Ako rýchlo zaspať? 8 tipov, vďaka ktorým budete spať ako bábo

Komentáre
1
Ako rýchlo zaspať? 8 tipov, vďaka ktorým budete spať ako bábo
obrázok z freepik.com/karlyukav
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam
  • Priemerná dĺžka zaspávania zaberá bežnému jedincovi okolo 10 – 20 minút. Štúdie dokonca ukazujú, že kvalita spánku sa zníži, pokiaľ vám zaspanie trvá dlhšie ako pol hodiny.

  • Na vine zlého zaspávania môže byť hneď niekoľko faktorov, od rozhádzaného cirkadiánneho rytmu cez biednu spánkovú hygienu až po rôzne poruchy.

  • Každý môže mať svoje vlastné „fígle“, existuje však pár základných tipov a trikov, pomocou ktorých je možné zaspať oveľa rýchlejšie a vychutnať si kvalitnejší spánok.

Spánok patrí medzi dôležité piliere zdravého životného štýlu, rovnako ako strava či pravidelný pohyb. Okrem samotnej dĺžky odpočinku je dôležité aj zaspávanie alebo čas, keď sa vaše telo postupne uvoľňuje, klesá tlak a znižuje sa frekvencia dychu. Občas sa však môže stať, že práve s týmto bodom máte problém a nedá sa vám zaspať.

Presne preto sme si pre vás pripravili tento článok s demonštráciou niekoľkých možných scenárov a ich riešení, popr. prevenciou, ako sa zachovať, aby k niečomu takému nedošlo.

1. Dychové cvičenia: 4–7–8 metóda

Zajtra vás čaká dôležitý deň a vy viete, že musíte rýchlo zaspať. Ešte pred spánkom ste si pripravovali všetko potrebné, čistili zuby, odpisovali na maily… a váš tep rozhodne nezodpovedá tomu pokojnému, pomocou ktorého by ste mohli behom pár minút odplávať do ničím nerušeného spánku.

Ako na to?

Spôsob vyvinutý Dr. Andrewom Weilom vychádza zo starovekej jogovej techniky a mal by pri správnom prevedení pomôcť uviesť vaše telo do hlbokej relaxácie v priebehu niekoľkých málo minút. Stačí sa pomaly nadychovať nosom 4 sekundy, následne zadržať na 7 sekúnd a pomocou úst 8 sekúnd vydychovať. Tento cyklus opakujte štyrikrát.

2. Netflix & chill maratón skôr popoludní

Večerné posedenie a možno aj poležanie pri obľúbenom filme či maratóne nového seriálu sa zdá byť ako zaslúžená odmena po náročnom dni. Lenže keď elektroniku vypnete a skočíte rýchlo do postele, nedarí sa vám ani za nič zaspať. Veď sa vám ale chce spať, tak kde je chyba?

Ako na to?

Dôvodom vášho trápenia je fakt, že digitálne modré svetlo znižuje množstvo vyplavovaného melatonínu – takže aj keď sa cítite vyčerpaní a pripravení do postele, vaše telo proti tomu protestuje. V ideálnom prípade sa snažte hodinu vopred všetku elektroniku vypnúť. Pokiaľ naozaj chcete/potrebujete, nastavte si nočný/spánkový režim či osvetlenie.

3. Hýbte sa počas dňa

Sedavé zamestnanie a doprava autom/hromadnou dopravou až pred dom rozhodne nie je to pravé pre rýchlejšie zaspávanie. Keď sa k tomu pridá mentálna únava aj to, že si po práci najskôr sadnete a snažíte sa relaxovať pri televízii, telefóne či knižke (na čom rozhodne nie je nič zlé, ale práve preto sa tieto aktivity musia vykompenzovať tými fyzickými) niet pochýb, že prebytok vašej fyzickej energie zákonite blokuje jednoduchšie zaspávanie.

Ako na to?

