Ako naozaj merať progres?

Jiří Sup
Jiří Sup 2. 7. 2021
Uložiť článok
Ako naozaj merať progres?

Naprieč širokou škálou disciplín atléti súťažia o medaily, kvalifikáciu, zápis do histórie alebo len tak medzi priateľmi. Rovnako ako umelecké, intelektuálne alebo aj iné zručnosti, aj tie pohybové sú závislé na pravidelnom tréningu. Nič nepadá z neba zadarmo. Výsledný výkon bude kombináciou talentu, disciplíny, mentálneho nastavenia v deň D a tréningu. Práve tréning sa zvyčajne chápe ako hlavný činiteľ úspechu. Poďme si popísať, ako je možné v priebehu času zhodnotiť, či tréningový program pôsobí tak, ako by pôsobiť mal.

Čo sa dozviete?

  • Ako môže vyzerať progres?
  • Prečo je dôležité sledovať progres?
  • Ako ho merať?
  • Ako využiť technológie?

Ako môže vyzerať progres?

Progres je silne individuálny pojem. Každý totiž môže hľadať progres inde. V inej aktivite, iných ukazovateľoch, niekedy aj v tých nemerateľných. Pre jedného to môže byť zlepšenie času na kilometer, pre iného lepší celkový výsledok v silovom trojboji, niekto bude hľadať zdravotný progres v lepších výsledkoch po preventívnom vyšetrení u obvodného lekára. Progres teda môže byť v podstate akýkoľvek merateľný parameter, ktorý sa v časovom intervale zlepšil.

Prečo je dôležité sledovať progres?

Progres predstavuje spätnú väzbu. Jednak pre športovcov, jednak pre trénera. Spätná väzba založená na faktoch, v prípade športu hlavne na merateľných hodnotách, je extrémne cenný ukazovateľ. Ono, aj v iných odvetviach môže byť spätná väzba práve tým, čo vás posunie na iný level. Samozrejme, záleží aj na následnom vyhodnotení.

My si ale ukážeme konkrétne ukazovatele z prostredia športu, ktoré sa oplatí sledovať a hodnotiť. Mnohé z nich nie sú nevyhnutne spojené s pravidelným testovaním v laboratóriu, postačí vám bežne dostupné vybavenie.

obrázok z freepik.com

Ako sa dá merať progres pri aeróbnych športoch?

V prípade vytrvalostných športov môžu amatéra a profesionála zaujímať odlišné parametre. Aj úplný začiatočník má možnosť zistiť priemerný počet krokov, alebo predpokladaný počet spálených kalórií v priebehu dňa a stojí ho to tri kliknutia na displeji smartfónu. Na základe zhodnotenia takýchto jednoduchých údajov je možné zvoliť opatrenia tak, aby dochádzalo k progresu.

Pokúsim sa zhrnúť konkrétne parametre do tabuľky, od základných až po tie spojené primárne s profesionálnym športom. Ak sa venujete vytrvalostným aktivitám, skúste si vybrať niektoré z nižšie uvedených parametrov v časovom intervale 1 mesiac a viac ich sledujte. Ak sa budú meniť podľa šípok v zelenom poli, ste na dobrej ceste.

Ukazovateľ (jednotka)

Hodnotenie (dobre, zle)

Komentár

Počet krokov

Základný ukazovateľ na hodnotenie aktivity v priebehu dňa.

Počet spálených kalórií (kcal)

Môže pomáhať pri snahe o zmenu postavy.

Pokojová srdcová frekvencia (bpm)

Pokročilejší ukazovateľ, vyžaduje si aspoň merač tepu, ideálne športtester. Ukazuje adaptáciu na záťaž.

Tempo na kilometer (min/km)

Cenný ukazovateľ pre bežcov, vyžaduje si športtester alebo aplikáciu (nemusí byť presné).

Výkon (watt)

Pokročilejšia technika (cyklisti), vyžaduje si wattmeter, finančne náročnejšie.

VO2max (ml/kg/min)

Presné stanovenie si vyžaduje špeciálne vybavenie, odhad sa dá zistiť pomocou vzorca.

