Väčšina z nás má celkom náročný život s poriadnou porciou každodenného stresu a tlaku na výkon v práci, v škole či v rodine. A málokedy sme schopní oddýchnuť si aj počas tréningu.
„Ľudia sú celkovo vystresovaní a ženú sa do prostredia, kde ich čaká ďalšia nálož stresu v podobe cvičenia, zatiaľ čo premýšľajú nad tým, aké úlohy ešte musia zvládnuť v práci,“ hovorí Cherles Oxley, kouč a odborník na mindfulness v rámci expertného tímu ASICS, ktorý pracuje na fyzickej aj psychickej výkonnosti bežcov.
Ako si teda užiť beh a skutočne pri tom vypnúť? Poďme si v dnešnom článku prejsť základy mindful behu.
Beh je predsa automatický, prečo by sme mu mali venovať väčšiu pozornosť?
Hodiť na seba nejaké oblečenie, obuť tenisky, zapnúť športtester, pustiť do uší motivačnú hudbu alebo podcast a bežať. Veď beh je len o dostatočnom kmitaní nohami a rukami, zatiaľ čo sa snažíme udýchať tempo stanovené hitom Eye of the Tiger z Rockyho.
Nie tak rýchlo…
Z behania môžeme vyťažiť oveľa viac než len kalórie zo športtesteru a dobrý pocit po dobehnutí
Mindfulness má pre nás množstvo vedecky dokázaných benefitov. Vrátane podpory psychického aj fyzického zdravia a zmiernenia pocitov úzkosti i depresie.
To ukázal vo svojej štúdii aj Alderman et al., (2016), keď po 8 týždňoch kombinovanej meditácie a behania či chôdze došlo u účastníkov štúdie k zmierneniu symptómov depresie o 40 %.
Čo je aj dôvod, prečo sa mindful behanie začalo rozširovať medzi profesionálnymi atlétmi aj širokou verejnosťou.
- Aké sú ďalšie výhody behania? Prečítajte si v článku Zdravotné benefity pravidelného behania
Nemôže byť tento prístup natoľko podstatný, že dokáže posunúť náš výkon ešte o kúsok vyššie?
„Ide o poslednú limitáciu fyzického výkonu,“ povedal na tému mindful behu spoluzakladateľ Headspace Andy Puddicombe.
Nike si podal ruky s Headspace a v rámci aplikácie Nike+ bežeckého klubu vytvorili sériu nahrávok na vyskúšanie mindful behu.
ASICS v roku 2018 uskutočnil experiment, kde športovci bežali bez vonkajších rušivých faktorov na bežeckej dráhe v absolútnej tme „len vo svetelnom kuželi“, aby videli na cestu. Môžete si to vyskúšať tiež, stačí si zaletieť do Londýna. 10 atlétov si vyskúšalo, aké je bežať 5 kilometrov v pretekárskych podmienkach s fanúšikmi za chrbtom a neskôr v tme a absolútnom tichu.
Aký je beh v tme bez všetkých rušivých faktorov?
„V tme som bola o 13 sekúnd pomalšia, ale cítila som sa oveľa pokojnejšie, ľahšie, mala som všetko pod kontrolou, dokonca aj tempo mi vyhovovalo, čo nebolo úplne to, čo som čakala,“ prezradila bežkyňa a ASICS ambasádorka Susie Chan.
Olympijská medailistka Deena Kastor, jedna z prvých ľudí, ktorí si trať vyskúšali, zabehla 66 kôl takmer v temnote v rámci 10 kilometrového „mentálneho maratónu“ najrýchlejšie – za 37 minút a 16 sekúnd.
„Bola to nádherná skúsenosť, ktorá mi pripomenula radosť, akú samotný beh ponúka. Nával endorfínov alebo tiché miesto, v ktorom sa každý nájde,“ dodala Deena.
„Pripomenulo mi to, akým mocným nástrojom je naša myseľ, keď dokáže posunúť hranice telesnej výkonnosti silou vôle. Nezávisle od vašich schopností zvládnete viac, ako si myslíte,“ dodal šampión hier Commonwealthu Iwan Thomas.
