Stanovenie cieľa je jednou z nevyhnutných súčastí každej efektívnej dlhodobo udržateľnej zmeny – musíte predsa vedieť, čo vlastne chcete dosiahnuť. Či už si teda prajete schudnúť, lepšie jesť, viac sa hýbať alebo zlepšiť svoje športové (aj iné) výkony, dnešný článok vám poradí, ako sa na to najlepšie pripraviť.
Na začiatok trochu teórie – pomôže vám „POSERSE“
Možno ste sa pri čítaní nadpisu trošku zarazili – nemusíte sa však báť, nejde o žiadny verbálny útok. Akronym „POSERSE“ je vlastne skratka popisujúca 7 krokov pre správnu formuláciu cieľa, ktorú opísali O'Connor a Seymour. Vychádza z nasledujúcich bodov:
Positive = Pozitívne
Own part = Vlastná úloha
Specific = Špecifický
Evidence = Zmyslový dôkaz
Resources = Zdroje
Size = Veľkosť
Ecology framework = Ekologický rámec
V dnešnom článku vám však tieto body predstavím trochu praktickejšie a poradím vám konkrétne kroky s ohľadom na to, akým smerom vaša snaha smeruje.
7 krokov, ako si správne stanoviť cieľ a konečne dosiahnuť zmenu
1. Váš cieľ by mal byť pozitívny
O'Connor a Seymour vo svojej knihe opisujú, že priblížiť sa k tomu, čo chcete, je oveľa jednoduchšie, než vzdialiť sa od toho, čo nechcete. A je to naozaj logické – ak totiž na niečo často myslíte, udržujete to stále v centre svojej pozornosti. To spôsobí, že aktuálny stav, ktorý sa vám ani trochu nepáči, pretrvá aj naďalej.
Modelové príklady
1. Chudnutie
V prípade snahy o redukciu hmotnosti sa nesústreďte na to, z čoho máte strach – „Nechcem vážiť viac ako teraz.“ alebo „Už nesmiem mať vyššie množstvo telesného tuku, než mám teraz.“ sú príklady zle stanoveného cieľa. Skúste to radšej pozitívne: „Chcel/a by som vážiť menej ako teraz.“ alebo „Budem mať nižšie množstvo telesného tuku, než mám teraz.“.
2. Pohyb, zdravšie stravovanie
Ani tu to s cieľmi typu „Nebudem toľko sedieť pri televízii.“ alebo „Nebudem jesť neskoro večer.“ ďaleko nedotiahnete. To, že si večer zakážete jesť, vás totiž skôr alebo neskôr k chladničke spoľahlivo dostane.
Ciele si preto stanovte takto: „Každý deň sa budem aspoň XY minút hýbať.“ alebo „Budem jesť častejšie v priebehu dňa, aby som to nedoháňal/a večer.“
2. Uvedomte si vlastnú úlohu v procese zmeny
Veľmi dôležitou súčasťou vašej zmeny je uvedomenie si vlastnej úlohy v celom procese – vy, vy a zase len vy totiž máte moc svoje správanie zmeniť. Nespoliehajte sa preto na rozhodnutie ostatných. Pýtajte sa sami seba, čo môžete pre dosiahnutie vášho cieľa urobiť a ako začnete, aby ste ho raz dosiahli.
Modelové príklady
1. Chudnutie, zdravšie stravovanie
Nehádžte svoje ciele za hlavu len preto, že vás niekto pozval do reštaurácie. To totiž automaticky neznamená, že musíte skončiť pri burgri s vedierkom hranolčekov, miskou majonézy a poriadnym kusom torty. Uvedomte si, že návštevu reštaurácie si môžete užiť a zároveň pokračovať na svojej ceste – objednajte si prírodný plátok s prílohou, cestoviny s mäsom/syrom, alebo hranolky k burgru vymeňte za porciu zeleniny. Konečná voľba je totiž vždy a len na vás.
2. Pohyb
Poznáte to, boli ste dohodnutí na cvičenie s parťákom, ale niečo mu do toho vliezlo. Je teda pre dnešok všetkému snaženiu koniec? Ale kdeže – vyrazte aj bez neho. A ak sa vám nechce do fitka osamote, vyberte svižnú prechádzku, bicykel, in‑liny, alebo konečne poriadne porýľujte záhradu. Každý pohyb sa totiž počíta.
3. + 4. Váš cieľ by mal byť čo najviac špecifický. Predstavte si tiež, ako sa budete cítiť po jeho dosiahnutí
Tieto dva body spolu veľmi úzko súvisia. Cieľom je predstaviť si váš cieľ čo možno najkonkrétnejšie – spýtajte sa sami seba:
Ako spoznám, že som cieľ dosiahol?
Čo presne ucítim/uvidím, keď to budem mať?
Ako presne to chcem dosiahnuť?
Dokedy to chcem dosiahnuť?
