Ako pomocou spánku zrýchliť metabolizmus aj zhadzovanie tuku?

20. 1. 2022
Komentáre
2
Ako pomocou spánku zrýchliť metabolizmus aj zhadzovanie tuku?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Spánok a jeho poruchy sa stávajú čoraz častejšou témou dnešnej spánkom deprivovanej spoločnosti, ktorá rozhodne stojí za našu pozornosť. Dostatočná dĺžka spánku aj jeho kvalita sú totiž nevyhnutné na optimálny chod všetkých metabolických dejov v našom organizme.

Je tak logické, že je to práve spánok, ktorý ovplyvňuje aj naše telesné zloženie po stránke množstva tukového a svalového tkaniva, a to do takej miery, ktorú by ste možno nečakali.

Optimálna dĺžka spánku je u každého z nás iná, vedci odporúčajú 7 hodín

Priemerná dĺžka spánku počas života prechádza značným vývojom a v krátkosti môžeme povedať, že čím sme starší, tým obvykle spíme kratšie. Priemerná dĺžka spánku dospelého človeka je okolo 7 hodín za deň, ale môžu byť medzi nami z rôznych dôvodov (náročný životný štýl, vyššia možnosť vyžitia aj vo večerných hodinách, spoločenská otvorenosť na ponocovanie alebo zamestnanie) podstatné rozdiely, ktoré potom môžu značne ovplyvňovať naše celkové zdravie, o čom bude reč ešte ďalej.

Podľa jednej z najnovších štúdií je ideálna dĺžka spánku pre naše najlepšie zdravie v priemere 7 hodín. Priemerná dĺžka spánku v populácii sa udáva 6,8 hodiny, takže by sme mohli povedať, že v priemere je populácia, čo sa týka dĺžky spánku, takmer tam, kde potrebuje byť.

Za vyložene krátky spánok, ktorý môže zvyšovať riziko vzniku rôznych zdravotných ťažkostí, sa považuje dĺžka pod 6 hodín. Podľa jedného národného výskumu z USA spí menej ako 6 hodín takmer 30 % dospelej pracujúcej populácie.

Krátka dĺžka spánku je spojená s vyšším rizikom vzniku nadváhy a obezity, kardiovaskulárnych chorôb, diabetu 2. typu alebo depresie.

Ako pomocou spánku zrýchliť metabolizmus aj zhadzovanie tuku?

Pre naše zdravie nie je dôležitá iba dĺžka, ale aj kvalita spánku

Ľudský spánok sa skladá z dvoch základných fáz:

  1. NREM (non‑rapid eye movement) spánku
  2. REM (rapid eye movement) spánku

NREM ďalej pozostáva z ďalších 4 štádií označených 1 – 4. Čím vyššie číslo, tým hlbší spánok býva a je ťažšie človeka zobudiť. Počas celej noci sa väčšinou vystriedajú 4 spánkové cykly (trvajúce 90 – 120 minút) zahŕňajúce periódu NREM a REM. 1 spánkový cyklus je na zhruba 25 % tvorený REM a 75 % NREM.

Z pohľadu fyzickej regenerácie organizmu sú najdôležitejšie NREM 3 a 4, keď môžu nerušene prebiehať rôzne anabolické reakcie v našom tele, svalové tkanivo nevynímajúc. Pre našu centrálnu nervovú sústavu je to aj REM, pri ktorej sa nám triedia spomienky, upevňuje pamäť.

Metabolická aktivita nášho tela je pri spánku oproti bdelému stavu prirodzene znížená. Niekedy sa môžeme stretnúť so skratkou SMR (sleeping metabolic rate) vyjadrujúcou „rýchlosť“ metabolizmu v spánku. Hodnota SMR býva oproti bazálnemu stavu v priemere znížená o 5 – 10 %, avšak ešte nižšie hodnoty (-15 %) môžu byť dosiahnuté v skorých ranných hodinách.

Preto by niekomu mohlo napadnúť, že dĺžka spánku nám vlastne znižuje celkový výdaj energie, keď v bdelom pokojovom stave vydávame viac energie. O tom, že táto myšlienka je nesprávna, sa presvedčíme čoskoro.

Spánok je totiž nesmierne dôležitý pre našu celkovú hormonálnu rovnováhu, ktorá v mnohom ovplyvňuje práve naše telesné zloženie, čo sa týka množstva tukového a svalového tkaniva.

