Ako funguje prerušované hladovanie? Zoznámte sa s ďalšou spoľahlivou metódou na chudnutie

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 6. 5. 2021 Prvýkrát publikované 22. 11. 2019
Aktualizované 6. 5. 2021
Uložiť článok
Ako funguje prerušované hladovanie? Zoznámte sa s ďalšou spoľahlivou metódou na chudnutie

Chcete chudnúť? Potom je potrebné jesť menej energie, než koľko vydáte. Lenže čo to vlastne znamená? Znamená to, že je potrebné dodržiavať negatívnu kalorickú bilanciu každý deň? Alebo stačí zjesť menej, než vydáte za celý týždeň? Za mesiac?

Podobné otázky si kládli aj vedci z Univerzity v Južnej Austrálii a rozhodli sa tomuto problému prísť na kĺb. Účinnosť a udržateľnosť prerušovanej diéty sa rozhodli otestovať v štúdii trvajúcej úctyhodný jeden rok. Na čo prišli?

Čo sú to prerušované diéty označované ako prerušované hladovanie a ako fungujú?

Chvíľu jesť, a chvíľu zase nie – o tom už ste určite počuli. Najčastejšie pravdepodobne v kontexte prerušovaného hladovania, keď sa jednu časť dňa drží pôst a druhú časť dňa sa môže jesť (štandardne 16 hodín pôstu/8 hodín jedenia).

Princíp prerušovaného hladovania (Intermittent fasting), keď sa striedajú intervaly jedenia do sýtosti s pôstom či minimálnym príjmom jedla, ale môžu ísť ešte ďalej.

Môžete sa napríklad obmedzovať v jedle len niektoré dni v týždni, zatiaľ čo v tie ďalšie si môžete užívať jedla do sýtosti. Všetky metódy pritom spája základné spoločná vlastnosť – dosiahnutie dlhodobého kalorického deficitu príjemnejším a menej obmedzujúcim spôsobom.

Aké sú najčastejšie metódy prerušovaného hladovania v praxi?

  1. Metóda 5:2. Tá je založená na jednoduchom princípe, keď sa vo všedné (pracovné) dni je bežným spôsobom, zatiaľ čo počas víkendu sa konzumuje len veľmi málo kalórií. Vďaka týmto dvom dňom sa docieli kalorický deficit za celý týždeň a samotnému chudnutiu už nič nebráni.
  2. Metóda „week-on-week-off“. Počas tohto diétneho rozpisu môžete celý týždeň jesť ako doteraz (tzv. ad libitum), diéta v pravom zmysle slova sa potom dodržiava až na nasledujúci týždeň. Týmto spôsobom striedate „diétne“ a „nediétne“ týždne a opäť vytvoríte kalorický deficit vďaka dlhodobému dodržiavaniu.
  3. Medzi ďalšie spôsoby prerušovaného hladovania patrí i časové obmedzenie jedla počas dňa. Už spomínaný spôsob 16/8 alebo Warrior Diet, keď jeme len obrovskú večeru.
Ako funguje prerušované hladovanie? Zoznámte sa s ďalšou spoľahlivou metódou na chudnutie

Ako tieto diéty stoja v porovnaní s klasickou metódou na chudnutie?

Headland (2019) sa vo svojej novej štúdii na 146 osobách s nadváhou zamerala na efektivitu redukcie váhy pomocou prerušovaného hladovania. Zúčastnené osoby vedci rozdelili do troch skupín podľa rôznych diétnych rozpisov:

  1. Skupina 1: Klasická diéta. Drží miernu negatívnu kalorickú bilanciu každý deň.
  2. Skupina 2: Metóda 5:2. Je 5 dní bežným spôsobom, zvyšné dva dni drží prísnu diétu.
  3. Skupina 3: Metóda „week-on-week-off“. Strieda týždeň bežného jedenia bez akýchkoľvek diétnych zásahov, nasleduje týždeň relatívne prísnej obmedzujúcej diéty.  
  • Autori štúdie sa pokúsili vo všetkých skupinách vytvoriť podobný dlhodobý kalorický deficit (energetický príjem osôb bol asi o 30 % nižší ako ich energetický výdaj).
  • To znamená, že skupina 3 (week-on-week-off) mala počas diétneho týždňa výrazne menej kalórií ako skupina 1 (bežná diéta), vôbec najmenej kalórií mala počas dvoch diétnych dní skupina 2 (metóda 5: 2).
  • Po spriemerovaní môžeme z dlhodobého hľadiska povedať, že všetky skupiny dosiahli priemerne podobný kalorický deficit. A ako tento súboj diét dopadol?

