Ako schudnúť tuk na pažiach

Komentáre
Ako schudnúť tuk na pažiach
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Sú vašou problematickou partiou stehná, zadok, alebo dokonca ruky? Tvrdohlavé zameriavanie sa na konkrétne časť vášho tela môže byť tak trochu pasca. Rovnako ako nemôžete vyprázdniť bazén z jedného rohu, nemôžete chudnúť tuk z jednej časti tela.

Ak sú práve ruky tou preklínanou častí tela, ktorá vám nedá spať, existuje našťastie dosť spôsobov, ako s tým niečo urobiť. Na čo sa zamerať? To vám prezradí náš článok.

7 krokov pre štíhlejšie ruky

1. Zdvíhajte váhy

Silový tréning je skvelým spôsobom, ako budovať svaly a mať väčšiu silu. Ak budete pravidelne dvíhať váhy, pomôže to k zníženiu percenta telesného tuku a zvýšeniu množstva svalového tkaniva. Vaše ruky budú vytvarovanějšie a budú tak vyzerať štíhlejšie.

Väčšie množstvo svalového tkaniva tiež znamená správne fungujúci metabolizmus, vyššie číslo spálených kalórií cez deň (a to aj v pokoji), a tým aj ľahšie chudnutie. V štúdii z roku 2012 boli porovnávané dve skupiny: jedna kombinovala silový tréning s kardio, druhá zaraďovala iba kardio. Nie je veľkým prekvapením, že prvá skupina bola v chudnutí úspešnejšia (Willis et al., 2012.).

2. Jedzte viac vlákniny

Dostatok vlákniny v jedálničku funguje ako malý zázrak. Budete sa cítiť sýtejšie, menej hladní a nebude vás naháňať chuť na sladké. Hlad a chute sú totiž nepriateľom každej snahy schudnúť. Čo do jedálnička zaradiť? Vyberajte celozrnné varianty príloh (cestoviny, kuskus, bulgur...), pečivo kupujte ražné alebo celozrnné, striedajte rôzne druhy strukovín. Skúste napríklad aj naše bezmäsité vegan guličky.

A čo ďalej?

Ku každému slanému jedlu pridajte zeleninu a doprajte si aj ovocie. Ovsenú kašu alebo jogurt zase dotiahne k dokonalosti pár nasekaných orechov alebo semienok.

3. Jedálniček doplňte bielkovinami

Okrem dostatočného príjmu vlákniny sú aj bielkoviny kľúčové pre zvládanie chutí či hladu. To má následne pozitívny vplyv na chudnutie. V štúdii z roku 2013 mladé dievčatá pravidelne jedli raňajky, ktoré obsahovali 35 g bielkovín. Následne mali menší hlad, cítili sa sýtejšie a mali nižšiu hladinu ghrelinu, ktorý prezývame aj ako „hormón hladu".

Jedálniček si zostavte tak, aby v každom jedle bol zdroj bielkoviny.

Po čom siahnuť?

Vyberajte chudé mäso, ryby, rôzne druhy mliečnych výrobkov, vajcia alebo strukoviny. Skvelým pomocníkom je tiež srvátkový proteín. Chcete zaradiť aj menej tradičné zdroje bielkovín? Dobrou voľbou bude quinoa alebo zelené sójové bôby edamame.

U fyzicky aktívnych ľudí by sa príjem bielkovín mal pohybovať v rozmedzí 1,4 – 2,0 g/ kg.

4. Pite dostatočne veľa

Voda tvorí 50–60 % ľudského tela. Niet preto divu, že je dôležitým faktorom pre kvalitu nášho života a vplyv má aj na chudnutie. Ak pijete málo, môžete mať problém rozpoznať pocit sýtosti a hladu. Naopak dostatočný pitný režim zvýši pocit sýtosti, a tým aj môže znížiť množstvo skonzumovaného jedla.

Vypiť by ste mali aspoň 30 – 45 ml/kg vašej telesnej hmotnosti. Okrem množstva by vás ale rozhodne malo zaujímať aj to, čo pijete. Pite prevažne vodu alebo nesladené čaje. Džúsy, freshe, smoothiečka a sladké malinovky obsahujú veľa cukru a kalórií. V dlhodobom rámci sa tak príjem energie z nich sakramentsky nazbiera a vy môžete byť číslom na váhe nepríjemne prekvapení.

5. Neochudobňujte sa o dostatočný a kvalitný spánok

Pokiaľ málo a nekvalitne spíte, do detailu vyladený jedálniček a perfektný tréning je vám na nič. Pýtame sa prečo?

Táto skutočnosť má negatívny vplyv na hormóny, ktoré riadia pocit sýtosti a hladu (leptín, ghrelin). Že po prebdenej noci neviete, čo by ste zjedli, a nie ste leniví si po tú Milku do obchodu ísť? Teraz už viete, že to má logické vysvetlenie. Kiežby si to nechala vysvetliť aj narastajúca hmotnosť, že?

Určite nie je v poriadku dlhodobo si ukrajovať zo spánku. Skúste si nastaviť spánkovú rutinu: každý deň zaľahnúť a vstať v rovnaký čas (a to aj vrátane víkendov), vypínajte všetku elektroniku hodinu pred spaním (a už vôbec si ju neťahajte do postele), v popoludňajších hodinách obmedzte kofeín a spite ideálne 7 – 8 hodín. Uvidíte, že sa budete cítiť oveľa lepšie a budete aj ľahšie chudnúť.

6. Pridajte na kardiu

Ak cielite na štíhlejšie paže, kardio by malo byť úplnou nevyhnutnosťou. Skvele doplní vyššie spomínaný silový tréning. Docielite tak rýchlejšie spaľovanie tuku a budete ľahšie chudnúť. Denne by ste mali zvládnuť 20 – 40 minút, čo za týždeň robí 150 – 300 minút.

