Najlepšie cviky na vnútorné stehná!

10. 10. 2012
Komentáre
Najlepšie cviky na vnútorné stehná!
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Viete, ako schudnúť z vnútornej strany stehien? Neexistuje žena, ktorá by netúžila po vypracovaných a pevných stehnách. Najrizikovejšou časťou stehien často býva ich vnútorná časť.

Nielen nahromadený telesný tuk, ale aj ochabnuté svalstvo tejto partie sú zodpovedné za to, že so vzhľadom svojich stehien ženy nie sú spokojné. Čo urobiť pre to, aby ste mali krásne, štíhle, vypracované a opticky dlhšie nohy?

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

  • Prečo bývajú stehná „rizikovou" partiou u väčšiny žien
  • Že to nie je len o cvičení, ale aj vyriešenom jedálničku
  • Ako môže vašu snahu podporiť aeróbna aktivita
  • TOP cviky (nielen) pre vnútornú stranu stehien

Matka príroda, prečo práve ženy majú so stehnami také problémy?

Ukladanie tuku má každý človek trochu iné. Medzi ženami a mužmi sa však dajú vypozorovať určité rozdiely, ktoré sú dané naším hormonálnym nastavením. Ženám sa tak kvôli hormónu estrogénu celkom prirodzene ukladá viac tuku na zadok a práve na stehná. Muži naopak kvôli testosterónu naberajú tuk do oblasti brucha. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si články týkajúce sa špecifík ženského metabolizmu a ukladania tuku!

Vhodne nastavený jedálniček na ceste za naším cieľom tvorí minimálne 50 % úspechu

Nech už je náš cieľ pri premene postavy akýkoľvek, bez vyriešeného jedálnička sa nikam nepohneme. Ani ten najlepší tréning a sebeväčšie úsilie nikdy nebude také efektívne, ako keď sa zameriame aj na našu výživu, ktorá tvorí minimálne 50 % úspechu. Pre redukciu telesného tuku na vnútornej strane stehien je potrebné vytvoriť energetický deficit, ktorý docielime vyváženou stravou a pohybovou aktivitou.

Posilňovanie stehien je vhodné kombinovať aj s aeróbnymi aktivitami

Formovanie stehien nie je o ničom inom ako o ľahkom náraste svalovej hmoty a redukcii telesného tuku v tejto oblasti. Práve táto zmena zaručí požadované „spevnenie" a „zoštíhlenie" danej partie. Aeróbnu aktivitu tak môžeme považovať za nástroj, ktorým zvýšime energetický výdaj, prehĺbime kalorický deficit, a tým podporíme aj stratu tuku, prípadne za prostriedok k žiaducemu nárastu svalovej hmoty (spevnenie stehien).

  • Moje odporúčanie pre kardio je 2 – 3‑krát týždenne v dĺžke trvania 30 – 60 minút buď po tréningu stehien, alebo v netréningový deň. Zvoliť môžete aktivity, ako je rýchla chôdza, beh, jazda na bicykli alebo kolieskové korčule.
Najlepšie cviky na vnútorné stehná!

Aké zásady všeobecne pri tréningu (vnútornej strany) stehien dodržiavať?

  • Pred tréningom sa zľahka zahrejte. Väčšinou stačí dynamický strečing a 5 minút aeróbnej aktivity (rotoped, poklus, skoky na mieste alebo skákanie cez švihadlo). Ak cvičíte doma, sústreďte sa na cvičenie a nerozptyľujte sa ďalšími aktivitami, ako je napríklad sledovanie televízie. Samozrejme, môžete chodiť aj do posilňovne, kde o poriadnu porciu motivácie nebude núdza.
  • Na záver tréningu vyberte statický strečing. Najvhodnejší na ponaťahovanie vnútornej strany stehien je motýlik (v sede, chodidlá sa dotýkajú a nohy kmitajú), klasické priťahovanie k jednej nohe v prekážkovom sede alebo ponaťahovanie v stoji prenášaním váhy z jednej nohy na druhú a dotýkaním sa chodidiel.
  • Väčšinu cvikov v pohode zvládnete v rámci tréningu v posilňovni alebo v pohodlí domova, keď si tréning odcvičíte iba s pomocou vlastnej váhy. K alternatíve niektorých cvikov môžete využiť posilňovacie (odporové) gumy alebo činky.
Najlepšie cviky na vnútorné stehná!
obrázok z archívu NEBBIA

1. Sumo drepy

Drep je základným cvikom na celkové posilnenie a spevnenie svalstva nôh. Preto by ani v tréningovej rutine zameranej na vnútornú stranu stehien nemal technicky dobre urobený drep chýbať!