Pravidelný pohyb a cvičenie je jedným z najlepších vedecky podložených spôsobov, ako zlepšiť spánok a zdravie. Stačí si vystúpiť o zastávku skôr, ísť sa prejsť ale aj povysávať alebo porýľovať záhradku. Akákoľvek vynaložená energia sa počíta. Pozor si však dajte na intenzívne cvičenie večer a tesne pred spaním – to by naopak vzhľadom na vyplavovaný adrenalín nepomohlo ani trochu.

4. Večerná joga a meditácia

Čo však môže pomôcť, je druh cvičenia zameriavajúci sa na relaxáciu a spomalenie dychu. Navyše joga a meditácia pomáhajú aj v iných aspektoch, napr. psychickému stavu. Nadmerné množstvo stresu totiž tiež preukázateľne odďaľuje a znehodnocuje kvalitný spánok.

Ako na to?

Približne pol hodiny predtým, než budete plánovať ísť do postele, si pripravte video/nahrávku s riadenou meditáciou či jogou (ak dokážete cvičiť sami, o to lepšie) a snažte sa sústrediť iba na seba, svoj dych a na to, ako sa vám postupne uvoľňujú svaly. Snažte sa ísť spať hneď potom, zuby si v najlepšom prípade tiež vyčistite skôr.

  • Podrobnejšie informácie, ako vám môže joga pomôcť so zaspávaním, nájdete v našom ďalšom článku

obrázok z gettyimages.com

5. Zrelaxujte sa pomocou správnych tónov

Púšťať si večer alebo pred zaspávaním „zlú hudbu“, môže mať na dĺžku zaspávania tiež pomerne silný vplyv. Metal, rock, pop (a v niektorých prípadoch ani klasická hudba) tak nemusí byť to pravé orechové v prípade prípravy vášho tela na relaxáciu.

Ako na to?

Počúvanie sedatívnej, budhistickej či relaxačnej muziky môže mať oproti tomu veľmi účinné benefity nielen pre vaše zaspávanie, ale aj celkovo pre spánok ako taký. Pomalší rytmus a správne frekvencie preukázateľne pomáhajú znižovať krvný tlak či tlmiť svalovú stuhnutosť. Tento krok môžete napokon veľmi jednoducho spojiť s predchádzajúcou meditáciou či jogou, ktoré tento druh hudby/podkresu väčšinou využívajú.

6. Skúste levanduľovú sviečku

Aromaterapia dokáže byť veľmi účinným pomocníkom, nielen čo sa týka zaspávania. Zahŕňa použitie esenciálnych olejov a preukázateľne zlepšuje nielen zaspávanie, ale aj spánok či psychickú pohodu.

Ako na to?

Najlepšími vôňami s preukázateľnými účinkami sú predovšetkým levanduľa , ruža, mäta či citrusy (pomaranč, citrón). Ich inhalácia môže prebiehať rôzne podľa vašich preferencií – či už ide o sviečku alebo účinnejší difuzér.

7. Naplánujte si jedlo (nielen večeru)

Celý deň ste nestíhali, a tak večer vyjete celú chladničku aj so špajzou? Presne takéto preplnenie žalúdka pred spaním vášmu zaspávaniu rozhodne nepridá, to isté platí aj o ťažkých jedlách všeobecne.

Ako na to?

V ideálnom prípade majte pripravené jedlá už počas dňa, aby ste večer neprišli úplne hladní. Zároveň s tým však zbytočne nehladujte pred zaspávaním, odporúčaný čas večere je približne 2 – 3 hodiny pred spaním a malo by ísť o ľahké, no nutrične vyvážené jedlo obsahujúce bielkoviny, komplexné sacharidy, tuky a vlákninu.

8. Aj správne jedlo či pitie pomáha zaspať

Do večere ideálne zakomponujte také suroviny, ktoré vám pomôžu rýchlejšie zaspať. Vďaka obsahu špecifických látok v potravinách si totiž môžete nakombinovať jedlo, ktoré si so spánkom naozaj rozumie.

Ako na to?

