Ako si lepšie plánovať jedálniček?

Komentáre
Ako si lepšie plánovať jedálniček?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Máte radi jedlo a varenie? Výborne. Aj tak však v kuchyni nemusíte tráviť niekoľko hodín denne. Pokiaľ neašpirujete na titul masterchefa, také dlhé kuchtenie vás bude tešiť len veľmi málo. Ba čo viac, dosť možno vás akurát tak dokonalo otrávi. Mrknite s nami na jednoduché tipy, ako si uľahčiť plánovanie jedálnička v ústrety pevnejšiemu zdraviu a štíhlej postave.

1. Plánujte, plánujte, plánujte

Skúste si raz za týždeň sadnúť a spísať si, čo počas týždňa chcete jesť a aké recepty skúsiť. Napríklad taká nedeľa sa javí ako ideálny deň na túto činnosť. Zohľadníte stav špajzy, chladničky a teda budete zároveň aj vedieť, čo treba prípadne dokúpiť. Poznámky si môžete písať do mobilu alebo „po starom“ do bloku. V týždni plnom zhonu vám totiž ušetrí čas a zároveň budete vedieť, na čo sa tešiť.

Dôležitá poznámka: buďte flexibilní. Neodmietajte pozvanie na obed s kolegami alebo večeru s priateľom len preto, že „máte plány“. Skôr ide o rámec, ktorý podľa situácie upravujte.

2. Urobte si systém v nákupoch

Či už vám vyhovuje ísť na väčší nákup 1x do týždňa alebo nakupujete radi priebežne, udržujte si svoj systém. Je pre vás návšteva obchodu nočná mora? Zároveň máte naplánovaný jedálniček a zoznam potravín? Pokiaľ máte možnosť, využite rozvozové služby potravín a tovaru. Môže vám to ušetriť čas, ktorý využijete inde.

3. Nakupujte so zoznamom a sýti

Ísť nakupovať bez zoznamu je vstupenka na to, aby ste v obchode strávili veľa času, polovicu potrebných vecí nekúpili a naopak prišli domov s potravinami, ktoré vlastne vôbec nepotrebujete. Mať zoznam vám ušetrí čas a pomôže zamerať sa na potraviny, ktoré na základe bodu č. 1 naozaj potrebujete. Zároveň ľahšie odoláte viac či menej výhodným akciám a zabránite zbytočnému plytvaniu.

S tým súvisí aj ďalší tip, ktorý ste možno čítali alebo počuli: naozaj nechoďte na nákup hladní. To totiž môže viesť k voľbám potravín, ktoré by ste inak neurobili. Vyrážate do obchodu a začínate cítiť hlad? Dajte si radšej menšiu desiatu: máte tak istotu, že sa vám doma neobjavia potraviny, ktoré tam vlastne mať nechcete.

  • Viac rád, ako si lepšie zorganizovať nakupovanie potravín, si prečítajte v tomto článku

obrázok z gettyimages.com

4. Špajzu si vybavte trvanlivými potravinami

Potraviny, ktoré nepodliehajú rýchlemu skazeniu a majú dlhšiu dobu trvanlivosti, vás môžu zachrániť, keď nestíhate. Alebo vo chvíľach, keď chladnička neoplýva práve veľkým výberom, a napriek tomu sa chcete dobre najesť. Taktiež zjednoduší vymýšľanie jedálnička a samotné varenie. Príkladom je napríklad tuniak, cestoviny, kvalitná paradajková omáčka, wrapy alebo základ na pizzu, vločky„ready to eat“ strukoviny.

  • Akými ďalšími potravinami zásobiť svoju špajzu ? Napovie náš článok

5. Chytro využívajte aj mrazničku

Mrazničku môžete využiť na jednotlivé suroviny, ale aj celé jedlá. Ak robím jedlo, ktoré je vhodné do mrazničky, občas ho urobím viac a po jednotlivých porciách zamrazím. Takým príkladom sú napríklad mäsové zmesi, chilli con carne, polievky, paradajkové omáčky na cestoviny ale aj pečivo a sladké pečenie typu banana bread alebo muffiny. Počas dní, keď máte práce vyše hlavy a neviete, čo skôr, tento fígeľ určite oceníte. Okrem značnej úspory času ide o skvelý spôsob, ako eliminovať zbytočné plytvanie jedlom.

Pokiaľ sa rozhodnete tento tip využiť, dodržte pár zásad: do mrazničky dávajte jedlo, ktoré stihlo vychladnúť a je čo najčerstvejšie. Použite vhodné krabičky alebo vrecká, ktoré si nezabudnite označiť. Pre zachovanie kvality a chuti jedla neprekračujte dobu, počas ktorej je možné potraviny v mrazničke uchovávať. Keď nastane ten správny čas, jedlo rozmrazujte v chladničke, nie v izbovej teplote. Je to bezpečnejšie z hľadiska hygieny. Len pre istotu: raz rozmrazené jedlo nedávajte do mrazničky znova.

  • Je mrazená zelenina rovnako zdravá ako čerstvá? Dozviete sa v článku

6. Jednoduchosť nadovšetko

Nechcite mať za každú cenu superpestrý jedálniček a každý deň iné jedlo. Tým nemyslím, že by ste mali vynechávať celé skupiny potravín a dôležité živiny. Nie je však zlé mať napr. dvakrát za sebou rovnakú večeru, ktorú by ste inak vyhodili alebo si uvariť obed na dva dni. Určitý „stereotyp“ môže pomôcť a všetko uľahčiť. Zároveň tým obmedzíte aj plytvanie. Stavte na overené kombinácie a jedlo plánujte tak, aby bolo vyvážené ako po stránke makro, tak aj mikroživín.