Čo presne je to mindful beh a ako naň?
„Jednoducho je to o čistej schopnosti mentálne sa prepojiť s vaším pohybom a nenechať sa rozptýliť,“ vysvetľuje Chevy Rough, ďalší kouč a mindfulness expert v rámci ASICS Sound Mind Sound Body tímu.
Chevy ďalej dodáva: „Rozptýlenie môže prísť vo forme ďalších ľudí, hluku, technológií, ale aj vo forme tlaku na výkon a očakávania od seba alebo od trénerov. Ako rýchlo mám bežať? Ako ďaleko by som mal bežať?“ Takéto myšlienky pri mindful behaní odpadajú, sme tu len my, vietor vo vlasoch a vôňa jari.
„Keď si ideme zabehať, vezmeme si čokoľvek, čo sme sa naučili v rámci meditácie aj mindfulness, a snažíme sa tomu venovať plnú pozornosť,“ dodáva Puddicombe.
Čo nám hovorí náš dych o tom, ako bežíme? Pokiaľ sú pľúca 10 metrov za nami, asi si beh veľmi neužívame a skôr je to pre nás trápenie. Stačí spomaliť a počúvať svoje telo.
Cieľom je dostať sa na konverzáciu 1 na 1 so svojím telom. Škvŕka nám v bruchu? Asi sme sa málo najedli. Začína nás bolieť sval? Asi by sme mali zastaviť, než dôjde k zraneniu.
Ako na mindful behanie?
- Zamerajte sa na dych a 5 – 10 minút pred vybehnutím sa venujte dychovým cvičeniam. Venujte sa hlbokému dýchaniu. To vám pomôže mentálne sa oddeliť od pracovných či iných stresujúcich bremien, ktoré si nesiete. Keď začnete pociťovať mierny pokoj, ste na správnej ceste.
Technológiu nechajte doma. Športtester, telefón, prehrávač hudby či inteligentné hodinky tentoraz nechajte odpočívať. Pokiaľ je vám to proti srsti, pokúste sa ich aspoň nepoužívať napríklad 10 minút v rámci výbehu.
Na bežeckej trase ste len vy a svet okolo vás. Zamerajte svoju pozornosť na dych. Dýcha sa vám nejako ľahko? Pridajte. Pľúca za vami nestíhajú? Spomaľte.
Postupne si môžete uvedomovať množstvo vecí. Je vaša technika behu správna? A čo držanie tela? Nevykrúcate zbytočne nohu pri dopade?
Vnímajte sami seba, tempo, sledujte dych a upravte rýchlosť behu na základe svojich pocitov . Bude to oveľa príjemnejšie, ako sa naháňať za stanoveným limitom na športtesteri.
Po dobehnutí sa zase v pokoji vydýchajte a ponaťahujte.
Nemusíte svoj bežecký tréning hneď celý prekopať. Stačí, keď si poviete, že dáte mindful behaniu šancu aspoň raz týždenne.
Čo si z toho odniesť?
Základnou definíciou mindful (vedomého) behania je zostať v spojení s naším telom. To urobíme jedine tak, že obmedzíme vonkajšie rušivé faktory, ako je telefón, športtester aj obľúbená hudba, a zameriame svoju pozornosť späť na seba.
Oveľa lepšie dokážeme reagovať na tempo behu a počúvať odozvu svojho tela pri príliš pomalom alebo príliš rýchlom tempe. Pravdepodobne si tiež viac začneme všímať svoje telo a to, či máme správnu bežeckú techniku alebo držanie tela.
Ak chcete byť spokojnejším alebo rýchlejším bežcom, mindful behanie je technika, ktorá stojí za vyskúšanie, rovnako ako silový tréning, joga alebo HIIT tréningy. Naučiť sa počúvať svoje telo nám môže pomôcť byť vnímavejší voči sebe, športu i okoliu.