Medzi tieto potraviny patrí mlieko, tučnejšie ryby, ryža, huby, strukoviny či orechy. Sú totiž zdrojom vyššie zmienených látok spojených s blahodarným účinkom na spánok, ako napr. vitamín D, horčík, zinok, tryptofán či melatonín. Ideálnou kombináciou preto môže byť napríklad losos s hnedou ryžou a arašidovou zálievkou.

Čo si z toho odniesť?

Predĺžený čas zaspávania môže byť pomerne silným indikátorom toho, že vo vašej spánkovej rutine či celkovom životnom štýle nerobíte všetko tak, ako by ste mali. Okrem narušenia pravidelného cirkadiánneho rytmu, nedostatku pohybu či rozloženia jedla počas dňa môže ísť aj o nadmerný stres, a nie zas také prospešné večerné návyky (nadbytok modrého svetla, počúvanie príliš rytmickej muziky atď.).

Cesta k rýchlejšiemu spánku pritom vôbec nemusí byť zložitá. Skúste sa držať vyššie spomínaných pravidiel a verte, že vaše zaspávanie bude nielen rýchlejšie a jednoduchšie, ale aj váš spánok kvalitnejší.

Federer údajne spí až 12 hodín denne. Prečo a ako by ste si aj vy mali predĺžiť spánok?
Federer údajne spí až 12 hodín denne. Prečo a ako by ste si aj vy mali predĺžiť spánok?
O dôležitosti spánku nie je pochýb. Čo sa však stane s vaším telom, keď ho nebudete mať dostatok? A ako si vytvoriť spánkovú rutinu, aby ste netrávili hodiny pozeraním do stropu?
Kedy jesť poslednýkrát pred spaním a čo?
Kedy jesť poslednýkrát pred spaním a čo?
Večerné jedenie je veľmi kontroverznou témou, ktorá je stále zahalená mnohými otáznikmi. Skutočne sa jedlo večer ukladá do tukov, alebo vám môže naopak pomôcť? A ako dlho pred spaním teda ideálne jesť? Všetko sa dozviete v novom článku.
Čo je cirkadiánny rytmus a ako nám môže zlepšiť život?
Čo je cirkadiánny rytmus a ako nám môže zlepšiť život?
Naše telo sa riadi podľa cirkadiánneho rytmu. Telesné nastavenie nie je dobré obchádzať, môžete si akurát zarobiť na problém. Pozrite sa, ako tento rytmus funguje, čo ho udáva a ako ho môžete sami podporovať, aby ste sa vo svojom tele cítili lepšie.
15 tipov, ako schudnúť pri sedavom zamestnaní
15 tipov, ako schudnúť pri sedavom zamestnaní
Keď máte sedavé zamestnanie, môže byť chudnutie poriadny oriešok. Keď sa zameriate na tieto jednoduché rady a tipy, všetko pôjde hneď ľahšie.
Šesť najúčinnejších látok na podporu spánku
Šesť najúčinnejších látok na podporu spánku
Kvalitný spánok je kľúčový pre naše zdravie, úspešné chudnutie a naberanie svalovej hmoty! Čo ale robiť, keď už nič nezaberá, nemôžeme zaspať a skoro sme už zabudli na to, aký je pocit poriadne sa vyspať?
Čo je modré svetlo a je nutné sa proti nemu brániť?
Čo je modré svetlo a je nutné sa proti nemu brániť?
Modré svetlo je síce zahalené mnohými mýtmi, zároveň existujú ale aj legitímne znepokojenia ohľadom jeho vplyvu na ľudské zdravie. Ktoré z nich sú pravdivé, ako sa proti modrému svetlu efektívne brániť a viac informácií sa dozviete v tomto článku!
Máš problémy so zaspávaním? Vyskúšaj jogu
Máš problémy so zaspávaním? Vyskúšaj jogu
Problémy so zaspávaním trápi mnoho ľudí po celom svete. Existuje rad účinných spôsobov, ako zaspávanie podporiť a celkovú kvalitu spánku zlepšiť. Patrí medzi ne aj cvičenie jogy?
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!