Budovanie svalovej hmoty patrí medzi vysnívané ciele mnohých ambicióznych športovcov. No nie je to také jednoduché. Mnohí by vám mohli rozprávať, ako ani po roku tréningu nedokázali nabrať čo i len jeden kilogram svalov.
Možno si teraz kladiete otázku, ako môžeme všetky potrebné rady vtesnať do jedného článku. Našťastie, budovanie svalovej hmoty nie je kvantová fyzika, takže teória nie je ani zďaleka to najzložitejšie, s čím sa na svojej ceste za budovaním svalov stretnete. Ide v podstate o niekoľko základných odporúčaní, ktorých by ste sa mali držať.
Necvičte len tak halabala. Zostavte si poriadny tréning
Veľká telocvičňa plná strojov, činiek a kladiek si priam žiada skákanie od jedného cvičenia k druhému čisto podľa intuície a momentálnej nálady. Radšej to však nerobte. Vytvorte si správny tréningový plán a snažte sa dodržiavať jednotlivé rozpisy. Tréningový plán vnesie do vášho tréningu systematickosť, ale zároveň vás bude motivovať k lepším výkonom.
Nie ste si istí, ako si zostaviť vlastný tréningový program? Pomôže vám náš ďalší článok Trénuješ bez progresu? Nerob chyby a zostav si skutočne efektívny tréning.
Naučte sa princípy periodizácie záťaže v tréningu
Periodizácia záťaže je výraz, ktoré bežný návštevník posilňovne pravdepodobne nikdy v živote nepočul. Ak však nechcete vyzerať ako bežný návštevník posilňovne, možno sa budete chcieť zaujímať o periodizáciu. Periodizácia záťaže v zásade znamená, že intenzita tréningu sa postupne zvyšuje. Je to nevyhnutné pre dlhodobý progres, pretože tak telo získava správny impulz na postupné zlepšovanie.
Intenzitu tréningu môžete zvýšiť dvoma spôsobmi:
Intenzitou tréningu tak, že si pre každý cvik budete voliť čoraz vyššiu záťaž (napríklad pri benchpresse zvýšite v druhom týždni váhu o 2,5 kg).
Tréningový objem znamená, že si zvolíte vyšší počet sérií alebo vyšší počet opakovaní (ak ste v prvom týždni urobili tri série na všetky cviky, v druhom týždni môžete pridať na niektoré cviky štyri série).
Obe metódy sú účinné, obe sa bežne používajú. V niektorých prípadoch sa dokonca kombinujú.
Ak sa vám to ešte stále nezdá, prečítajte si náš ďalší článok s názvom Nezlepšuješ sa na činke? Objav kúzlo periodizácie záťaže.
Naučte sa variť, uľahčíte si život
Ak sledujete úspešných kulturistov alebo súťažiace v bikini fitness, možno so mnou budete súhlasiť, keď poviem, že by to rovno mohli skúsiť v nových epizódach MasterChefa. Rýchlo totiž pochopili, že kvalitné jedlo v dostatočnom množstve je základ na budovanie svalovej hmoty. A aby im to vydržalo, jednoducho sa naučili dobre variť.
Hľadáte inšpiráciu na rýchle a jednoduché jedlá, ktorých zloženie je v duchu fitness výživy? Pozrite si naše skvelé recepty.
Ako často jesť denne? Náš ďalší článok vám odpovie na všetky vaše otázky Koľkokrát denne musím jesť, ak chcem budovať svaly alebo schudnúť?
Základom sú kvalitné bielkoviny a pozitívna kalorická bilancia
Celé stravovanie pri budovaní svalov sa určite nedá zhrnúť do dvoch rád, no ak by sa to malo vyskúšať, tieto odporúčania by s veľkou pravdepodobnosťou zostali zachované:
- Konzumujte zvýšené množstvo bielkovín. Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu odporúča pri budovaní svalovej hmoty konzumovať denne 1,4 – 2,0 g kvalitných bielkovín na 1 kg hmotnosti.
- Udržujte si pozitívnu kalorickú bilanciu. Jednoducho sa snažte zjesť viac energie, ako vydáte. Ak cvičíte a hmotnosť nestúpa, pridajte na jedle.
- Samozrejme, snažte sa jesť nutrične vyvážené jedlá z plnohodnotných surovín, obmedzte polotovary. Aj to pomôže zabezpečiť vášmu telu pravidelný prísun vlákniny v dostatočnom množstve.
- Pravidelne zaraďujte ovocie a zeleninu, ale opäť to nepreháňajte, aby netvorili až 90 % vášho jedálnička. Potom nebudete schopní zjesť dostatok jedla na udržanie pozitívnej kalorickej bilancie.
Chcete sa dozvedieť viac o tom, ako by mala vyzerať strava pri budovaní svalovej hmoty? Prečítajte si náš ďalší článok Ako sa stravovať a cvičiť, aby ste konečne získali svalovú hmotu?
Vytrvalosť bude vždy dôležitejšia ako dokonalosť
Najdôležitejšia a zároveň najťažšia úloha je však stále pred vami. Konzistencia, alebo vytrvalosť. Úloha, ktorá je pre väčšinu bežných návštevníkov telocvične nezdolateľná.
Pripravovať si jedlo každý deň, nevynechávať tréningy, aj keď sa necítite úplne stopercentne, alebo sa brzdiť na narodeninových oslavách, kde je všade naokolo alkohol. Týždeň sa to vydržať dá, no zvládnete to rok?
Myslite na to, že nemusíte ísť nevyhnutne na 100 %, aby ste dosiahli skvelé výsledky. Verte, že ak vydržíte dlhodobo na 80 %, budete vyzerať o triedu lepšie ako tí, ktorí sa snažia mať všetko dokonalé a po mesiaci skončia.
Nastavte si taký plán, ktorý zvládnete dodržiavať
Nemusíte mať tie najdokonalejšie doplnky, nepotrebujete ani super športové hodinky, dokonca aj bez prestávky na obed v práci môžete nájsť riešenie, ako posunúť svoj progres ďalej. Dôležité je predovšetkým chcieť a vytrvať. Ak to dokážete, výsledky sa na 100 % dostavia.
Čo si z toho odniesť?
Keby bolo budovanie svalov jednoduché, stratilo by svoje čaro. V skutočnosti to nie je až také ľahké. Ale o to lepší pocit budete mať, keď sa vám ich podarí vybudovať. Vytvorte si premyslený tréningový plán, ktorý zohľadňuje periodizáciu záťaže. Nezabudnite dodať telu dostatok kvalitných živín, zamerajte sa predovšetkým na kvalitné bielkoviny a pozitívnu kalorickú bilanciu.
Buďte však predovšetkým vytrvalí. Neočakávajte výsledky o týždeň alebo mesiac, budovanie svalov je dlhodobý proces. Nastavte si preto režim tak, aby ste si boli istí, že ho dokážete dodržiavať dlhodobo
