Ako sa správne rozcvičiť pred tréningom?

Komentáre
2
Ako sa správne rozcvičiť pred tréningom?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Rozcvičenie pred športovým výkonom je dôležitá súčasť tréningu, ktorú športovci často podceňujú a zanedbávajú. Dôsledkom môže byť nielen zvýšená pravdepodobnosť zranenia, ale napríklad aj nízka výkonnosť a sklamanie zo zlého výkonu. Ale pozor – nie každé rozcvičenie je správne. Napríklad také ponaťahovanie pred silovým tréningom je v skutočnosti celkom nevhodné. Ako by sme sa mali pred tréningom rozcvičovať správne?

Dynamický strečing je jednoduchý a zaberie minimum času

Návod na ideálne rozcvičenie pred športovou aktivitou by sme hľadali len ťažko, bude sa totiž líšiť vzhľadom na naše ciele, možné dysbalancie či typ tréningu, na ktorý sa chystáme. Poďme si ale ukázať základnú schému rozcvičky, ktorú by ste nemali vynechať pred žiadnym silovo ladeným tréningom v posilňovni.

1. Rozohriatie

Ako už názov napovedá, v tejto fáze ide predovšetkým o uvedenie tela do pracovného režimu a o zahriatie namáhaných svalov. Pred silovým tréningom taká fáza nemusí byť dlhá, bude vám stačiť pokojne 5 minút stredne náročnej aktivity. Okrem rozohriatia tela si počas tejto časti rozcvičky aj utriedite myšlienky, prepnete z bežného režimu do toho športového a začnete sa na tréning poriadne sústrediť.

Pokiaľ ide o rozohriatie, môžete využiť napríklad:

  • beh na páse
  • jazdu na rotopede
  • ľahké veslovanie na trenažéri
  • kondičné boxovanie či jumping‑jacky (tie vám zaberú ešte menej času)

2. Dynamický strečing

Rozcvičenie touto metódou je veľmi rýchle, jednoduché a predovšetkým účinné. Počas dynamického strečingu sa budete dostávať do krajných polôh cvikov, podobne ako pri statickom strečingu, ale bez dlhého naťahovania sa vrátite späť a zopakujete pohyb na druhej časti tela. Jednotlivé cviky a pohyby vykonávajte kontrolovane – nie švihom!

Pri dynamickom strečingu zvoľte 3–5 cvikov po 10 opakovaniach na každú stranu tela, voľte najmä cviky na partie, ktoré budete precvičovať pri tréningu, a nezabudnite ani na precvičenie brušných svalov. Pre väčšiu pestrosť vo svojom tréningu môžete využiť aj niekoľko ďalších netradičných cvikov z priloženého videa:


3. Rozcvičenie s ľahkými váhami

Tak, ako sa bežci rozcvičujú behaním, cyklisti ľahkou jazdou na bicykli, aj na silový tréning sa najlepšie pripravíte tým, že si precvičíte a vyskúšate pohybové vzorce, ktoré vás budú čakať neskôr počas tréningu.

V čom je to výhodné?

  • Ak vás čaká ťažký tréning drepov, drepy s prázdnou činkou či úplne bez záťaže precvičia presne tie svaly, ktoré následne budete zaťažovať.

  • Počas ľahkých sérií si môžete precvičiť polohy v krajných pozíciách daného cviku, čo vedie následne k väčšej istote v ďalších sériách.

  • A predovšetkým ihneď zistíte, ako na tom v daný deň ste, vďaka čomu môžete prispôsobiť pracovné série ešte pred začiatkom silovej časti cvičenia (napríklad ak vás má čakať ťažký tréning na hranici vašich možností a vy už s prázdnou činkou cítite, že nemáte svoj deň, môžete plánované série ihneď prispôsobiť svojmu aktuálnemu rozpoloženiu, a vyhnúť sa tak nepríjemným zlyhaniam uprostred pracovných sérií).

  • Pri prvom ťažkom cviku zvoľte aspoň 2 série na rozcvičenie (s prázdnou osou či úplne bez záťaže) po 10–20 opakovaniach. Nasledovať môžu dve ďalšie rozcvičné série s vyššou váhou, kde sa postupne dostanete k pracovným sériám, ktoré tvoria jadro tréningu.

Ako by rozcvička mohla vyzerať?

Čaká vás tréning nôh? Skúste túto rozcvičku:

  • beh na páse (8 km/h počas 5 minút)

  • poloha žaby – 10 pomalých pohybov tam a späť

Ako sa správne rozcvičiť pred tréningom?

  • prenášanie váhy v podrepe – 10 pomalých opakovaní na každú stranu

Ako sa správne rozcvičiť pred tréningom?

  • ponaťahovanie kolenných extenzorov počas chôdze s predklonom – 10 ťahových a kontrolovaných opakovaní na každú nohu

Ako sa správne rozcvičiť pred tréningom?

