Ako najlepšie kompenzovať sedenie?

Jiří Sup
Jiří Sup 28. 6. 2021
Uložiť článok
Ako najlepšie kompenzovať sedenie?

Sedavý spôsob života je čoraz bežnejší a pandémia mnohým ubrala veľký kus prirodzeného pohybu. Situácia s ňou sa síce pozvoľna zlepšuje a teplo prirodzene nabáda k vyššej aktivite, aj tak ale veľká časť populácie nespĺňa ani základné pohybové odporúčania. Absencia pohybu sa môže negatívne podpísať na telesnom zložení a kondícii. Vysoké percento ľudí trpí nadváhou, sú po celom dni sedenia v kancelárii pokrivení a bolí ich chrbát alebo za krkom. 

Čo sa v článku dozviete?

  • Ako vybalansovať dlhé sedenie?
  • Ako upraviť pracovné prostredie?
  • Ako dlhé sedenie kompenzovať pohybom?

Ako vybalansovať dlhé sedenie?

Kompenzáciu môžeme rozdeliť na niekoľko druhov, zvyčajne ide o rôzny typ pohybu, ktorému by mala predchádzať úprava niektorých stereotypov. Najmä stereotypu sedenia.

Začnite úpravou pracovného prostredia

V prípade, že zle sedíte (nedržíte optimálne držanie tela) a máte zle nastavenú stoličku, môže v dlhodobom meradle dochádzať k vzniku svalových dysbalancií. Úprava sedu neznamená kompenzáciu ako takú, je to skôr vhodná prevencia proti závažnejším ťažkostiam, ako napríklad bolesti hrdla.

Optimálne držanie tela pri sede má tendenciu v priebehu času povoľovať. Nastavenie pracovného miesta a sedu by malo vyzerať asi takto:

obrázok z istockphotos.com

Ako docieliť optimálne držanie tela pri sede?

  1. Uhol v kolenách asi 100°, pričom obe chodidlá ležia celou plochou na podložke
  2. Chrbtica je v prirodzenom zakrivení, lopatky zatiahnuté smerom od uší a dolu
  3. Uhol v bedrovom kĺbe by nemal byť menší ako 90°
  4. Monitor vo výške očí, vzdialený aspoň 50 cm od nich
  5. Brada je mierne zastrčená

Prerušujte sedenie pohybom

Dlhšie sedenie je dobré pravidelne prekladať krátkym pohybom, môže to byť pár krokov po kancelárii alebo prechádzka na desiatu. Ešte lepšie je k takej prechádzke pridať niektoré z mobilizačných alebo naťahovacích cvikov na preťažované partie ako je krčná a bedrová chrbtica. Takéto cviky môžu byť:

  1. Krúženie hlavou, trupom, alebo panvou
  2. Rollovanie hornej polovice chrbta a sedacích svalov na foamrolleru
  3. Ponaťahovanie trapézového svalu úklonom hlavy do strany
  4. Ponaťahovanie svalov krčnej chrbtice v predklone s dlaňami spojenými v tyle (Bursová, 2005)

Ako sedenie cielene kompenzovať pohybom?

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča aspoň 30 minút ľahkej alebo 10 minút intenzívnej aeróbnej aktivity denne. Zvýši sa tak celkový energetický výdaj a pohybová aktivita predstavuje stimul pre svalovú sústavu, ktorá pri sedavom životnom štýle a nedostatku pohybu ochabuje.

Aeróbny tréning

Aeróbny tréning by mal spĺňať tieto pravidlá:

  • Intenzita 60–80 % maximálnej tepovej rezervy (MTR)

  • Čas trvania aspoň 30 minút denne (Bernaciková, 2013)

  • Môže ísť o svižnejšiu prechádzku so psom, beh, jazdu na bicykli, kolektívnu hru s priateľmi

obrázok z freepik.com

Intervalový tréning

Aeróbny tréning je možné raz za čas nahradiť intervalmi s maximálnou intenzitou, napríklad:

  • 6–8 x šprint na 50 m, pričom ďalší interval nasleduje vždy až vo chvíli, keď sa upokojí dychová a srdcová frekvencia takmer k normálu

Intervalový tréning je vhodné zaradiť 1–2x týždenne. Takýto typ tréningu bude, oproti kontinuálnemu, stimulovať aj rýchle svalové vlákna typu IIb. Vlákna tohto typu sú zodpovedné za rýchlostné a maximálne silové výkony.

Posilňovacie a naťahovacie cvičenia

Na budovanie aeróbnej kondície je vhodné zaradiť aj posilňovacie a naťahovacie cvičenia. Tie by mali byť v prípade kompenzácie dlhého sedenia zamerané hlavne na tieto partie:

  • Posilnenie medzilopatkových svalov a vzpriamovačov chrbtice
  • Posilnenie zadnej časti deltových svalov
  • Posilnenie sedacích svalov
  • Posilnenie brušných svalov
  • Ponaťahovanie prsných svalov
  • Ponaťahovanie stehenných svalov a hamstringov
  • Ponaťahovanie svalov oblasti hlavy a krku (Bursová, 2005)

Odporúčania na záver

Najvhodnejšie variantom, ako bojovať proti negatívnym účinkom dlhodobého sedenia, je kombinácia všetkého spomínaného.

  1. Dbajte na správne nastavenie pracovného miesta
  2. Urobte si v práci čas na krátku prechádzku, ponaťahovanie a mobilizáciu
  3. Pravidelne sa hýbte aj mimo kancelárie

Pridaj sa k 32 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
3 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________