Kvalitný spánok je dôležitý pre optimálne vylučovanie rastového hormónu

Počas spánku sa nám prirodzene vylučuje z mozgovej oblasti hypofýzy rastový hormón. Ako už názov napovedá, môžeme ho označiť za akýsi „regeneračný hormón“ pre celý náš organizmus. Podporuje tvorbu telesných bielkovín, zvyšuje využívanie tuku ako zdroja energie, zatiaľ čo trochu znižuje oxidáciu sacharidov a zvyšuje inzulínovú rezistenciu, počas spánku nám to ale nijako nemusí prekážať.

Výskumy ukazujú, že k jeho najvyššiemu vylučovaniu dochádza zhruba po 90 minútach začiatku spánku, keď telo upadá do stále hlbšieho spánku (3. a 4. fáza NREM). To je ďalší dôkaz toho, že nielen samotná dĺžka, ale aj hĺbka a neprerušovanosť spánku sú pre naše zdravie veľmi dôležité.

Růstový hormon
obrázok z authoritynutrition.com

Málo spánku zvyšuje stres, za to sa vám vaše telo rozhodne nepoďakuje

Ďalším hormónom, ktorý je úzko spätý so spánkom, je dobre známy stresový hormón kortizol. Ten telo vylučuje v nadväznosti na stres. Teraz už je nám jasné, že nedostatočný spánok je pre naše telo značným stresorom, na ktorý bude náš organizmus reagovať jeho zvýšeným uvoľňovaním.

Dlhodobo zvýšená hladina kortizolu v krvi môže viesť k zvýšenému odbúravaniu svalovej hmoty, zvýšenému rizikovému ukladaniu tuku okolo pása alebo vyššiemu riziku vzniku kardiovaskulárnych chorôb. Vaša celková forma ani zdravie sa vám za nekvalitný a krátky spánok rozhodne nepoďakujú.

Nedostatočný spánok zvyšuje pociťovanie hladu a chute na sladké

Vo vzťahu k chudnutiu sa aktuálne asi najviac skloňujú dva hormóny. Sú nimi leptín a ghrelín. V skratke môžeme povedať, že leptín podporuje sýtosť, zatiaľ čo ghrelín podporuje vnímanie hladu.

Krátky spánok má tendenciu znižovať hladinu „kamoša“ leptínu, zatiaľ čo zvyšuje hladinu hormónu ghrelínu. Už spomínaný korzitol tiež znižuje hladinu leptínu, čo môže byť jedným z dôvodov, prečo niektorí z nás pri strese jedia viac a vyberajú si chuťovo atraktívne pokrmy plné cukrov a tuku.

Aj jeden deň spánkovej deprivácie môže významne zvýšiť náš príjem energie

O tom, aké je to byť spánkovo deprivovaný (rozumej jednoducho nevyspatý) a ako to ovplyvní energetický príjem, sa presvedčila na vlastnej koži výskumná vzorka mužov zo štúdie z roku 2010.

  1. Počas dňa, na ktorý spali iba 4 hodiny, v priemere prijali o 559 kcal viac ako počas dňa, na ktorý spali komfortných 8 hodín.
  2. Účastníci štúdie najväčší hlad pociťovali ihneď ráno po prebudení (asi preto, že ich spánok trval od (02:00 – 06:00) a neprekvapivo večer.
  3. Pre jedincov, ktorí nad stravou viac premýšľajú, to nemusí znamenať vyšší príjem energie, pretože svoj príjem dokážu viac kontrolovať, ale väčšina ľudí také povedomie o výžive nemá, takže si väčšie porcie i väčšiu chuť na sladké nemusí vôbec všimnúť.
Ako pomocou spánku zrýchliť metabolizmus aj zhadzovanie tuku?
obrázok z ghr.nlm.nih.gov

Nedostatok spánku môže narušiť naše snaženie pri diéte

Celý článok bol pretkaný faktami o tom, že nedostatočne dlhý a nekvalitný spánok má negatívny vplyv na naše zdravie a zrejme mu môžeme prisúdiť aj nejaké to kilečko navyše. O tom, že krátky spánok počas diétneho režimu môže znamenať aj vyššie straty svalovej hmoty a nižšiu redukciu tuku, nás presvedčila štúdia z roku 2010.

