Dostatočné množstvo svalovej hmoty nielenže pôsobí dobre na pohľad, ale zároveň zlepšuje aj pohybové schopnosti, pomáha predchádzať zraneniam a „zrýchľuje“ metabolizmus (viac aktívnej hmoty má totiž vyššie nároky na energiu). Je však na budovanie svalov bezpodmienečne nutné chodiť do posilňovne, alebo je možné ich rast podporiť aj športom, ako je napríklad beh? Na to sa pozrieme v dnešnom článku.
Ako vlastne svaly rastú a čo na to treba?
Množstvo svalov v organizme závisí od pomeru dvoch protichodných procesov:
syntézy svalových bielkovín (MPS, z angl. muscle protein synthesis)
degradácie svalových bielkovín (MPB, z angl. muscle protein breakdown)
Ak prevažuje miera syntézy nad degradáciou, svaly rastú. V prípade vyššej degradácie dochádza k ich úbytku.
MPS
Svalová syntéza je proces, ktorý v organizme prevažuje najmä po jedle, keď je v krvi dostatok aminokyselín – teda stavebných kameňov na tvorbu nových svalov. K zvýšeniu syntézy svalov ďalej dochádza aj po cvičení. Aktivita proteínov spúšťajúcich MPS je najvyššia 30 – 60 minút po tréningu, samotná syntéza svalových bielkovín vrcholí asi po 3 hodinách a pretrváva ďalších 24 – 72 hodín.
Práve preto, že je dráha svalovej syntézy aktívnejšia po tréningu, je vhodné telu dodať kvalitné bielkoviny bezprostredne po cvičení. Ideálna dávka bielkovín sa pohybuje v rozmedzí 20 – 40 g a pre dokonalý efekt by mala obsahovať 10 – 12 g esenciálnych aminokyselín a 3 g leucínu. Ideálnym bielkovinovým zdrojom je preto najmä srvátkový proteín, ktorý všetky tieto požiadavky do bodky spĺňa.
MPB
MPB v organizme prevláda v období, keď svaly nemajú adekvátny prísun živín – pri hladovaní. Hoci by sa teda mohlo na prvý pohľad zdať, že proces tejto degradácie nám vyložene škodí, opak je pravdou. MPB je pre pre stavbu a rast svalov dokonca nevyhnutná. Spolu s MPS sa zvyšuje po tréningu, keď vplyvom námahy dochádza k poškodeniu svalových vlákien, ktoré sú následne odbúrané a nahradené novými, kvalitnejšími a silnejšími bielkovinami (ak je teda zaistený optimálny prívod živín).
Dodávka bielkovín po cvičení teda zároveň zmierňuje svalovú degradáciu a prevažuje jazýček váh na stranu ich syntézy.
Aký typ bežeckého tréningu zvoliť na budovanie svalov?
Vytrvalostný beh
Za vytrvalostnú môžeme všeobecne považovať takú aktivitu, ktorú vykonávame rovnomerne a neprerušovane, má nižšiu či strednú intenzitu a prebieha najmä v aeróbnom režime (tzn. tvorba energie prebieha za dostatočného množstva kyslíka).
Pri tomto type behu môžeme s budovaním svalov počítať iba v prípade, že sme úplní začiatočníci a táto aktivita pre nás bude niečím neznámym. Svaly sa potom budú snažiť na túto záťaž adaptovať, čím bude stimulovaný ich rast. Intenzita záťaže a tenzie (napätia) vo svalových vláknach však nie sú pri takom behu dostatočne vysoké, aby bol ďalej indukovaný rast, a s postupom času si tak cestu k nabúchaným kvadrákom budeme musieť hľadať inde.
Bežecký tréning vo fotme HIIT
Po prečítaní predchádzajúcich riadkov sa môže zdať, že behaním sa svaly vlastne ani budovať nedajú. Omyl – ide to, len musíme vedieť, ako na to. Pre začiatok je ale potrebné si ujasniť, že pri behaní dochádza k posilňovaniu najmä svalov na nohách, konkrétne kvadricepsu, hamstringov a lýtok. Nemôžeme teda úplne čakať, že si behaním vypestujeme bicák.
Na podporu svalovej syntézy treba do tréningového plánu zaradiť aktivity s vyššou intenzitou, ktoré dodajú svalom nový stimul a budú ich opäť nútiť rásť. Môžu to byť napr.:
intervaly
šprinty
beh do kopca alebo do schodov
Modelové príklady tréningu
1. Maximálka
Intervaly nám okrem podpory svalového rastu pomôžu vylepšiť aj rýchlostné schopnosti, s ich zaradením by sme teda nemali váhať ani na okamih. Vyskúšať môžeme tréning so 6 sériami, v ktorom budeme 20 – 30 sekúnd šprintu, do ktorého dáme naozaj všetko, striedať s 2 – 5 minútami výklusu/chôdze.
