Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

Ako by malo vyzerať jedlo, aby sme tak skoro po ňom neboli hladní?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 17. 1. 2022 Prvýkrát publikované 19. 11. 2020
Aktualizované 17. 1. 2022
1
Ako by malo vyzerať jedlo, aby sme tak skoro po ňom neboli hladní?

Hlad a chute na kalorické potraviny sú nepríjemné ako v redukčnom období, tak aj mimo neho. Potom už totiž záleží len na sile našej vôle, čomu sme schopní odolať, a čomu už nie. A ak to celé necháme prejsť až do vlčieho hladu, rozhodne sa to neskončí pri jednej čokoládovej tyčinke.

Ako si s týmto problémom poradiť? Najlepšie tak, že telu vôbec nedáme príležitosť sa do podobného stavu dostať. S tým nám pomôže plánovanie a voľba tých správnych potravín. Ako si zostaviť také jedlo, ktoré nás zasýti na dlhý čas?

Bielkoviny a vláknina podporia zasýtenie po jedle

Keď sa povie sýte jedlo, najskôr si predstavíme „kalorické bomby“ od babičky na nedeľnej návšteve, ktorými sa z času na čas zničíme. Lenže tento prípad nie je úplne to, čo pre zdravý pocit sýtosti hľadáme, pretože ide spravidla o (skvelé, ale) tučné alebo sladké jedlá, ktoré nás zasýtia jednoducho vďaka tomu, že ich zjeme veľa.

Tadiaľ ale cesta nevedie, aspoň nie pre každodenný režim zdravého životného štýlu. Na kontrolu hmotnosti sa budú viac hodiť jedlá, ktoré síce zasýtia, ale súčasne neobsahujú príliš veľa kalórií. To je typické najmä pre potraviny, kde sú hlavným zdrojom:

  • Bielkoviny – tie sú v tomto ohľade vôbec najdôležitejšie, pretože majú zo všetkých živín (vztiahnuté na jednotku kalórie) najvyššiu schopnosť zasýtiť. Ak chceme, aby nás jedlo zasýtilo na niekoľko hodín, vysoký obsah bielkovín môže rozhodne pomôcť.

  • Vláknina – jej vysoké zastúpenie je ďalším dobrým znamením, pretože do tela prináša len veľmi málo kalórií a súčasne podporuje zasýtenie. Vláknina podporuje pocit sýtosti hneď niekoľkými mechanizmami, pričom dôležité je, že umožňuje dlhšie zotrvanie jedla v tráviacej sústave. Ako spoznať, že vám vláknina chýba, sme popísali v tomto článku.

Tuky ÁNO, ale pozor na ich vysoký obsah v potravinách

Tuky sú v strave nezastupiteľné a ich dostatočný príjem je pre celkové zdravie organizmu veľmi dôležitý. Ak sa ale do tukov vrhneme po hlave a začneme sa nimi prejedať v snahe o zasýtenie na dlhšiu dobu, potom sa môže ľahko stať, že začneme priberať na váhe.

Tučné jedlá sú síce sýte, ale obsahujú aj veľa kalórií, energetický potenciál tukov je v porovnaní s ostatnými makroživinami viac ako dvakrát vyšší. V pomere k obsiahnutým kalóriám tuky nemajú vysokú sýtiacu schopnosť, a preto stavať na vysokom príjme tukov pri chudnutí či kontrole hmotnosti nie je vo väčšine prípadov tou najlepšou stratégiou.

Preto je dobré strážiť si obsah tukov v potravinách, neprejedať sa nimi, pretože sa to jednoducho po stránke energetickej hodnoty „neoplatí“.

  • Ak sa vo svete tukov tak trochu strácate, preštudujte si náš článok, kde ich do detailu rozoberáme. Ľahko potom rozoznáte, ktoré sú tie správne a ktoré nie.

Zo sacharidov vyberajte skôr tie komplexné sprevádzané vlákninou

Sacharidy v strave všeobecne delíme na jednoduché a komplexné. Jednoduché sacharidy jeme vo forme cukrov a nájdeme ich v ovocí, ovocných šťavách, džúsoch alebo v cukrom doslazovaných potravinách. Naproti tomu zložené sacharidy vo forme škrobov sa vyskytujú v obilninách, zemiakoch či cestovinách.

Pre zasýtenie by sme v strave mali preferovať najmä sacharidy zložené, pretože sa dlhšie trávia a navyše sú často sprevádzané vlákninou (celozrnné varianty obilnín). Výnimkou je ovocie v prirodzenom stave, ktoré je síce zdrojom jednoduchých cukrov, ale vďaka prítomnej vláknine je vstrebávanie do tela pomalšie a ovocie dokáže teda zasýtiť na dlhší čas.

  • 10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách nájdete v našom článku tu
  • Aký je rozdiel medzi sacharidmi a cukrami, zase rozoberáme v článku tu

obrázok z freepik.com

5 tipov na sýte jedlá vhodné pri chudnutí

Zostavili sme 5 rôznych jedál, ktoré môžu byť súčasťou redukčného jedálnička a ktoré sú vymyslené tak, aby zasýtili na dlhší čas. Všetky jedlá majú podobnú energetickú hodnotu (asi 410–460 kcal) a teda aj podobný vplyv na zmenu telesnej hmotnosti.