  • striedavá rotácia chrbtice v ľahu – 10 pomalých a postupných pretočení na každú stranu

Ako sa správne rozcvičiť pred tréningom?

  • drepy bez závažia: 20 opakovaní s prázdnou činkou (20 kg)

  • drepy s ľahkou váhou: 10 opakovaní so 40 kg

  • drepy s ľahkou váhou: 5 opakovaní so 60 kg (ak sa pracovná séria začína na 80 kg)

Celé rozcvičenie zaberie asi 10 minút, vďaka ktorým si nielen znížite riziko možného zranenia, ale tiež si podstatne zlepšíte výkonnosť v tréningu.

Ako je na tom statický strečing?

Statickým strečingom rozumieme pasívne naťahovanie jednotlivých svalov, počas ktorého držíme sval v natiahnutí (v krajnej pozícii) počas niekoľkých desiatok sekúnd opakovane asi trikrát na každý sval, ktorý chceme ponaťahovať. To sme ale v uvedenom návode na rozcvičenie pred silovým tréningom neodporúčali, a to predovšetkým z toho dôvodu, že podľa viacerých štúdií takýto postup (predovšetkým pri dlhšom výkone) môže viesť k zníženiu silovej výkonnostivýbušnosti až na 24 hodín po ponaťahovaní.

V akých situáciách sa ale statický strečing môže hodiť?

  1. po tréningovej jednotke ako prostriedok na zlepšenie flexibility
  2. v netréningové dni po krátkom rozohriatí na podporu regenerácie
  3. pred behaním či jazdou na bicykli ako súčasť rozcvičenia (tu sa naopak dynamický strečing nemusí javiť ako optimálne rozcvičenie)

Niektoré štúdie naznačujú, že statický strečing antagonistov (= svalov, ktoré v tréningu robia opačný pohyb oproti precvičovaným svalom) pred tréningom či počas tréningu môže výkonnosť v tréningu podporiť. Zatiaľ je však štúdií relatívne málo, a tak by sme s touto „špecialitou“ mali najskôr ešte počkať.

Čo si z toho odniesť?

  • Rozcvičenie pred tréningom podporí výkonnosť a slúži ako základná prevencia pred svalovým zranením. Zároveň vám umožní dostať sa do „športového módu“ a začať silovú časť tréningu rovno zostra.

  • Efektívna kombinácia rozcvičenia je krátke rozohriatie + dynamický strečing + precvičenie základných pohybových vzorcov, ktoré budú v tréningu vykonávané.

  • Dynamický strečing je ideálna strečingová metóda na rozcvičenie pred silovými športami (tréning v posilňovni, atletický tréning, šprinty...), pretože dokáže účinne pripraviť svaly na fyzickú záťaž a zároveň podporí športovú výkonnosť.

  • Pri dynamickom strečingu si vyberte asi 3–5 cvikov, počas ktorých sa budete dostávať do krajných pozícií zvolených pohybových vzorcov, v ktorých však nezostávajte. Každý cvik urobte asi 10x na každú stranu a snažte sa jednotlivé pohyby vykonávať kontrolovane, nie švihom.

  • Statický strečing si nechajte radšej na obdobie po dokončení tréningovej jednotky na podporu kĺbovej mobility, zaradiť ho môžete aj v netréningové dni alebo počas dní, keď vás čaká bežná vytrvalostná aktivita (beh, cyklistika, plávanie).

Bez strečingu vám hrozia svalové zranenia. Kedy a ako ho zaradiť?
Bez strečingu vám hrozia svalové zranenia. Kedy a ako ho zaradiť?
Strečing, čiže ponaťahovanie svalov, nie je len praktika profi športovcov, naopak by ho mal zaradiť každý. Prečo a kedy? Na to odpovie dnešný článok.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Ako správne a efektívne cvičiť ramená? Na to sa zameriame v dnešnom článku!
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia o nás pri behu prezradí množstvo dôležitých informácií, môžeme podľa nej tiež sledovať dlhodobý progres. Ako na to a akým spôsobom ju môžeme zmerať?
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Čo je v tele, to sa počíta. Presne toto poupravené porekadlo by sa dalo použiť na posilňovanie panvového dna pomocou Kegelových cvikov. Nielen, že tým podporíte normálnu funkciu močového mechúra a čriev, navyše spevníte core či zlepšíte svoje sexuálne zdravie! Tento článok vám predstaví ďalšie benefity a jednoduchý návod na ich realizáciu.
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Plank patrí medzi cviky, s ktorými sa stretol prakticky každý z nás. Aké sú jeho hlavné výhody a ako ho správne cvičiť?
Svalová horúčka: čo ju spôsobuje a ako ju riešiť?
Svalová horúčka: čo ju spôsobuje a ako ju riešiť?
Svalová horúčka ja stav po vyčerpávajúcom fyzickom výkone. Prejavovať sa môže nevoľnosťou, bolesťou svalov a únavou. Ako vzniká svalová horúčka a dá sa jej predchádzať?