Vedeli ste, že prechádzka vám môže ráno dodať viac energie ako kofeín?
Ranná chôdza pomáha lepšie naštartovať deň a preukázateľne zlepšuje náladu či koncentráciu.
Kľúčová je pri ranných prechádzkach aj pravidelnosť – vhodné je preto stanoviť si plán, ktorý budete schopní dôsledne dodržiavať.
O tom, že pravidelný pohyb je nevyhnutnou súčasťou zdravého životného štýlu, ste už zrejme počuli minimálne 100x – a keby nie, hneď 10 dôvodov, prečo si dnes zacvičiť, sme pre vás spísali tu. Ako vám však môže prospieť konkrétne taká svižná ranná prechádzka?
6 benefitov, ktoré vám ranná prechádzka prinesie
1. Pohyb ako prírodný energy booster
Ranné vstávanie nie je nič moc a je celkom jedno, či vás to čaká o 6 hodine alebo napríklad o pol 8. Ste presvedčení, že keby ste kvôli prechádzke vstávali ešte o pol hodiny skôr, boli by ste celý deň nepoužiteľní? Možno budete prekvapení, ale pohyb hneď ráno vás dokáže neuveriteľne nakopnúť.
Táto malá štúdia napr. zistila, že ranná chôdza po schodoch dodala respondentkám viac energie ako menšia dávka kofeínu – a to už je čo povedať. Celý efekt je potom ešte umocnený, pokiaľ aktivitu vykonávate vonku na čerstvom vzduchu. Lepší štart nového dňa si potom možno predstaviť len ťažko.
2. Zlepšenie nálady
S prichádzajúcou jarou a predlžujúcimi sa dňami ste si iste všimli, že vtáky začínajú ráno pospevovať čím ďalej tým skôr. Čo tak skúsiť namiesto hádzania vankúša do okna radšej vstať a vypočuť si ich koncert „naživo“?
Pobyt vonku vám preukázateľne zlepší náladu, odvedie pozornosť od problémov a dokonca môže znižovať mieru prejavov úzkosti a depresie (samozrejme, v kombinácii s vhodnou liečbou). Veľmi dôležitý vplyv na vaše zdravie má aj prirodzené denné svetlo, ktoré si tak môžete užiť hneď na začiatku dňa. Ak chcete prechádzku povýšiť ešte na vyšší level, vyšliapnite si niekam na kopec a sledujte východ slnka v priamom prenose.
3. Zníženie rizika vzniku niektorých ochorení
Pri zdraví ešte chvíľu zostaneme – aj 20‑minútová ranná prechádzka sa totiž počíta ako fyzická aktivita, ktorá je nevyhnutná na udržanie optimálneho zdravia a prevenciu mnohých ochorení. Za zmienku stojí napr. prevencia ochorení srdca a ciev, nádorových ochorení, osteoporózy a pomáha aj v boji s vysokým krvným tlakom a so zlepšením citlivosti na inzulín.
Ako minimálne odporúčané množstvo pohybu WHO stanovuje na 150 – 300 minút primeranej fyzickej aktivity týždenne (sem sa radí napr. práve aj chôdza) alebo 75 – 150 minút intenzívnej pohybovej aktivity týždenne. Aspoň 2x do týždňa by ste navyše mali cvičiť silovo. Zaujíma vás viac? Všetko potrebné nájdete tu.
Aké ďalšie výhody vám okrem zdravia pohyb prinesie? Prečítajte si v našom ďalšom článku
4. Lepšia koncentrácia počas dňa
Vstanete každé ráno z postele a pomaly ani neviete, kde ste a ako sa voláte? Namiesto kofeínu a „zaručene účinných“ tabliet na podporu koncentrácie siahnite radšej po teniskách – ranná chôdza vás totiž naštartuje aj po stránke mentálnej.