Navyše sú pri každom jedle uvedené nutričné hodnoty, ktoré potvrdzujú relatívne vysoké zastúpenie bielkovín a vlákniny. Naopak, obsah tukov je vo všetkých prípadoch v rozmedzí 20 – 30 % z celkovej energetickej hodnoty, čo je v súlade s odporúčanými hodnotami pre optimálny príjem tukov.

1. Ovsená kaša s tvarohom, ovocím a orechmi

(ovsené vločky 50 g, tvaroh odtučnený 125 g, nakrájané jablko 1 ks, mandle 15 g)

Ovsená kaša patrí k vynikajúcim zdrojom živín, pretože obsahuje vysoké množstvo vlákniny vrátane tzv. beta-glukánov, ktoré majú pozitívny vplyv na glykemickú kontrolu a hladinu cholesterolu v krvi. Tvaroh prináša kvalitný zdroj bielkovín a ovocie spoločne s orechmi sú zdrojom dôležitých mikroživín, ktoré sú pre fungovanie organizmu nepostrádateľné.

Nutričné hodnoty: 431 kcal, 25 g bielkovín, 53 g sacharidov, 12 g tukov a 9 g vlákniny

2. Celozrnná bageta s kvalitnou šunkou a zeleninou

(Celozrnná bageta 100 g, výberová šunka 70 g, lučina 20 g, krájaná paprika ½ ks)

Pečivo býva pri redukcii hmotnosti často odsudzované, v skutočnosti však môže byť pri chudnutí bez problému využité, obzvlášť v celozrnnom variante, ktorý je bohatý na obsah vlákniny a ďalších mikroživín. Kvalitný zdroj bielkovín je zaistený výberovou šunkou a krájaná zelenina zvýši príjem potrebnej vlákniny.

Nutričné hodnoty: 413 kcal, 27 g bielkovín, 49 g sacharidov, 10 g tukov a 7 g vlákniny

3. Zeleninový šalát s tofu a s celozrnným toastom

(Krájané paradajky 100 g, krájaná paprika 100 g, uhorka 100 g, mix listových šalátov 80 g, tofu natural 100 g, 3 plátky celozrnného toastového chleba)

Zeleninový šalát sám o sebe je často príliš malé jedlo na obed či večeru, pretože obsahuje nedostatok základných makroživín a energie. V tomto prípade je dostatok bielkovín, sacharidov a tukov zaistený pridaním tofu a celozrnným toastom. V tejto kombinácii ide o komplexné jedlo vhodné aj ako hlavný chod.

Nutričné hodnoty: 416 kcal, 24 g bielkovín, 47 g sacharidov, 13 g tukov a 10 g vlákniny

obrázok z istockphoto.com

4. Pečený pstruh so zemiakmi a zeleninou

(Filet zo pstruha 120 g, zemiaky varené v šupke 250 g, baby špenát 50 g, cherry paradajky 100 g)

Pstruh je vynikajúca sladkovodná ryba, ktorá je súčasne bohatá na pre telo nepostrádateľné omega-3 mastné kyseliny (na porciu ich obsahuje takmer 1000 mg). V kombinácii so zemiakmi a zeleninou ide o skvelú kombináciu založenú na nutrične bohatých potravinách. Zaujímavosťou je, že podľa indexu sýtosti (Holt et al., 1995) sú zemiaky potravinou s vôbec najvyššou schopnosťou zasýtiť.

Nutričné hodnoty: 450 kcal, 30 g bielkovín, 52 g sacharidov, 13 g tukov a 6 g vlákniny

5. Hovädzia roštenka na hubách s ryžou

(hovädzie zadné 100 g, ryža natural 50 g, omáčka pripravená z hovädzieho vývaru 100 ml, koreňovej zeleniny 100 g a dusených húb 150 g)

Jedlo, ktoré asi v časopise o chudnutí nenájdete, ale ktoré s prehľadom môže byť súčasťou diétneho jedálnička. Aspoň teda v prípade, že nie je podávané tučné mäso spolu so smotanovou omáčkou, čo opäť získava rozmery skôr objemovej kuchyne. Huby sú ďalej dobrým zdrojom vlákniny a ako jeden z mála rastlinných zdrojov obsahujú vitamín D v relatívne vysokom množstve, ktorý je pre zdravie veľmi dôležitý.

Nutričné hodnoty: 456 kcal, 31 g bielkovín, 54 g sacharidov, 12 g tukov a 9 g vlákniny

Čo si z toho odniesť?

Zaradiť do jedálnička jedlá, ktoré zasýtia, je pre úspešné chudnutie takmer nevyhnutné. Avšak, nie každé sýte jedlo je na tieto účely vhodné, pretože dosiahnuť sýtosť mastnými potravinami môže často viesť k nadbytočnému energetickému príjmu.

Pri zostavovaní jedál vhodných do redukčnej fázy diéty by sme sa mali zamerať najmä na vysoký podiel bielkovín a vlákniny. Príjem tukov by mal byť primeraný a obmedziť by sme mali jednoduché cukry a sacharidy vo svojej spracovanej podobe, ktorých síce dokážeme zjesť na posedenie veľa, ale prakticky nás nenasýtia.

Pridaj sa k 36 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________