Viete, aká je odporúčaná denná dávka kofeínu? Ráno sa zobudíme a ešte takmer poslepiačky si pripravujeme rannú dávku kofeínu v podobe kávy. Tento postup máme taký zautomatizovaný, že pri ňom môžeme byť pokojne námesační. Dopoludnia si dáme ďalšiu šálku kávičky, pretože to je taký náš malý psychologický rituál, ktorý nám pomáha zvládnuť všetky úlohy od náročného šéfa, a na poludnie si dáme na obed pohár koly, aby sme sa trochu osviežili.
Pred tréningom nesmie chýbať poriadny nakopávač a spaľovač pre efektívnejšie spaľovanie tuku, po ktorom nám už začína srdiečko búšiť ako o závod, a po tréningu si za odmenu dáme obľúbené NOCCO. Spoznávate sa? Potom by ste sa mali zamyslieť nad svojim príjmom kofeínu!
Kofeín je dobrý sluha, ale zlý pán
S konzumáciou kofeínu je to ako s ohňom, je to dobrý sluha, ale ak to s ním preháňame, premení sa na zlého pána. Poznám celkom veľa životných príbehov, keď sa ľudia nechtiac kofeínom „predávkovali“. Či už išlo o náročné študijné obdobie, dlhú cestu za volantom, alebo o snahu zlepšiť si výkon pri tréningu.
Vždy to však dopadlo rovnako. Po nejakej dobe sa začali objavovať kŕče v bruchu, zažívacie problémy, tras tela, prívaly zimy ako z ľadových bielych chodcov z Hier o tróny a návaly tepla v podobe spaľujúceho ohňa drakov Daenerys Targaryen ničiacej armády Lannisterov.
Akútne predávkovanie kofeínom so sebou nesie všetky tieto príznaky spojené s neschopnosťou zaspať a divoko bijúcim srdcom, ktoré má tep ako po injekcii adrenalínu, čo je kvôli účinkom kofeínu vlastne úplne logické. Môže sa dostaviť bolesť hlavy, podráždenosť a nervozita.
Nie je to vlastne nič, o čo by sme sa mali usilovať, ale vzhľadom na to, že najväčším a najobľúbenejším zdrojom kofeínu je káva, ktorá sa celosvetovo teší obrovskej popularite, je veľmi jednoduché konzumovať väčšie množstvo kofeínu, než je zdravé.
Kde všade hľadať kofeín?
Celosvetový trh s kávou je nepredstaviteľne obrovský. Za ročné obdobie 2017/2018 (október – september) bol odhadovaný nárast celosvetovej produkcie kávy o 1,2 %, pričom za rok sa vypestuje úctyhodných 9 579 600 000 kilogramov.
Najväčším pestovateľom a exportérom kávy je Brazília Ak chceme poraziť najväčších pijanov kávy – Fínov, museli by sme za rok spotrebovať viac ako 12 kilogramov kávy na osobu. #CoffeeChallenge?
Neustále sa rieši iba obsah kofeínu v káve – lenže nesmieme zabúdať, že kofeín obsahuje množstvo ďalších nápojov, ako ukazuje nasledujúca infografika. Kofeín sa vyskytuje v drvivej väčšine všetkých energetických nápojov, spaľovačov tuku a sladených nápojov typu Coca‑Cola. Zároveň je kofeín sám o sebe obľúbeným suplementom v jeho kryštalicky bielej podobe. Koľko kofeínu je teda priveľa?
Dlhodobé pitie kávy je zdravé a celkovo ľudia pijúci denne 3‑4 šálky kávy (230 – 408 mg kofeínu) majú nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby v porovnaní s ľuďmi, ktorí kávu do svojho denného režimu zatiaľ nezaradili. Otázkou zostáva, či je to kvôli obsahu kofeínu alebo ďalších zdraviu prospešných látok v káve? Veď ľudia, ktorým príliš nechutí zelenina a ovocie, prijmú väčšinu antioxidantov práve z kávy, pokiaľ ju teda pijú.
Koľko kofeínu je tak akurát pre zdravého dospelého človeka?
Dlhodobá konzumácia kofeínu vo výške 400 mg/deň je pre 70‑kilogramového zdravého dospelého jedinca podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA), amerických a kanadských zdravotných inštitúcií úplne v poriadku (Institute of Medicine (US), 2014; Nawrot et al., 2003; „Scientific Opinion on the safety of caffeine“, 2015).
Otázka, či môžeme konzumovať viac ako 400 mg kofeínu za deň bez negatívnych účinkov na zdravie, zostáva naďalej nejasná. Veľkú úlohu tu zohráva jedinečná tolerancia na kofeín každého z nás.