Vykonanie cviku: Postavte sa do širokého rozkročného stoja, keď sú chodidlá od seba o niečo viac ako ramená. Kolená aj špičky chodidiel smerujú rovnakým smerom do strán. Chrbát je celú dobu vzpriamený (pozor na ohýbanie spodnej časti chrbta). Podsaďte panvu a zatiahnite brucho. S nádychom sa pohybujte dole, čo najnižšie to vaša flexibilita dovolí, ideálne do hĺbky, keď stehenná kosť zviera v kolene s píšťalou pravý uhol, alebo ešte hlbšie. Potom opäť hore, takmer do napnutých kolien, tentoraz s výdychom.

Opakovanie: Väčšina pracovných sérií by mala byť v rozsahu 5 – 15 opakovaní, čo je 60 – 85 % z maximálnej záťaže pre jedno opakovanie. Ak je váš maximálny výkon na drep napr. 100 kg, cvičte s hmotnosťou 60 – 85 kg.

Alternatívne: Sumo drepy môžete odcvičiť aj s pomocou odporových gúm, činiek alebo vlastnej váhy tela. Na základe trénovanosti sa môžete odraziť napríklad od schémy 3x15 s pauzami medzi sériami 60 – 90 sekúnd.

cvik dumo drepy
obrázok z jasestuart.com

2. Výpady vpred

Vykonanie cviku: Znovu sa postavte do rozkročného postoja, chodidlá sú od seba rovnako ďaleko ako ramená. Kolená aj špičky chodidiel smerujú rovnakým smerom mierne do strán po celú dobu pohybu. Začnite pohyb krokom dopredu a mierne do strany a hmotnosť dajte na prednú nohu. Dostaňte sa do hĺbky, keď stehenná kosť zviera v kolene s píšťalou uhol 90 stupňov, alebo ešte hlbšie. Pohybom sa dostaňte späť do východiskovej pozície v stoji a cvik opakujte na druhú nohu.

Opakovanie: Znovu zhruba 5 – 15 opakovaní.

Alternatívne: Opäť môžete výpady vykonať s pomocou osi alebo vlastnej váhy tela so zvýšením počtu opakovaní. Poprípade môžete namiesto klasických výpadov vpred zvoliť šikmé výpady vpred, jediným rozdielom je odlišný uhol nohy smerujúcej dopredu (cca 45°). Výpady s vlastnou váhou tela vykonávajte opäť s pomocou odrazovej schémy 3x15 s pauzami medzi sériami 60 sekúnd.

cvik výpady vpred
obrázok z jasestuart.com

3. Sumo mŕtvy ťah

Vykonanie cviku: Postavte sa do stoja rozkročného, zhruba tak ako pri vykonávaní sumo drepov. Zaujmite ľahký podrep, aby ste dosiahli rukami na os činky. Tú chyťte zhruba na úroveň ramien. Naša váha by mala byť na pätách, nie na chodidlách. Cieľom cviku je činku silou nôh a chrbta vytiahnuť k pásu takým spôsobom, že sa z podrepu dostaneme do stoja. Pri začiatku pohybu by sme mali zabrať zároveň nohami aj chrbtom a činku ťahať čo najbližšie našim nohám a po celú dobu tlačiť kolená od seba. Náš pohľad smeruje dopredu na miesto v úrovni našich očí. Po vytiahnutí činky do cieľovej pozície činku pomaly spúšťame do pôvodnej polohy. Pozor si dajte na správnu pozíciu chrbta (časté ohýbanie spodnej časti chrbta), ktorá by mala byť po celý čas rovná bez prehnutia.

Opakovanie: Mŕtvy ťah je cvik, kde môžete použiť široké rozmedzie opakovania. Od silových 5x5 až po kondičných 3x15. Pauzy držte v rozmedzí 60 – 90 sekúnd.

cvik sumo mŕtvy ťah
obrázok z jasestuart.com

4. Leg‑press s širokým postavením chodidiel

Vykonanie cviku: Ľahnite si na lavičku stroja. Chodidlá umiestnite vysoko na platformu so širokým postavením chodidiel (širšie než postavenie ramien) a špičkami von. S nádychom sa pohybujte dole, čo najnižšie to vaša flexibilita v bedrových kĺboch dovolí. Ideálne do hĺbky, keď stehenná kosť zviera v kolene s píšťalou pravý uhol, alebo ešte hlbšie. Potom opäť hore do takmer prepnutých kolien (nikdy neprepínať kolená úplne, hrozí riziko zranenia), tentoraz s výdychom.

Opakovanie: Znovu zhruba 5 – 15 opakovaní.