Modelové príklady
1. Chudnutie
V prípade chudnutia môžete postupovať nasledovne: „Keď dosiahnem svoj cieľ, zapnem zase tieto svoje obľúbené nohavice. Budem sa v nich cítiť dobre a chcem to stihnúť najlepšie do začiatku prázdnin. Začnem sa každý deň aspoň 30 minút hýbať, budem pravidelne jesť a nebudem vynechávať raňajky.“
2. Pohyb, zdravšie stravovanie
Cieľovým pocitom pri pohybe môže byť lepšia kondička, stúpajúci výkon alebo radosť z pohybu. Pri správne nastavenom stravovaní sa napr. môžete cítiť nabytí energiou, bez ťažkostí po jedle alebo si navyknúť na pravidelné raňajkovanie.
5. Zhodnoťte svoje zdroje – čo potrebujete na dosiahnutie cieľa?
Na začiatku plánovania treba posúdiť svoje zdroje. Máte všetko, čo budete na dosiahnutie cieľa potrebovať? Alebo si k tomu budete musieť ešte niečo zaobstarať/niečo zmeniť?
Modelový príklad
Dajme tomu, že vašou stratégiou k redukcii hmotnosti je viac pohybu a lepší jedálniček. Rozhodli ste sa, že si budete pripravovať pokrmy doma – k tomu budete potrebovať kuchynské náčinie, trochu času, pár krabičiek a inšpiráciu. Všetko máte? Skvele. A ak nie – ste ochotní si potrebné zdroje zaobstarať?
V prípade pohybu môže ísť napr. o športové vybavenie (topánky, činky, boxerské rukavice, baletné piškóty atď.), permanentku do posilňovne/bazéna alebo nový bicykel. Keď si zaistíte všetko potrebné, budete na svojej ceste zase o krok ďalej.
6. Váš cieľ musí mať správnu veľkosť
Stanovenie veľkosti vášho cieľa je jedným z hlavných momentov celého procesu zmeny. Ak je prehnaný a nereálny, ste bohužiaľ vopred odsúdení na neúspech. Príliš malý cieľ vám zase nedodá potrebnú dávku motivácie na jeho dosiahnutie. Moja rada teda znie – majte veľké (avšak reálne!) ciele, ktoré rozdelíte do menších čiastkových krokov.
Modelové príklady
1. Chudnutie
Pohybujete sa aktuálne na hmotnosti cca 100 kg a chceli by ste dať za mesiac 30 kg dole? V tomto prípade hovoríme o cieli, ktorý je, bohužiaľ, úplne nereálny. A zhodiť naopak 1 kg za pol roka by vás asi príliš nenútilo na sebe pracovať, že?
Vychádzajte teda z toho, že ideálna rýchlosť chudnutia je 0,5–1 % telesnej hmotnosti za týždeň. Za 3 mesiace sa tak zo spomínaných 100 kg môžete dostať na cca 88–94 kg.
2. Pohyb, zdravšie stravovanie
Len ťažko z ničoho nič zabehnete maratón a svoju stravu otočíte o 180°. Skúste radšej začať napr. s 30 minútami pohybu denne a ak sú vaším najväčším problémom sladkosti, vzdajte sa ich najprv napr. na 2–3 dni v týždni.
7. Cieľ zasaďte do kontextu svojho života
Skúste si svoj cieľ a všetky vyššie popísané kroky predstaviť v kontexte svojho bežného života. Prehodnoťte, či tieto body zodpovedajú množstvu vášho voľného času, financií, či nejako ovplyvnia vašu rodinu či vzťahy s priateľmi. Premýšľajte o tom, čo ste pre dosiahnutie svojho cieľa ochotní podstúpiť a čomu by ste sa naopak chceli vyhnúť. Hotovo? V tom prípade vám zostáva už len jediná vec – choďte do toho!
Modelový príklad
V procese chudnutia, zdravšieho stravovania i zaradenia pohybu si prejdite všetky zdroje a čiastkové kroky, ktoré k vášmu finálnemu cieľu povedú – budete mať možnosť pripravovať si jedlo doma? Zmení sa aj stravovanie vašej rodiny? Alebo budete ďalej chodiť s kolegami na obed? Kedy bude pre vás najvhodnejšie vymedziť si čas na pohyb? Zasvätíte do toho procesu aj svojich priateľov/rodinu a budete dúfať, že vás podporia?
Čo si z toho odniesť?
Aby ste mohli začať svoju cestu za lepším ja, je potrebné si nastaviť správny cieľ – čo môže byť trochu veda. Pri jeho tvorbe myslite na to, že by ste mali vždy smerovať k pozitívnemu bodu, uvedomte si svoju nezastupiteľnú úlohu a snažte sa čo najpresnejšie určiť ako svoj cieľ, tak aj pocit, ktorý spoznáte po jeho dosiahnutí.
Zhodnoťte tiež, či máte k dispozícii všetky potrebné zdroje a v neposlednom rade si postrážte správnu veľkosť svojho cieľa. Potom už zostáva len uvedomiť si svoju cestu v kontexte svojho bežného života a ak vám všetko sadlo tak, ako má, môžete sa do toho smelo pustiť. Veľa šťastia!
