Ako schudnúť natrvalo? Stačí dodržiavať týchto 5 pravidiel

4. 2. 2022
Komentáre
Ako schudnúť natrvalo? Stačí dodržiavať týchto 5 pravidiel
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Informácií o správnom chudnutí je všade okolo nás stále viac, takže by sa z toho dalo usudzovať, že už predsa všetci musia vedieť, ako na to. Napriek tomu, alebo možno práve preto, sa však v praxi stále potvrdzuje, že ľudia sa pri chudnutí často zameriavajú na skôr menej podstatné veci, zatiaľ čo tie pomyselné piliere úspešnej diéty zostávajú akosi zanedbané. V dnešnom článku sa preto poďme pozrieť na 5 základných rysov správne vedeného režimu chudnutia, aby ste pri ňom spálili čo najviac telesného tuku a udržali si svoju svalovú hmotu.

5 rád, vďaka ktorým budete v chudnutí úspešní

1. Dostaňte sa do rozumného kalorického deficitu

Kalorický deficit je alfou a omegou úspešného chudnutia a zbavenia sa prebytočného telesného tuku. Jednoducho, musíte mať vyšší výdaj energie, než je váš príjem.

To môžete docieliť:

  • znížením energetického príjmu
  • navýšením výdaja energie prostredníctvom fyzickej aktivity
  • kombináciou oboch týchto postupov

Ja vám odporúčam tretiu možnosť. Za ideálny sa považuje kalorický deficit cca 15 – 20 %, čo znamená, že pri súčasnom príjme energie na udržanie hmotnosti napr. 2500 kcal bude príjem v diéte cca 2000 – 2125 kcal. Rýchlosť chudnutia by mala byť zhruba 0,5 – 1 % telesnej hmotnosti týždenne. Podľa odborníka E. Helmsa môže pozvoľnejšia redukcia hmotnosti okolo 0,5 % týždenne znamenať menšie riziko straty svalovej hmoty než pri rýchlejšom chudnutí.

Čo sa týka rozdielu medzi nízkosacharidovými diétami a stravou založenou na sacharidoch, pokiaľ sa bavíme o efektívnosti redukcie tuku, významný rozdiel by medzi nimi byť nemal, takže je prakticky na vás, pre aký postup sa rozhodnete. Ja osobne by som vám odporučil prijímať zo sacharidov približne 50 % celkového príjmu energie a z tukov cca 25 – 30 % energie.

2. Udržiavajte dostatočne vysoký príjem bielkovín aj ich správne načasovanie

Adekvátny príjem bielkovín je v diéte kľúčový. Podporuje tvorbu svalových bielkovín, bráni ich spaľovaniu (ako zdroja energie), ale tiež zvyšuje pocit sýtosti. V neposlednom rade majú proteíny najvyšší termický efekt zo všetkých živín (vaše telo vydá najviac energie na ich metabolizáciu).
Konkrétne číslo pre denný príjem bielkovín by sme mohli položiť do rozmedzia 1,6 – 2,4 g/kg TH, pre tvrdo športujúcich štíhlych športovcov dokonca 2,3 – 3,1 g/kg beztukovej telesnej hmotnosti.
Príjem bielkovín by mal byť rovnomerne rozložený počas celého dňa v 3 – 4‑hodinových intervaloch s jednorazovým príjmom 20 – 40 g. Snažte sa voliť kvalitné živočíšne zdroje (mali by tvoriť zhruba ⅔ celkového príjmu), ale do celkového príjmu počítajte aj proteíny rastlinné (obilniny, strukoviny, predstavujúce ⅓ príjmu). Ak ste vegán, kvôli nižšej kvalite bielkovín svoj príjem smerujte skôr do hornej polovice odporúčaného rozmedzia.

3. Silový tréning významne prispeje k udržaniu svalovej hmoty a zvýši výdaj energie

Svalové tkanivo je metabolicky náročné a v pokoji spaľuje omnoho viac energie (skoro 3x viac) ako tkanivo tukové, takže telo sa ho v diéte rado zbaví, navyše môže poslúžiť ako vítaný zdroj energie. Správne vykonávaný silový tréning však môže byť dostatočne silným impulzom, aby sa tak nestalo, v niektorých prípadoch môžete svoje množstvo svalov dokonca ešte navýšiť.

Silový tréning vedie k poškodeniu svalových vláken. Ich následná oprava a regenerácia vedie k navýšeniu bazálneho výdaja energie ( „zrýchlenie metabolizmu") o cca 5  10 %, ktoré trvá cca 24 – 48 hodín po tréningu. Samozrejme, nejaké kalórie počas tréningu samotného spálite tiež. To sú dôvody, prečo by ste silový tréning v diéte rozhodne nemali zanedbať. Ideálny počet tréningov je cca 3 – 5 týždenne.

Ako schudnúť natrvalo? Stačí dodržiavať týchto 5 pravidiel

4. Buďte celkovo aktívny, výdaj energie podporte aj ďalšími aktivitami

Vo svojej praxi sa často stretávam s tým, že ľudia chcú dodržiavať iba jedálniček, ale zvýšiť fyzickú aktivitu sa im už veľmi nechce. Pre úspešné a dlhotrvajúce chudnutie je pritom pohybová aktivita podobne dôležité ako vyriešená strava.

Pod ňou si však nemusíte predstaviť len vyložene športovú záťaž, navýšiť jej úroveň totiž môžete aj napr. chôdzou počas dňa, manuálnou prácou alebo starostlivosťou o záhradku, domácnosť atď. Ak sa chcete zamerať na cielenú športovú aktivitu (kardio), zaraďte ho 2  3x týždenne na 30  60 minút.

