Ako schudnúť tuk? 3 jednoduché tipy, ako sa ho zbaviť a zabrániť strate svalovej hmoty

Komentáre
Ako schudnúť tuk? 3 jednoduché tipy, ako sa ho zbaviť a zabrániť strate svalovej hmoty
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

V dnešnej dobe, keď nadváhu a obezitu možno považovať za celosvetovú pandémiu, je redukcia hmotnosti a najmä redukcia telesného tuku horúcou témou. Aké je teda optimálne množstvo tukového tkaniva, prečo je v primeranom množstve potrebné a ako zabrániť strate svalovej hmoty počas chudnutia? Všetko sa dozviete v dnešnom článku.

Čo je to tukové tkanivo a prečo ho potrebujeme k životu?

Chudnúci jedinci často považujú tukové tkanivo za nepriateľa. Je však dôležité si uvedomiť, že slúži ako zásobáreň energie a podieľa sa aj na procesoch imunitného systému, produkcii hormónov a zápalových látok či reprodukcii. Samotné tukové tkanivo obsahuje približne 85 – 87 % tuku, 10 – 15 % vody a 2 – 3 % bielkovín. Energetická hodnota 1 kg tukového tkaniva je približne 7 700 kcal (32 340 kJ).

Aké aktivity by ste museli vykonávať, keby ste chceli spáliť takéto množstvo tukového tkaniva? Podrobne to vysvetlíme v ďalšom článku.

Určité množstvo tukového tkaniva je teda nevyhnutné pre prežitie organizmu – u mužov sa uvádza približne 2 – 5 % a u žien 10 – 13 % telesného tuku. Zdravie však ohrozuje aj jeho nadbytok, preto by mali spozornieť pozor muži s viac ako 20 – 25 % telesného tuku a ženy s viac ako 30 – 35 %.

Chcete schudnúť 100 % čistého tuku? Bohužiaľ...

Nie je divu, že pre jednotlivcov, ktorí sa snažia schudnúť, je strata čistého tuku doslova vzdušným zámkom. Pravdou však je, že bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte, nikdy sa vám nepodarí stratiť 100 % tuku. V skutočnosti je kalorický deficit rizikový aj pre svalovú hmotu a strate menšieho či väčšieho množstva svalov sa jednoducho nevyhnete. Zaujímajú vás podrobnejšie informácie? Prečítajte si náš ďalší článok.

Vohnal vám predchádzajúci text slzy do očí? Nezúfajte – tu sú 3 jednoduché a praktické tipy, ako ochrániť svoje svaly.

obrázek z istockphoto.com

3 tipy, ako schudnúť a minimalizovať stratu svalovej hmoty

1. Zaraďte silový tréning

Silový tréning vám pri snahe schudnúť môže ponúknuť nielen spôsob výdaja energie, ale taktiež je aj dôležitým stimulom na udržanie svalovej hmoty. Zabudnite však na nekonečné série po 20 opakovaní – ideálne si zvoľte ťažšie váhy, aspoň v rozmedzí 70 – 80 % 1RM, s ktorými vykonávajte 8 – 12 opakovaní. Samozrejme, ak sa aj počas diéty cítite dobre a plní sily, môžete ísť vyššie. Ak vás táto téma zaujíma podrobnejšie, všetko potrebné nájdete tu.

  • Ako si vzhľadom na svoje ciele zostaviť efektívny tréning? Prečítajte si v našom ďalšom článku

  • Je pri chudnutí lepšie kardio alebo silový tréning? Odpoveď vás možno prekvapí – nájdete tu

2. Dbajte na dostatok bielkovín v jedálničku

Dôležitá úloha bielkovín v strave pre vás určite nie je žiadnou novinkou v procese udržiavania a budovania svalovej hmoty. Ale koľko je „dosť“? Podľa najnovších poznatkov je zodpovedajúce množstvo príjmu bielkovín v diéte (t. j. kalorickej reštrikcii) 1,4 – 2 g / kg telesnej hmotnosti pre rekreačných športovcov a 2,3 – 3,1 g / kg beztukovej (!!) telesnej hmotnosti pre trénovaných športovcov.

Nemali by ste však zabúdať ani na adekvátny energetický príjem – kalorický deficit by nemal byť nastavený príliš hlboko, nedajbože pod hodnotu bazálneho metabolizmu. V praxi sa najčastejšie stretávame s kalorickým deficitom 15 – 20 %, neodporúčame prekročiť 30 %.

  • Ako si správne nastaviť kalorický deficit? Odpoveď nájdete tu

Dbajte tiež na správne rozloženie energie medzi jednotlivé makroživiny. Svoju úlohu zohráva aj kvalita potravín, ktoré si vyberáte, a celková pestrosť  jedálnička

  • Točí sa vám z toho hlava? Pozrite si náš ďalší článok kde je všetko prehľadne vysvetlené

3. Nezabúdajte na kvalitný spánok

Mysleli ste si, že k spánku sa tentoraz nedostaneme? Omyl – aj tu platí staré známe pravidlo, že bez kvalitného spánku to jednoducho nejde. Nedostatok spánku sa spája so zvýšeným pocitom hladu, chuťou na sladké a priznajte si, že po prebdenej noci tomu veľa nedáte ani na tréningu. Okrem toho, pri dlhodobo zníženej dĺžke a kvalite spánku navyše klesá aj hladina testosterónu, ktorý je pri podpore rastu a udržiavaní svalovej hmoty kľúčový.