Zatiaľ čo väčšina obľúbených spaľovačov tuku a pre‑workoutov obsahuje zvyčajne 100 – 200 mg kofeínu, ktoré nás môžu nakopnúť k lepším športovým výkonom bez negatívnych prejavov, u citlivejších jedincov môže zhruba 100 mg kofeínu (pred spánkom) negatívne ovplyvniť kvalitu spánku.
Ako dlho pôsobí v organizme kofeín?
Ako dlho bude kofeín kolovať v našom organizme, závisí od veľkosti jednorazovej dávky a tiež od individuálnych schopností rýchlosti „kofeínového metabolizmu“.
Priemerne nám však kofeín v tele prúdi zhruba ďalších 5 hodín. Táto hodnota sa však naprieč jednotlivcami líši najmä kvôli individuálnym odlišnostiam. Môže sa tak ľahko stať, že budeme mať kofeín v tele ešte 10 hodín po jeho konzumácii (Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition, 2001).
- Príjem 400 mg kofeínu za deň je pre zdravých dospelých jedincov považovaný za bezpečný. Toto množstvo si môžeme predstaviť ako 4 – 5 kvalitných espress alebo dve NOCCO nápoje.
- Akútny jednorazový príjem kofeínu by nemal prekročiť 200 mg a nemali by sme užívať a piť kofeínové nápoje blízko k dobe spánku.
Podľa Blancharda & Sawersa, (1983a, 1983b) odbúranie 400 mg kofeínu 22‑ročnému človeku môže trvať až 15 hodín. Ponúka sa tak otázka, či sa kofeín nezahráva napríklad s naším spánkom? Aj z tohto pohľadu by možno bolo zaujímavé monitorovať si príjem kofeínu a jeho konzumáciu smerovať prevažne do dopoludňajších hodín, a to najmä pre citlivých jedincov („pomalí metabolizátori kofeínu“).
Zlou správou pre fajčiarov môže byť aj fakt, že ich káva uspokojí menej ako nefajčiarov. Prečo? Rýchlosť metabolizácie kofeínu sa pri fajčení totiž zrýchľuje.
Má kofeín svoje miesto aj v športe?
Ako iste všetci vieme, aj použitie kofeínu v športe má svoje opodstatnenie, pretože kofeín dokáže podporiť výkon a zvýšiť spaľovanie tuku. Mnohí z nás ho používajú práve v spaľovačoch tuku, pre‑workoutoch alebo ako samostatnú dávku. Koľko kofeínu je optimálne prijať?
Bežná dávka kofeínu na zvýšenie výkonu je v rozmedzí 3 – 6 mg/kg telesnej hmotnosti, a viac kofeínu neznamená lepší výkon. Štúdia Desbrowa, (2012) skúmala, či cyklisti podajú lepší výkon pri suplementácii 3 alebo 6 mg kofeínu. Dávka 6 mg kofeínu neviedla k dodatočnému zlepšeniu výkonu a bola rovnako účinná ako 3 mg.
Drvivá väčšina štúdií preukázala najvýraznejšie výkon zvyšujúce účinky v dávke 3 – 6 mg/kg telesnej hmotnosti blížiacej sa k hornej hranici rozmedzia. Zaujímavý je aj fakt, že na netrénovaných jedincov nemá kofeín taký pozitívny účinok ako na trénovaných športovcov (Goldstein et al., 2010).
Pre koho je suplementácia kofeínom vhodná?
Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) tiež uvádza, že bežná a výkon zvyšujúca dávka kofeínu je v rozmedzí 3 – 6 mg/kg telesnej hmotnosti a ďalšie navýšenie k zlepšeniu výkonu ani sily hornej polovice tela nevedie (Grgic, 2018).
Zo suplementácie kofeínom môžu ťažiť najmä vytrvalostní, kolektívni športovci a jedinci robiaci vysokointenzívny šport. Kofeín zároveň zvyšuje sústredenosť a ostražitosť. Ako dokazuje aj Schneiker, (2006), ak chceme počas súťažného zápasu našprintovať viac súbojov, dávka kofeínu v hodnote až 6 mg/kg telesnej hmotnosti nám v tom môže pomôcť (Goldstein et al., 2010).
Aké produkty s kofeínom nám môžu pomôcť zvýšiť výkonnosť?
- Predtréningové prípravky tradične obsahujú 200 mg kofeínu a spoločne so synefrínom a ďalšími látkami, ako je napríklad citrulín malát alebo L‑theanín, zaručia povzbudivý účinok.
