Ako si stanoviť taký cieľ, ktorý vás dovedie k úspechu?

Komentáre
Ako si stanoviť taký cieľ, ktorý vás dovedie k úspechu?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Stanovenie cieľa je jednou z nevyhnutných súčastí každej efektívnej dlhodobo udržateľnej zmeny – musíte predsa vedieť, čo vlastne chcete dosiahnuť. Či už si teda prajete schudnúť, lepšie jesť, viac sa hýbať alebo zlepšiť svoje športové (aj iné) výkony, dnešný článok vám poradí, ako sa na to najlepšie pripraviť.

Na začiatok trochu teórie – pomôže vám „POSERSE“

Možno ste sa pri čítaní nadpisu trošku zarazili – nemusíte sa však báť, nejde o žiadny verbálny útok. Akronym „POSERSE“ je vlastne skratka popisujúca 7 krokov pre správnu formuláciu cieľa, ktorú opísali O'Connor a Seymour. Vychádza z nasledujúcich bodov:

  1. Positive = Pozitívne

  2. Own part = Vlastná úloha

  3. Specific = Špecifický

  4. Evidence = Zmyslový dôkaz

  5. Resources = Zdroje

  6. Size = Veľkosť

  7. Ecology framework = Ekologický rámec

V dnešnom článku vám však tieto body predstavím trochu praktickejšie a poradím vám konkrétne kroky s ohľadom na to, akým smerom vaša snaha smeruje.

obrázok z gettyimages.com

7 krokov, ako si správne stanoviť cieľ a konečne dosiahnuť zmenu

1. Váš cieľ by mal byť pozitívny

O'Connor a Seymour vo svojej knihe opisujú, že priblížiť sa k tomu, čo chcete, je oveľa jednoduchšie, než vzdialiť sa od toho, čo nechcete. A je to naozaj logické – ak totiž na niečo často myslíte, udržujete to stále v centre svojej pozornosti. To spôsobí, že aktuálny stav, ktorý sa vám ani trochu nepáči, pretrvá aj naďalej.

Modelové príklady

1. Chudnutie

V prípade snahy o redukciu hmotnosti sa nesústreďte na to, z čoho máte strach – „Nechcem vážiť viac ako teraz.“ alebo „Už nesmiem mať vyššie množstvo telesného tuku, než mám teraz.“ sú príklady zle stanoveného cieľa. Skúste to radšej pozitívne: „Chcel/a by som vážiť menej ako teraz.“ alebo „Budem mať nižšie množstvo telesného tuku, než mám teraz.“.

2. Pohyb, zdravšie stravovanie

Ani tu to s cieľmi typu „Nebudem toľko sedieť pri televízii.“ alebo „Nebudem jesť neskoro večer.“ ďaleko nedotiahnete. To, že si večer zakážete jesť, vás totiž skôr alebo neskôr k chladničke spoľahlivo dostane.

Ciele si preto stanovte takto: „Každý deň sa budem aspoň XY minút hýbať.“ alebo „Budem jesť častejšie v priebehu dňa, aby som to nedoháňal/a večer.“

2. Uvedomte si vlastnú úlohu v procese zmeny

Veľmi dôležitou súčasťou vašej zmeny je uvedomenie si vlastnej úlohy v celom procese – vy, vy a zase len vy totiž máte moc svoje správanie zmeniť. Nespoliehajte sa preto na rozhodnutie ostatných. Pýtajte sa sami seba, čo môžete pre dosiahnutie vášho cieľa urobiť a ako začnete, aby ste ho raz dosiahli.

Modelové príklady

1. Chudnutie, zdravšie stravovanie

Nehádžte svoje ciele za hlavu len preto, že vás niekto pozval do reštaurácie. To totiž automaticky neznamená, že musíte skončiť pri burgri s vedierkom hranolčekov, miskou majonézy a poriadnym kusom torty. Uvedomte si, že návštevu reštaurácie si môžete užiť a zároveň pokračovať na svojej ceste – objednajte si prírodný plátok s prílohou, cestoviny s mäsom/syrom, alebo hranolky k burgru vymeňte za porciu zeleniny. Konečná voľba je totiž vždy a len na vás.

2. Pohyb

Poznáte to, boli ste dohodnutí na cvičenie s parťákom, ale niečo mu do toho vliezlo. Je teda pre dnešok všetkému snaženiu koniec? Ale kdeže – vyrazte aj bez neho. A ak sa vám nechce do fitka osamote, vyberte svižnú prechádzku, bicykel, in‑liny, alebo konečne poriadne porýľujte záhradu. Každý pohyb sa totiž počíta.

obrázok z gettyimages.com/Smederevac

3. + 4. Váš cieľ by mal byť čo najviac špecifický. Predstavte si tiež, ako sa budete cítiť po jeho dosiahnutí

Tieto dva body spolu veľmi úzko súvisia. Cieľom je predstaviť si váš cieľ čo možno najkonkrétnejšie – spýtajte sa sami seba:

  1. Ako spoznám, že som cieľ dosiahol?

  2. Čo presne ucítim/uvidím, keď to budem mať?

  3. Ako presne to chcem dosiahnuť?

  4. Dokedy to chcem dosiahnuť?

Modelové príklady

1. Chudnutie

V prípade chudnutia môžete postupovať nasledovne: „Keď dosiahnem svoj cieľ, zapnem zase tieto svoje obľúbené nohavice. Budem sa v nich cítiť dobre a chcem to stihnúť najlepšie do začiatku prázdnin. Začnem sa každý deň aspoň 30 minút hýbať, budem pravidelne jesť a nebudem vynechávať raňajky.“

2. Pohyb, zdravšie stravovanie

Cieľovým pocitom pri pohybe môže byť lepšia kondička, stúpajúci výkon alebo radosť z pohybu. Pri správne nastavenom stravovaní sa napr. môžete cítiť nabytí energiou, bez ťažkostí po jedle alebo si navyknúť na pravidelné raňajkovanie.