Vzorec na odhad VO2max na základe srdcových parametrov

VO2max = (HR max/HR rest) x 15,3 ml/kg/min

HR max – maximálna srdcová frekvencia (220 – vek)

HR rest – pokojová srdcová frekvencia

Zaujímavosť: Mathieu Van der Poel, jeden z najznámejších cyklistov súčasnosti, získal v pretekoch XC horských bicyklov v Novom Meste na Morave striebornú pozíciu. Jeho priemerný výkon v čase pretekov (zhruba 75 min) bol 336 W a priemerná srdcová frekvencia 174 bpm. Ak by sme vychádzali zo všeobecného vzorca na maximálnu srdcovú frekvenciu 220 - vek, dôjdeme k záveru, že Mathieu je schopný pracovať na približne 90 % svojej srdcovej frekvencie po dobu 75 min. Toto ukazuje jeho vynikajúcu aeróbnu zdatnosť a zdôvodňuje, prečo patrí medzi svetovú špičku (zdroj: aplikácia Strava).

Ako sa dá merať progres pri rýchlostných športoch?

Témou číslo 1 pri rýchlostných športoch bude bezpochyby rýchlosť. Dokážu ju zaznamenať hodinky, tachometer, aplikácie v mobilnom telefóne. Vhodným predpokladom pre rýchlosť môžu byť silové cvičenia v posilňovni a ich testy. Je dobré ich zaraďovať do tréningu a formou denníka zaznamenávať.

Ukazovateľ (jednotka)

Hodnotenie (dobre, zle)

Komentár

Rýchlosť (km/h)

Základný ukazovateľ, ktorý dokáže zmerať tachometer, športtester...

Tempo (min/km)

Merajú ho aplikácie, športtestery.

Silové testy do 1RM (kg)

Zvyčajne vo forme silového cviku v posilňovni.

Silovo-dynamické testy, napríklad trh a silové premiestnenia (kg)

Testovanie v posilňovni alebo vzpierarni.

Výška výskoku (cm)

Je kombináciou maximálnej sily a dynamiky.

Množstvo svalovej hmoty (kg)

Najčastejšie jedným z výsledkov vyšetrení na inbody.

 Ako merať progres pri silových športoch?

Sledovanie progresu pri silových športoch je celkom jednoduché. Sila sa najčastejšie porovnáva v rámci pretekov, prípadne si každý sám môže otestovať, čo zvládne – aký je silný.

Ako sa zlepšovať silovo? Stačí na to dobrý tréningový program, ktorý zohľadňuje princípy periodizácie, ceruzka a papier. Za zmienku stojí napríklad aj sledovanie pokojovej srdcovej frekvencie, ak je skokovo vyššia, než obvykle, môže to značiť preťaženie organizmu. Ak je to tak, športovec by mal znížiť tréningovú záťaž a dopriať si nejaký čas na regeneráciu.

Ukazovateľ (jednotka)

Hodnotenie (dobre, zle)

Komentár

Silové testy do 1RM (kg)

Zvyčajne vo forme silového cviku v posilňovni.

Množstvo svalovej hmoty (kg)

Množstvo svalovej hmoty priamo ovplyvňuje silové schopnosti – je dobré raz za čas nechať sa vyšetriť na inbody.

Pokojová srdcová frekvencia (bpm)

↔, ↓

Dôležitý ukazovateľ z hľadiska pretrénovania.

 Zaujímavosť: Naim Süleymanoglu bol turecký vzpierač, ktorý sa zapísal do histórie výkonmi, keď v súpažnom trhu zdvihol 2,5-násobok svojej hmotnosti (60 kg) a v nadhode dokonca trojnásobok. Tieto výkony z neho robia legendu, pretože ukazujú jeho výborné silové schopnosti. K jeho výkonom sa doteraz priblížila len hŕstka vzpieračov.

obrázok z freepik.com

Snaha o zmenu postavy

Údaje, ktoré sa dajú hodnotiť v prípade snahy o zmenu postavy, sú veľmi ľahké, nenáročné na vybavenie. Jedinou trochu neobvyklou vecou môže byť kaliper a k tomu kalkulačka. Hodnotenie týchto parametrov je zvyčajne dôležité v závislosti od času. Niektoré z nich sú uvedené v nasledujúcej tabuľke.

Ukazovateľ (jednotka)

Hodnotenie (dobre, zle)

Komentár

Obvod segmentu pri snahe o chudnutie (cm)

Základný ukazovateľ na posúdenie zmeny postavy.