- Čistý kofeín zakúpime väčšinou vo forme tabliet obsahujúcich 200 mg, čo je bežná dávka. Keď je v zložení prítomná látka s názvom L‑theanín, môžeme očakávať pozvoľnejší nástup účinkov kofeínu bez jeho rýchleho spádu.
- O spaľovačoch tukov sa vedú veľké diskusie. Predstavujú čerešničku na torte chudnutia, keď môžu pomôcť spáliť niekoľko kalórií navyše, hlavne počas fyzickej aktivity, a pomôcť nabudiť sa na výkon. Nie sú zázrakom, ale svoje miesto v dobre zostavenom pláne mať prirodzene môžu.
A čo kombinácia spaľovača s pre‑workoutom?
Prvá vec, ktorú by sme si mali odniesť, je, že nebudeme kombinovať predtréningový prípravok a spaľovač tuku (pokiaľ je celkový obsah kofeínu v miligramoch vyšší ako 6‑násobok našej telesnej hmotnosti). Nárazovo by sme prijali veľké množstvo kofeínu, čo by sa mohlo negatívne podpísať nielen na našom výkone, ale aj na úplne zbytočne zbesilo búšiacom srdiečku.
Čo sa týka dávkovania, poslúchneme výrobcu a zhruba 30‑45 minút pred tréningom si môžeme dať predtréningovku alebo vybraný spaľovač.
Každý človek je na kofeín citlivý trochu inak. Aj keď je podľa EFSA bezpečná jednorazová dávka 200 mg kofeínu, v odborných štúdiách sú na športovcoch skúmané dávky v rozmedzí 3 – 6 mg/kg telesnej hmotnosti, neznamená to, že by sme tiež mali do takého rozmedzia hneď zabŕdnuť.
Začnime postupne v rámci odporúčaného dávkovania produktu a dbajme na to, aby sme za deň neprekročili príjem kofeínu v dávke 400 mg. Takže reálne nám po použití spaľovača tuku zostane priestor na približne dve espressá dobrej kávy alebo jedno NOCCO.
A ako je to s cyklovaním kofeínu? Jednoznačne by sme v určitých prípadoch cyklovanie kofeínu mali zvážiť a treba si vyskúšať, čo s nami takáto dvojtýždenná pauza urobí. Pri odstránení kofeínu z bežného života môže dôjsť dokonca k abstinenčným príznakom, z ktorých najčastejšia je bolesť hlavy, únava, ospalosť, úzkosť a poruchy koncentrácie (Juliano, 2012).
Aké množstvo kofeínu je bezpečné?
Kofeín v tehotenstve a v období dojčenia
Mnoho žien si v tehotenstve odriekne svoju obľúbenú kávu v domnienke, že by kofeín mohol škodiť drobcovi, ktorý čoskoro uzrie svetlo sveta.
Dámy, nebojte sa, svoje dve obľúbené espressá za deň si dopriať môžete. Obava, ktorá vzniká z príjmu kofeínu, môže pochádzať aj z faktu, že pri tehotenstve sa predlžuje doba, počas ktorej zostáva kofeín v organizme. Z priemerných 5 hodín sa tak dostávame až na 10,5 hodín v posledných 4 týždňoch tehotenstva (Knutti, 1982).
Doba odbúrania kofeínu z organizmu sa v priebehu tehotenstva všeobecne zvyšuje o 1,5- až 3,5‑násobok bežnej doby potrebnej na jeho metabolizáciu. Aj pre tieto fakty je obmedzenie konzumácie kofeínových nápojov a prípravkov počas tohto krásneho obdobia logickým krokom.
Priemerne by sme sa mali skôr prikláňať k maximálne dvom bežným kofeínovým nápojom za deň (bez extra shotov espressa navyše) (Knutti, 1982).
Koľko kofeínu môžu skonzumovať tehotné a dojčiace ženy?
- Podľa EFSA je bezpečná dávka pre tehotné ženy daná v podobe 200 mg/deň (asi 2 espressá). Pre dojčiace ženy je to 400 mg/deň, pričom jednorazová dávka by nemala presiahnuť 200 mg kofeínu.
- Liberálnejšie sú zdravotné autority v Kanade – niektoré prieskumy odporúčajú príjem kofeínu pre tehotné a dojčiace ženy do 300 mg/deň (zhruba 3 espressá) (Wikoff et al., 2017).
- Konzumácia vyššieho množstva kofeínu (ako je 300 mg/deň) so sebou nesie väčšie riziko nevoľnosti, spontánneho potratu a porúch spánku dieťaťa (Giannelli, 2003; Morgan, 2013).
