo len zdravšie jesť? Spočítajte si makrá s ohľadom na svoj cieľ
Chcete chudnúť, naberať svaly alebo len zdravšie jesť? Spočítajte si makrá s ohľadom na svoj cieľ
Spočítajte si energetický príjem a makroživiny s ohľadom na váš cieľ. Chudnite, naberajte svaly alebo zlepšite výkonnosť. Záleží na vás.
15 tipov ako schudnúť chôdzou: Za hodinu spálite až 680 kcal
15 tipov ako schudnúť chôdzou: Za hodinu spálite až 680 kcal
Kto by to bol povedal, že takou nenáročnou chôdzou sa dá schudnúť. A predsa je to možné! Ako na to a na čo ďalšie si dať pozor?
Chôdza alebo beh: čo je zdravšie a čo účinnejšie pri chudnutí?
Chôdza alebo beh: čo je zdravšie a čo účinnejšie pri chudnutí?
Chôdza aj beh patria k pohybovým aktivitám, ktoré prinášajú telu celý rad zdravotných benefitov. Popri tom sú to tiež skvelé doplnky redukčných diét, takže s nimi pôjde zhadzovanie prebytočných kilogramov raz-dva. V čom sa ale tieto dve aktivity líšia a dá sa povedať, ktorá z nich je zdravšia?
Ako zistiť svoju ideálnu hmotnosť?
Ako zistiť svoju ideálnu hmotnosť?
Hmotnosť je individuálna záležitosť, a preto tá optimálna môže byť pre každého tak trochu odlišná. Ako odhadnúť, aká je tá ideálna práve pre nás?
Zdravotné benefity pravidelného behania
Zdravotné benefity pravidelného behania
Behanie prináša okrem spálených kalórií a dobrého pocitu po dobehnutí aj celý rad zdravotných benefitov. Viete, aké to sú?
Ako začať s otužovaním?
Ako začať s otužovaním?
Zima sa pomaly blíži a spolu s ňou aj vlna ďalších zimných otužilcov. Ako s otužovaním pomaly začať, aby vám prinášalo očakávané benefity?
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!