Obvod segmentu pri naberaní hmotnosti (cm)

Na meranie stačí krajčírsky meter.

Hrúbka kožnej riasy (mm)

Merajú sa konkrétne kožné riasy (ušný lalôčik, triceps, lýtko...), po dosadení do vzorca dostávame % tuku v tele.

Telesná hmotnosť pri snahe o chudnutie (kg)

Pravidelné váženie na váhe, ideálne v rovnakých podmienkach.

Telesná hmotnosť pri naberaní hmotnosti (kg)

Pravidelné váženie na váhe, ideálne v rovnakých podmienkach.

BMI

Nevýhodou vzorca je použitie len pre bežnú populáciu, osoby s vysokým % svalovej hmoty sú často hodnotené ako obézne.

Percento svalovej hmoty (%)

Vysoké percento svalového tkaniva preukázateľne zvyšuje kvalitu života napríklad u seniorov. Vyšetruje sa pomocou bioimpedancie (inbody)

Percento tuku v tele (%)

Vysoké percento tukového tkaniva je spojené s mnohými civilizačnými ochoreniami. Vyšetruje sa pomocou bioimpedancie (inbody)

Počet spálených kalórií (kcal)

Vyššie množstvo spálených kalórií v priebehu dňa je dobrým predpokladom na udržanie svalovej hmoty.

 Ako ho merať a na čo sa sústrediť?

Pre väčšinu populácie bohato postačí krajčírsky meter, stopky, mobilný telefón a papier. Niektoré z ukazovateľov je dobré zaznamenávať na dennej báze (pokojová srdcová frekvencia), iné stačí zmerať v dlhšom časovom intervale (hrúbka kožných rias – 1x týždenne). Tréningové ukazovatele budú späté s tréningom, je dobré si aspoň základné z nich pravidelne zaznamenávať. Ak sa chcete posúvať vpred, odporúčam zvážiť investíciu do športtesteru, dokáže zmerať veľa údajov a uľahčí vám tak prácu.

Treba si zapisovať!

Nechcel by som zabudnúť na túto, síce banálnu, ale dôležitú úlohu. Na akékoľvek hodnotenie progresu treba čas a poznámky. Nedá sa očakávať zásadný progres za týždeň. Počkajte si minimálne mesiac, ideálne dlhšie, zapisujte svoje tréningy a výkony, ovocie sa dostaví neskôr.

Ako využiť technológie?

Na sledovanie progresu máme k dispozícii mnoho aplikácií a prístrojov, ktoré môžu byť nápomocné. Z vlastnej skúsenosti by som spomenul a odporučil aplikáciu Strava. Aj jej bezplatná verzia je užitočná, dokáže hodnotiť základné ukazovatele, napr. trasu, tempo, rýchlosť a odhadnúť počet spálených kalórií. Výhodou je, že dokáže rozpoznať rovnakú trasu a automaticky ju porovnať s predchádzajúcimi výkonmi na nej. Pokročilejší športovci určite využijú jej premium verziu, ktorá ponúka sledovanie viacerých ukazovateľov a hodnotenie tréningu.

S mnohými aplikáciami je možné spárovať chytré hodinky, kombinácia aplikácie so športtesterom sa postará o pomerne presné získanie údajov počas fyzickej aktivity.

Na záver

Možností a ukazovateľov, ako sledovať progres, je celá kopa. Niektoré z nich sa prelínajú naprieč športovými odvetviami, niektoré sú zase veľmi špecifické. Našťastie, pre bežného človeka stačí orientovať sa v tých základných, zapisovať, zapisovať a zapisovať, a až s odstupom času hodnotiť či ten alebo onen krok bol správnym smerom.

Odporučil by som vybrať si niekoľko základných ukazovateľov v rámci konkrétneho športu a priebežne si ich zaznamenávať. Niektoré budú dôležité z hľadiska plánovania tréningu, iné z hľadiska adaptácie na neho. Ak by si niekto náhodou nevedel poradiť, konzultujte s trénerom, čo sledovať a ako hodnotiť. Verím ale, že hodnotenie progresu nie je až také komplikované a zlepšenie je odmenou pre každého.

Pridaj sa k 33 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
1 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________