Ako na zdravú letnú grilovačku

Tereza Havlínová
Tereza Havlínová 1. 7. 2021
Uložiť článok
Ako na zdravú letnú grilovačku

Bez grilovania a posedenia s priateľmi si leto azda ani nevieme predstaviť. Pre niekoho je to ten správny relax, pre iných spoločenská akcia, pre ďalších kulinársky zážitok. Tak či onak je fajn dodržať pár zásad, ktoré zaručia, že grilovačka bude zdravá záležitosť. Ovplyvniť totiž môžete to, čo si na gril dáte a aké zásady zdravého grilovania dodržíte.

Možno viete, že grilovanie medzi najzdravšie kulinárske úpravy tak úplne nepatrí. S našimi tipmi to ale môžete napraviť a z večerného posedenia urobiť zdravú záležitosť.

1. Medzi jednotlivými typmi grilu sú veľké rozdiely

Je piatok popoludní, v chladničke čaká naložené mäso a vy sa nemôžete dočkať, kedy rozpálite gril. Práve vysoká teplota pri príprave grilovaním robí jedlo chuťovo zaujímavejšie, bohužiaľ ale rastie riziko vzniku karcinogénnych a toxických látok. Preto klasický gril s červenými rozpálenými uhlíkmi, kde teplota presahuje aj 300 stupňov Celzia, patrí medzi najrizikovejšie.

Namiesto klasického grilu s uhlíkmi kúpte gril plynový alebo trendy kontaktný gril. Rizikový odkvapkávajúci tuk sa nedostane do kontaktu s rozžeravenými uhlíkmi alebo elektrickou špirálou a vznik škodlivých látok je razom eliminovaný alebo možno dokonca potlačený. Snažte sa tiež skrátiť „čas pobytu“ jedla na grile: mäso nakrájajte na menšie kúsky, pripravte štýlové špízy a obracajte ho radšej kliešťami, nie vidličkou.

  • Viac informácií o tom, ako obmedziť vznik karcinogénov, si môžete prečítať v našom ďalšom článku

2. Využite sezónu a pridajte zeleninu

Vláknina dokáže obmedziť vstrebávanie škodlivých látok, a tak by zelenina mala byť súčasťou každej grilovačky. Využite sezónu a urobte si veľkú misu farebného šalátu s ľahkou zálievkou z olivového oleja, balsamica, trošky soli a korenia.

Zeleninu prihoďte aj na gril: výborne chutí cibuľa (biela alebo červená) nakrájaná na hrubšie plátky, cuketa, baklažán, cherry paradajky, paprika alebo celé klasy sladkej kukurice. Huby síce k zelenine neradíme a tvoria kategóriu samy o sebe, ale vyskúšať môžete napríklad portobello šampiňóny a použiť ich namiesto burgerovej žemle.

Na grile sa nebojte využiť aj ovocie: grilované nektárinky totiž skvelo doplnia letnú klasiku v podobe caprese šalátu s paradajkami a bazalkou.

3. Akú prílohu zvoliť?

Ako som spomenula vyššie, vláknina je dôležitá živina, ktorá v našich jedálničkoch často chýba. K mäsu si zahryznite do kvalitného celozrnného alebo ražného chleba. 100 g ražného chleba obsahuje okolo 10 g vlákniny, zatiaľ čo „obyčajný“ rascový niečo okolo 4 g.

  • Že vo výbere pečiva stále tápate? Poradíme v našom článku

Pečivo ste mali na raňajky a chcete skúsiť niečo iné? Pripravte si plátky pečených zemiakov alebo sladkých zemiakov s bylinkami.

obrázok z freepik.com

4. Vyberáme mäso: grilovať nemusíte len kuracie prsia na tisíc spôsobov

Zdravá grilovačka sa začína správnym výberom mäsa. Vyberajte chudé bravčové alebo hovädzie mäso, viditeľný tuk sa snažte dobre očistiť. Z kuracích stehien odstráňte kožu. Pýtate sa prečo? Práve kvapkajúci tuk v kombinácii s rozžeravenými uhlíkmi je hotový raj pre vznik škodlivých látok.

Oleja použite len nevyhnutné množstvo, vzhľadom na vysoký dymový bod je ideálnym adeptom repkový olej. Vhodné ale nie je používať tučné olejové marinády a potierať mäso olejom pri samotnom grilovaní. Dostali ste chuť na poriadne prerastenú krkovičku? Ak si raz za čas dáte, svet sa určite nezrúti: pri grilovaní tučnejšieho mäsa ale radšej použite grilovacie tácky, ktoré zabránia odkvapkávaniu tuku. Skvelá vychytávka, ktorú môžem jedine odporučiť, sú aj grilovacie vrecúška, ktoré zabránia pripaľovaniu a odpadne vám potom nenávidené čistenie grilu. Rovno k mäsu môžete pridať aj zeleninu a bylinky, chute sa perfektne prepoja.

Nezabúdajte ani na ryby. To, že na Slovensku konzumácia rýb dlhodobo pokrivkáva, je istá vec. Navštívte najbližšie rybníky a kúpte si napríklad čerstvé pstruhy. Skvelo chutia s citrónom a rozmarínom.

Azda len pre istotu zmienim, že tučné párky alebo klobásy nie sú ideálna voľba. Jasné, taký špekáčik opečený na ohni má nádych nostalgie a je retro. Možno namietnete, že si vyberáte tie s vysokým zastúpením mäsa. To je chvályhodné, ale stále ide o ultraspracovanú potravinu s vysokým podielom tuku (okolo 30 g/100 g výrobku).