- S rastúcou konzumáciou kofeínu sa zvyšuje aj riziko nízkej pôrodnej váhy (< 2,5 kg) a s tým ide ruka v ruke zvýšené riziko vzniku civilizačných ochorení v dospelosti. Vo svojej metaanalýze Rhee, (2015) dospel k záveru, že každých 100 mg kofeínu zvyšuje riziko nízkej pôrodnej váhy o 3 %. Mnohonásobne väčším rizikom narodenia dieťaťa s nízkou pôrodnou váhou je fajčenie, ktoré sa často objavuje práve s pitím kávy. Pevne verím, že táto situácia však u žiadnej našej čitateľky nehrozí.
Kofeín u detí a dospievajúcich
Tu je to trochu zložitejšie, pretože nie je úplne bežné, že by si 8‑ročné dieťa vychutnávalo šálku kávy, zatiaľ čo by čítalo správy z burzových trhov a o stúpajúcich akciách Applu. Deti nemajú dôvod, aby navyše pili kofeínové nápoje okrem napríklad často používaného čaju.
Nesmieme zabúdať na to, že kofeín v čaji je tiež významnou zložkou tohto nápoja – šálka čierneho čaju má okolo 47 mg kofeínu, ale keď použijeme viac vody, bude čaj slabší a obsah kofeínu sa rozriedi.
EFSA pri príjme kofeínu u detí vychádza z odporúčaní pre maximálnu bezpečnú dávku pre dospelých, čo je 200 mg alebo 3 mg/kg telesnej váhy. Niektoré inštitúcie a autori volajú po sprísnení tohto množstva kofeínu na maximálnych 2,5 mg/kg telesnej váhy.
Koľko to zhruba je pre priemerné dieťa, sa môžeme dočítať v nasledujúcom prehľade (Institute of Medicine (US), 2014; Ruxton, 2014).
Koľko kofeínu je horná hranica pre deti?
- pre vek 4 – 6 rokov je to zhruba 45 mg/deň
- pre vek 7 – 9 rokov je to zhruba 62,5 mg/deň
- pre vek 10 – 12 rokov je to zhruba 85 mg/deň
Najväčším problémom v tomto veku sú energetické nápoje, ktoré sú veľmi obľúbené. Pritom stačí iba jeden takýto energetický nápoj a dieťa niekoľkokrát presiahne odporúčaný príjem kofeínu a môže vykazovať známky hyperaktivity. Institute of Medicine, (2007) podal návrh na zákaz predaja energetických nápojov v školských zariadeniach a podobné ciele sa v Českej republike snaží dosiahnuť tzv. „pamlsková vyhláška“.
Príjem kofeínu pre deti bude limitovaný na pitný režim z čaju. Pri väčšine z nich by si rodičia mali ustrážiť, aby deti „nefrčali na energeťákoch“.
Odhadovaný príjem kofeínu pre deti v USA je podľa práce Drewnowskiho & Rehma, (2016) popísaný v nasledujúcom zozname. Treba podotknúť, že príjem kofeínu je úzko spätý s výživovým stavom a pitným režimom jedinca. Napríklad plechovka obľúbeného Big Shock energetického nápoja obsahuje 160 mg kofeínu.
- pre vek 4 – 8 rokov je to zhruba 15 mg/deň
- pre vek 9 – 13 rokov je to zhruba 26 mg/deň
- pre vek 14 – 19 rokov je to zhruba 61 mg/deň
Kofeín a kardiovaskulárne problémy
Staré odporúčania pri výskyte vyššieho a vysokého krvného tlaku radili okamžitú stopku na pitie kávy. Samozrejme, kofeín zvyšuje krvný tlak na asi ďalšie 3‑4 hodiny, ale tento efekt sa znižuje s pravidelným pitím kávy. Príjem kofeínu vo výške 3 mg/kg telesnej hmotnosti u ľudí, ktorí bežne pijú kávu, je spojený s priemerným zvýšením systolického krvného tlaku o 4 mm/Hg a dyastolického tlaku o 3 mm/Hg.
Pri ľuďoch, ktorí nie sú bežne zvyknutí piť kávu, jednorazová dávka kofeínu s výškou 250 mg viedla k zvýšeniu systolického tlaku o 14 mm/Hg a systolického tlaku o 10 mm/Hg. Z toho vyplýva, že jedno obyčajné espresso na náš krvný tlak nebude mať nijaký zásadný vplyv (Mort & Kruse, 2008; Renda et al., 2012; Robertson et al., 1978).