Aj keď štúdia trvala iba 14 dní, myslím si, že na jej sile to nijako neuberá, ba naopak. Je pozoruhodné, že za taký krátky čas sa medzi účastníkmi prejavili rozdiely vo výsledkoch. Vzorka respondentov bola rozdelená podľa dodržiavanej dĺžky spánku na skupinu s 8,5 hodinami spánku a 5,5 hodinami spánku a bol im predpísaný rovnaký kalorický deficit.

Za 2 týždne skupina s dlhším spánkom v priemere zhodila 1,4 kg tuku a 1,5 kg beztukového tkaniva, zatiaľ čo druhá skupina zhodila iba 0,6 kg tuku a 2,4 kg (!) beztukových tkanív.

Z toho vyplýva jediné, pri diétnom režime môže nedostatočná dĺžka spánku zvyšovať riziko straty svalovej hmoty na úkor tukového tkaniva, čo je to posledné, čo by sme si priali.

Čo si z toho odniesť?

Spánok hrá v riadení nášho metabolizmu nezastupiteľnú úlohu. Počas spánku dochádza k dôležitým metabolickým pochodom, ktoré súvisia s celkovou regeneráciou nášho tela. Nedostatok spánku vedie k zvýšenému stresu a aj zvýšenému hladu, ktorý môže vyústiť aj do vyššieho energetického príjmu, a teda vyššej telesnej hmotnosti tvorenej tukovým tkanivom.

Dlhodobo zvýšený stresový hormón kortizol navyše môže prispievať k strate svalovej hmoty. Nedostatok spánku sa môže negatívne prejaviť aj v diéte, môžeme tak totiž spaľovať viac svalového tkaniva na úkor tukového. Z týchto dôvodov by som vám odporučil určiť si dostatočne dlhý a kvalitný spánok ako svoju prioritu – vďaka nemu sa vám zrejme zlepší nielen vaša forma, ale aj vaše celkové zdravie.

Mindfulness: meditácia ako cesta k psychickej pohode
Mindfulness: meditácia ako cesta k psychickej pohode
Mindfulness sa ponúka ako jedna z možností, ako byť zdravší, pokojnejší a spokojnejší so svojím životom. Spoznajte kúzlo mindfulness v dnešnom článku.
Prečo bez spánku nerastú svaly a nechudneme? 6 tipov, ako sa kráľovsky vyspať
Prečo bez spánku nerastú svaly a nechudneme? 6 tipov, ako sa kráľovsky vyspať
Spánok je pre nás veľmi dôležitý, a to nielen kvôli tomu, aby ste sa kvalitne zregenerovali, ale aj preto, aby ste mohli pracovať a manipulovať so svojou hmotnosťou. Ako na to?
Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
Všichni chceme být produktivní, ale den je nám krátký. Jako nejlepší řešení se zdá obětovat pár hodin spánku. Je to ale dobrý nápad? Co když si naopak škodíme? Přečtěte si, jak může deficit spánku působit na naše zdraví, stravování nebo hubnutí!
Trápia ťa kŕče a únava? Možno ti chýba horčík
Trápia ťa kŕče a únava? Možno ti chýba horčík
Trápi vás chronická únava, časté kŕče alebo dlhodobý nedostatok energie? Môže to byť nedostatkom horčíka.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
Dali ste si jasný cieľ, ku ktorému sa snažíte dostať, má to ale jeden háčik… Stále vás trápi hlad, ktorý vám môže brániť v dosiahnutí výsledkov. Máme pre vás 12 tipov, vďaka ktorým ho raz a navždy porazíte.
Ako schudnúť bez diéty? 10 tipov na prirodzenú stratu hmotnosti
Ako schudnúť bez diéty? 10 tipov na prirodzenú stratu hmotnosti
Rozhodli ste sa, že tento rok už konečne schudnete? Zabudnite na krátkodobé drastické diéty a skúste radšej také zmeny, ktoré vás postupne dovedú k vášmu cieľu.
Federer údajne spí až 12 hodín denne. Prečo a ako by ste si aj vy mali predĺžiť spánok?
Federer údajne spí až 12 hodín denne. Prečo a ako by ste si aj vy mali predĺžiť spánok?
O dôležitosti spánku nie je pochýb. Čo sa však stane s vaším telom, keď ho nebudete mať dostatok? A ako si vytvoriť spánkovú rutinu, aby ste netrávili hodiny pozeraním do stropu?
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!