5. Ako na marinády a dipy?

Marinujte, marinujte, marinujte. Marinovaním totiž:

  1. podstatne znížite vznik PAHs (polycyklické aromatické uhľovodíky, ktoré pôsobia mutagénne a karcinogénne) a to predovšetkým z dôvodu antioxidačnej kapacity marinády, kam sa pridávajú citrusy, bylinky, cibuľa, cesnak...
  2. spoznáte nové chute, ktoré doposiaľ unikali vašej pozornosti

Zabudnite ale na kupované marinády s pochybným zložením a pripravte si vlastnú. Vyskúšajte rôzne druhy octu, víno, jogurt, šťavu z citrusov, rozmanité druhy korenia a čerstvých byliniek. Nefalšovaný šmrnc Ázie docielite použitím medu, kokosovej amino omáčky alebo sójovej omáčky s nižším obsahom soli. Mäso a hydinu marinujte aspoň 1–2 hodiny, pri rybách a zelenine bude stačiť hodinka.

Pozornosť venujte aj omáčkam a dipom, ktoré pri nesprávnom výbere môžu z vášho jedla urobiť kalorickú bombu. K mäsu sa výborne hodí ľahký jogurtový dip, ktorý ponúka nespočetne mnoho ďalších možností, ako ho dochutiť. Rovno vám prihodím tip na môj obľúbený: k gréckemu jogurtu (môžete použiť nízkotučný, ale i 5 %) pridajte trochu pretlačeného cesnaku, šťavu a trochu kôry z chemicky neošetreného citróna, strúhaný parmezán, zľahka osoľte, okoreňte a zamiešajte. Využite aj bylinky, ktoré si na záhrade alebo balkóne určite v lete pestujete: bazalku, mätu alebo tymián.

obrázok z freepik.com

6. Postrážte si množstvo alkoholu alebo si pripravte chutné letné drinky bez neho

Popíjanie alkoholu má síce pre mnohých spoločenský rozmer a k letu patria, pre naše telo ale bohužiaľ benefity nemá. Alkohol tiež pôsobí ako diuretikum, čo, laicky povedané, znamená, že sa nám chce viac na záchod a v horúcom počasí, keď sú nároky na pitný režim ešte vyššie, to ľahko môže viesť k dehydratácii.

Moralizovať vás nemienim, pohár studeného piva alebo vína grilované jedlo dobre doplní. Majte ale tiež na pamäti, že alkohol obsahuje veľké množstvo kalórií (1 g alkoholu má 7 kcal), ale neobsahuje žiadne živiny. 4 pivá sa smelo vyrovnajú celej pizzi, čo pri častých letných akciách môže znamenať nemálo kalórií navyše a teda aj nechcených kíl.

Ešte pre vás mám tip, ktorý je mojím absolútnym favoritom. Skúsili ste už kombuchu? Ide o perlivý nápoj, ktorý sa pripravuje fermentáciou čaju. Verte, že v tropických teplotách vás žiadny drink neosvieži viac.

7. Mäso nie je nič pre vás? Skúste tofu alebo syry

Ak ste vegetariáni alebo na mäso jednoducho nemáte chuť, nemusíte potláčať slzy a byť na zelenine. Na trhu totiž nájdeme širokú paletu potravín bez mäsa, vďaka ktorým si grilovanie užijete úplne rovnako. Z bezmäsitých alternatív sa na gril hodí tofu. V obchodoch kúpite aj to, ktoré je na grilovanie presne určené a ochutené, napr. vo variante sweet chilli alebo bylinky.

Obľúbené sú aj rôzne syry, a to nielen medzi vegetariánmi. Kto by nepoznal českú klasiku v podobe hermelínu? Všeobecne sú syry kvalitným zdrojom bielkovín, vápnika alebo vitamínu D. Bohužiaľ ale často obsahujú aj veľa tuku a soli.

  • Podrobné informácie o jednotlivých druhoch syrov a ktoré vyberať, sa dozviete v našom ďalšom článku

Vzhľadom na to, že pri grilovaní pripravujete (a zjete) celé balenie, má naozaj význam mrknúť sa na množstvo tuku a pokiaľ to ide, tak siahnuť po menej tučných variantoch. Opäť sa vrátim k nášmu príkladu hermelínu. „Klasika“ má viac ako 26 g tuku v balení, zatiaľ čo jeho menej tučná alternatíva „figúra“ 17 g tuku.

Čo si z toho odniesť?

Sezóna letného grilovania je krátka, preto si ju užite naplno a vďaka našim radám z neho môžete urobiť vlastne aj zdravú záležitosť. Na samotný záver pár tipov, ako si takú stretávku užiť v zdraví. Baktériám sa totiž v lete darí viac než dobre a ľahko by sa mohlo stať, že vám pokazia deň. Na čo si dať pozor?

  • Surové mäso (aj to naložené) uchovávajte v chlade, mimo ostatných potravín a v uzavretej nádobe/škatuli.
  • Marinádu nepoužívajte opakovane. To znamená, že ak ste v nej marinovali surové mäso, nebude dobrý nápad ju použiť znova napr. na potieranie mäsa.
  • Pozor na krížovú kontamináciu: krájali ste na doske mäso? Potom na krájanie zeleniny na prípravu šalátu použite inú.
  • Mäso dobre prepečte. Chápem, že o takom hovädzom steaku pripravenom na „medium“ sa vám v lete možno sníva. To ale nie je prípad kuracieho mäsa, ktoré by v použitej terminológii malo byť vždy pripravené „well done“.

  • A jedna rada, ktorú ste posledný rok počuli viac než často: umývajte si ruky :)

Pridaj sa k 32 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
1 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________