Alternatívne: Môžete vyskúšať „leg‑press jednou nohou" teda miesto oboch nôh budete cvičiť najprv jednu nohu a potom druhú. Logicky tiež znížite záťaž. Pri cvičení každej nohy zvlášť ste schopní dostať sa do väčšej hĺbky a môžete si vyrovnať existujúcu dysbalanciu.

cvik leg-press s širokým postavením chodidiel
obrázok z jasestuart.com

5. Sumo drepy s výskokom

Vykonanie cviku: Postavte sa do širokého stoja rozkročného, chodidlá sú od seba vzdialené o niečo viac ako ramená. Kolená aj špičky chodidiel smerujú rovnakým smerom do strán. Chrbát je celý čas vzpriamený s prirodzeným prehnutím. Podsaďte panvu a zatiahnite brucho. S nádychom sa pohybujte kontrolovane dole, čo najnižšie to vaša flexibilita dovolí, ideálne do hĺbky, keď stehenná kosť zviera v kolene s píšťalou pravý uhol, alebo ešte hlbšie. Potom začnite pohyb nahor, skúste vyskočiť čo najvyššie je to možné. Po celú dobu sa snažte tlačiť kolená mierne od seba, aby vám nesmerovali dovnútra.

Opakovanie: 3x15 – s pauzami medzi sériami 60 sekúnd alebo Tabata schéma 2:1 (20 sekúnd cvičíte naplno a 10 sekúnd odpočívate) celkovo napr. s 10 intervalmi.

Alternatívne: Môžete využiť ľahšiu činku, kettlebell alebo fľašku s vodou na pridanie záťaže.

cvik sumo drepy s výskokom
obrázok z jasestuart.com

Čo si z toho odniesť?

Stehná sú najväčšou svalovou partiou, na ktorej je potrebné pracovať komplexne, preto je vhodné cvičiť nohy ako celok pomocou základných cvikov, čo sú drepy, mŕtve ťahy alebo výpady, a potom až ako „čerešničku na torte" využiť aj izolovanejšie cviky na ich vnútornú časť , napr. roznožovanie nôh na prístroji. Nohy cvičte ideálne 2 – 3‑krát týždenne pomocou 4 – 5 cvikov. Pokiaľ chcete maximálne výsledky pri premene vašej postavy, zamerajte sa aj na aeróbne činnosti a na svoj jedálniček.

Pre správnu regeneráciu je potrebné prijímať aj viac bielkovín. Dobrý stravovací plán je tak rovnako dôležitý ako ten tréningový. S navýšením príjmu bielkovín (1,4 – 2,0 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti) nám môže pomôcť srvátkový alebo viaczložkový rastlinný proteín.

Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Ako správne a efektívne cvičiť ramená? Na to sa zameriame v dnešnom článku!
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!
Najlepšie cviky na chrbát s vlastnou váhou na doma!
Najlepšie cviky na chrbát s vlastnou váhou na doma!
Opomínané chrbtové svaly sa môžu začať bolestivo ozývať napríklad v období, keď sedíme dlhšie, než sme zvyknutí. Venovať by sme im mali rovnakú pozornosť ako napríklad bicepsom alebo našim sedacím partiám. Po vyskúšaní týchto 5 cvikov nám iste dáte za pravdu, že aj doma dokážete budovať silné svalstvo, ktoré poskytne vašej chrbtici skvelú oporu.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
Čo jesť pre zdravé telo, silnú myseľ a vysnívanú postavu? Máme pre vás moderného sprievodcu svetom stravovania.
Výbušnosť, dynamika, strata tuku! Objavte čaro švihadla
Výbušnosť, dynamika, strata tuku! Objavte čaro švihadla
Švihadlo – detská hra využívaná poprednými atlétmi a filmovými hviezdami. Objavte jedno z najkomplexnejších cvičení znova! Môžete ho vykonávať úplne kdekoľvek.
Ako získať svalovú hmotu? Radíme, ako jesť a cvičiť
Ako získať svalovú hmotu? Radíme, ako jesť a cvičiť
Nech sa snažíš, ako chceš, tie svaly sa na teba nie a nie nalepiť? Nájdi zakopaného psa v článku!
Jak na perfektní dřep
Jak na perfektní dřep
Dřep je velmi technicky náročný cvik, a to nejen, když se snažíte o rozvoj síly, ale hlavně tvaru zatěžovaných partií (chápej stehen a hýždí). Jakých 6 bodů musíte splnit, abyste vytěžili z dřepu maximum?
Co jíst a jak suplementovat před tréninkem?
Co jíst a jak suplementovat před tréninkem?
Co bychom měli před tréninkem jíst, když chceme podpořit sportovní výkon? A má vůbec smysl něco jíst, vždyť by nám mohla stačit taková bullet-proof káva... Nebo je to všechno trochu složitější?