Základom efektívneho chudnutia je vytvorenie negatívnej kalorickej bilancie, spáliť viac energie než prijať

  • Čuduj sa svete, ale medzi 3 skupinami nebol na konci experimentu takmer žiadny rozdiel. Všetky skupiny síce jedli diametrálne odlišným spôsobom, ale vytvorili podobnú negatívnu kalorickú bilanciu, ktorá je základným kľúčom k redukcii hmotnosti.

[Instagram]

Ak je vám prerušované stravovanie blízke a dlhodobo udržateľnejšie, s chuťou do toho

Existujú ale aj štúdie, podľa ktorých sú prerušované diéty efektívnejším diétnym štýlom oproti bežnému chudnutiu. Ak je to pravda, zdá sa, že sa na tejto efektivite najviac podieľa menej rozsiahla metabolická adaptácia (spomalenie metabolizmu), ku ktorej pri dlhodobo nemennej kalorickej reštrikcii prirodzene dochádza.

  1. Pri všetkých testovaných skupinách došlo spoločne s chudnutím k pozorovatelnému zvýšeniu HDL cholesterolu (dobrého) a k zníženiu triacylglycerolov (tukov) v krvi.
  2. To tiež potvrdzuje predpoklad, že zníženie hmotnosti je základným krokom k zlepšeniu zdravotného stavu aj zníženiu kardiovaskulárneho rizika u osôb s nadváhou a s hroziacou obezitou.

Výsledky tejto novej štúdie sú v súlade s rozsiahlou meta-analýzou z roku 2018, v ktorej bola konštatovaná podobná efektivita prerušovanej a kontinuálnej metódy chudnutia.

Ako funguje prerušované hladovanie? Zoznámte sa s ďalšou spoľahlivou metódou na chudnutie

Čo si z toho odniesť?

  • Základom redukcie hmotnosti je vytvorenie kalorického deficitu, negatívna kalorické bilancia alebo ak chcete, príjem menšieho množstva energie než koľko vydáme.
  • Táto negatívna kalorická bilancia však nemusí byť nutne splnená každý deň, dôležité je, aby bola splnená v dlhodobom časovom horizonte (týždne, mesiace...).
  • Chudnutie založené na zníženom príjme živín len v niektoré dni v týždni môže byť výhodné pre osoby s náročným pracovným programom, počas ktorého sa nechcú navyše stresovať obmedzovaním v jedle.
  • Akokoľvek nastavené chudnutie, ktoré vedie k negatívnej kalorickej bilancii v dlhodobom horizonte, je efektívne, ak je dlhodobo udržateľné.
  • Niektoré štúdie dospeli k vyššej efektivite prerušovaného hladovania v otázke chudnutia, a to predovšetkým vďaka menej rozsiahlej metabolickej adaptácii. Subjektívne osoby tiež často udávajú menšiu náročnosť na psychiku a lepšiu dlhodobú udržateľnosť, ktorá je sama o sebe kľúčom k redukcii tuku.
  • Metabolickú adaptáciu možno cielene oddialiť zaradením tzv. refeed dní, počas ktorých konzumujeme ešte asi o 10 % viac kalórií, než je náš udržiavací príjem. To nám síce samo o sebe žiadny tuk nespáli, ale pomôže znovu naštartovať metabolizmus.
  • Všetky stravovacie štýly dizajnované na chudnutie sú len nástrojom na vytvorenie kalorického deficitu. Vyhovujú vám a spĺňajú základné predpoklady zdravej stravy? Držte sa ich! Je pre vás dodržiavanie náročné a dlhodobo neudržateľné? Preč od nich...

Pridaj sa k 32 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
19 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________