Stanovená hodnota pre bezpečný príjem kofeínu v rámci 400 mg/deň nezvyšuje riziko srdcových ochorení. Ľudia s vysokým krvným tlakom a s existujúcimi kardiovaskulárnymi problémami by mali príjem kofeínu obmedziť. A na koľko? To je záležitosťou ďalšieho výskumu, závisí to aj od závažnosti existujúceho ochorenia a konzultácie s lekárom (Wikoff et al., 2017).
- Existuje určité percento ľudí, ktorí sú na príjem kofeínu citlivejší („pomalí metabolizátori“). Ich príjem by mal byť tiež o niečo menší, než je plošne odporúčaný horný limit 400 mg na deň.
- V prípade kardiovaskulárneho ochorenia obmedzte príjem zbytočných zdrojov kofeínu, ako sú energetické nápoje a sladené nápoje na štýl Coca‑Coly, a konzultujte príjem kofeínu so svojím lekárom.
Čo sa stane, keď prijmeme vysoké množstvo kofeínu?
Aj kofeín pre nás môže byť nebezpečný vo väčších dávkach a áno, na predávkovanie kofeínom môžeme aj zomrieť. Toxicita kofeínu sa začína prejavovať pre 60‑kilogramovú osobu zhruba okolo 1 gramu. Také množstvo máme šancu dosiahnuť, ak pijeme kávu, energetické nápoj a často používame kofeínové suplementy.
- Ako prejavy predávkovania kofeínom môžeme pozorovať: búšenie srdca, tras tela, nervozitu, bolesti hlavy, nepokoj, nevoľnosť, zažívacie ťažkosti a zvracanie.
- Ťažké otravy môžu vyvolať: epileptický záchvat, poruchy srdcového rytmu, poruchy vedomia a smrť.
- Smrteľná dávka kofeínu: pre 60‑kilogramového človeka môže byť okolo 9 gramov kofeínu (Temple et al., 2017; Yen & Ewald, 2012).
- Príjem kofeínu vo výške 15 mg/kg telesnej hmotnosti sa považuje za toxický.
- Dávka kofeínu vo výške 150 mg/kg telesnej hmotnosti môže byť už smrteľná.
- Pri predávkovaní kofeínom je odporúčaný pokoj, dostatočná hydratácia a v prípade podozrenia na požitie väčšej dávky kofeínu je nutná hospitalizácia.
V nasledujúcom článku sme pre vás rozobrali, aký má kofeín vplyv na naše telo a na naše zdravie a ako dokáže pomáhať pri športových aktivitách.
Čo si z toho odniesť?
Pokiaľ nemáme pitný režim zostavený iba z vody, tak do seba prijímame väčšie či menšie množstvo kofeínu. Dlhodobo bezpečná dávka kofeínu pre zdravých jedincov je už spomínaných 400 mg za deň. Toto množstvo sa dá ľahko prekročiť, pokiaľ si nebudeme dávať pozor na to, čo pijeme.
Do úvahy by sme mali brať aj obsah kofeínu v obľúbených spaľovačoch tuku a pre‑workout formulách. Ak si niekto dá dávku pre‑workoutu a spaľovač navyše, veľmi pravdepodobne práve prečerpal maximálnu dennú dávku kofeínu a o 200 mg prekročil odporúčanú jednorazovú dávku kofeínu. Počas tréningu by mohol pocítiť búšenie srdca, nevoľnosť a bolesť hlavy. Lepším variantom je popoludňajšia predtréningovka, ktorá je bez stimulantov.
Pozorne by sme si tiež mali čítať popisy výrobkov, pretože sa môže stať, že si omylom môžeme kúpiť kávový koncentrát na prípravu napríklad 20 káv v domnienke, že sa jedná o kávu. Potom by nám do spevu veľmi nebolo a trpeli by sme prejavmi intoxikácie kofeínom. Zároveň majme na pamäti, že existujú aj ďalšie látky, ktoré zaťažujú kardiovaskulárnu sústavu. S ich príjmom by sme mali zaobchádzať opatrne.
Môžeme spomenúť u nás zakázaný doplnok stravy Yohimbine a ďalšie zakázané stimulanty. Zdá sa však, že synefrín nemá vplyv na kardiovaskulárnu sústavu, takže jeho užívania spolu s kofeínom sa podľa Stohsa, (2017) nemusíme obávať. S kofeínom zaobchádzajme rovnako opatrne ako s ohňom, pretože sa môžeme veľmi rýchlo popáliť.