5. Udržte si novú hmotnosť

Krátkodobo schudnúť nie je žiadne veľké umenie. Oveľa ťažšie je si podobnú hmotnosť udržať aj po samotnej diéte. Krátkodobé riešenia v podobe silne obmedzujúcich diét tak nemajú žiadny zmysel a človek sa po nich spravidla dostane ešte na vyššiu hmotnosť ako predtým. Zásadné je preto pochopiť, ako sa stravovať a hýbať, aby ste si hmotnosť udržali aj z dlhodobého hľadiska.

Často to znamená hýbať sa viac, než ste boli zvyknutí pred diétou, a trvalo zlepšiť aj svoje stravovacie návyky. American College of Sports Medicine odporúča, aby sme aj po redukčnej diéte venovali pohybu aspoň 250 minút týždenne. Úspešne a trvalo schudnúť jednoducho často znamená zmeniť váš celkový životný štýl.

Čo si z toho odniesť?

Späť k základom. Práve tak by sa dal charakterizovať duch dnešného článku. Na úspešné chudnutie, ktoré si budete schopní udržať aj po ukončení samotnej diéty, toho zase toľko nepotrebujete.

Dnešný článok pre vás môže byť vhodným návodom, na čo sa naozaj zamerať – kalorický deficit, príjem bielkovín, fyzická aktivita a dlhodobá udržateľnosť vášho životného štýlu. Zabudnite na prevratné diéty, detoxikačné programy a podobné nezmysly. Venujte pozornosť tomu, na čom naozaj záleží.

6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
O koľko kalórií a na ako dlho dokáže silový tréning zrýchliť metabolizmus?
O koľko kalórií a na ako dlho dokáže silový tréning zrýchliť metabolizmus?
Silový tréning údajne dokáže zrýchliť metabolizmus. Ako to funguje? A aké veľké zrýchlenie môžeme prípadne očakávať?
10 osvědčených tipů, jak zvládnout kalorický deficit
10 osvědčených tipů, jak zvládnout kalorický deficit
Jak z hubnutí dostat maximum? S tímto přehledem objevíte úplně novou dimenzi hubnutí a kila se budou ztrácet téměř sama!
Ako na „cheat day“ alebo Ako sa jeden deň v týždni prejesť v ústrety rýchlejšiemu chudnutiu
Ako na „cheat day“ alebo Ako sa jeden deň v týždni prejesť v ústrety rýchlejšiemu chudnutiu
Môže nám „cheat day“ alebo „zjedz všetko, na čo máš chuť“ pomôcť lepšie, rýchlejšie a udržateľne chudnúť?
10 zásad, které by měl při snaze o hubnutí dodržovat každý
10 zásad, které by měl při snaze o hubnutí dodržovat každý
Deset tipů pro úspěšné hubnutí, které vám pomůžou s dosažením stanovených cílů.
Co je to metabolismus a jak ho ovládnout?
Co je to metabolismus a jak ho ovládnout?
Pokud máte pocit, že nehubnete kvůli zpomalenému metabolismu, vyvedeme vás z omylu. I přes odlišnou genetickou výbavu hraje nejdůležitější roli náš životní styl. My vám poradíme, jak ze svého metabolismu dostat maximum.
Ako pomocou spánku zrýchliť metabolizmus aj zhadzovanie tuku?
Ako pomocou spánku zrýchliť metabolizmus aj zhadzovanie tuku?
Spánok veľmi ovplyvňuje váš metabolizmus a schopnosť znižovať množstvo tuku. Ako by ste sa teda mali správať, aby ste na svojej postave mohli pozorovať čo najlepšie výsledky?
Zhubnu rychleji na nízkotukové, nebo nízkosacharidové stravě?
Zhubnu rychleji na nízkotukové, nebo nízkosacharidové stravě?
Opět zase jednou: tuky vs. sacharidy. Kdo s koho?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Základy výživy a chudnutia: Vieš si spočítať svoj bazálny metabolický výdaj?
Základy výživy a chudnutia: Vieš si spočítať svoj bazálny metabolický výdaj?
Už si si niekedy počítal/a hodnotu bazálneho metabolizmu? Možno vieš, že výpočtov existuje mnoho. Ako sa medzi jednotlivými rovnicami orientovať a ktorá je tá najlepšia?
Je na chudnutie lepšie kardio alebo silový tréning?
Je na chudnutie lepšie kardio alebo silový tréning?
Prečo je najlepšie chudnúť pomocou kardia a silového tréningu zároveň? Hlavné sú svaly!
5 rad, jak si udržet váhu po zhubnutí
5 rad, jak si udržet váhu po zhubnutí
Asi každý někdy zkoušel zhubnout. Mnohým z vás se to jistě i povedlo. Jak dlouho vám ale nižší číslo na váze vydrželo? V dnešním článku se zaměříme na to, jak si udržet novou hmotnost a znovu nepřibrat.
Detox: Spása, alebo vyhadzovanie peňazí s rizikom poškodenia zdravia?
Detox: Spása, alebo vyhadzovanie peňazí s rizikom poškodenia zdravia?
Ponúk s najrôznejšími detoxikačnými programami nájdete nespočetné množstvo – je ale skutočne potrebné elimináciu cudzorodých látok z organizmu podporovať cez kalorickú reštrikciu a popíjanie drahých komerčných koktailov? Alebo vám môžu tieto procedúry naopak uškodiť?