2. Kopce/schody
Kopce a schody nie sú pre väčšinu bežcov práve srdcovkou, svoj význam v tréningu však nepochybne majú. Už po niekoľkých málo opakovaniach totiž pocítime, že nohy počas nich dostávajú naozaj zabrať. Efektívny intervalový tréning v kopcoch/na schodoch si predstavme ako opakovanú „cestu nahor“, preloženú zbehnutím/zídením dole.
Zvolená intenzita i počet opakovaní závisí od dĺžky vybranej trasy. Schody a kratšie kopce (cca do 150 metrov) sa snažíme vybehnúť v čo možno najvyššej intenzite a volíme vyšší počet opakovaní (8 – 10). Dlhšie kopce (cca do 1000 m) vybiehame asi na 70 – 80 % maximálneho úsilia a už po 4 – 5 opakovaniach toho budeme mať zrejme plné zuby.
3. Fartlek
Fartlek predstavuje nepravidené striedanie intenzity behu na dlhšej trati (pre trénovaných športovcov napr. na trati 10 – 15 km) podľa subjektívneho pocitu bežca. Dochádza tak k náhodnému striedaniu pomalších úsekov v kombinácii s intenzívnymi „pulzami“. Pre tento typ tréningu si zvoľme cca 5 – 15 km dlhú trasu, počas ktorej, v závislosti od jej dĺžky, zaradíme 5 – 10 intenzívnejších úsekov. Ich doba trvania je čisto na našom pocite, pri maximálnej intenzite voľme cca 20 – 30 s, pri nižšej námahe aj 1 – 5 minút.
4. Pyramída
Na tréning pyramídy si nájdeme niekoľko orientačných bodov, ktoré sú od seba zhruba rovnako vzdialené (pouličné lampy, lavičky na cyklotrase, stromy pozdĺž cesty a pod.). V každom úseku medzi týmito bodmi budeme postupne zvyšovať a potom znižovať bežeckú intenzitu.
Začneme teda napr. s intenzitou 20 % a pokračujeme 40 %, 60 % a 80 %. Po dosiahnutej hornej hranici intenzitu zase postupne znižujeme na 60 %, 40 % a 20 %. V prípade potreby môžeme pri najnižšej intenzite prejsť do chôdze, alebo sa naopak hecnúť aj na úsek so 100 % úsilím. Celý postup opakujeme 7x.
K behu sa nebojte pridať aj zdvíhanie činiek a nezabúdajte na kvalitnú výživu
Tak či tak, pre rast svalov bol, je a vždy bude najefektívnejší tréning silový. Pokiaľ teda chceme svoj progres ešte viac posunúť, nebojme sa zapojiť do svojho tréningového plánu aj silové cvičenia. Treba myslieť aj na to, že pri behu dostáva zabrať skôr dolná polovica tela a je preto vhodné túto záťaž nejako kompenzovať aj ostatným svalom, aby nedošlo k nepomeru medzi množstvom svalov na hornej a spodnej polovici tela.
Ďalším nezabudnuteľným faktorom pre efektívny svalový rast je správna výživa, kde je potrebné dbať ako na celkovú skladbu a energetickú hodnotu stravy počas dňa, tak aj na rýchlu dodávku vytúžených živín (najmä kvalitných bielkovín) po tréningu.
- Všetko, čo potrebujete vedieť o príjme bielkovín, nájdete tu
Čo si z toho odniesť?
Asi len málokto si beh spojí s budovaním svalovej hmoty. A naozaj – pokiaľ nie sme začiatočníci, vytrvalostným behom si ohromné kvadráky nevybudujeme. Pokiaľ však do tréningového plánu zaradíme behanie vo vyššej intenzite, napríklad vo forme intervalov, šprintov, alebo behu do kopca/schodov, dodáme tak svalom nový stimul, ktorý povedie práve k syntéze nových svalových bielkovín.
Zároveň by sme však nemali zabúdať na to, že pre rast svalov bude vždy najlepší silový tréning so záťažou. Nebojme sa teda svoje bežecké tréningy preložiť nejakou tou silovkou a spolu so správnou stravou nám už nič nebude stáť v ceste za lepšími výkonmi a vyrysovanými svalmi.