  • Čo ďalšie vám ešte hrozí pri nedostatku spánku? Ďalšie informácie nájdete tu

  • Existuje spôsob, ako skutočne efektívne zvýšiť hladinu testosterónu? Presvedčte sa sami v našom ďalšom článku

obrázek z gettyimages.com

Má zmysel cvičiť nalačno pri chudnutí?

Aj vy ste už pravdepodobne počuli, že pre efektívne spaľovanie tukov je potrebné cvičiť ráno. Je pravda, že spaľovanie tukov je pri tomto spôsobe tréningu o niečo účinnejšie, ale súčasné štúdie ukazujú, že táto metóda nemá žiadny vplyv na celkový úbytok hmotnosti.

Ak vám teda tento spôsob cvičenia vyhovuje, nič proti tomu. Ak však patríte do skupiny, ktorá sa po takomto tréningu ťažko stavia na nohy a myslí len na to, čo všetko by zjedla, môžete ho pokojne vyradiť.

  • Chcete viac evidence‑based informácií ? Potom je náš ďalší článok presne pre vás.

Čo si z toho vziať?

Túžba po strate tukového tkaniva pri redukcii hmotnosti je pochopiteľná –  nezabúdajte však, že k životu potrebujeme určité množstvo tuku. Je tiež dobré vedieť, že chudnúť 100 % čistého tuku je takmer nemožné, ale môžete minimalizovať stratu svalovej hmoty pomocou silového tréningu, správnej stravy a kvalitného spánku.

Mám pre vás dobrú správu, aj keď patríte medzi zarytých odporcov cvičenia nalačno – pre efektívne chudnutie nie je v žiadnom prípade nevyhnutné. Ak vám však táto metóda vyhovuje, nič proti nej nemám.

Zabudnite na fat-burning zóny! Prečo je kontrola tepovej frekvencie pri chudnutí prežitok?
Zabudnite na fat-burning zóny! Prečo je kontrola tepovej frekvencie pri chudnutí prežitok?
Azda od nepamäti sa odporúča na najlepšie chudnutie behať alebo športovať v takzvanej aeróbnej zóne, kde sa najviac spaľujú tuky. Má zmysel riešiť pri chudnutí aeróbne zóny a tepové frekvencie? Poznáme odpoveď!
Jak si sestavit tréninkový plán podle svých představ?
Jak si sestavit tréninkový plán podle svých představ?
Podmínkou stabilního přírůstku hmoty a síly je smysluplně sestavený tréninkový plán. Máš takový? Ujisti se o tom. Pokud zjistíš, že nemáš, rovnou si ho sestav.
Jak správně vybrat a použít spalovač tuku?
Jak správně vybrat a použít spalovač tuku?
Spalovač tuku vám sám o sobě tuky nespálí, ale pomůže vám s tím. Jak opravdu používat spalovač tuku pro efektivní hubnutí?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Koľko energie obsahuje kilogram tuku a ako ho možno spáliť?
Koľko energie obsahuje kilogram tuku a ako ho možno spáliť?
Kilá nejdú tak rýchlo, ako ste si predstavovali? Poďme sa pozrieť na to, koľko energie obsahuje tukové tkanivo a akou rýchlosťou ju môžeme rozumne redukovať.
Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
Čo jesť pre zdravé telo, silnú myseľ a vysnívanú postavu? Máme pre vás moderného sprievodcu svetom stravovania.
Základy výživy a chudnutia: Vieš si spočítať svoj bazálny metabolický výdaj?
Základy výživy a chudnutia: Vieš si spočítať svoj bazálny metabolický výdaj?
Už si si niekedy počítal/a hodnotu bazálneho metabolizmu? Možno vieš, že výpočtov existuje mnoho. Ako sa medzi jednotlivými rovnicami orientovať a ktorá je tá najlepšia?
Je na chudnutie lepšie kardio alebo silový tréning?
Je na chudnutie lepšie kardio alebo silový tréning?
Prečo je najlepšie chudnúť pomocou kardia a silového tréningu zároveň? Hlavné sú svaly!
Jak jíst, trénovat a suplementovat pro udržení svalů během diety?
Jak jíst, trénovat a suplementovat pro udržení svalů během diety?
Mám trénovat jinak, když chci hubnout? Lehké váhy, víc opakování... A co sacharidy, ty moc nemůžu, že? A kreatin co, ten mám vyřadit? Tolik zmatení pro nic. Uvádíme vše na pravou míru. A k tomu i pár praktických, konkrétních rad, které můžeš začít aplikovat už dnes.
Klasické kardio, nebo HIIT? Spaluj tuk opravdu účinně
Klasické kardio, nebo HIIT? Spaluj tuk opravdu účinně
Kardio je věčným tématem nejen dietářů, ale všech se zájmem o aktivní fitness, zdraví nebo efektivní snižování podílu tělesného tuku. Jaké kardio je pro vás nejefektivnější: LISS, nebo HIIT? A kdy kardio vlastně dělat?
Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
Všichni chceme být produktivní, ale den je nám krátký. Jako nejlepší řešení se zdá obětovat pár hodin spánku. Je to ale dobrý nápad? Co když si naopak škodíme? Přečtěte si, jak může deficit spánku působit na naše zdraví, stravování nebo hubnutí!
Růst svalů, více energie, lepší výkonnost. Jak zvýšit hladinu testosteronu?
Růst svalů, více energie, lepší výkonnost. Jak zvýšit hladinu testosteronu?
Jsou rostlinné extrakty na podporu testosteronu opravdu účinné? Poznejte tajemství rostlinných extraktů, které kromě zkvalitnění sexuálního života nabízí i efektivní podporu testosteronu!
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.