Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

Ako sa cítiť sviežo a ľahko? 5 tipov na vyladený letný jedálniček

Tereza Havlínová
Tereza Havlínová 26. 6. 2021 Prvýkrát publikované 24. 7. 2019
Aktualizované 26. 6. 2021
Ako sa cítiť sviežo a ľahko? 5 tipov na vyladený letný jedálniček

Leto v plnom prúde vyložene nabáda na zdravý životný štýl. Čerstvá zelenina a ovocie je skoro na každom rohu, pohyb vonku na čerstvom vzduchu a odpočinok na dovolenke, to sú hlavné výsady leta. Znie to ideálne, že? Leto ale tiež môže znamenať nezriadené hody v podobe all inclusive v hoteli alebo grilovaček s nadmierou alkoholu. Prispôsobte jednoducho svoj jedálniček letu pomocou našich jednoduchých rád.

Čo sa v dnešnom článku dozviete?

  • Prečo menšia chuť do jedla a pocit hladu nemusí nutne znamenať výhru v lotérii
  • Z akých potravín si letný jedálniček poskladať alebo: sezónnosť nadovšetko
  • Na čo dať pozor, nech nie ste po lete o pár kíl ťažší
  • Že dôslednosť v hygiene potravín sa v horúčave môže vyplatiť

5 jednoduchých tipov, ako na vyladený svieži letný jedálniček

1. Ani v horúcom lete nevynechávajte jedlo. Zabránite tak večernému náletu na chladničku

Keď je horúco, stáva sa, že nemáme hlad ani chuť do jedla. Môže sa to javiť ako výhoda pri chudnutí, ale hladovanie počas tropických teplôt nikam nevedie. Možno to potom večer po príchode z práce vezmete najkratšou cestou k chladničke a potom si budete vyčítať, že ste sa prejedli.

Ani v lete nezabúdajte na bielkoviny. Letné šaláty osviežte napríklad cottage syrom alebo skyrom

Ježia sa vám chlpy z predstavy „klasického“ teplého obeda v podobe mäsa a pyramídy ryže, radšej si dáte misu vychladeného šťavnatého melóna alebo si skočíte po nanuk? Robíte obvyklú chybu, ktorá sa v letných jedálničkoch opakuje stále dokola. Vynechávate tak veľmi potrebné bielkoviny.

K šťavnatej nektárinke prihoďte biely skyr či grécky jogurt alebo si zmes lesných plodov zmixujte s kefírom a pridajte trochu srvátkového proteínu.

Ako sa cítiť sviežo a ľahko? 5 tipov na vyladený letný jedálniček

2. Využite sezónne ponuky čerstvého ovocia, zeleniny a vodu si ochuťte bylinkami

Jedzte predovšetkým sezónne. V letných mesiacoch nás sama príroda nabáda ku konzumácii zeleniny, ovocia a byliniek tým, čo práve rastie. Bonusom je aj zníženie uhlíkovej stopy a snaha odľahčiť už tak zaťaženú planétu.

  • V teple vyberajte také druhy ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú veľa vody a prirodzene osviežia: uhorky, paradajky alebo melón.
  • Z byliniek sa hodí mäta, medovka, koriander alebo ľubovník, ktoré dodajú jedlu alebo pitiu patričný šmrnc a džbán s vodou dostáva úplne iný rozmer.

Stavte na čerstvú jednoduchosť a dajte zbohom ťažkým jedlám

Snažte sa mať jedlo čo najviac čerstvé. Zamraziť si zmes letného ovocia na horšie časy. V zime tak nebude treba chodiť k dvanástim mesiačikom ako Maruška.

Kedy inokedy než v lete jesť pestré zeleninové alebo cestovinové šaláty? Napríklad mozzarella s paradajkami, bazalkou, olivovým olejom či pestom hrá všetkými chuťami a farbami.

Tabu sú ťažké úpravy jedál ako vyprážanie alebo pečenie. Problémom sú aj husté omáčky a klasické „menúčka“ z reštaurácií, ktorá vás zabijú na pekných pár hodín. Radšej zvoľte krátke dusenie, restovanie či grilovanie. Pri letných grilovačkách vyberajte chudé mäso, krkovičku a klobásy radšej nechajte v mäsiarstve iným.

