Ako sa vyhnúť poobedňajšiemu úpadku energie, koncentrácie a ospalosti?

Markéta Tesařová
Markéta Tesařová 22. 5. 2021 Prvýkrát publikované 11. 6. 2020
Aktualizované 22. 5. 2021
Uložiť článok
Ako sa vyhnúť poobedňajšiemu úpadku energie, koncentrácie a ospalosti?

Ako sa cítite po ťažkom, na tuky bohatom obede? Ospalí, nesústredení, namiesto pokračovania v práci by ste si radšej dopriali poriadny „šlofík“? Sme si vedomí, že obedovať sviečkovú so šiestimi knedľami a potom sa vrátiť k práci nie je ten najlepší nápad z hľadiska pracovného nasadenia. V novo zverejnenej štúdii sa ukazuje, že možno až tak nezáleží na celkovom množstve tuku v jedle, ale veľkú úlohu naopak hrá to, či vo vašom jedle prevažujú tuky nasýtené alebo tie nenasýtené.

Čo sa dozvieme v dnešnom článku?

  • Že obedovať jedlo bohaté na nasýtené tuky počas psychicky náročných dní nie je ideálne
  • Ako môže ovplyvniť syndróm zvýšenej priepustnosti čriev naše kognitívne funkcie
  • Aké jedlá voliť v dňoch, keď sa potrebujeme sústrediť
  • Prečo je dôležité strážiť si príjem nasýtených tukov
  • 8 potravín, ktoré môžu pomôcť lepšie sa sústrediť

Prevaha nasýtených alebo nenasýtených tukov v jedle a následné testovanie „mozgových“ funkcií: Aké výsledky to prinieslo?

Štúdiu podstúpilo 51 žien, ktoré boli rozdelené na dve skupiny. Obe skupiny dostali jedlo s vysokým podielom tukov a energetickou hodnotou 930 kcal, ktoré sa skladalo z vajíčok, sušienok a morčacieho párku.

  • Súčasťou pokrmu prvej skupiny žien bolo 60 g tuku s kyselinou palmitovou (nasýtený tuk).
  • Druhá skupina mala v jedle 60 g tuku so slnečnicovým olejom (nenasýtený tuk).

Každú ženu otestovali po oboch variantoch jedla. Tieto jedlá boli vytvorené tak, aby napodobnili typické fastfoodové menu v štýle dvojitého cheeseburgera alebo Big Macu s hranolkami.

Po konzumácii jedla ženy podstúpili 10 minútový test na počítači, ktorý bol zameraný na testovanie výkonu, pozornosti, koncentrácie a rýchlosti reakcie.

Vedci ženám odobrali aj vzorky krvi a testovali ich na prítomnosť endotoxínov, ktoré sa do krvného riečiska dostanú v prípade, že dôjde k narušeniu črevnej sliznice. Tento „jav“ sa nazýva syndróm zvýšenej priepustnosti čriev (možno poznáte ako „leaky gut“).

A aké boli výsledky?

  • Po konzumácii jedla so 60 g nasýtených mastných kyselín mali ženy v priemere o 11 % zhoršenú pozornosť
  • Pozn. v jednej porcii jedla sa bežne 60 g tuku nevyskytuje, 60 g môže zodpovedať celodennej spotrebe tuku pre drobnejšiu ženu, ide zároveň o pokrm s nadštandardne vysokým obsahom kalórií (930 kcal/3906 kJ), otázkou zostáva, či by sme rovnaký efekt pozorovali po konzumácii jedlá s nižším obsahom tuku na porciu.
  • Ženy, v ktorých vzorke krvi boli zvýšené hodnoty endotoxínov, mali väčší problém udržať pozornosť.
  • Spojitosť medzi typom skonzumovaného tuku a hladinou endotoxínov nebola potvrdená.

Ako sa vyhnúť poobedňajšiemu úpadku energie, koncentrácie a ospalosti?

Čo nám z toho vyplýva?

Ukazuje sa, že mastné kyseliny dokážu priamo pôsobiť na mozgovú činnosť. To máme ďalší diel do skladačky prepojenosti tráviaceho a nervového systému. Jedlo, ktoré vkladáme do úst, neovplyvňuje len našu fyzickú aktivitu, ale aj tú mentálnu. Nie nadarmo sa našim črevám hovorí „druhý mozog“. V čase pandémie, keď sa veľa ľudí jedením tučných jedál „upokojuje“, môže byť schopnosť sústredenia veľmi zasiahnutá.

Ako aplikovať výsledky tejto štúdie do bežného života?

Máme náročný deň v práci? Čaká nás skúška, na ktorú sa potrebujeme učiť? Po obedovej pauze ideme rovno na dôležitú schôdzku? Náš jedálniček môže ovplyvniť našu produktivitu, a tak si na obed doprajeme radšej jedlo, ktoré nebude totálne prešpikované nasýtenými tukmi. Vyhýbať by sme sa mali tučným mäsám, údeninám, tučným syrom alebo pokrmom s veľkým množstvom masla alebo kokosového tuku. Vhodnejšie bude kuracie mäso, morčacie prsia, ryby alebo rastlinný zdroj bielkovín ako tofu alebo tempeh.

Nasýtené mastné kyseliny by sme mali obmedziť nielen pre lepšie sústredenie

Nasýtené mastné kyseliny nájdeme prevažne v tučných mäsách a mliečnych výrobkoch, vajciach alebo napríklad v kokosovom oleji. Ich príjem by nemal presiahnuť 10 % z celkového denného príjmu energie, pretože sú rizikové pre vznik ochorení srdca a ciev.

Čím nasýtené tuky nahradiť?

Ako vhodná náhrada sa najlepšie javia polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré nájdeme v rastlinných olejoch, rybách, rybom tuku, drobných kôrovcoch a semienkach. Radíme sem aj omega 3 a 6 mastné kyseliny.

Praktický tip na záver: Aké potraviny si zabaliť so sebou do krabičky do náročných dní?

Medzi potraviny, ktoré nám môžu pomôcť so sústredením, sa najčastejšie uvádzajú:

  1. ryby bohaté na omega 3 mastné kyseliny (losos, makrela, tuniak, sardinky...)
  2. orechy a semienka ( vlašské a lieskové orechy, mandle, slnečnicové a ľanové semienka...)
  3. horká čokoláda
  4. bobule bohaté na antioxidanty (čučoriedky, jahody, čierne ríbezle, černice...),
  5. celozrnné obilniny (hnedá ryža, bulgur, ovsené vločky, celozrnné pečivo a cestoviny...)
  6. avokádo
  7. vajcia
  8. zelenina bohatá na antioxidanty (brokolica, kel, karfiol, kapusta, šalát bok choy, ružičkový kel...)

Čo si z toho odniesť?

Jedlo nie je pre naše telo len palivo. Z pohľadu zdravia nezáleží čisto na tom, koľko kalórií prijmeme, ale je potrebné aj sledovať, aké konkrétne živiny sme získali. Nová štúdia nám načrtla, že zjedený pokrm môže do určitej miery ovplyvniť naše kognitívne funkcie (sústredenie, pamäť, pozornosť...). Výsledky štúdie môžeme v praktickom živote aplikovať tak, že sa budeme snažiť konzumáciu nasýtených tukov obmedzovať napr. Tým, že namiesto obedu vo fastfoode si doma nachystáme zdravé jedlo zložené z vhodnejších surovín, ktoré našu mentálnu činnosť naopak môžu podporiť.

Pridaj sa k 31 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
15 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________