Čo tak vychádzka na bicykli, výbeh do prírody, plávanie, skákanie cez švihadlo alebo tanec? Máte celkom široký výber činností. Zvoľte tak, nech vás daná aktivita čo najviac baví. Oveľa pravdepodobnejšie potom nebude problém pri nej vydržať.

Ako schudnúť tuk na pažiach

7. Proste schudnite

Ak viete, že vaše ruky (alebo ktorákoľvek iná časť tela) na sebe majú viac tuku, než by sa vám páčilo, sústreďte sa na celkovú redukciu hmotnosti. Dobre jedzte, hýbte sa, dostatočne a kvalitne spite a k veci pristupujte s pokojným nadhľadom.

Na problematické partie sa zamerajte pri tréningu, ktorý môže pomôcť s ich spevnením a vytvarovaním. Ak v tom tak trochu tápete, nebojte sa požiadať o radu skúseného trénera, ktorý vás správne nasmeruje a vy uvidíte progres skôr, než keby ste sa za výsledkom hnali s námahou sami.

Čo si z toho odniesť?

Ako sme si povedali na začiatku, nič ako lokálne chudnutie jednotlivých problematických partií neexistuje. Platí to aj o tuku na rukách. Kombinujte vyššie uvedené rady, buďte trpezliví a konzistentní. Uvidíte, že to čoskoro prinesie svoje ovocie a vy sa budete cítiť vo svojom tele lepšie ako kedykoľvek predtým.

Koľko energie obsahuje kilogram tuku a ako ho možno spáliť?
Koľko energie obsahuje kilogram tuku a ako ho možno spáliť?
Kilá nejdú tak rýchlo, ako ste si predstavovali? Poďme sa pozrieť na to, koľko energie obsahuje tukové tkanivo a akou rýchlosťou ju môžeme rozumne redukovať.
Zabudnite na fat-burning zóny! Prečo je kontrola tepovej frekvencie pri chudnutí prežitok?
Zabudnite na fat-burning zóny! Prečo je kontrola tepovej frekvencie pri chudnutí prežitok?
Azda od nepamäti sa odporúča na najlepšie chudnutie behať alebo športovať v takzvanej aeróbnej zóne, kde sa najviac spaľujú tuky. Má zmysel riešiť pri chudnutí aeróbne zóny a tepové frekvencie? Poznáme odpoveď!
Dokáže bájna voda s citrónom umocniť spaľovanie tuku?
Dokáže bájna voda s citrónom umocniť spaľovanie tuku?
Pitie vody s citrónom sa stalo doslova fenoménom zdravého životného štýlu, má v ňom ale svoje miesto? Je efektívna vo vzťahu k vášmu zdraviu, alebo dokonca k spaľovaniu tuku? Možno áno. A možno to ani až tak nesúvisí práve s citrónom. Čo všetko teda voda s citrónom dokáže?
Jak správně vybrat a použít spalovač tuku?
Jak správně vybrat a použít spalovač tuku?
Spalovač tuku vám sám o sobě tuky nespálí, ale pomůže vám s tím. Jak opravdu používat spalovač tuku pro efektivní hubnutí?
Koľko litrov vody denne vypiť?
Koľko litrov vody denne vypiť?
Jedni tvrdia, že pitný režim je základ a druhí sú presvedčení, že je to akási podivná „lobby“. Kde je teda pravda? Má alebo nemá pitný režim svoje opodstatnenie?
10 jednoduchých tipov, ako jesť viac vlákniny, byť zdravší a ľahšie chudnúť
10 jednoduchých tipov, ako jesť viac vlákniny, byť zdravší a ľahšie chudnúť
Chute na sladké, škvŕkajúci žalúdok alebo zažívacie problémy signalizujú, že je s vaším telom niečo v neporiadku. Môže to byť práve nedostatok vlákniny, ktorý spomínané neduhy spôsobuje. Poradíme vám, ako túto chybu napraviť.
Výbušnosť, dynamika, strata tuku! Objavte čaro švihadla
Výbušnosť, dynamika, strata tuku! Objavte čaro švihadla
Švihadlo – detská hra využívaná poprednými atlétmi a filmovými hviezdami. Objavte jedno z najkomplexnejších cvičení znova! Môžete ho vykonávať úplne kdekoľvek.
10 netradičných zdrojov bielkovín pre pestrý jedálniček. Poznáš ich všetky?
10 netradičných zdrojov bielkovín pre pestrý jedálniček. Poznáš ich všetky?
Zabudnite na nudu, na tanieri je dôležitá pestrosť! Kuracie na tisíc spôsobov je minulosťou, zoznámte sa s 10 lahodnými zdrojmi bielkovín, ktoré osviežia váš jedálniček a uspokoja vaše po bielkovinách lačniace svaly.
Prečo bez spánku nerastú svaly a nechudneme? 6 tipov, ako sa kráľovsky vyspať
Prečo bez spánku nerastú svaly a nechudneme? 6 tipov, ako sa kráľovsky vyspať
Spánok je pre nás veľmi dôležitý, a to nielen kvôli tomu, aby ste sa kvalitne zregenerovali, ale aj preto, aby ste mohli pracovať a manipulovať so svojou hmotnosťou. Ako na to?
Rychlé, chutné a plné bílkovin – kaše 3x jinak
Rychlé, chutné a plné bílkovin – kaše 3x jinak
Kaše je klasika, která se nikdy neomrzí. Je však fajn mít v záloze i nějaké obměny, když chcete výjimečně změnu nebo vám na vaši oblíbenou variantu dojdou suroviny. Všechny tři verze, které vám dnes představíme, jsou chutné, výživné a plné bílkovin.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.