5. Zhodnoťte svoje zdroje – čo potrebujete na dosiahnutie cieľa?

Na začiatku plánovania treba posúdiť svoje zdroje. Máte všetko, čo budete na dosiahnutie cieľa potrebovať? Alebo si k tomu budete musieť ešte niečo zaobstarať/niečo zmeniť?

Modelový príklad

Dajme tomu, že vašou stratégiou k redukcii hmotnosti je viac pohybu a lepší jedálniček. Rozhodli ste sa, že si budete pripravovať pokrmy doma – k tomu budete potrebovať kuchynské náčinie, trochu času, pár krabičiek a inšpiráciu. Všetko máte? Skvele. A ak nie – ste ochotní si potrebné zdroje zaobstarať?

V prípade pohybu môže ísť napr. o športové vybavenie (topánky, činky, boxerské rukavice, baletné piškóty atď.), permanentku do posilňovne/bazéna alebo nový bicykel. Keď si zaistíte všetko potrebné, budete na svojej ceste zase o krok ďalej.

obrázok z vecteezy.com

6. Váš cieľ musí mať správnu veľkosť

Stanovenie veľkosti vášho cieľa je jedným z hlavných momentov celého procesu zmeny. Ak je prehnaný a nereálny, ste bohužiaľ vopred odsúdení na neúspech. Príliš malý cieľ vám zase nedodá potrebnú dávku motivácie na jeho dosiahnutie. Moja rada teda znie – majte veľké (avšak reálne!) ciele, ktoré rozdelíte do menších čiastkových krokov.

Modelové príklady

1. Chudnutie

Pohybujete sa aktuálne na hmotnosti cca 100 kg a chceli by ste dať za mesiac 30 kg dole? V tomto prípade hovoríme o cieli, ktorý je, bohužiaľ, úplne nereálny. A zhodiť naopak 1 kg za pol roka by vás asi príliš nenútilo na sebe pracovať, že?

Vychádzajte teda z toho, že ideálna rýchlosť chudnutia je 0,5–1 % telesnej hmotnosti za týždeň. Za 3 mesiace sa tak zo spomínaných 100 kg môžete dostať na cca 88–94 kg.

2. Pohyb, zdravšie stravovanie

Len ťažko z ničoho nič zabehnete maratón a svoju stravu otočíte o 180°. Skúste radšej začať napr. s 30 minútami pohybu denne a ak sú vaším najväčším problémom sladkosti, vzdajte sa ich najprv napr. na 2–3 dni v týždni.

7. Cieľ zasaďte do kontextu svojho života

Skúste si svoj cieľ a všetky vyššie popísané kroky predstaviť v kontexte svojho bežného života. Prehodnoťte, či tieto body zodpovedajú množstvu vášho voľného času, financií, či nejako ovplyvnia vašu rodinu či vzťahy s priateľmi. Premýšľajte o tom, čo ste pre dosiahnutie svojho cieľa ochotní podstúpiť a čomu by ste sa naopak chceli vyhnúť. Hotovo? V tom prípade vám zostáva už len jediná vec – choďte do toho!

Modelový príklad

V procese chudnutia, zdravšieho stravovania i zaradenia pohybu si prejdite všetky zdroje a čiastkové kroky, ktoré k vášmu finálnemu cieľu povedú – budete mať možnosť pripravovať si jedlo doma? Zmení sa aj stravovanie vašej rodiny? Alebo budete ďalej chodiť s kolegami na obed? Kedy bude pre vás najvhodnejšie vymedziť si čas na pohyb? Zasvätíte do toho procesu aj svojich priateľov/rodinu a budete dúfať, že vás podporia?

Čo si z toho odniesť?

Aby ste mohli začať svoju cestu za lepším ja, je potrebné si nastaviť správny cieľ – čo môže byť trochu veda. Pri jeho tvorbe myslite na to, že by ste mali vždy smerovať k pozitívnemu bodu, uvedomte si svoju nezastupiteľnú úlohu a snažte sa čo najpresnejšie určiť ako svoj cieľ, tak aj pocit, ktorý spoznáte po jeho dosiahnutí.

Zhodnoťte tiež, či máte k dispozícii všetky potrebné zdroje a v neposlednom rade si postrážte správnu veľkosť svojho cieľa. Potom už zostáva len uvedomiť si svoju cestu v kontexte svojho bežného života a ak vám všetko sadlo tak, ako má, môžete sa do toho smelo pustiť. Veľa šťastia!

5 kroků, díky kterým zlepšíte svou disciplínu a dosáhnete vytoužených cílů
5 kroků, díky kterým zlepšíte svou disciplínu a dosáhnete vytoužených cílů
Už tě nebaví začínat pořad znovu? Chceš si konečně splnit své cíle? Nezáleží na tom, jestli chceš zhubnout, přibrat svaly nebo se jen začít pravidelně hýbat. Díky silnější vůli a lepší disciplíně můžeš dosáhnout všeho! Dnešní článek přináší návod, jak na to.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Ako správne a efektívne cvičiť ramená? Na to sa zameriame v dnešnom článku!
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia o nás pri behu prezradí množstvo dôležitých informácií, môžeme podľa nej tiež sledovať dlhodobý progres. Ako na to a akým spôsobom ju môžeme zmerať?