  • Čo patrí medzi hlavné zásady vyváženého jedálnička, s ktorými môžete začať hneď? Prečítajte si v našom článku

7. Vytvorte si svoju databázu obľúbených receptov

Netreba všetky obľúbené recepty nosiť v hlave. Vytvorte si svoju „databázu“ obľúbených receptov a z tej čerpajte. Môže to byť čokoľvek: záložka v počítači, tabuľka, obľúbené recepty na Aktine… Verte, že taká maličkosť vám ušetrí dosť stresu pri plánovaní jedálnička alebo lámanie si hlavy nad tým, čo „zase budete variť“.

obrázok z istockphoto.com

8. Dajte na recepty z jedného hrnca alebo panvice

Teplá večera na dva dni a minimum špinavého riadu? To je značka ideál. Naozaj v tom žiadnu záhadu nehľadajte. Skúste hrejivé polievky, napríklad náš batátový krém. Milovníkov mexickej kuchyne potešíme chilli con carne alebo pre zmenu zavítame do juhovýchodnej Ázie, kde ochutnáme Nasi Goreng.

9. Uľahčite si prácu so šikovnými pomocníkmi

Skúste si predstaviť, že sa vám varí obed, zatiaľ čo vy v noci spíte. Ráno prídete na hotové, dáte do krabičky a môžete pokojne odísť. Znie to ako sci‑fi? Nie je. Skúste si do domácnosti zaobstarať pomocníkov, ktorí vám skrátia a uľahčia čas v kuchyni. Príkladom môže byť napríklad „pomalý hrniec“, čo je pôvodom americký vynález, ktorý má vlastný zdroj energie a počas prípravy jedla ho netreba kontrolovať alebo miešať. Varenie prebieha šetrne, preto si jedlo zachová chuť aj potrebné živiny. Podobne rada využívam aj ryžovar a to nielen na varenie ryže, ako už názov napovedá. Pripravíte v ňom nadýchanú quinou alebo bulgur.

10. Urobte si na jedlo čas

Všetky vyššie spomínané rady nebudú fungovať, pokiaľ svoj jedálniček a jeho plánovanie neposuniete vo svojom rebríčku priorít vyššie. Či už čo sa to týka plánovania, na ktoré budete potrebovať maximálne polhodinku, alebo samotné jedenie. Preto sa neokrádajte ani o poludňajšiu pauzu, hoci máte práce určite stále dosť. Po obede zjedenom v pokoji pri stole bez scrollovania nevybavených mailov sa určite budete cítiť lepšie a pripravení pokračovať v práci.

  • Čo je to „vedomé jedenie“ a ako vám môže pomôcť? Dozviete sa tu

Čo si z toho odniesť?

Plánovanie jedálnička a jeho následná príprava je kľúčom k tomu, aby ste vyrazili na cestu za udržateľným zdravým životným štýlom, ušetrili tak veľmi potrebný čas a napokon aj peniaze. Dúfam, že som vás vďaka jednoduchým tipom presvedčila, že to vo výsledkoch môže byť proces, ktorý vás bude baviť, nie obťažovať.

Je důležitější pohyb, nebo strava, když chci hubnout?
Je důležitější pohyb, nebo strava, když chci hubnout?
Stačí ke zdravému hubnutí pouze upravit stravu, nebo je zapotřebí se i alespoň trochu hýbat? Nepřicházejte zbytečně o své svaly a hubněte efektivně a zdravě.
10 najčastejších výhovoriek, prečo si doma nevaríš
10 najčastejších výhovoriek, prečo si doma nevaríš
Domáca príprava jedál, tzv. “meal prep”, so sebou prináša rad výhod. Šetrí vašu peňaženku, čas i energiu a k tomu všetkému vám poskytne dokonalý prehľad o vašom jedálničku.
Je mražená a konzervovaná zelenina stejně zdravá jako čerstvá?
Je mražená a konzervovaná zelenina stejně zdravá jako čerstvá?
Taky jste zmatení z toho, jestli jíst, nebo nejíst mraženou a sterilovanou zeleninu? Je to pouze potravina bez živin, nebo plnohodnotná zelenina? Vše zjistíte v dnešním článku!
Mindful eating: 5 krokov, ako začať jesť vedome, ľahšie chudnúť a zbaviť sa emočného jedenia
Mindful eating: 5 krokov, ako začať jesť vedome, ľahšie chudnúť a zbaviť sa emočného jedenia
Kedy ste si naposledy vychutnali jedlo od začiatku až do konca bez sledovania televízie, ťukania do klávesnice alebo telefonovania? Tu je 5 tipov, ktoré vám pomôžu naučiť sa jesť vedome a uľahčíte si tak aj chudnutie.
Základy vyváženého jedálnička – 7 tipov, s ktorými môžeš začať hneď teraz
Základy vyváženého jedálnička – 7 tipov, s ktorými môžeš začať hneď teraz
Na zdravom stravovaní nie je nič zložité. Dokonca to ani nemusí byť drahé alebo časovo náročné. V tomto článku tí ukážeme 7 praktických tipov, ako podporiť zdravé stravovanie.
Cesta za lepším jídelníčkem začíná nákupem. Jak na něj?
Cesta za lepším jídelníčkem začíná nákupem. Jak na něj?
Chcete jíst zdravěji, kvalitněji, lépe, nebo prostě jel lehce upravit jídelníček? První vaše kroky by měly vést do obchodu. Vybaveni promyšleným nákupním seznamem si nakoupíte suroviny pro vaše nové recepty. A tím vaše cesta za dosažením cílů může začít.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.