Nedávna štúdia napr. zistila, že aj u starších dospelých (priemerne 67 rokov) mala ranná prechádzka pozitívny vplyv na ich kognitívne funkcie. Pre maximalizáciu týchto účinkov je potom vhodné vyčleniť si na chôdzu dlhší časový úsek – aspoň 30 minút.
Správnu funkciu mozgu potom môžete podporiť aj pomocou výživy. Ako na to, sa dozviete tu
5. Pomoc pri redukcii hmotnosti
Máte aktuálne za cieľ ešte do leta zhodiť nejaké to kilo a cítiť sa lepšie, zdravšie a sebavedomejšie? Potom je pre vás táto krátka ranná prechádzka ako stvorená. A že chôdzou schudnúť nejde? Ale kdeže! Už pri rýchlosti okolo 5 km/h (skutočne vychádzkové tempo) spáli priemerná žena cca 230 kcal a muž asi 280 kcal za hodinu.
Pokiaľ sa navyše rozhodnete toto tempo zvýšiť, alebo chodiť v kopcovitom teréne, množstvo kalórií sa potom bude pohybovať úplne inde. Je to navyše naozaj nenáročný spôsob, ako navýšiť svoj energetický výdaj, takže sa hodí pre začiatočníkov, pokročilých, mladších, starších a dokonca aj osoby s nadváhou, pre ktoré nie sú vhodné športy ako napr. beh alebo skákanie.
Na kompletné porovnanie behu a chôdze z hľadiska redukcie hmotnosti, sa môžete pozrieť tu
6. Motivácia k ďalším zdraviu prospešným aktivitám počas dňa
Hovorí sa, že „ráno robí deň“ – a minimálne podľa mňa na tom rozhodne niečo bude. Ak začnete deň krátkou prechádzkou v prírode, je pravdepodobné, že budete na zdravší životný štýl dbať aj počas celého dňa.
Príkladom môže byť voľba vyváženejších a nutrične bohatších jedál, dôslednejšie dodržiavanie pitného režimu alebo pridanie ďalšej prechádzky po ceste z práce/školy, pretože ráno to predsa bolo fajn, alebo nie?
Ako rannú chôdzu zaradiť do svojej rutiny?
Pokiaľ o zaradení pravidelných ranných prechádzok uvažujete, aj tu začínajte radšej zľahka. Pre začiatok (a vlastne nikdy) nemusíte vstávať o 4 hodiny skôr a vydať sa na 20‑kilometrovú túru do vedľajšieho okresu.
Bohato vám postačí 20 – 30 minút svižnej chôdze, ktorá vás ráno preberie, ale zároveň by pre vás nemala byť nijako nepríjemná. Kľúčom k úspechu je pravidelnosť – ak nechcete/nemôžete na rannú prechádzku vyraziť každý deň, stanovte si napr. 3 dni v týždni, keď túto možnosť máte a budete ju dôsledne dodržiavať.
Chôdzu sa taktiež snažte čo najlepšie napasovať na svoj bežný denný režim – nemusíte ráno nutne chodiť do lesa, ale „iba“ vystúpiť cestou do práce o pár zastávok skôr.
Čo si z toho odniesť?
Vaše ráno sa nemusí začínať prechádzaním e‑mailov s ešte vriacou šálkou kávy v ruke. Skúste po prebudení vyraziť na krátku 20 – 30 minútovú prechádzku, ktorá vám pomôže lepšie sa naštartovať, zlepší vám náladu a podporí aj vašu koncentráciu.
Neopomenuteľnou výhodou pravidelného pohybu je tiež zníženie rizika rozvoja mnohých ochorení, podpora redukcie hmotnosti alebo motivácia k ďalším zdraviu prospešným aktivitám počas dňa. Nezabúdajte však, že aj pri rannej chôdzi je dôležitá pravidelnosť. Nemusíte teda chodiť každý deň, ale stanovte si taký plán, ktorý budete schopní dôsledne a dlhodobo dodržiavať.