Nezabúdajte ani na kyslomliečne výrobky, ako sú nesladené jogurty a kefíry. Obsahujú probiotiká, ktoré nám pomôžu upraviť rozhodené zažívanie a skvele osvieži. O svoj mikrobióm sa treba riadne starať.

3. Postrážte si pitný režim a vytvorte si napríklad domáci osviežujúci letný drink

V sparnom počasí je naozaj nutnosť dodržiavať pitný režim. Počítajte aspoň 30–45ml/kg hmotnosti. Orientovať sa ale môžete aj podľa farby moču, tá by mala byť veľmi svetlá. Základ by mala tvoriť voda. Do nej pridajte napríklad mätu, plátky uhorky, citróna alebo pomaranča.

Ak sa vám takéto tipy zdajú otrepané, skúste si zmraziť kocky ovocného džúsu alebo domácej šťavy a tie potom hodiť do jemne perlivej vody a osviežujúci drink je na svete. Využiť môžete aj osviežujúcu príchuť niektorých BCAA a letný drink obohatiť ešte viac.

Ovocie by sme mali hlavne jesť, nie piť. Tekuté kalórie naskakujú omnoho rýchlejšie...

Radšej zabudnite na populárne freshe alebo smoothies v pollitrových pohároch. Obsahujú toľko kalórií a cukru, až sa vám z toho zatočí hlava. Napríklad, 500 ml smoothiečka zo sladkého manga, banánu, agáve, jablka a špenátu má 430 kcal a 80 g cukru. Kaloricky by ho mohli nahradiť celozrnné špagety s ľahkou paradajkovou omáčkou, kuraťom, bazalkou a parmezánom. Odšťavené ovocie ani veľmi nezasýti, pretože je zbavené vlákniny.

Klasickým letným úskalím je aj alkohol, ktorý obsahuje veľa kalórií. Štyri pivá na tácke? To je zhruba 1 000 kcal. Ovocné cidery na tom nie sú lepšie, ba naopak.

[Instagram]

4. Pozor na hygienu potravín, zabránite zbytočným zažívacím problémom

Baktériám sa v lete darí viac než dobre. Hrozí tak vyššie riziko črevných infekcií. Najčastejším kameňom úrazu je nedostatočne tepelne upravené mäso, vajcia a mliečne výrobky.

Myslite na základy hygieny a mäso pri grilovačke dobre prepečte, vyhnite sa šalátovým zálievkam nejasného pôvodu a ovocie či zeleninu dôkladne umyte.

Pozor aj na tzv. krížovú kontamináciu a nekrájajte čerstvú zeleninu na doske, kde ste predtým pracovali so surovým mäsom.

5. Myslite na zdravé zažívanie a vyhnite sa páleniu záhy alebo pocitu ťažkosti po jedle

Grilovanie tučného mäsa, opekanie špekáčikov a následné zapíjanie alkoholom dokáže poriadne potrápiť zažívanie a neprospejú zdraviu ani hmotnosti. Pozor na dovolenke s polpenziou, kde sa dvakrát denne prejeme do prasknutia a pravidelnosť ide bokom. Ba čo horšie, all inclusive potom môže znamenať takmer nepretržité prejedanie. Nekazte si leto ťažkosťami s trávením a striedmo si užívajte všetko, čo v lete príroda ponúka.

Ako sa cítiť sviežo a ľahko? 5 tipov na vyladený letný jedálniček

Čo si z toho odniesť?

Letné mesiace si prirodzene žiadajú zmenu v podobe ľahšieho jedálnička. Ak vás horúčava ovplyvňuje a chuť do jedla pokrivkáva, nútiť sa nemusíte. Stavte na osviežujúce studené jedlá, zároveň ale nezabúdajte na vyváženosť a pestrosť jedálnička. Nezabúdajte ani na príjem bielkovín v množstve 1,2–2 g/kg hmotnosti podľa vašich cieľov a úrovne fyzickej aktivity.

Grilovačku urobte zdravšiu, obmedzte alkohol a výsledkom tak nebudú kila navrch. Premýšľajte viac o hygiene, nech namiesto letných radovánok netrpíte nepríjemnými ťažkosťami na toalete alebo v nemocnici.

Pridaj sa k 36 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________